Як змусити себе схуднути в домашніх умовах?

Бажання схуднути — це перший з багатьох кроків на шляху до нового тіла, нового способу життя, нових звичок і поглядів на світ. Часто буває, що між бажанням схуднути в домашніх умовах і реальними досягненнями у цій галузі — ціла прірва з понять «почну з понеділка», «почну з нового року», «завтра точно вийде», а то й гірше: «погана спадковість», «широка кістка», «слабка сила волі», «не моє», «мені не дано». Все це — вірна ознака відсутності мотивації до реальних дій і бажання дійсно почати худнути. В науці це називається психологічний бар'єр. Це коли від бажання до постановки цілі — один крок, але через себе.

Багато з тих, хто визначив свою проблему, і хоче почати з нею боротися, але не знає як, задаються одним і тим же питанням: як змусити себе схуднути? Відповідь будь-якого професійного фітнес тренера і психолога буде проста: ніяк. «Змусити» і «схуднути» — це антоніми. Схуднення — складний комплексний процес, що вимагає повної фізичної і моральної віддачі. Через силу скинути великий зайву вагу і змінити спосіб життя в кращу сторону просто неможливо, і перший же зрив після суворої дієти або серії виснажливих фізичних вправ це наочно доведе.

Тоді що робити тим, хто хоче схуднути, але не знає, як себе змусити? Є кілька способів мотивувати себе в домашніх умовах, не вдаючись до допомоги професіоналів.

Як змусити себе схуднути, якщо немає сили волі?

По-перше, внести ясність у свої плани на майбутнє. Яка мета? Змусити себе схуднути, або досягти значних результатів у трансформації тіла, змінитися зовні, поправити здоров'я за рахунок схуднення, стати стрункіше й сексуальніше? Як тільки ви самі зрозумієте, чого саме хочете, буде легше приступити до здійснення плану.

По-друге, почати діяти. Перейти від режиму «хочу» до режиму «роблю». На першому етапі потрібно поставити собі нескладну мета, в точності описати її, розписати по пунктах всі кроки на шляху до неї, виключити можливі шляхи відступу, визначитися з термінами, тобто зробити керівництво або інструкцію до нової собі, і почати слідувати списком прямо зараз. Візуалізація на цьому етапі дуже допомагає котрі худнуть. Перша мета може бути не головною, але не абстрактної, на кшталт «хочу схуднути» або «хочу нову фігуру», а дуже навіть конкретною, наприклад: «через два тижні я скину 5 кілограмів на гречаній дієті», або «з сьогоднішнього ранку я займуся йогою для схуднення для зниження ваги на 2 кілограми на тиждень». Не бійтеся конкретики, вона дасть ясність і допоможе уникнути можливих зривів. Головне пам'ятати: ми не завжди оцінюємо свої сили адекватно, і з термінами можемо помилятися, але це не означає, що потрібно перестати дотримуватися мети, якщо з першого разу не вийшло, потрібно просто скорегувати її при необхідності.

По-третє, вибирайте найбільш приємні для вас способи схуднення. Від цього процесу обов'язково потрібно отримувати задоволення. Це підтримує і мотивує протягом всього процесу. Різноманітність дієт настільки велике, що обов'язково можна підібрати приємний і корисний режим харчування навіть самої вибагливої худеющей. Це стосується і фізичних вправ для схуднення. Не подобається йога? Є аеробіка, шейпінг. Проблеми зі здоров'ям? Є пілатес, відкритий басейн. Хочеться активності? Вибирайте кангу-стрибки, степ-аеробіку, танці. Не хочете витрачати гроші на заняття спортом, і шукайте спосіб схуднення в домашніх умовах? Парки, спортивні майданчики, шкільні стадіони, килимок у вітальні — все це доступно цілодобово і безкоштовно. Не шукайте відмовок і причин, щоб змусити себе схуднути,шукайте те, що буде допомагати худнути задоволення.

По-четверте, будьте відкриті до змін. Якщо є бажання поміняти зовнішність, але немає бажання міняти при цьому установки, звички, погляди, то змусити себе діяти довше, ніж на кілька днів, не вийде. Зміни не приходять по клацанню пальців, вони вимагають титанічної роботи над собою, і якщо ви не готові до змін зсередини, не варто чекати їх зовні. Це стосується не тільки схуднення, правило поширюється на всі сфери життя.

Правильна мотивація

Як змусити себе схуднути в домашніх умовах, користуючись при цьому безкоштовною допомогою професіоналів? Виберіть собі кумира. В схудненні всі засоби хороші, у тому числі і візуальні. А візуальна мотивація для схуднення — це відомий психологічний прийом, який реально допомагає змусити себе рухатися вперед.

У часи Инстаграма, Фейсбуку та Вконтакте дуже легко щоденно отримувати дозу візуальної мотивації. В цьому немає нічого поганого, адже спортивні тренера, бодібілдери, консультанти по здоровому способу життя, нутріционісти і так звані фіто-няши не тільки показують, чого можна досягти, якщо слідувати своєї мети, але і розповідають деякі секрети того, як легше і правильніше це зробити. Їх щоденні поради і рекомендації не просто прикрасять стрічку соціальних мереж, вони зарядять позитивом і бойовим настроєм в нелегкий період схуднення.

View this post on Instagram

Я не знаю жодної жінки, яка не хотіла б бути красивою, здоровою і коханій ! Значить бажання є у кожного ! А ваше справжнє бажання і є сама потужна мотивація ! І якщо є мотивація , але нічого не змінюється , значить не вистачає енергії... значить не правильно Її витрачаєте, не правильно розставляєте пріоритети, не буває такого щоб на бажання вашої душі не вистачало енергії, буває нераціональне використання ресурсів ! забули про себе, про свої обіцянки собі, пригнічуєте багато чим не задоволені, не наважуєтеся на зміни , угодничаете , зливаєте на когось або на щось свою енергію , а значить і своє життя ... звідси купа неисполнениях бажань і завдань і тупцювання на місці — як наслідок розчарування в собі і у світле майбутнє — далі депресія — далі зажор.... а все із за того що ви втратили себе , перестали себе любити і слухати , виконувати свої бажання і обіцянки 🙏🏻... ця тема червоною ниткою пройшла через сьогоднішній вебінар .. хочете продовження , ставте плюсик ☺️вебінар є в запису на Usmanovateam.ru - активне посилання в профілі 😘😘😘(безкоштовно)

A post shared by Катерина Усманова (@usmanovakate) on May 30, 2017 о 1:19pm PDT

View this post on Instagram

Запам'ятайте, вбийте собі в голову,усвідомте... — не МОЖНА "схуднути до літа,весілля,випускного..." за місяць до нього.. — не МОЖНА так просто взяти і "накачатися", не дотримуючись режим їжі,сну і тренувань. — Не МОЖНА, нажирая роками собі боки і живіт,скинути всі за місяць — НЕМОЖЛИВО схуднути на різноманітних моно-дієти за тиждень — МОЖНА спалити з'їдений "нелегально" тортик на тренуванні. він "відкладеться" на Ваших стегнах відразу ж. — І ГОЛОВНЕ... красиве тіло - це тяжка праця. Щоденна рутинна робота над собою, щоденні важкі тренування, приготування корисної збалансованої їжі, скрупульозний підрахунок калорій, вуглеводів, білків і жирів. це ще більш важка морально сушка. Кардіо вранці,нестача вітамінів,сил і тд і тп.. ЦЕ ВАЖКО. І В ЦЬОМУ ВЕСЬ СЕНС. ЯКБИ ЦЕ БУЛО ЛЕГКО,ВСІ Б БУЛИ ФІТНЕС-МОДЕЛЯМИ І КРАСИВИМИ ВЕЛИЧЕЗНИМИ КАЧАТКАМИ. НЕ ЗДАВАЙТЕСЯ. НЕ ВІДДАВАЙТЕ СВОЮ МРІЮ. БОРІТЬСЯ З СОБОЮ. БУДЬТЕ КРАСИВИМИ І ЗДОРОВИМИ. #фитоняшка #фітнес #fitness #fitnessgirl #fitnessmodel #fitnessmotivation #sports #sportlife #спортивнаядиета #дієта #худну #какпохудеть #худеемвместе #худнемо #надиете #дієтолог #сушка #сушкатела #насушке #diete #sport

A post shared by Natalya Medvedeva (@natalya_medvedeva_) on Jun 6, 2017 о 9:24am PDT

View this post on Instagram

Чому я проти знижувати свою калорійність раціону нижче 1200 калорій? Основне правило зниження ваги: щоб почати худнути, треба витрачати більше ккал, ніж споживаєш. і тут все не так просто, як здається. Важливі моменти: 1️⃣Вага — це не тільки ненависний жир. це кістки, м'язи, внутрішні органи, включаючи мозок. і головне завдання схуднення — це позбавитися від зайвого жиру! а не від кг, тому що при дієтах кг може стати менше, а жиру ні на грам не поменшає. 2️⃣Жир для нашого організму — це головний запас, від якого залежать його шанси на виживання. 3️⃣Є така річ, як рівень основного обміну речовин! це кількість калорій, які організм витрачає на свої основні функції: дихання, серцебиття, сон, травлення і т. д. на це витрачається енергія і ккал, навіть якщо ти лежиш нерухомо! 4️⃣Коли наш організм відчуває, що його перестали годувати чи не догодовують, він запускає захисні механізми, які допоможуть йому вижити. саме з цими механізмами стикається більшість тих, що худнуть. Якщо підвести підсумок, то: 🔹треба Позбавлятися від зайвого жиру, а не від зайвої ваги. 🔹Жир сприймається нашим організмом, як найважливіший запас! тому для позбавлення від зайвого жиру, треба розуміти "психологію" тіла і створити правильні умови! 🔹Коли в організм починає постійно надходити менше калорій, то він переходить в аварійний режим "настав голод!" та приймає заходи для того, щоб знизити свої витрати. зверніть увагу, що він не починає позбавлятися від жиру, він тупо знижує свої витрати енергії. 🔹У середньостатистичної людини базовий рівень обміну речовин, як мінімум приблизно = 1200 ккал. 🔹Добова потреба організму в калоріях — це рівень основного обміну речовин + калорії на інші витрати (ходьба, тренування, сидіння, розумова робота, фізична активність). 🔹Середньостатистичному здоровій людині потрібно 2000-3000 і більше калорій в день, залежить від ген.даних, рівня обміну речовин, фіз. навантажень, гормонального фону і т. д. всі ми РІЗНІ!!! __ Багато питань, як є більше, як розігнати обмін речовин! хто знає? діліться!👇🏾👇🏾 пізніше наведу конкретний приклад з поясненнями, що буде якщо знижувати свій калораж! ставимо будь-які смайлики, якщо корисно🔥😈

A post shared by КРАЩИЙ ОНЛАЙН ТРЕНЕР — УЛЯНА🔥 (@ulyashakitty) on Jun 21, 2017 о 9:17am PDT

View this post on Instagram

"Ти можеш пройти тисячі кілометрів, перечитати безліч книг, почути незліченну кількість слів, і... не знайти того, що шукаєш. А можеш припинити кидатися, "зупинитися", і послухати... Своє Серце... І, почувши його, знайти все, що шукав, у власному подиху..." ~ Аму Мом😉 ДОБРОГО РАНКУ УЛЮБЛЕНІ🌹🌹🌹

A post shared by Марина Вовченко (@vovchenkomarina) on Jun 28, 2017 о 7:38pm PDT

View this post on Instagram

We got this. #MondayMotivation go.jillianmichaels.com/app

A post shared by Jillian Michaels (@jillianmichaels) on Jul 3, 2017 о 1:00pm PDT

View this post on Instagram

Posted this resistance band workout on my snapchat today. They are great to use at home when you can't make it to the gym SC: AMANDALEEFIT Jump присідання - 20reps, Side to side присідання - 20reps, Lunge in place band holding -15reps/each side💪🏻

A post shared by Amanda Lee (@amandaeliselee) on Oct 17, 2016 о 8:36pm PDT

View this post on Instagram

Думаю не треба пояснювати, що за картинками инстаграма стоїть реальне життя. Точніше сказати вся інша життя, яка не входить в формат одного кадру. Я почала практикувати йогу регулярно, коли доньці виповнилося 2 роки. Вона завжди була бажаним гостем на килимку, іноді просто сідала на мене зверху, вносячи нові відтінки у виконання планок😅, а років з 3х почала повторювати що-то за мною, дізнаватися як робити самій. І ось за ці 3 роки життя і розвитку мене в йозі, напевно досі найскладнішим моментом є правильне поєднання мого часу як викладача і як мами. Це неймовірна логістична система організації часу дитини в період роботи, коли ти живеш у віддаленні від родичів, у місці де працьовитість в принципі не культивують, а при цьому і тато, і мама постійно складаються графіки відряджень 😅🙈 загалом, іноді моя практика або зйомки для инстаграма виглядають саме так — в цьому положенні між кадрами я розмовляю з Сонею, іноді я навіть беру її на свої уроки і прошу вести себе тихо, іноді під час моєї особистої практики вона малює поруч з килимком або пише пропис, поки я стою на руках. Але що б я не робила, я намагаюся бути в першу чергу мамою і так, буває я не встигаю абсолютно нічого, крім турбот про дитину і вся моя практика зводиться до медитації після заходу сонця. І це здорово 😊🙏🏻 // it's always interesting to look at the frame from the other side. In my case, on the other side of the camera is my daughter and between #handstand we talk about something 😊

A post shared by YOGA Teacher EVGENYA TOKTS (@evgeshayoga) on Jun 8, 2017 о 1:02pm PDT

Для мотивації з метою схуднення також відмінно підходять приклади спортсменів з обмеженими можливостями. Насправді, професійних фітнес-мотиваторів в інтернеті дуже багато, потрібно лише вибрати тих, хто ближче за поглядами, і хто дійсно допоможе змусити самостійно рухатися до своєї мети.

Що потрібно від вас, щоб не змушувати себе худнути, а цілеспрямовано скинути вагу? Усвідомити, що схуднення — це початок довгого шляху, який можна пройти, змушуючи себе терпіти обмеження і досягати незначних результатів через силу, а можна заздалегідь вибрати ідеальний для себе варіант, і дотримуватися ряду невеликих цілей, поступово ведуть до головної — здоров'я, краси, гармонії з власним тілом.

Поради психологів

Як змусити себе схуднути на поведінковому рівні свідомості? Перш за все, психологи радять сформулювати індивідуальний мотиваційний блок.

Кілька, на перший погляд, нескладних питань змусять задуматися про реальної мети схуднення, оцінити свої можливості і вибудувати логічний ланцюжок всі можливі дії і сценарії:

  1. Навіщо я хочу схуднути?
  2. Що мені не подобається в нинішній ситуації?
  3. Якою я бачу себе після схуднення? Що воно змінить?
  4. Як я можу собі допомогти в схудненні і якими засобами і способами я готова для цього скористатися?
  5. Хто мені в цьому допоможе і підтримає у важкі моменти?

Відповідати на ці питання краще в письмовому вигляді, максимально відверто, детально, з використанням усіх можливих епітетів. Справа в тому, що саме ці питання розставлять справжні пріоритети, і безпосередньо вплинуть на процес схуднення з психологічної точки зору. Поради психолога допомагають змінити спосіб життя за умови дотримання чесності з собою.

Як змусити себе не є?

Багато починаючі задаються питанням: як змусити себе не є, і схуднути? Пам'ятаєте, є при схудненні потрібно обов'язково, голодні ігри нікого не доводять до добра, особливо молодих дівчат.

Інше питання: як змусити себе їсти те, що потрібно, і повністю відмовитися від шкідливих продуктів? Перш за все, знайти кожному коханому шкідливого продукту правильну заміну. Корисних аналогів у шкідливої їжі достатньо, потрібно тільки навчитися отримувати він них не менше задоволення.

Чого робити під час схуднення категорично не можна? Не варто накладати табу на вживання деяких продуктів. Це дуже важливий психологічний бар'єр, який люди часто прагнуть порушити в процесі схуднення. Не можна говорити собі, що сьогодні останній день, коли я дозволяю собі щось смачне. Цей останній день може тривати роки, поки ситуація з вагою не знайде масштаби катастрофи.

Підходити до цього треба з іншого боку, наприклад: «я тимчасово відмовлюся від тістечок, заміню їх на фрукти і горіхи з медом». З часом, коли корисні солодощі стануть звичною заміною шкідливих, вам просто не захочеться їсти кондитерські вироби з жирними кремами. А якщо все-таки захочеться, дозвольте собі це, наприклад, рано вранці, і зовсім в невеликій кількості. Будьте впевнені, після зміни способу життя солодощі не радують так, як до нього. Цей епізод зайвий раз змусить відчути різницю між колишньою собою і оновленою.

Поради мамам після пологів

Як змусити себе схуднути після пологів? Мільйони матусь по всьому світу задаються цим питанням. Що радять психологи жінкам після пологів, які хочуть змусити себе схуднути?

Визначитися з мотивацією. Чи важливо для вас саме зараз зайнятися роботою над собою? Чи буде у вас на це досить часу і сил? Чи готові ви заради повернення до колишніх форм приділяти кожен день трохи часу для цього процесу? Якщо відповіді так, значить, колишня фігура вже близько. Сміливо прибираємо з лексикону фрази «не можу змусити себе схуднути» і «постійно зриваються».

Як тільки перший крок до визначення проблеми зроблено, потрібно в деталях опрацювати план подальших дій. Так як молодим мамам часто не можна користуватися ніякими додатковими засобами для схуднення, щоб не нашкодити малюкові і відновлюється після пологів організму, доведеться починати з малого:

  • Як можна частіше і довше гуляємо на свіжому повітрі;
  • Починаємо ранок з легкої гімнастики або йоги для новачків;
  • Купуємо фітбол, вчимося виконувати прості вправи на поліпшення координації та гнучкості;
  • Намагаємося їсти тільки здорову збалансовану їжу, адже таке харчування важливо і для малюка;
  • Якщо хочеться з'їсти що-небудь шкідливе чи важке, робимо це тільки в першій половині дня;
  • Не заганяємо себе в депресію нескінченними справами молодих батьків, просимо допомоги у близьких;
  • По можливості, намагаємося висипатися;
  • Намагаємося у всьому бачити позитив, адже від вашого настрою залежить не тільки загальна атмосфера в сім'ї, але і стан малюка.

Ці прописні істини дійсно не відкривають нових горизонтів, проте якщо їх дотримуватися, можна не тільки полегшити своє життя в один із найскладніших її періодів, але ще і почати отримувати щире задоволення від материнства. А в якості бонусу, щасливу маму почнуть покидати зайві кілограми, і змушувати себе схуднути не доведеться.

Способи привчити себе правильно харчуватися

Якщо ви шукайте способи змусити себе правильно харчуватися, щоб схуднути, значить, ви знаходитеся на вірному шляху до себе. Зробити збалансоване харчування чином житті зовсім не так складно і затратно, як розповідають деякі скептики. Треба тільки почати поступово робити здоровий спосіб життя звичкою. Запитаєте, що робити зі старим способом життя?

Щоб навчитися правильно харчуватися, потрібно відмовитися від більшості закоренілих шкідливих харчових звичок. Як це зробити найбільш безболісно?

  • Поступово відвикаємо від улюблених шкідливих продуктів

Протягом двох-чотирьох тижнів потрібно поступово зменшувати споживані дози цукру, шоколаду, цукерок, тістечок, булочок та інших шкідливих смакоти, при цьому поступово вводячи в меню збільшене в допустимих межах кількість фруктів, сухофруктів, горіхів, меду. Таким чином можна обдурити організм, безболісно виключаючи речовини, які він так часто вимагав за звичкою, а заодно і привчити себе радіти корисним солодощів.

  • Геть з очей...

Через місяць після початку поступової відмови від шкідливих продуктів, прибираємо їх не тільки з полиць, але і з кулінарних фаворитів. Чим швидше ви зрозумієте, що струнка фігура — це постійна робота над собою, а не кілька тижнів мук заради швидко зникаючого результату, вам стане легше прибрати з раціону неправильні продукти, назавжди замінивши їх на смачні і корисні.

  • Звикаємо до правильного розпорядку дня

Крім міцного сну не менше дев'яти годин, регулярних фізичних навантажень, періодичних розвантажувальних днів, слід також скорегувати регулярність харчування. Нічого нового ви не дізнаєтесь: добовий раціон ділиться на 5-6 невеликих прийомівкожні 2-3 години. Вони діляться на основні прийоми їжі і перекуси. Остання трапеза повинна бути за 4 години до сну. Важливо: голодування при здоровому способі життя і схудненні протипоказано. Пропускати прийоми їжі теж заборонено. Це базові поняття, які страхують худне від можливих зривів.

  • Вчимося робити висновки

Щоб тверезо оцінювати свої зусилля, потрібно спостерігати їх зі сторони. Найкраще в схудненні допоможуть харчові щоденники та лічильники калорій. В наш час легше простого встановити на смартфон безкоштовний додаток для вимірювання добового калоражу, яке буде допомагати в цій справі. Достатньо тільки вписати назву з'їденого продукту і його вага. Це відмінний спосіб контролювати надходження калорій протягом дня і коригувати власні недоліки в харчуванні.

Як змусити себе займатися спортом?

Іноді для того, щоб почати щось робити, нам просто необхідний «чарівний стусан». Для когось це можуть бути мелькають в стрічках соціальних мереж фотографії схудлих до літа знайомих і близьких; для інших — власні фотографії минулих років, на яких легко можна знайти 10 відмінностей в порівнянні з нинішніми фото; для третіх мотивацією до змін можуть стати приклади схуднення зовсім незнайомих людей, які коли-то змогли подолати власні бар'єри і примусити себе змінитися.

Багато залежить від сприйняття себе, тому єдиного рецепту натхнення на те, щоб піднятися з дивана і змінити спосіб життя просто немає. Це повинно прийти зсередини, ніхто інший не змусить вас змінитися.

Часто буває, що бажання схуднути роками не знаходить виходу, і людина, якій не вистачає мотивації змусити себе взятися за справу, починає ненавидіти себе за слабкість, але так і не вирішується на конкретні дії. Все це загрожує не тільки проблемами з зайвою вагою, але і серйозними психологічними недугами. Адже для вирішення проблеми в домашніх умовах потрібно лише знайти в інтернеті кілька відео-уроків для початківців, і займатися з ним через день.

Методи змусити себе зайнятися спортом і схуднути:

  • Мотивируемся

Регулярний перегляд акаунтів спортсменів, бодібілдерів, фітнес-тренерів, прочитання книг і статей на тему схуднення і тілесної трансформації дуже підвищує бойовий дух і будує інформаційну базу для правильного початку занять;

  • Вибираємо підходящий вид спорту

Пам'ятайте, займатися своїм тілом повинно бути зручно в першу чергу вам. Орієнтуйтеся на минулий досвід занять спортом, що найбільше вам до душі? Пізніше завжди можна буде випробувати щось нове, але для початкувибирайте зручний спосіб схуднення. Наприклад, групові заняття дуже мотивують новачків, так як часто там можна бачити різні категорії людей всіх віків. Хіба активна усміхнена бабуся — поганий приклад для наслідування?!

  • Напрацьовуємо форми в спортивній формі

Зовнішній вигляд дуже важливий. Черговий крок до нової собі — красиві спортивні кросівки і підкреслює форми спортивний костюм. По-перше, це убезпечить заняття, по-друге, це красиво. У спортивній формі відчуваєш себе впевненіше, а крім того, хочеться рухатися швидше і більше на шляху до нової собі. Тепер ви самі собі мотивація.

  • Беремо допомога друга

Якщо один у полі не воїн, залучаємо в процес схуднення подругу, родичку, колегу, хлопця, чоловіка, і входимо в чудовий світ спорту разом. Деяким людям дійсно легше переносити зміни в суспільстві близьких. Нехай це теж стане можливістю здатися сильніше, ніж ви є: «Прикидайся до тих пір, поки не вийде», — говорить приказка. Тільки не витрачайте час тренування на розмови і жарти, це заважає процесу та відволікає від основної мети — стати кращим.

  • Боремося з собою

У фітнесі єдиний суперник, з яким доводиться змагатися — це ви самі. Щоб перетворити заняття в цікаву гру, постійно ставте перед собою нові цілі. Почуття азарту — це теж сильний мотиватор до схудненню. Тому виклики собі — головне вправа для початківців.

Читай також: