Йога для схуднення в домашніх умовах

Йога зараз дуже популярна по всьому світу. Чоловіки і жінки займаються їй для розтяжки, підтримки м'язів в тонусі, опрацювання внутрішніх органів. Крім цих ефектів, заняття йогою допомагають боротися зі стресом, покращують настрій, стабілізують емоційний стан, заспокоюють людину.

Існують такі види практики, як кундаліні, хатха, аштанга та інші.
В першу чергу, йога — це гармонія фізичного, психологічного та духовного станів. Навіть при схудненні в домашніх умовах не варто забувати про це, так як Ви будете поєднувати фізичні і дихальні вправи.

Якщо Ваша мета — позбутися від зайвих кілограмів, підійдуть комплекси динамічних вправ зі статичним утриманням поз. Неймовірно, але регулярна практика дозволяє схуднути навіть за рахунок того, що людина змінила своє ставлення до проблеми ваги. Спокій розуму приводить всі системи організму в баланс.

Щоб почати заняття для схуднення в домашніх умовах, вивчіть головні мети йоги й як правильно ним займатися для кращого ефекту.
Може бути, йога для Вас стане не просто засобом в схудненні, але і важливою частиною на шляху до здоров'я.

Йога для схуднення в домашніх умовах для початківців

Йогу для схуднення для початківців можна практикувати в домашніх умовах, як і розтяжку, щоб швидше сісти на шпагат. Перший час буде досить важко виконувати багато вправи, так як потрібна хороша розтяжка м'язів і вміння тримати рівновагу. Тим не менш, ретельно намагаючись виконувати вправи, Ви помітите, як тіло стає гнучкішим.

Почніть з простих вправ на розтяжку, виконуйте різні скрутки, базові дихальні практики. Щоб відчути себе справжнім йогом, придбайте спеціальний килимок і вільні штани, про взуття на час тренування забудьте. Всі вправи виконуються босоніж.

5 простих вправ

Йога настільки різноманітна, що кожна людина зможе підібрати підходящий саме для нього комплекс тренувань для схуднення в домашніх умовах і вибрати потрібний стиль - кундаліні, хатха і т. д. Але 5 базових доступних вправ йоги для схуднення в домашніх умовах допоможуть вирішити всі проблеми зі здоров'ям.

Вправи з йоги в домашніх умовах — 5 простих вправ:

  • Поза воїна Вирабхадрасана
    Прискорює обмін речовин і активно спалює калорії.
    Зробіть крок вперед з положення стоячи. Задня нога повинна бути прямою, а передня - утворювати прямий кут. З'єднайте долоні і підніміть руки вгору, дивлячись на великі пальці. Стійте так хвилину, потім поміняйте бік;
  • Поза «лук» Дханурасана
    Допомагає прибрати жир на животі, зміцнює хребет.
    Ляжте на живіт, тримайтеся за щиколотки і витягайте ноги вгору. Затримайтеся в цьому положенні і повільно поверніться у вихідне. Якщо не дотягуйтесь до щиколоток скористайтесь ременями;
  • Поза «берізка» Сарвангасана
    Дуже корисна поза, яка сприяє схудненню.
    Ляжте на підлогу і підніміть ноги вгору перпендикулярно підлозі. Продовжуйте тягнутися вгору, допомагаючи собі руками. При ідеальному виконанні, наголос припадає на лопатки;
  • Поза собаки Адхо Мукха Шванасана
    Упріться шкарпетками і долонями в підлогу так, щоб тіло утворило гострий кут. Тягніться тазом вгору і намагайтеся дотягнутися стопами до підлоги. Стійте в цій позі хвилину;
  • Вправа 30-60-90
    Ляжте на підлогу, витягніть ноги вгору, утворюючи кут в 30 градусів. Затримайтеся в цьому положенні і підніміть кінцівки до 60 градусів, а потім до 90. Виконуйте хвилину. Опрацьовується нижній прес.

Більшість вправ добре зміцнюють і тонізують м'язи, підтягують шкіру, сприяють схудненню.

Кундаліні йога

Кундаліні йога поєднує в собі не тільки динамічні і статистичні вправа, але і дихальні практики, медитації і спів мантр. Практика кундаліні розвиває як тіло, так і почуття, емоції, жіночу силу і внутрішню гармонію.

Перевага кундаліні йоги в тому, що це універсальна практика, нею можна займатися в домашніх умовах при будь-якому рівні фізичної підготовки. Перед виконанням асан, увімкніть мантру, щоб налаштуватися на роботу.

Кундаліні йога для початківців (повторюйте ці 2 вправи, як можна частіше і скоро помітите результат):

  • Пашчімоттанасана
    Сядьте на килимок і випрямити ноги. Візьміться за гомілки або коліна і почніть витягати рівну спину вгору. Потім розслабте спину і опустіть голову на коліна на 30-40сек. Виходьте з положення повільно, округливши спину. Зробіть кілька підходів;
  • Сурья намаскар
    У положенні стоячи притисніть долоні один до одного у грудях. Повільно підніміть руки вгору і відведіть їх назад, прогинатися корпусом і напружуючи сідниці. Видихаючи, нахиліться вперед головою до колін, наскільки дозволяє гнучкість. Зробіть кілька підходів.

Хатха йога

Хатха - найбільш популярний вид йоги, який включає в себе багато асан і дихальних практик, які сприяють поліпшенню здоров'я, схудненню, випрямленню хребта, зміцнення м'язів живота і спини.

Хатха йога для початківців передбачає виконання простих асан, суміщених з базовими дихальними вправами:

  • Паванмуктасана
    Лежачи на спині, зігніть одну ногу в коліні і, допомагаючи руками, притисніть її до грудей. Затримайте дихання і потягніться верхньою частиною тіла до зігнутому коліну. Повільно видихаючи, покладіть голову і плечі на підлогу. Повторіть кілька разів і потім поміняйте ногу;
  • Бхуджангасана - поза кобри
    Ляжте на килимок обличчям вниз, долоні покладіть під плечі. Використовуючи м'язи спини, повільно підніміть корпус. Затримайтеся в цьому положенні. Коліна прямі і не відриваються від підлоги, сідниці напружені, руки зігнуті в ліктях. При вдиху підніміть корпус ще вище, випрямляючи руки. Грудна клітка розкрита, а плечі дивляться назад. Повільно опуститеся в початкове положення. Зробіть кілька підходів.
    Вправа надає гнучкість хребта, опрацьовує органи черевної порожнини.

Ефективні асани для схуднення

Йога допомагає худнути? Йога для схуднення однозначно допомагає скинути зайву вагу. Одне заняття кундаліні або хатха йогою спалює до 500ккал. Статична робота з власною вагою зміцнює і розвиває всі м'язи тіла. З часом йога почне приносити не тільки результат, але і задоволення від занять.

Найбільш результативними асанами для схуднення в домашніх умовах є:

  • Васиштхасана
    Ляжте на один бік і покладіть верхню ногу на нижню. Підніміть корпус, впираючись нижній рукою долонею в підлогу. Підніміть верхню руку. Намагайтеся утримати тіло в рівній лінії. Поміняйте сторони;
  • Уткатасана
    Ноги на ширині таза. Підніміть Руки вгору і з прямою спиною почніть присідати. Коли стегна паралельно підлозі, затримайтеся в положенні на 30 сек, трохи нахилившись вперед корпусом. Для спрощення, витягніть руки вперед;
  • Чатуранга Дандасана
    Ляжте на килимок обличчям вниз. Покладіть долоні під плечі. Впираючись на руки і шкарпетки, підніміть тіло, створюючи пряму лінію. При цьому лікті зігнуті в прямий кут. Затримайтеся на 30 сек.
    Вправа формує поставу і м'язи живота.

Йога для схуднення живота і боків

Для схуднення в області живота і боків в домашніх умовах підійдуть наступні асани з кундаліні і хатха-йоги:

  • Поза човна Наукасана
    Ляжте на килимок особою вгору. Вдихаючи, повільно підніміть прямі ноги на 45 градусів вгору. Почніть піднімати корпус, намагаючись дотягнутися руками до пальців ніг. Зарержитесь в положенні на 15 сек. Зробіть кілька підходів;
  • Пурвоттанасана
    Сядьте на килимок, спина рівна, носки витягнуті. Долоні покладіть під плечі. Впираючись в долоні і стопи, підніміть тіло, утворюючи пряму лінію, погляд спрямований вгору. Потягніться тазом вгору, вигинаючи спину, відкиньте голову назад. Затримайтеся в положенні до хвилини;
  • Джатхара паривартанасана
    Ляжте на спину, витягніть руки в боки долонями догори. Підніміть прямі ноги вгору носками на себе. Поверніть голову ліворуч, кінцівки опустіть до правої долоні, не торкаючись підлоги. Затримайтеся і прийміть вихідне положення. Поміняйте сторони.

Асани кундаліні і хатха-йоги для схуднення опрацьовують глибокі внутрішні м'язи живота і зміцнюють м'язовий каркас.

 

Читай також: