Жиросжигающая тренування в домашніх умовах

Ні для кого не секрет, що перед тим, як обрати певну програму жиросжигающие тренування в домашніх умовах, потрібно повністю змінити спосіб життя і перейти на правильне харчування. Весь процес схуднення залежить від збалансованого меню і регулярності фізичних навантажень.

Голодування і строгі дієти приносять швидкий результат, але не постійний, а головне, завдають організму серйозну шкоду, часто вганяють худне в депресію, провокуючи на зриви. Тому універсальний рецепт здорового і ефективного схуднення дуже простий: скласти збалансований раціон, в якому будуть всі вітаміни і мінерали, необхідні для відновлення після інтенсивного тренування. Займатися потрібно мінімум три рази в тиждень.

Худнемо будинку — жиросжигающая тренування

Жиросжигающая тренування в домашніх умовах — це цілий комплекс вправ, які поєднують два типи фізичних навантажень: серцеві і на все тіло. Щоб схуднути досить швидко і закріпити ефект надовго, доведеться робити в одному комплексі кардіо і силові вправи на всі групи м'язів.

Саме ця схема працює на спалювання жирового прошарку найефективнішим чином. Принцип її дії простий: чим більше м'язів задіяно в роботі, тим більше знадобиться сил на їх відновлення. Якщо з харчуванням і добовим калоражом порядок, то енергія буде компенсуватися за рахунок запасів жиру. Крім того, при регулярних заняттях прискорюються обмінні процеси, що також сприяє швидкій втраті ваги.

У жиросжигающие комплекс для жінок включають різні види вправ для виконання в домашніх умовах. Особливо ефективно в схудненні і побудові красивого тіла будуть допомагати спортивні снаряди: гантелі, фітбол, скакалка.

Вибудовувати жиросжигающую тренування можна за круговим принципом, по системі Табата або складати тижневий план спліт-системи: один день тренуємо верх тіла, інший — ноги, третій — прес. Весь жиросжигающие комплекс завдань повинен бути виконаний без відпочинку. Це значно підвищує ефективність спалювання жирових відкладень.

Основні принципи жиросжигающих занять:

  • Комплекс повинен включати жиросжигающие вправи на кожну групу м'язів. На тренування преса і ніг краще всього зробити кілька підходів;
  • Обов'язково починати тренування з розминки і закінчувати розтяжкою;
  • У першу чергу потрібно виконувати самі важкі завдання, найчастіше, це робота з гантелями і присідання;
  • Далі можна зробити вправи на прес;
  • Закінчити жиросжигающую тренування найкраще кардіо протягом 15-30 хвилин.

Жиросжигающая тренування в домашніх умовах для жінок може чергуватися по днях тижня. Кардіо, на зразок бігу або велоспорту, краще всього робити з ранку, на голодний шлунок. Спалювання жиру залежить від прийому їжі: краще їсти за 2 години до тренування і через 2 години після.

Для того, щоб посилити жиросжигающие ефект будь-якої обраної системи в домашніх умовах, потрібно дотримуватися певні правила:

  • Виконувати програму через 1,5-2 години після прийому їжі і не є ще 1,5-2 години після неї;
  • Час виконання тренування не повинно бути менше 50 хвилин;
  • Для якісного результату краще всього виконувати систему жиросжигающего тренінгу на свіжому повітрі;
  • Стежити за середнім рівнем пульсу під час виконання ефективного комплексу (220 мінус вік);
  • Ефективний результат можна отримати виконуючи щонайменше три тренування на тиждень;
  • Для жиросжигающего ефекту потрібно постійно розбавляти силові вправи кардіо.

Програма для дівчат

Програма жиросжигающих тренувань для дівчат в домашніх умовах відмінно підходить для сучасної жінки, яка працює, дбає про сім'ю, і при цьому приділяє час і сили власному здоров'ю і зовнішності. Варто визнати, що для цих цілей не завжди вдається регулярно відвідувати спортзал, тому домашні тренування у багатьох в пріоритеті.

Жиросжигающая тренування для дівчат будинку — це самий підходящий варіант для жінок, готових приділити 30 хвилин в день роботи над власним тілом. В цей час доведеться вмістити обов'язкову розминку, силові і кардіо-вправи, затримку або розтяжку — останнє можна не включати в 30-хвилинний жиросжигающие комплекс, а зробити додатково, протягом 15 хвилин. За короткий час основної тренування доведеться приділити увагу всім групам м'язів, тому можна поєднувати два види вправ в одному — це називається суперсети.

Суперсети вправ для всього тіла при жиросжигающие тренуванні:

  • бігна місці (15 хвилин) або стрибки в прискореному темпі (10 хвилин), Х-стрибки (20 разів);
  • поворот і нахили тіла в боки (близько 20 повторень в кожну сторону);
  • віджимання на колінах (для початківців) від підлоги або спираючись на будь-яку поверхню (ліжко, стілець) — пара підходів по 15 повторень;
  • глибокі присідання на широко розставлених ногах (3 підходи по 15 повторень);
  • випади (пара підходів по 10 разів на кожну ногу);
  • скручування на прес (прямі, бокові, суміщені з «велосипедом»), 20 разів по 2 підходи;
  • розтяжка на всі групи м'язів.

Перед суперсетами, як і після них, можна виконати кардіо (біг або стрибки) протягом 10 хвилин, щоб посилити жиросжигающие ефект.

Вся програма для схуднення в домашніх умовах для жінок займає півгодини, це економить не тільки час, але і фінанси.

Вправи для ніг

Жиросжигающая тренування будинку для жінок може складатися з комплексу завдань на опрацювання м'язів ніг. Щоб додати стрункість ніг і підтягнутий вигляд, не обов'язково займатися в тренажерному залі, жироспалювальні вправи можна виконувати в домашніх умовах і досягти бажаного результату.

Програма тренування ніг в домашніх умовах:

  • глибокий присед (присідати потрібно низько і плавно, щоб відчувати напругу м'язів), три підходи по 20 повторень;
  • присідання «пліє» (спираючись на стілець, потрібно плавно сісти і затриматися в цьому положенні до відчуття максимального напруження м'язів), три підходи по 10 повторень;
  • присідання «сумо» (глибокі присідання на широко розставлених ногах), три підходи по 20 разів;
  • випади на кожну ногу (по 15 разів);
  • подвійні випади (після випаду вперед, зробити зворотний випад назад), 10 разів за два підходу;
  • вправа «собачка» (рачки потрібно відводити по черзі ноги назад і в бік), 15 повторень на кожну ногу.

Виконуючи жиросжигающие вправи для ніг зміцнюються м'язи стегон, гомілок, сідниці, прес.

Ефективні вправи для живота

Як прибрати живіт за допомогою жиросжигающих вправ? Щоб прибрати невелику кількість зайвих кілограмів з цієї частини тіла, можна обмежити харчування і виконувати кардіо в домашніх умовах. Однак, щоб домогтися рельєфу на животі, потрібно додати в кардіо і силові вправи.

Жиросжигающая тренування для живота спрямована на активізацію роботи м'язів і зменшення жирового прошарку, однак цього недостатньо. Гарний рельєф досягається тільки при правильному харчуванні з переважанням в раціоні білка, який є будівельним матеріалом для м'язів.

Вправи для плоского живота повинні бути спрямовані на поперечну м'яз живота, для цього потрібно виконувати інтенсивні скручування в кілька підходів.

Які вправи для плоского живота можна виконати в домашніх умовах?

  • планка у всіх варіаціях: на витягнутих руках; на ліктях; бічна з упором на одну руку; з класична з бічними махами; «скелелаз».
  • скручування у всіх варіаціях: прямі; бічні; на фітболі; зворотні скручування — підйоми зігнутих в колінах ніг; скручування з піднятими ногами на стілець; скручування «велосипед»;
  • підйоми ніг з положення лежачи: прямі і бокові.

Кардіо тренування

Жиросжигающая кардіо тренування для дому — єдиний комплекс силових вправ і кардіо, який збільшує швидкість досягнення бажаного результату. Їх основна мета полягає в спалюванні зайвих кілограмів і надання загального тонусу тіла. Щоб був належний ефект, інтенсивна жиросжигающая тренування будинку повинна супроводжуватися правильним харчуванням.

Інтенсивність вправ залежить від будови тіла. Акцент потрібно робити на проблемні частини тіла. Важливим елементом є швидкість і техніка, потрібно виконувати вправи правильно і швидко.

Жиросжигающая кардіо тренування в домашніх умовах:

  • вибухові віджимання. При такому вигляді віджимань потрібно плавно опуститися вниз і різко відштовхнутися від підлоги, відірвавши долоні, після цього м'яко опуститися, виконувати їх потрібно 15 разів, поступово збільшуючи складність, додавши хлопки;
  • вправа «бурпи». З положення стоячи нагнутися, поставити руки на підлогу біля ніг, спертися в долоні. Вистрибнути нижньою частиною тіла назад, зробивши упор лежачи для віджимання. Виконати віджимання. Знову підтягнути ноги під себе, спершись на зігнуті ноги і прямі руки, встати у вихідне положення стоячи. Потрібно повторити бурпи 20 разів;
  • вправа «скелелаз». Стоячи в планці підтягнути ліву ногу до лівої руки і повернутися у вихідне положення, те ж саме на іншу частину тіла. Потрібно повторити вправу 30 разів на кожну ногу;
  • вистрибування — з положення сидячи навпочіпки потрібно вистрибнути вгору, тримаючи руки за головою, 15 разів;
  • присідання «сумо» — сидячи на широко розставлених ногах з обважненням в руках, тримаючи його між ніг. Зробити 15 повторень.

Це приклад першого кола інтенсивного тренування в домашніх умовах. Його можна повторювати кілька разів, в залежності від рівня підготовки.

По системі Табата

На сьогоднішній день дуже поширена японська система вправ в домашніх умовах за системою Табата. Ці експрес-вправи є такими ж ефективними, як більш тривалі заняття фітнесом в тренажерному залі. Крім цього, комплекс Табата можна виконати лише за 4 хвилини в домашніх умовах, а результат буде вражаючим.

Жиросжигающая тренування по системі Табата — у чому полягає ефективність системи в домашніх умовах? Насамперед, специфіка полягає в інтенсивних рухах виконуваних на час і чередуемых з коротким відпочинком. Тренування Табата ідеально поєднує кардіо-навантаження і силові вправи, що безпосередньо впливає на прискорення спалювання жирових відкладень.

Тренування займає чотири хвилини. Одна хвилина включає два цикли активності за 20 секунд, і два циклу відпочинку за 10 секунд, які чергуються між собою. Кожна хвилина може відрізнятися вправами, а може завжди повторювати одне і те ж рух. Чотирихвилинну жиросжигающую тренування можна зробити декілька підходів, задіявши якомога більше вправ. Виконувати програму вправ Табата в домашніх умовах можна кожен день. Всі вправи потрібно виконувати технічно правильно і старанно, щоб швидко втратити зайву вагу.

Така жиросжигающая тренування користується популярністю серед сучасних чоловіків і жінок, так як за мінімальну кількість часу можна позбутися від великої кількості накопичених за день калорій і підвищити витривалість.

У комплекс вправ за системою Табата в домашніх умовах входять:

  • інтенсивні стрибки;
  • глибокий присед;
  • біг з захлестом;
  • скручування;
  • біг на місці.

Перед вправами краще розім'ятися і зробити розтяжку. Так як програма вимагає максимальної інтенсивності рухів і швидкості, важливо заздалегідь підготувати тіло, щоб не нашкодити собі.

Важливо! Жиросжигающие тренування по системі Табата не можна проводити:

  • людям з хворим серцем;
  • з недугами опорно-рухового апарату;
  • страждають хронічними захворюваннями в період загострення;
  • непідготовленим фізично.

Комплекс вправ для чоловіків

Жиросжигающая програма тренувань для чоловіків включає в себе наявність додаткового інвентарю, наприклад, гантелей або скакалки. Система для чоловіків розроблена не тільки для того, щоб прибрати зайві кілограми, але і для зміцнення м'язової маси.

Програма включає в себе силові вправи, які виконуються по черзі з кардіо. Цей комплекс в домашніх умовах називається комбінованою програмою. Мета силових вправ полягає в тренуванні м'язів, а кардіо дозволяє спалити зайвий жир. Таку систему можна назвати силовий аеробікою в домашніх умовах.

Жиросжигающие Комплекс тренування для чоловіків в домашніх умовах:

  • жим гантелей лежачи (від грудей вгору), 20 разів по 3 підходи;
  • згинання рук з гантелями в положенні стоячи, 3 підходи по 20 разів;
  • інтенсивні стрибки на скакалці, протягом 15 хвилин;
  • віджимання з поступовим збільшенням навантаження (додавання хлопків і віджимань на одній руці), 3 підходи по 20 повторень;
  • глибокі присідання з гантелями (гантелі потрібно завести за спину і тримати її рівно), 20 разів по 3 підходи;
  • завершальний біг протягом 30 хвилин.

Можна чергувати жиросжигающие вправи і міняти місцями, важливо правильно і інтенсивно їх виконувати, щоб наблизити тіло до ідеалу.

Колове тренування

Ефективність кругової жиросжигающие тренування полягає в тому, що за час її виконання можна витратити набагато більше калорій, ніж при звичайних заняттях в тренажерному залі. Основний плюс такої програми полягає в тому, що можна видозмінювати жиросжигающие вправи і виконувати одночасно і кардіо і силові.

Круговий комплекс завдань у домашніх умовах можна виконувати з метою позбавлення від підшкірного жиру і додання рельєфу тіла. Для кожної мети можна скласти власний план тренування з переважанням певних вправ. В домашніх умовах тренування може тривати 30 хвилин. Один коло вправ може включати руху на всі групи м'язів. Кількість повторень дорівнює 15-25, в залежності від рівня підготовки.

Важливо: Для виконання кругової жиросжигающие тренування потрібна середня фізична підготовка і відсутність проблем з серцем. Перед початком краще проконсультуватися з фахівцем, щоб підібрати правильну систему в домашніх умовах.

Які вправи включати в кругову тренування будинку:

  1. розігріваючі вправи для суглобів і м'язів;
  2. присідання;
  3. випади;
  4. скручування;
  5. стрибки бурпи;
  6. віджимання;
  7. планка.

Кругову жиросжигающую тренування вдома можна проводити без додаткових спортивних приладдя, достатньо роботи з власною вагою. Однак наявність гантель і скакалки значно збільшить ефективність занять.

Потрібен жиросжигающие крем для тренувань?

Для ефективної боротьби із зайвою вагою досить дотримуватися правила збалансованого харчування і вибрати відповідний комплекс жиросжигающих тренувань. Деякі худнуть вдаються до допомоги спа-центрів з метою виконання жиросжигающих косметичних процедур, регулярно відвідують сауни і лазні, роблять обгортання для того, щоб рятувати від зайвої води в організмі, виганяючи її з потом. Жиросжигающие крему підходять для ефективних обгортань, але зами по собі не дають явного ефекту, хіба що, ефект плацебо.

Відео урок

Щоб полегшити процес звикання тіла до жиросжигающие тренувань, новачкам рекомендується перший час займатися з відео-уроків. По-перше, це вбереже недосвідчених початківців спортсменів від можливих травм і помилок. По-друге, замінить інструкції професійного тренера в спортзалі. По-третє, не дасть розслабитися, зупинитися або скинути потрібний темп, необхідний для жиросжигающих занять.

Відео — жиросжигающая тренування в домашніх умовах:

Читай також: