Як сісти на шпагат в домашніх умовах: вправи, відео урок

Вміння сідати на шпагат означає розвинену гнучкість і еластичність м'язів, а також відсутність соляних відкладень у суглобах. Вміння сідати на шпагат — досконале володіння своїм тілом, гарна манера рухів, прекрасна пластика, легка хода. Навчитися сідати на шпага можна в будь-якому віці. Важливо пам'ятати, що як і в будь-якому іншому виді спорту легких досягнень не буває. Тому, для досягнення своєї мети потрібен рішучий настрій, сила волі і щоденні 20-30 хвилинні тренування.

З чого почати?

Перед початком виконання комплексу вправ для розтяжки, щоб сісти на шпагат, обов'язково слід добре розігріти м'язи. Для цього необхідно виконати розминку протягом 10-15 хвилин.

Розминка для шпагату початківцям в домашніх умовах:

  • Кругові рухи головою;
  • Нахили тулуба в сторони, вперед, назад;
  • Махи ногами в сторони, вперед, назад;
  • Присідання;
  • Стрибки через скакалку;
  • Біг на місці;
  • Віджимання;
  • Вправи на прес в швидкому темпі.

Порядок, кількість повторень і темп виконання вправ розминки можна міняти на свій розсуд. Головне добре опрацювати і розігріти м'язи і суглоби, підготувавши їх тим самим до розтяжці для шпагату.

Розтяжка для шпагату для початківців

Для того, щоб сісти на шпагат, необхідно правильно робити розтяжку початківцям в домашніх умовах. Правильно виконані вправи на розтяжку поліпшать кровообіг в області крижів, таза, черевної порожнини, суглобів і зв'язок. Вправи на розтяжку покращують поставу, сприятимуть нормалізації роботи кишечника, спалюванню жиру на стегнах і животі, попередять і вилікують варикозне розширення вен.

Систематичні вправи на розтяжку натренують слабкі м'язи, які надалі зможуть витримати значні навантаження. Правильне виконання техніки розтяжки означає поступове збільшення рухливості крижів і кульшових суглобів, виключаючи при цьому перенапруги попереку. При виконанні вправ повинні бути задіяні всі зв'язки, необхідні для ефективної розтяжки.

Необхідно розтягувати м'язи до легких хворобливих відчуттів. При цьому слід зачекати 15 секунд, якщо біль не пройшла, то варто зменшити навантаження. Дихання під час виконання вправ в домашніх умовах затримувати не потрібно. Дихати слід рівно і глибоко, насичує м'язи киснем, тим самим допомагаючи краще розтягнутися.

Однак, перед тим як почати виконувати вправи на розтяжку, щоб сісти на шпагат, слід переконатися у відсутності протипоказань за станом здоров'я.

Розтяжка для шпагату протипоказана при:

  • Різних травмах хребта;
  • Ударах ніг;
  • Болі в попереку;
  • Запаленні кульшових суглобів;
  • Тріщини в кістках (особливо тазу);
  • Підвищеному артеріальному тиску.

Вправи

 

Для високої ефективності слід виконувати комплекс вправ на розтяжку кожен день, через брак тимчасової можливості не менш трьох разів у тиждень. Вправи виконуються почергово кожною ногою від 30 секунд до 1 хвилини. У кінцевому положенні обов'язково варто фіксуватися на невеликий проміжок часу.

Вправи на розтяжку для шпагату початківцям в домашніх умовах:

  • Розтягнення задньої поверхні стегна — Стати колінами на підлогу, спина пряма, руки опущені вздовж тулуба, погляд вперед. Робити випад однією ногою вперед, не згинаючи в коліні. Нахиляти тулуб вперед до стопи, торкаючись долонями підлоги. Плечі повинні бути на одному рівні, а задня нога повинна стояти рівно.
  • Розтягування передньої поверхні стегна — Опуститися на коліна, спершись на руки, долоні притиснуті до підлоги. Сідниці стосуються п'ят, погляд вперед. Робити випад однією ногою назад до упору, не згинаючи в колінному суглобі. Зафіксуватися, повернутися у вихідне положення.
  • Розгинання ніг у бік з нахилом — Сісти на підлогу, п'яти з'єднати один з одним. Спина пряма, руками обхопити стопи. Виводити ліву ногу в сторону, права повинна бути притиснутою до підлоги. Праву руку перекинути вздовж голови, щоб плечі були рівними. Кінчиками пальців правої руки дотягнутися до пальців витягнутої лівої стопи.
  • Нахили — Сісти на підлогу, ноги максимально один від одного розвести в сторони. Спина пряма, руки за спиною. Здійснювати нахили корпусом спочатку до однієї стопи, потім до іншого.
  • Складка — Сісти на підлогу, ноги випрямити і витягнути вперед, стопи направити до корпусу. Руки випрямити і підняти вгору. Не округляючи спину, робити нахили корпуса вперед, намагаючись тягнутися руками якомога далі.
  • Напівкрок на спині — Лягти на спину, витягнувши уздовж тулуба випрямлені ноги і руки. Підняти одну ногу вгору, обхоплюючи халява руками. Наголос на другу ногу, зігнуту в коліні.
  • Приведення стопи — Сісти на коліна, притиснувши сідниці до п'ят. Спина пряма, руки витягнуті уздовж тулуба. Сидячи на п'яті однієї ноги, витягати іншу ногу назад. Потім зігнути витягнуту ногу в коліні, обхопивши халява рукою. Розтягувати м'язи ноги до упору.

Як сісти на шпагат дітям

Багато дорослі помилково вважають, що всі діти по природі гнучкі і без особливої підготовки зможуть сісти на шпагат. Насправді ж, для розвитку пластики у дітей необхідні систематичні, щоденні тренування. Вважається, що найкращий вік для навчання шпагату 5-7 років, коли м'язи дитини досить гнучкі та еластичні.

В домашніх умовах слід почати з щоденної зарядки, потім поступово перейти до розминку, а після до розтяжки на шпагат. При цьому дитина повинна ділитися з дорослими своїми відчуттями. При виникненні болю слід негайно припинити вправу і перейти до наступного. Тренування повинні бути дитині задоволення, що дозволить не відбити бажання і допоможе швидше сісти на шпагат.

Не розігріті м'язи розтягувати на шпагат не можна ні в якому разі. Для розігріву м'язів буде достатня п'ятихвилинна розминка. Можна виконувати махи ногами в сторони, здійснювати нахили тулуба, присідання, біг на місці. Для різноманітності рекомендується щодня змінювати порядок виконання комплексу вправ розминки. Після того, як м'язи розігрілися, варто почати виконувати дітям розтяжку на різні види шпагату в домашніх умовах.

Розтяжка на шпагат для дітей в домашніх умовах:

  • Для поздовжнього — Стоячи на колінах, витягати по черзі одну ногу, потім другу вперед, намагаючись максимально наблизити таз до підлоги. При цьому необхідно стежити, щоб витягнута нога була рівною і не згиналася в коліні.
  • Для поперечного — На максимально можливий рівень розсунути ноги, руки витягнути вперед. Слід поступово згинати руки, скорочуючи відрив від підлоги. Важливо навчити дитину переносити вагу з рук на ноги.

Розтяжка на поперечний і поздовжній шпагат в домашніх умовах має бути під наглядом дорослих. Неодмінно варто стояти поряд з дитиною і в перший час підтримувати його за плечі. Для початку слід робити розтяжку до тих пір, поки не буде відчуватися легкий біль у м'язах. Систематичні заняття дадуть свої плоди і через місяць-два, залежно від індивідуальної гнучкості, дитина зможе сісти на поздовжній і поперечний шпагат.

Відео урок як сісти на шпагат

Пропонуємо Вашій увазі відео урок, який допоможе сісти на шпагат в домашніх умовах для початківців:

https://www.youtube.com/watch?v=6liH7hLuQlE

Читай також: