Як схуднути після 45 років жінці — поради дієтолога

Старіння спонукає процес перебудови всього організму. Одним з найбільш неприємних сюрпризів старіння є зайва вага. Уповільнений обмін речовин – проблема, що з'являється з роками. При цьому м'язова маса зменшується після 40 років.

Правильно підібрана дієта відрегулює вагу, і ви знову будете виглядати свіжо і красиво, як у молодості. Найлегший варіант — дієта для ледачих.

Як схуднути жінки після 45 років?

Для того щоб схуднути жінки після 45 років необхідно вести рахунок калорій. В молодості можна вживати висококалорійні продукти. Після 40, їх потрібно виключити з меню.

Проблема повільного метаболізму означає, що потрібно більше рухатися, щоб успішно схуднути, а споживані калорії успішно спалювалися. Рух дозволяє поліпшити процес обміну речовин. Почати варто з малого — більше ходити пішки (мінімум 30 хвилин в день).

Після 40 років жінці властиво втрачати м'язову і кісткову тканини. Вони перетворюються в жирову прошарок. Необхідно додати фізичні навантаження з обважнювачами, особливо якщо ви займаєтеся в домашніх умовах.

Схуднути і виглядати молодий допоможуть аеробні вправи. Також вони корисні для легенів і серця. Ходьба – один з простих і легких вправ, доступних будь-якій жінці. Схуднути допоможуть і звичайні піші прогулянки ввечері, або вранці.

Також схуднути і виглядати молодше можна за допомогою йоги. Вона допомагає поліпшити здоров'я, додає тілу гнучкість, роблячи його легким, позбавляючи від стягнутості. Починати слід з базових вправ. Але варто не забувати, що йога передбачає і певне меню. Його мета — правильно харчуватися. Комплекс йоги робить схуднення правильним, спалює жири, без можливості їх появи знову.

Проблеми з шкірою, викликані дієтою, зміною циклу, або різкого набору ваги допоможуть вирішити поради ендокринолога.

Корисні поради дієтолога

Жінки після 45 років важко самостійно скинути вагу. Виглядати молодою і підтягнутою їй допоможуть поради дієтолога. Він допоможе скласти меню правильно, пояснить яким має бути харчування при схудненні. З метою схуднути використовується принцип харчування, який базується на 3 фактори: якість харчування, кількість і частота.

Виглядати молодше своїх років, і викликати заздрість навіть у молодої дівчини, жінки після 45 років допоможуть поради фахівця.

Як схуднути після 45 років жінці — поради дієтолога:

  1. Жінці цих років, щоб схуднути і не набрати зайву вагу, необхідно ретельно підбирати меню. Повністю виключити фаст – фуд, жирну і солону їжу, цукор і рафіновані вуглеводи. Так жінці досить включити в харчування не менше 46 г білка, тоді як чоловік потребує 56+ г білка. Регулярна гімнастика вимагає споживання до 0,9 г білка на 1 кг маси тіла.
  2. Правильно харчуватися і контролювати вагу допоможе зонування тарілки: більше половини площини страви покрити свіжими овочами або фруктами, іншу половину розділити між білками і легкими вуглеводами (макарони, квасоля, сочевиця). Щоб схуднути жінці не варто забувати рахувати калорії. Зробити це можна вручну або завантажити додаток, що допомагає контролювати схуднення онлайн.
  3. Жінки після 45 необхідно дробове харчування. Це дозволяє уникнути почуття голоду між прийомами їжі, активізує обмін речовин. Дієтологи рекомендують, щоб сніданок і перекус не перевищував 100 калорій.
  4. Не запивати. Схуднення буде проходити повільніше, так як процес перетравлення їжі буде тривати довше. Випитий стакан рідини за півгодини до їжі навпаки – підготує шлунок до прийому їжі.
  5. Схуднути після 40 допоможуть правильно поставлені цілі. Не реально схуднути за тиждень на 20 кг. Така мета тільки зменшити впевненість і принесе розчарування в розпочатій справі.

Правильне збалансоване харчування виглядає приблизно так:

День 1

Сніданок: свіжовичавлений морквяний сік, вівсяна каша, сир і яблуком.

Ланч: сливи (3-4 шт).

Обід: пісний суп, салат з томатами і брокколі.

Полуденок: натуральний йогурт з курагою.

Вечеря: біла риба нежирних сортів, ромашковий чай, салат (помідори, огірки, рукола, листя салату, петрушка, бринза, заправлений оливковою олією і лимоном).

Перекус: кефір.

День 2

Сніданок: свіжовичавлений сік з огірків, зеленого яблука, стебла селери, петрушки і відварений рис.

Ланч: будь-цитрус.

Обід: суп з фрикадельками, приготовані на пару кабачки, томати, спаржа, солодкий перець.

Підвечірок: салат із свіжої капусти та яблука.

Вечеря: відварна кролик з цвітною капустою, томатами, кропом, шпинатом.

Перекус: натуральний йогурт.

День 3

Сніданок: білковий омлет, скибочка бездріжджового хліба з висівками, свіжовичавлений яблучний сік.

Ланч: кольорова капуста, редис, огірок.

Обід: риба приготовлена на пару (можна хек, потассу, сібас, минтай) зі шпинатом, айсберг, петрушкою, брокколі, томатами, бринзою і солодким перцем.

Полуденок: сирна запіканка з трав'яним чаєм.

Обід: овочева запіканка з відвареної грудкою.

Перекус: сир з несолодким фруктом (зелене яблуко, абрикос, слива).

День 4

Сніданок: імбирний чай з медом, гречка.

Ланч: фруктовий салат з яблук, слив, абрикос, апельсин, малина.

Обід: відварна яловичина

Полуденок: натуральний йогурт з горіхами.

Вечеря: відварна яловичина з артишоками і томатами.

Перекус: кефір.

Як поліпшити обмін речовин після 45 років?

Питання про обмін речовин обговорюється в кожній статті, присвяченій темі схуднення.

По суті обмін речовин перетворює поживні речовини в енергію. Енергія забезпечує дихання, травлення, кровообіг, створює м'язову масу. Чим швидше метаболізм, тим швидше жінці вдасться схуднути, попрощавшись із зайвою вагою.

До 40 років близько 75% калорій жінці вдається спалювати, не роблячи фізичних навантажень. За кожні 10 років відсоток швидкості метаболізму знижується на 5%. Жінці 40 років вдається спалити 1200 калорій в день, але в 50 років ця кількість дорівнює 1140 калорій.

Висновок: якщо молодій дівчині для схуднення необхідно просто знизити кількість споживаних калорій в день, то жінки після 45 років, щоб схуднути, цього мало. Після 45 років необхідно повністю переглянути своє меню.

Харчування повинно ґрунтуватися на продуктах багатих білком:

  • м'ясо птиці (пісне);
  • риба;
  • тофу;
  • бобові;
  • яйця;
  • знежирена молочна продукція.

Це дозволить жінці після 45 років прискорити метаболізм природним шляхом. Тіло спалює білки швидше, ніж вуглеводи і жири.

Проблема повільного метаболізму вирішується дробовим харчуванням. Харчування 5-6 разів на день набагато легше, ніж 3-х разове повноцінне харчування.

Схуднути правильно після 45 років допоможе сніданок. Він дає організму прокинутися, запускаючи процес обміну речовин. Також сніданок добре діє на регулювання рівня інсуліну і глюкози, не даючи економити енергію у вигляді підшкірного жиру.
Правильно випивати до 2 л води в день. Це і прискорює обмін речовин. Ще одна корисна властивість виводити токсини. Необхідний рівень води в клітинах збереже шкіру молодою.

Крім води можна пити чай (бажано трав'яний).

Ну і звичайно, як же без фізичних навантажень. Вони допомагають спалювати жири, роблячи тіло підтягнутим і красивим. Для початку заведіть звичку багато гуляти на свіжому повітрі. Навіть цього буде цілком достатньо для підтримки форми. 30 хвилин вранці і ввечері перед сном — ідеальний графік прогулянок. Після 40 з'являється багато проблем зі здоров'ям і не кожна жінка може дозволити собі активно займатися спортом, тому прогулянки спокійним кроком — саме те, що потрібно.

Але ви повинні прислухатися до свого організму і якщо ви розумієте, що простих прогулянок не досить, можна додати до них маленьку тренування яка складається з наступних вправ:

Присідання — ідеальна вправа для схуднення, що спалює багато калорій. Спина рівна, присідаємо не до кінця. Почніть з 5 разів по 5 повторень, роблячи маленький відпочинок між підходами (2-3 хвилини). Постарайтеся дійти до 30 присідань з 5 разів, поступово збільшуючи навантаження.

Підняття ніг для стрункості й легкості ходи. Прийміть упор лежачи, міцно впершись рукою. Почніть також з 5 по 5, поступово збільшуючи навантаження.

Віджимання — почніть з легкого способу, впираючись на коліна. Поступово переходите на повноцінні віджимання.

Підняття попи — плечі притиснуті до підлоги, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. Повільно піднімайте попу.

Скручування — допомагає зміцнити м'язи преса. Починаємо з 10 по 3 підходи, поступово доходячи до 30.

Зразкове меню

Щоб схуднути, жінки після 45 слід вибирати дієту правильно. Головне швидке схуднення, а безпечне і якісне. Побачити фото жінки, схудла на 20 кг за тиждень, якої давала поради подруга, можна в мережі Інтернет. Довіряти таким радам не варто. Відгуки дієтологів після такого схуднення не найкращі.

Безпечну дієту пропонує дієтолог Маргарита Корольова. Курс розрахований на 9 днів, за кожен день жінці вдасться схуднути до 1,5 кг. Відгуки тих, хто схуд на цій дієті, говорять про якість харчування та результаті, який у всіх різний, але високий.

Харчування перших трьох днів полягає тільки у відварному рисі (не більше 250 гр). Також в меню потрібно включити по 3 чайної ложки меду кожен день. Правильно випивати не менше 1,5 л чистої води щодня.

Наступні три дні харчування становить очищене варене куряче м'ясо. Щоб схуднення було швидким можна солити і перчити м'ясо. Ці дні не можна їсти мед. Не їсти за 4 години до сну.

Останні 3 дня їсти лише сирі і варені овочі (день 1 кг, у співвідношенні 1:1).

Також схуднути можна, використовуючи наступне меню:

  1. прийом їжі для схуднення повинен включати низькокалорійні продукти: мюслі, або вівсяна каша, зелений чай, кава без цукру, хліб з висівками, можна нежирний сир.
  2. прийом: класичний йогурт або салат зі свіжих фруктів.
  3. прийом: легкий овочевий суп, нежирний пісний суп, відварне м'ясо курки або кролика, огірковий салат і компот із сухофруктів.
  4. прийом їжі: сир з ягодами чорниці, зелений чай з лимоном.

Для перекусів між прийомами підійде яблуко, сухофрукти. Також необхідно випити не менше 2 л води.

Дієти для схуднення після 45 років жінці — зразкове меню:

  • Для сніданку відмінно підійде 1 варене яйце, чай з крекером.
  • Другий сніданок може включати оладки з кукурудзяного борошна, яблуко.
  • Для обіду підійде овочевий суп з брокколі, варену рибу, помідор.
  • До вечері можна приготувати овочі на пару і випити склянку нежирного кефіру. Ці дні (крім води) потрібно пити відвар шипшини.

Сидіти на дієті для схуднення після 45 років можна тривалий час. Вона не має особливих протипоказань.

Схуднути швидше можна влаштувавши 1 розвантажувальний день в тиждень. У цей день можна випити 1 л нежирного кефіру або з'їсти 1 кг свіжих огірків.
Як видно, схуднути після 45 також реально, як і в 20 років. Головне правильно підібрати продукти і меню.

Прості ефективні поради

Великий живіт – ще одна проблема, що приходить з віком. Жодна гімнастика не вирішить проблему без дієти. Але що робити, якщо дотримання дієти неможливо? Схуднути в домашніх умовах без дієти можна, вживаючи 7 простих продуктів.

Як схуднути без дієти і прибрати живіт після 45 років — прості способи схуднення в домашніх умовах:

  1. Вода з лимоном. Історії тих, хто вже змінив солодкі напої на воду з лимоном, говорять про хороший результат. Вага йде на 1,3 кг в рік більше, ніж у тих, хто не виключив солодкі газовані напої. Це нововведення в меню запобігає остеопороз.
  2. Мюслі, висівки. Дослідження наукових центрів довели, що жінці употребляющей багаті клітковиною сніданки (мюслі, вівсянка, висівки) легше спалювати жири під час ранкової зарядки.
  3. Лляна олія допомагає жінці схуднути, нормалізує апетит. Багато лікарі — дієтологи можуть рекомендувати лляне масло – як засіб боротьби з гормональним дисбалансом, який сприяє набору ваги після 40 років.
  4. Горіхи. Схуднути допоможуть жінці і звичайні волоські горіхи. Включивши в харчування 8-10 горіхів в день можна надовго забути про накопиченні жиру і цукру в крові. До речі, голова від горіхів працює швидше.
  5. Пряні (гострі) приправи. Гострі страви в меню допоможуть схуднути, знизити рівень цукру і підвищити рівень метаболізму.
  6. Схуднути допоможе жінці речовина епігаллокатехін (EGCG), який прискорює метаболізм і спалює калорії навіть у хвилини спокою.
  7. Лосось. Містить гормон лептин, який регулює апетит, вітамін D і кальцій. Також риба багата білком, який прискорює метаболізм. Включаючи в меню цей вид риби, жінка насичує організм необхідними поживними речовинами. Лосось допоможе схуднути і згладити симптоми менопаузи.

Включити в своє меню ці 7 продуктів жінці варто не тільки щоб схуднути. Після 40 років жінці потрібно приділити особливу увагу своєму здоров'ю. Ці продукти харчування – частина здорового способу життя, можуть підвищити рівень і якість життя.

Для зміцнення ефекту можна робити наступні вправи:

Ножиці — повільно схрещуйте ноги, досить піднявши.

Скручування — досить скручуватися до відчуття печіння в області преса.

Піднімання ніг — упор на руки, спина рівна. По черзі піднімайте ноги.

Жінці, переступила поріг 40 років, важко переживати збої в роботі організму. Більшість починають набирати вагу саме згодом цих змін. У цій ситуації жінці необхідно зробити правильно: вивчити можливі способи дієти, дотримуватися правильне харчування і по можливості робити ранкову зарядку. Тоді схуднення жінці здасться приємніше.

Читай також: