Як рахувати калорії для схуднення?

Перевищення денної норми калорій стає причиною відкладення зайвих кілограмів на тих місцях, де вони зовсім недоречні. Практично будь-яка дієта має на увазі собою скорочення обсягу споживання їжі.

На перший погляд підрахунок калорій може здатися складним і заплутаним, але тим не менш, якщо дотримуватися розрахунку калорійності продуктів, це дозволить скинути вагу і значно схуднути.

Правила розрахунку і розподілу калорій на день

Багато хто ставиться скептично до підрахунку калорій, але по всьому світу провідні дієтологи рекомендують саме цей спосіб. Тільки скрупульозний підрахунок дозволить схуднути природним чином, приміром на 10 кг за місяць.

Не страждаючи жорсткими обмеженнями в раціоні, і не відмовляючись від улюблених страв. А ось низькокалорійні дієти, навпаки, можуть призвести до порушення здоров'я і харчової поведінки.

Отже, як же правильно рахувати калорії?

Насамперед потрібно розрахувати добову норму на основний обмін. Іншими словами, скільки організм витрачає енергії, перебуваючи в стані спокою. На дихання, переробку їжі, сон. Виходячи з цієї цифри потрібно і складати схему: хочете набирати — споживаєте більше, хочете схуднути — споживаєте менше.

Для того, щоб підрахувати базове споживання в день, потрібно скористатися формулою.

Вихідні дані: зріст, вік і рівень фізичної активності.

Скільки калорій потрібно в день вживати, щоб схуднути?

РОЗГЛЯНЕМО ПРИКЛАД:

Щоб схуднути жінці 30 років потрібно споживати в добу близько 1700 ккал. А саме:

655 + (ЗРОСТАННЯ х 6,25) + (ВАГА х 10) — (ВІК 30 х 5). Отримане число — це базовий витрата.

Тепер слід врахувати рівень активності. Для кожного рівня є свій коефіцієнт:

  • сидячий спосіб життя — 1,2;
  • легкі навантаження — 1,38;
  • тренування середньої тяжкості — 1,55;
  • виснажливі навантаження практично щодня — 1,73.

Базовий витрата потрібно помножити на відповідний коефіцієнт і отримане число буде «відправною» крапкою.

Бажаючи схуднути, потрібно або зменшити споживання Ккал, або збільшити витрати — більше фізичних навантажень.

Чоловікові, щоб схуднути, потрібно в день вживати близько 2000 калорій (за умови, що чоловік зростом близько 180 см, вагою 90 кг, віком 30 років і має невелику фізичне навантаження).

Якщо споживати 1000 ккал в день, можна скинути до 8-9 кг за місяць, але при виборі такої дієти потрібно морально підготуватися до того, що доведеться дуже ретельно підраховувати все, що ви споживаєте.

Харчуватися частіше: три основних прийому їжі і три перекусу. Обов'язково потрібно врахувати особливості способу життя (робота, поїздки, загальна зайнятість).

Скільки калорій потрібно спалювати в день, щоб схуднути?

Бажаючи схуднути, потрібно врахувати один нюанс: щоб спалити кілограм жиру, необхідно забезпечити дефіцит у 7700 ккал. Аналогічні справи і з набором маси.

Тобто, якщо зайва вага становить 10 кг і більше, можна приблизно розрахувати, який же дефіцит потрібно створити, щоб якісно і надовго позбутися кілограмів.

Як правильно рахувати?

Визначившись з базовим витратою, наступним етапом необхідно розрахувати скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути.

Для цього знадобиться таблиця калорійності основних продуктів харчування:

Для того, щоб жінці скинути зайві кілограми за швидкий термін, їй необхідно дотримуватися індивідуальної добової норми (базового витрати). Наприклад, 1200 Ккал в день. Знаючи цю цифру ви підбираєте денний раціон, спираючись на цю суму. Скласти меню на день/тиждень вам допоможе таблиця калорійності продуктів.

Як розподілити на день?

Оптимально розбити весь добовий раціон на 4-5 прийомів їжі. Є кожні 2-3 години. Це позбавить від відчуття голоду і так буде легше дотримуватися схеми живлення перші кілька днів. Найкраще завести щоденник, щоб чітко дотримуватися схему.

Розподіляємо добову норму калорій:

  • Якщо взяти день за 100%, то на сніданок краще виділити 25% всіх Ккал.
  • На другий сніданок і вечерю — по 10%.
  • На обід — 30%.
  • На полуденок — 25%.

Не забувайте складати меню на найближчі 3-4 дні, так буде простіше стежити за наповненістю холодильника.

Калькулятор калорій онлайн

Щоб дієта справила очікуваний ефект, потрібно знати, як правильно рахувати калорії, щоб схуднути.

Ваш вік

0-3 міс.4-6 міс.7-12 міс.1-3 года4-6 лет6 років (школяр)7-10 лет11-13 лет14-17 лет18-29 лет30-39 лет40-59 лет60-74 летстарше 75 років

Підлога
Чоловічий
Жіночий

беременныекормящие (1-6 міс.)годують (7-12 міс.)
Для жінок


Ваш вага в кг

Ваша фізична активність

Ннезначительная фізична активностьЛегкая фізична активностьСредняя фізична активностьВысокая фізична активностьОчень висока фізична активність

Калькулятор підрахунку калорій дозволяє виявити добову норму. Він визначає кількість калорій, яке необхідно отримати організму протягом дня (в залежності від вікової категорії, ваги, росту і ступеня фізичної активності.

Також калькулятор видає інформацію про кількість калорій, які необхідні для зниження ваги.

Чи можна схуднути, не рахуючи калорії?

Якщо у вас немає часу займатися підрахунком калорій, але схуднення вимагає негайних заходів, існують і інші варіанти.

Щоб схуднути і при цьому не рахувати калорії, нужно дотримуватися деяких правил:

  • зменшити в раціоні вміст рослинних жирів, особливо тваринного походження;
  • знизити і зовсім прибрати з раціону прості вуглеводи;
  • вживати більше харчових волокон (свіжі овочі, фрукти, крупи, хліб із висівками);
  • харчуватися дробно;
  • зменшити порції;
  • включити в раціон прийом білкових коктейлів;
  • збільшити фізичну активність;
  • зменшити кількість стресів.

Ефективна дієта на 1200 калорій

На думку дієтологів, дієта 1200 калорій є ефективною і безпечною, на відміну від багатьох низькокалорійних дієт, де нижня планка опускається нижче 1000 ккал.

При виборі такої дієти потрібно враховувати співвідношення білків, жирів і вуглеводів 15%, 30% і 55% відповідно.

  • Потрібно віддавати перевагу складним вуглеводам.
  • Вживати їжу, багату рослинними жирами (тільки 3% тварин).

Але дана дієта підійде не всім. Протипоказана вона дітям і вагітним жінкам. Для людей, що ведуть інтенсивний спосіб життя, 1200 калорій також буде замало.

Зразкове меню на 3 дні для схуднення:

1 день

  1. Сніданок: вівсяна каша на воді та 1 яйце;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обід: овочевий суп, гречка відварна і одна котлета на пару;
  4. Полуденок: кефір 0%;
  5. Вечеря: салат із сирих овочів (1 л оливкової олії).

2 день

  1. Сніданок: шматочок твердого сиру і омлет з 2-х яєць (на пару);
  2. Перекус: 1 сирок (1-2%);
  3. Обід: овочі і нежирна риба (на пару);
  4. Полуденок: 2 запечених яблука;
  5. Вечеря: 150 г нежирного сиру.

3 день

  1. Сніданок: йогурт зі злаками і сухофруктами;
  2. Перекус: 1 тостер з сиром з твердих сортів;
  3. Обід: овочеве Щі, відварений рис і 120 г вареної грудинки;
  4. Полуденок: кефір 1%;
  5. Вечеря: салат зі свіжих овочів.

Дієта на 1200 калорій повинна бути тривалістю 5-10 днів, інакше схуднення може завдати шкоди організму.

Читай також: