Як схуднути в ногах — вправи і дієта?

Правильний раціон харчування і комплекс фізичних вправ, допоможуть позбавитися від зайвої ваги в зоні стегон і сідниць. Для цього необхідно чітко поставити перед собою мету і чітко слідувати рекомендаціям по частині тренувань. Саме правильно складена програма допоможе зробити ваші ніжки стрункими і красивими.

У своїх мріях будь-яка дівчина хоче мати красиві і витончені ніжки, але зайва маса, набряклість, целюліт і об'ємна стегнова зона — це основна причина не дозволяє їй гарно виглядати. Як схуднути в ногах у домашніх умовах?

Для цього треба:

  • наполегливо робити фізичні навантаження не менше однієї години в день (пробіжка, стрибки зі скакалкою тощо);
  • обмеження в харчовому раціоні кількість солених продуктів (сири, ковбасні вироби і напівфабрикати). Вони сприяють затриманню в організмі вологи, замінити їх слід молочнокислими продуктами, рибою приготованої на пару;
  • досить правильним, вважається включати в раціон харчування продукти з великим вміст калію (печена картопля, курага);
  • застосування сечогінних препаратів, які допоможуть скинути зайві кіло в ногах і позбавиться від зайвої в організмі рідини;
  • при відвідуванні сауни або лазні, також можливо схуднути в ніжках. Перед парильнею потрібно нанести на шкіру ніг, суміш з меду і солі. Париться слід не більше 15-20 хвилин, бажано з віником, потім прийняти душ і по можливості відпочити;
  • очищення організму для струнких ніжок. Дуже корисним вважається кілька днів у місяці посидіти на чаї або кефірі, а так само робити клізму з трав'яними відварами. Для цього беремо 10 ложок аптечної ромашки, м'яти, шавлії і деревію заливаємо окропом, витримуючи близько 5 хвилин на вогні;
  • носити антицеллюлитное білизна, спалює жирові відкладення, бриджі або шорти. Текстура їх волокна створює масажний ефект в проблемних зонах, прискорюючи обмінний процес і покращуючи м'язовий тонус, роблячи ніжки більш витонченими і підтягнутими;
  • позбутися від зайвих сантиметрів в зоні стегна, допоможуть СПА процедури і обгортання. Кілька рецептів для обгортання: в 3 столові ложки меду, додаємо корицю і апельсинове масло по 10 крапель, змішуємо ½ меду і 2 частини молока.

Дієта для схуднення ніг в домашніх умовах

Основним завданням зміни раціону харчування є зменшення жирового прошарку і боротьба з целюлітом. Щоб ніжки виглядали стрункішою, необхідно відмовитися від перекусів і напівфабрикатів. В основу більшості дієт для ніжок, включені морепродукти, не дуже жирні сорти м'яса, клітковина. Створюючи калорійний дефіцит можна змусити свій організм витрачати накопичені ресурси і маса тіла почне зміщуватися з точки.

Зразкове меню для схуднення:

Перше денне меню:

  • Ранок слід почати з 100 грамів омлету, 200 г овочевого салату або м'яса і шматочки житнього хліба, можна випити зелений чай з лимоном;
  • В обід можна з'їсти низькокалорійний супчик, наприклад, розсольник з хлібцями;
  • Вечірній раціон, що складається з приготовленої на пару яловичини або рибки. В якості гарніру, підійдуть запечені овочі і чашка зеленого чаю.

Оскільки раціон насичений потрібними мікроелементами, то відчуття голоду не виникне. Через 10 – 14 днів з стегнової зони піде до 5 сантиметрів.

Друге меню:

  • Сніданок –йогурт 200 грам, будь-який фрукт, кава без цукру;
  • На обід можна з'їсти рибку на пару, куряче м'ясо;
  • Вечірній раціон харчування, що включає в себе один фрукт і тушковані овочі.

Цей вид дієти, необхідно поєднувати з фізичними тренуваннями. Тривалість дієти близько 7 днів. За тиждень можливо скинути від 5 кілограмів або до 4 сантиметрів в об'ємі.

Харчування при вагітності?

Вагітність – це найважливіший період у житті будь-якої жінки, але в цей час в організмі відбувається гормональна перебудова, посилення апетиту, що неминуче відкладається в шари жиру не тільки на стегнах, але і на всьому тілі в цілому.

Так як фізичні навантаження в цей період протипоказані, за винятком легкої гімнастики, то основний упор у боротьбі із зайвими кілограмами робимо на правильне харчування.

Схуднути в ногах при вагітності допоможе наступний раціон харчування:

  • Пити вранці до прийому їжі, соки фруктові та овочеві, найбільш корисними вважаються морквяний і лимонний;
  • Приймати мед з кислими соками, на ніч і перед їжею;
  • Включати в раціон харчування цілісні продукти: фрукти з шкіркою, висівки – чудовий джерело не тільки вуглеводів та білків, але і вітамінів, мікроелементів і мінеральних солей;
  • Виключити, по можливості, з раціону м'ясо – джерелом білка, як рослинного, так і тваринного походження в період вагітності повинні стати яйця, морепродукти, сир, птиця, кисломолочні продукти, гриби, висівки і т. д. М'ясо рекомендується вживати пісне, не більше 1-2 разів на тиждень;
  • Потрібно виключити до мінімуму вживання кухонної солі – це призводить до збільшення споживання рідини. Зайва рідина при вагітність дуже небезпечна і може призвести до набряків, як внутрішнім, так і зовнішнім.

Вправи для схуднення ніг в стегнах

Відомо, що раціональне харчування і комплекс фізичних навантажень, покращують процес метаболізму, спалюючи жир. Тренування можна проводити, як у спортзалі, так і вдома за 30 хвилин.

Найбільш оптимальними тут вважаються:

  • присідання;
  • стрибки;
  • їзда на велосипеді.

З допомогою наростаючих присідань можна зробити сідниці міцними і поліпшити їх форму. Найпростіший варіант присідань – руки перед собою, «тиснемо» на п'яти, опускаємо сідниці. Більш ускладненими варіантами вважаються присідання зі штангою/гантелями.

Досить важко худеющей зоною ноги, є внутрішня сторона стегон. Щоб її активувати, потрібно виконувати повільні присідання, розгорнувши в сторони коліна.

Стрибки і біг зі скакалкою – досить добре підкачує м'язи на ногах. Максимальна кількість стрибків, спочатку, становить 60-70 разів, але їх кількість поступово збільшується. Біг в парку або на «доріжці», а так само їзда на велосипеді, значно поліпшать форму ніжок і додадуть їм максимум стрункості по всій довжині.

Як схуднути за тиждень — вправи для новачків?

Як схуднути в ногах і стегнах за тиждень в домашніх умовах? Ефективність вправ залежить від повноти ніг.

При цьому умовно ділимо ногу на:

  • сідниці;
  • стегна;
  • галіфе;
  • внутрішня сторона стегна;
  • ікри.

Прибрати жир з сідниць, можливо, тільки при постійних заняттях спортом. Досить ефективними для цього вважаються присідання. Розставляємо по ширині плечей ноги, витягуємо руки перед собою і присідаємо близько 50 разів. Кожен день слід збільшувати кількість присідань. Коли їх кількість буде не менше 300, ніжки придбають струнку форму і підтягнеться їх задня частина.

Багато зусиль треба докласти, щоб схуднути на внутрішній частині ніг. Ефективними вправами, при цьому, вважаються махи ногами. Їх можна виконувати навіть жінці в період вагітності. Необхідно встати біля стіни, щоб була під рукою опора і спершись на неї, підтягти ногу. І так не менше 25 разів.

При необхідності підтягнути внутрішню частину стегна, краще робити горизонтальні помахи. Лежачи на боці на підлозі, різко підняти ногу вгору, а потім плавно опустити вниз. Повторити не менше 30 разів. Зменшити обсяг стегна і підтягнути стегна, допоможе скакалка, яка повинна з часом утяжеляться для найбільшої ефективності.

Галіфе з'являється від любові до солодощів. Прибрати її можливо використовуючи вправу: поклавши перед собою книжку або інший невеликий предмет, встати на одну з ніг і стрибати через покладений предмет чергуючи ноги. Тривалість 1 – 2 хвилини. Для схуднення в литках застосовується вправа «тягнемося до сонця». Його зміст: треба привстать на шкарпетки і що є сили, потягнуться до неба руками.

Раціональне харчування і регулярні фізичні навантаження, за тиждень можуть зробити тіло більш підтягнутим.

Як правильно присідати?

Присідання допомагають дівчатам, не тільки ефективно і швидко позбавитися від зайвої ваги в зонах достатньо проблемних, таких як сідниці, стегна і живіт, але і поправити здоров'я. Під час присідань працюють м'язи преса, гомілки і стегна, а якщо їх поєднувати з гантелями, працюють і м'язи рук.

На сьогодні присідання вважаються найбільш ефективними вправами для схуднення, тому варто знати, як правильно присідати.

Як присідати, щоб схуднути в ногах:

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, постава пряма;
  • В положенні стоячи руки на талії, наприкінці вправи — витягнуті вперед;
  • Злегка потягніть стегна назад і починайте присідати, повільно згинаючи коліна. при цьому спина залишається прямою, плечі не піднімаються — залишаються нерухомими;
  • Коліна не повинні виходити за лінію пальців ніг, вага тіла переходить на п'яти;
  • Злегка не доделывайте вправи, затримуючись в кінці на 2-3 секунди;
  • Присідаєте на вдиху, встаєте на видиху.

За 100 присідань в хвилину, можна спалити 45-90 Ккал, а присідаючи з гантелями, даний результат збільшується в 4 – 6 разів. Скільки разів потрібно присідати в день, щоб ноги стали худими і стрункими? Від 20 разів на день, при цьому збільшуючи поступово кількість повторень.

А як схуднути в ногах за 1 день?

Схуднути в ногах за 1 день можна за допомогою двох способів: дієти і спорту. Для цього потрібно «добре напружити тіло» фізичними навантаженнями і сісти на строгу дієту. Найефективнішою вважається кефірно-яблучна.

Як видно з назви, її складові, це кислі яблука і кефір (знежирений або не більше 1% жирності). Вживати яблука і кефір можливо без обмеження. Результат не змусить чекати, на наступний день вага знизиться на 300, 500 грамів.

Схуднення за дуже короткий проміжок часу?

Худнути в литках ніг за короткий час в домашніх умовах, можна за допомогою фізичних навантажень, направлених на розтяжку:

  • У положенні стоячи, робимо випади, лівою ногою ступаючи на праву. Ступня правої ніжки повинна бути притиснута впритул до підлоги. При цьому ліва нога повільно згинається в коліні, а корпус тулуба нахиляється вперед. Згинання ноги і повернення її у вихідне положення, робиться близько 30 хвилин, слід повторювати 10 разів для кожної ноги;
  • Для вправи знадобиться стілець, важливо що б він стояв стійко, так як на нього потрібно буде підніматися. По черзі «зашагиваем» на табурет. При цьому виді вправи, досить активно працюють, як м'язи литок, так і внутрішня частина стегна. Здійснювати повтор по 20 разів;
  • Для вправи знадобиться невелика височина, цілком підійде товста книжка. Її поверхня повинна бути не ковзної. Пальцями ноги потрібно встати на височину, при цьому п'яти повинні залишатися на вазі. Потім опускаємо п'яти повільно до упору в підлогу. Повторювати слід по 20 підйомів. Дуже ефективна вправа, але лише при систематичному виконанні;
  • Беремо стійкий стілець і впираємося в нього долонями, піднімаємося на шкарпетки, в максимальній точці підйому затримуємося на 4-5 секунд. Опускатися варто повільно, розтягуючи м'язи.

Якщо схуднення планується тільки в литках, сенсу сідає на дієту немає, худнути буде все тіло. Правильним рішенням буде збалансоване харчування:

  • На сніданок, щоранку, потрібно вживати вуглеводи, джерелом яких є каші;
  • В обід варто наситити організм білками, готувати страви з морепродуктів, риби і м'яса. Як гарнір приготувати смажені овочі;
  • Від вечері відмовлятися не варто. Прийом їжі повинен бути не до 6 вечора, а за три години до сну. Тобто якщо сон настає в 23:00 вечеряти можна лише в 20:00. Щоб уникнути навантажень на організм повечеряти можна овочами або сиром.

Як схуднути в ногах на велотренажері?

Велотренажер дуже популярний серед людей, які прагнуть до схуднення і підтримки хорошої фізичної форми. Фізичні вправи на велотренажері призводять до позбавлення від зайвої маси тіла, так як згорає величезна кількість калорій. При інтенсивних тренуваннях, ножні м'язи краще забезпечуються киснем і, як наслідок, швидше здобувають струнку форму.

Необхідно пам'ятати, що втрата ваги можлива при частоті серцевих скорочень від 130 до 150 в хвилину. Так само поступово, темп тренування слід збільшувати, з однаковою швидкістю, постійно займатися не варто. Ставлячи собі щоразу нові і нові цілі, що дозволить швидше зміцнити ноги і розпрощатися із зайвими сантиметрами.

Програма тренування:

  • 10 хвилин розминки — крутіть педалі в комфортом для вас режимі;
  • збільшуйте темп до середнього, збільшивши також навантаження на середню; — 10 хвилин;
  • далі максимально прискорюємося, залишивши ту ж навантаження — 5 хвилин;
  • зменшуємо темп середній — 10 хвилин;
  • закінчуємо треніроку спокійним темпом у легкому режимі — 5 хвилин.

Обгортання для схуднення ніг і стегон

Як схуднути в ногах не накачуючи м'язи? Спосіб є, і його активно використовують, як в салонах краси, так і в домашніх умовах.

Схуднути в ногах не накачуючи м'язи, допоможе обгортання:

  1. Гірчиця допоможе позбутися від 4-5 сантиметрів. Гірчичний порошок змішують з гарячою водою. Цю консистенцію наносять на проблемні ділянки на 40-50 хвилин. Завдяки цьому обгортання, можна прискорити обмін в клітинах, посилити кровообіг і вивести зайву рідину.
  2. Кавове обгортання. Слід приготувати кашоподібну суміш з натуральної кави, гарячої води і застосовувати для обгортання.
  3. Перетворити цю процедуру в релакз, можна, використовуючи чорний шоколад, розтоплений на водяній бані. П'ять шоколадний процедур позбавляють від 3-4 сантиметрів, при цьому шкіра придбає чудовий аромат.
  4. Обгортання блакитний глиной. Для цього треба приготувати кашоподібну суміш, на основі блакитної глини і нанести на 30-40 хвилин на проблемну зону. Як результат даних процедур мінус 5 сантиметрів на стегнах.
  5. Медове обгортання — дуже популярне обгортання. 3 столові ложки меду, розтопленого на бані з ефірними маслами. Дана процедура дозволить позбутися 3-4 зайвих сантиметрів. Посилити її вплив за допомогою харчової плівки і теплого одягу. Робіть дводенна перерва між процедурами, курс тривалістю 10-15 днів.

Масаж, так само ефективний при боротьбі з жировими відкладеннями на стегнах. Масаж, зроблений професіоналами, далеко не всім по кишені, тому в торгових центрах можна придбати масажер і робити самомасаж. Курс тривалістю у 10 днів дає приголомшливий результат. Шкіра насичується киснем, стає гладкою і підтягнутою, жирові відкладення розбиті.

Читай також: