Який пульс повинен бути для спалювання жиру?

Професійні спортсмени давно знають про те, що для спалювання жиру при кардіотренуваня за дуже важливо правильно розрахувати свій серцевий ритм, тоді витрата енергії максимально підвищиться і жиросжигание буде відбуватися значно ефективніше.

Як розрахувати частоту серцевих ударів і вибрати оптимальну навантаження, сприяє схудненню при таких кардионагрузках, як біг на біговій доріжці, заняття на велотренажері, на еліпсоїді або при ходьбі?

Точно розрахувати оптимальний серцевий ритм, ефективний при кардіо для схуднення, допоможе ця стаття.

Який повинен бути пульс при кардіо для спалювання жиру?

Розрахувати пульс при кардіотренуваня за для спалювання жиру можна самостійно. Однак спочатку необхідно правильно побудувати своє тренування таким чином, щоб силова і кардіонавантаження гарантовано призводила до зниження ваги.

Професійним спортсменам відомо, що при кардіо навантаження відбувається почастішання серцебиття, пульс збільшується, забезпечуючи жиросжигающие ефект. Однак для досягнення оптимального результату необхідно підтримувати частоту серцевого ритму у визначеній зоні, не знижуючи і не підвищуючи її.

Фахівці одностайні в тому, що найкраще для схуднення вибирати помірні і досить тривалі навантаження, які виконуються в жиросжигающие зоні нашого серцевого ритму.

Це може бути біг на біговій доріжці на середній швидкості, швидка ходьба, заняття на велотренажері або на еліпсоїді. Головне, щоб під час заняття серцевий ритм перебував в одній зоні.

Для чого необхідно контролювати під час тренування свій пульс:

  1. Завдяки показнику частоти серцевого ритму в хвилину можна визначити, чи підходить вам така навантаження. При недостатньо інтенсивному тренуванні не вдасться досягти бажаного ефекту і скинути вагу. Якщо ж перевищити допустимий показник і занадто «заганяти» себе в залі, то вам вдасться лише нашкодити власному здоров'ю.
  2. Орієнтуватися на пульс набагато простіше і правильніше, ніж орієнтуватися на власне самопочуття при кардіотренуваня за для жіросжіганія. Під час бігу на біговій доріжці або стадіоні багато людей здаються після першого ж кілометра, вважаючи, що не зможуть продовжувати свою кардіо із-за задишки або сильного почуття втоми. Насправді в цей момент їх пульс у жиросжигающие зоні досягає свого оптимального значення, ідеального для схуднення. Щоб добитися потрібного ефекту, слід подолати себе і продовжити тренування.
  3. При регулярному контролі серцевого ритму при кардіо можна завжди тренуватися в жиросжигающие зоні, тим самим створюючи чудові умови для стабільного схуднення.
  4. Контролюючи частоту серцевих скорочень при кардіо, можна правильно розрахувати витрату калорій.
  5. Обов'язково вважати ЧСС повинні люди, у яких є деякі проблеми з серцем.

Формула розрахунку пульсу для спалювання жиру

Якою повинна бути частота пульсу для спалювання жиру і як розрахувати пульс для жіросжіганія самостійно? Зробити це буде нескладно, якщо знати спеціальну формулу. Однак для початку слід дізнатися, які показники серцевих ударів є нормальними для людини.

Розглянемо середні значення для людини у віці не старше 35 років:

  1. У спокійному стані – від 60 до 80 ударів на хвилину (35-40%).
  2. При розминці – від 95 до 115 ударів на хвилину (50-60%).
  3. В зоні активності – від 115 до 135 ударів в хвилину (60-70%).
  4. В аеробній зоні – від 135 до 150 ударів в хвилину (70-80%).
  5. В зоні витривалості – від 150 до 170 ударів на хвилину (80-90%).
  6. Небезпечна зона – від 170 ударів на хвилину (90-95%).

Найголовніше в кожній аеробного тренування для жіросжіганія – уникати попадання в небезпечну зону, коли організм починає працювати «на знос».

Що стосується формули визначення оптимального серцевого ритму при кардіотренуваня за, то вона досить проста: від максимального показника власного пульсу необхідно відняти свій вік, потім отриману цифру помножити на мінімальний та максимальний відсоток. Дана формула давно взята на озброєння багатьма фітнес-тренерами.

Формула розрахунку пульсу для спалювання жиру:

220 — вік = А

Нижня межа: У = А х 0,65

Верхня межа: С = А х 0,85

Багато дієтологів вважають, що до інтенсивному розщепленню жирів призводить тільки тривала тренування з мінімальними навантаженнями.

Ідеальний приклад такої жиросжигающие тренування: біг на біговій доріжці в середньому темпі (тривалість його має становити не менше 40 хвилин), а також інтервальний біг, при якому чергується біг з максимальною і низькою швидкістю.

Ефективна зона пульсу

Ефективна зона пульсу для спалювання жиру — це оптимальний пульс для спалювання калорій і перебування в такій зоні при кардіотренуваня за дозволяє гарантовано отримувати бажаний результат – стабільне зниження ваги.

Жиросжигающие зоною для схуднення при кардіо для людини у віці близько 30 років прийнято вважати від 115 до 130 ударів у хвилину. Саме працюючи в такому темпі наш організм здатний спалити максимальну кількість калорій (відповідно, жиру), за час тренування.

В даному ритмі можна працювати в залі досить тривалий час, тим самим забезпечуючи максимальну спалювання жиру. Якщо вірити науковим даним, то за півгодини занять в такій зоні можна спалити приблизно 150 калорій, з яких 75 калорій – це безпосередньо сам жир.

Якщо працювати з меншою інтенсивністю, жиросжигание буде відбуватися більш повільно. При підвищеному навантаженні організм вымотается в короткі терміни, а бажаний ефект для схуднення так і не буде досягнуто.

Пульс при бігу

Багато людей цікавляться, який повинен бути пульс при бігу для спалювання жиру. Щоб забезпечити максимальне жиросжигание при бігу, необхідно пам'ятати про те, що більш важлива сумарна тривалість такого тренування, а не її інтенсивність.

Іншими словами, краще бігти півгодини в середньому або повільному темпі, ніж бігти 15 хвилин при максимальному прискоренні. При першому варіанті бігу калорій підбіжить більше, відповідно, результат жіросжіганія також буде досягнутий швидше.

Головне, контролювати при цьому частоту серцевих скорочень, щоб держать їх постійно в оптимальній зоні – приблизно 140-150 ударів. Точна формула розрахунку пульсу на вулиці досить проста, і визначити свій ідеальний показник буде нескладно.

Пульс на велотренажері для схуднення

Як розрахувати ідеальний пульс для спалювання жиру при кардіо на велотренажері, і яким він повинен бути в ідеалі? Як і у випадку бігу, тут велику роль грає тривалість тренування, а не її інтенсивність.

Це означає, що для ефективного жіросжіганія необхідно крутити педалі не менше 40 хвилин, при цьому швидкість слід вибрати невелику. Витримати таке навантаження буде досить просто, а ефект від неї буде набагато вище, ніж при короткостроковому, але виснажливому заняття на велотренажері.

Свій пульс ЧСС при цьому слід тримати в оптимальній зоні і не виходити за її кордон, тоді кардіотренінг піде на користь. Приблизне значення для людини середнього віку – близько 135 ударів в хвилину. Точний розрахунок допоможе скласти описана вище формула.

Пульс для спалювання жиру на біговій доріжці

Люди, які намагаються схуднути за допомогою кардіо, цікавляться, як порахувати пульс для жіросжіганія при бігу на біговій доріжці. Тут необхідно брати до уваги деякі нюанси: при бігу на вулиці пульс завжди буде вище, ніж при бігу на доріжці.

Справа в тому, що на вулиці людині доводиться долати опір вітру, справлятися з нерівностями поверхні, по якій він біжить, в той час, як ідеально рівна доріжка тренажера сама крутиться під ногами. Природно, на вулиці викладатися припадає більше.

На біговій доріжці можна вибирати більш інтенсивний режим тренування, ніж при бігу на вулиці, проте він не повинен бути високим. Частота серцевого ритму може складати до 150 ударів в хвилину, однак більш точно розрахувати значення допоможе формула.

 

Читай також: