Як зменшити обєм стегон і сідниць в домашніх умовах

Красиві стегна - одна з головних ознак жіночності. Кожна дівчина мріє про пружних і гладких стегнах і сідницях. На щастя, цього можливо досягти навіть у домашніх умовах.

Для хорошого результату потрібно дотримувати певний режим - це збалансоване харчування і, обов'язково, тренування. Без навантаження на м'язи ніг, але, дотримуючи дієту, розмір хоч і зменшиться, але якість тіла краще не стане. Навіть навпаки, шкіра придбає в'ялість за рахунок недостатнього тонусу м'язів.

Зона стегон є однією з найбільш проблемних в схудненні і надати бажану форму досить складно, тому запасіться терпінням і силою волі.

Як зменшити об'єм стегон і сідниць?

Щоб зменшити стегна в об'ємі в домашніх умовах Вам знадобляться гантелі, навантажувачі на ноги, еластична стрічка і килимок для занять. Можете працювати з власною вагою або на тренажері, якщо він у Вас є.

Якщо Ваша мета — не тільки підтримання м'язів в тонусі, але і зменшення обсягів, без кардіо навантажень не обійтися. Виходьте на пробіжку в найближчий парк, або перед і після вправ стрибайте на скакалці хоча б по 10 хвилин. Не забувайте про розтяжку - вона дуже важлива для фігури. Розтяжка сприяє еластичності м'язів, що дозволяє виконувати вправи більш якісно.

Якщо Ви тільки починаєте займатися вдома, вибирайте спрощені варіанти тренувань.
Займатися вдома дуже зручно і ефективно, якщо не лінуватися і прагнути до бажаного відображенню в дзеркалі.

Вправи

В інтернеті існує безліч готових комплексів вправ для зменшення обсягу стегон і сідниць. Тим не менш, є базові вправи, без яких робота на проблемні зони не буде повноцінною.

Кращі вправи для зменшення обсягу стегон і сідниць:

  • Присідання (15-20 разів 2 підходи)
    Ширина ніг визначає опрацювання різних м'язів. Встаньте в бажане положення, візьміть гантелі в руки і почніть присідання як можна глибше. Вага розподіляється рівномірно по ступні. При підйомі упирайтеся в п'яти. Спина рівна. Після вправи упріться спиною в стіну в положенні сидячи і стійте так хвилину;
  • Випади з гантелями (10 разів 2 підходи)
    Задіє відразу кілька груп м'язів - прес, сідниці, стегна.
    Зробіть широкий крок вперед так, щоб кут колін становив 90 градусів.
    Встаньте у вихідне положення. Поміняйте ноги;
  • Бічний захід на лаву (15 разів 2 підходи)
    Знайдіть невисокий стільчик і встаньте до нього боком. Перемістіть праву ногу на стілець , тримаючи спину рівно. Зігніть ліву ногу в коліні і підніміть її вгору. Використовуйте гантелі для обважнення. Змініть ноги.
    Степ-вправи активно допомагають зменшити жирові відкладення в області стегон;
  • Підйом ніг лежачи (15-20 разів 2 підходи)
    Ляжте на бік, впираючись на руку. Підніміть верхню ногу вгору, тримаючи носок по напрямку до себе. Затримайтеся у верхній точці.

По мірі звикання м'язів, збільште навантаження або розведіть тренування іншими вправами.

Ефективна дієта

Як говориться, прес робиться на кухні. Те ж саме можна сказати і про зони стегон і сідниць. Дотримуючись дефіцит калорій, небажані відкладення почнуть поступово танути.

Дієта для зменшення обсягу стегон і сідниць передбачає обмеження в цукрі, солі, простих вуглеводах, куріння та алкоголь.

Приблизний раціон харчування на час дієти для зменшення обсягу стегон і сідниць:

Сніданок: тарілка вівсяної каші, звареної на воді. Додайте фрукти або ягоди. Цукор замініть чайною ложкою меду, шматочок житнього хліба з часточками помідора і горнятко зеленого чаю;

Перекус: зелене яблуко, банан або протеїновий батончик;

Обід: овочевий суп зі шматочком житнього хліба без кірки; овочевий або рибний салат, склянку води;

Перекус: 10-15 горіхів (волоські, мигдаль, фісташки), батончик або один сезонний фрукт;

Вечеря: гречка, нежирна риба;

За годину-2 до сну випийте склянку кефіру.

Протягом дня не забувайте пити воду. Найкраще носити пляшечку води з собою в сумці. Як тільки захочете перекусити, робіть ковток води, так як організм іноді плутає почуття голова і спраги. Взагалі, вживати більше води повинно бути хорошою звичкою, навіть не сидячи на дієті.

Як зменшити внутрішню частину стегна жінці?

З усіх частин стегна внутрішня - найменше задіяна в роботі. Тому, виконуйте спеціальні вправи, спрямовані на опрацювання внутрішньої частини стегна.
Наприклад:

  • Розведення ніг з обважнювачами лежачи (15-20 разів)
    Ляжте на спину і підніміть обидві ноги вгору. Розведіть їх у боки і повільно відведіть назад;
  • Приведення стегна лежачи на боці (15-20 разів 2 підходи)
    Ляжте на килимок на один бік, спираючись на передпліччя. Верхню ногу зігніть в коліні, впираючись п'ятою в підлогу. Пряму нижню ногу піднімайте вгору, тримаючи носок на себе. Затримайтеся у верхній точці;
  • Присідання сумо (40-50 разів)
    Встаньте в положення ширше плечей і розгорніть стопи так, щоб носки дивилися в сторони. Тримаючи спину рівно, повільно присідайте з прямого кута в колінах. Затримуйтеся довше в нижній точці. Поверніться у вихідне положення. Скористайтеся гантелями для більшої ефективності.

При регулярному навантаженні, м'язи внутрішньої частини стегна підтягуються і жир починає розщеплюватися.

Як зменшити стегна і сідниці після пологів?

Вагітність - один з найбажаніших періодів для жінки. Але після пологів якість тіла погіршується, м'язи втрачають тонус і жінка поспішає швидше записатися в зал.

Не поспішайте, приступайте до тренувань тільки після дозволу Вашого лікаря.
Як правило, приступати до фізичного навантаження можна вже через 2-3 місяці після пологів.

Почніть виконувати базові вправи в домашніх умовах по 10-12 повторень. Не збільшуйте навантаження різко.

Вдома Ви можете виконувати наступні прості вправи:

  • Встаньте на коліна, упріться долонями в підлогу і підніміть одну ногу, зігнуту в коліні паралельно підлозі. Приводьте її до руки і назад. Повторіть 10 разів. Поміняйте кінцівки;
  • Встаньте прямо, упріться руками в стіну і відводите поперемінно ноги назад як можна вище. У верхній точці ненадовго затримуйтеся;
  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і підніміть таз вгору. Затримайтеся і поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.

Навіть після вагітності і пологів можна прийти в колишню форму, якщо не втрачати мотивацію і силу волі. Дотримуйтеся правильного харчування, регулярно займайтеся спортом і Ваші діти будуть Вами пишатися.

Вправи для чоловіка

З віком чоловіки починають набирати зайву вагу, але прийти у форму їм вдається набагато легше, ніж жінкам. Тому, чоловік може привести свої м'язи в тонус навіть не купуючи абонемент в тренажерний зал.

Ефективні вправи для зменшення стегон чоловікам:

  • Регулярні пробіжки принесуть свої плоди швидше, ніж можна уявити. При бігу важливо піднімати високо коліна, напружуючи сідниці.
  • Скакалка також є вірним помічником у зменшенні обсягу стегон. Починайте стрибати 15 хвилин і поступово збільшуйте час і комбінуйте різні техніки стрибків.
  • Присідання є універсальним вправою для боротьби із зайвими відкладеннями.
    Візьміть в руки гантелі поважче і виконуйте присідання технічно правильно. Спину тримайте рівно і присідайте як можна глибше.

В принципі, вправи для зменшення стегон працюють так само ефективно, як для жінок, так і для чоловіків. Збільште кількість повторень і підходів, а так само, вага використовуваних гантелей.

Читай також: