Як прибрати жир зі спини — вправи

Надмірна вага нагадує про себе у вигляді абсолютно не привабливих складок, особливо помітних в області талії, стегон, живота, спини, ніг. Складки відкладень жиру на спині менш помітні для самих їх власників, однак, боротися з ними необхідно для створення ідеальної фігури. Щоб прибрати накопичений жир зі спини необхідний комплексний підхід: дієта і фізичні навантаження.

Основними принципами дієти для схуднення є:

  • Вживання в раціоні білків і складних вуглеводів (овочів, несолодких фруктів);
  • Вживання не менше 2 літрів очищеної води в день;
  • Дробове харчування малими порціями;
  • Останній прийом їжі має бути не пізніше 4 годин до сну;
  • Зведення до мінімуму вживання солі;
  • Виключення з раціону солодощів, свіжої випічки, цукерок, газованих і алкогольних напоїв.

При дотриманні дієти почнуть активно спалюватися накопичені жирові відкладення, що дозволить схуднути і прибрати обвислі складки. Щоб прибрати жир зі спини однієї дієти недостатньо. Необхідно приділяти підвищену увагу фізичним навантаженням, які дозволять поступово замінити жирову тканину на м'язову, завдяки чому рельєфний торс стане не мрією, а реальністю.

Як швидко прибрати жир зі спини?

Для того, щоб прибрати жир зі спини необхідно не тільки дотримуватися дієти для схуднення, але і проробляти різні талассо-процедур (наприклад, обгортання, маски), а також регулярно займатися спортом. Щоденне фізичне навантаження дозволить прибрати жир і набрати м'язову масу. Щоб прибрати жир в необхідних зонах, слід визначитися з комплексом вправ, які допоможуть ефективно досягти бажаного результату. Доповнять комплекс щоденні пробіжки, тривалі піші прогулянки на свіжому повітрі.

Вправи щоб прибрати жир зі спини в домашніх умовах:

  • Фітбол. Одним з найбільш дієвих способів усунути жир в області спини-заняття на фітболі. Потрібно лягти на нього животом вниз, спираючись на шкарпетки. Руки тримати за головою. Піднімаємо корпус, затримуючись на пару секунд до вищої точки, повертаємося у вихідну позицію. Повторюємо вправу 25 раз в 4 підходи.
  • Обруч. Не менш дієво прибрати жир зі спини за допомогою обруча. Краще всього використовувати обруч з отяжелением. Крутимо обруч на талії в будь-який вільний час не менше півгодини. У перший час на боках можуть з'явитися синці, але вони швидко минуть, а ефект не змусить себе чекати.
  • Млин. Просте і дієве вправа «Млин». Ноги ставимо на ширині плечей, випрямляти руки. Нахиляємо корпус вниз, дотягуючись лівою долонею до стопи правої ноги. Стежимо при цьому, щоб ноги були прямими. Виконуємо вправу 25 раз в 4 підходи.

Базова програма

Існує безліч вправ, що дозволяють прибрати жир зі спини і боків, з яких можна підібрати для себе найбільш сподобалися. Однак, новачкам слід збільшувати навантаження поступово, переходячи від легких вправ до складних. Почавши займатися своїм тілом, рекомендується зупинитися на базовою програмою, дозволяє ефективно прибрати жир зі спини і передбачає помірну навантаження. Головне — виконувати тренування щодня.

Як прибрати жир зі спини і боків:

  • Планка. Приймаємо положення лежачи з упором на лікті і миськів. По черзі розгортаємо корпус по напряму вгору. Виконуємо 4 підходи по 20 разів.
  • Беремо руки в замок за спиною. Витягаємо їх назад, стуляючи і розмикаючи лопатки. Стежимо за рівною поставою. Груди трохи нахиляємо вперед. Виконуємо за 20 рази — 4 підходи.
  • Встаємо на коліна. Коліна повинні знаходиться на рівні рук. Втягуємо живіт і максимально прогибаем спину, дивимося вгору. Затримуємося в такому положенні 2-5 секунд. Вигинаємо спину в протилежну сторону, стуляючи підборіддя з грудьми. Виконуємо вправу 20 разів в 4 підходи.
  • Притискаємося до стіни спиною. Витягуємо ліву руку, намагаючись торкнутися кінчиками пальців до правої частини стіни. Повторюємо вправу іншою рукою. Стежимо за рівною поставою, втягуємо живіт. 20 повторень кожної рукою — 4 підходи.

Як впоратися з проблемою за короткий термін?

Як прибрати жир зі спини і рук у домашніх умовах за короткий термін? На допомогу приходять гантелі, бажано по 1,5 кг. Крім щоденних тренувань рекомендується зайнятися плаванням, пройти курс масажу спини.

Щоб прибрати жирові складки в маленький термін, необхідно щодня виконувати наступні вправи:

  • Веслування. Лягаємо на підлогу обличчям вниз, в руках тримаємо гантелі. Піднімаємо ноги і руки вгору і розкачуємося як на човні. Руками імітуємо рухи веслярів. 4 підходи по 30 повторень.
  • Махи. Ноги ставимо на ширині плечей, корпус паралельно підлозі. Виконуємо махи вгору обома руками одночасно. Важливо дотримувати правильне дихання-при підйомі видих, при опусканні вдих. Виконуємо вправу 25 раз в 4 підходи.
  • Метелик. Стаємо на коліна. Однією рукою впираємося в підлогу. Другою рукою беремо гантель і піднімаємо її вгору таким чином, щоб між рукою і спиною вийшов прямий кут. Повертаємося у вихідну позицію, повторюємо вправу другою рукою. Рекомендується виконувати 3-4 підходи по 12 разів кожною рукою.

Програма на тиждень

Як прибрати жир зі спини у жінок в домашніх умовах за тиждень? Завдання не просте, але здійсненне. Кінцевий результат залежить від початкових даних, однак, є загальні принципи, дотримуючись яких всього за 7 днів можна прибрати складки жиру зі спини. Комплекс заходів включає в себе збалансовану дієту для схуднення з регулярними фізичними навантаженнями (вправами). Для досягнення максимального ефекту варто не нехтувати пішими прогулянками, пробіжками, не користуватися ліфтом. Рекомендується робити 3 рази на тиждень обгортання (шоколадні, оцтові, гірчичні) в області спини і боків, щоб прибрати накопичений жир в рази швидше.

Марна навіть сама важка і виснажлива тренування без збалансованого харчування:

  • Їмо дрібно маленькими порціями;
  • На сніданок вживати складні вуглеводи (овочі, фрукти) або нежирні молочні, а також кисломолочні продукти;
  • На обід і вечерю віддаємо перевагу білків і складних вуглеводів (яловичини, індички в поєднанні з овочами або злаковими);
  • Випиваємо не менше 1,5-2 літрів очищеної води в день.
    Приступати до тренування можна через 1,5 години після останнього прийому їжі.

Найефективніші вправи, щоб прибрати жир зі спини і боків в домашніх умовах (необхідно виконувати їх кожен день протягом тижня):

  • Віджимання. Краще від підлоги, але перші рази можна і від опори. Якщо важко виконувати віджимання на мысках, допускається в перший час впиратися на коліна. Впираємося долонями в підлогу, розставивши їх на ширину плечей. Ноги на мысках. Опускаємо корпус паралельно підлозі 30 разів. Бажано виконати не менше 5 підходів.
  • Еспандер. Треба закріпити його за диван, упертися ногами і розтягувати гумку на себе. 6 підходів по 40 разів.
  • Скакалка. Стрибаємо на ній у будь-який вільний час, мінімум 5 хвилин за підхід.
  • Сарана. Лягаємо на підлогу обличчям вниз. Витягуємо ноги, руки вздовж тулуба. Одночасно піднімаємо верх тулуба і ноги, затримуючись в такому положенні якомога довше. Виконуємо вправу 15 разів по 4 підходи.
    Доповніть ці вправи вакуумним масажем (силіконової баночкою) і питання про те, як прибрати складки жиру зі спини буде вирішено.

Програма тренування в тренажерному залі

У фітнес-клубі можна прибрати жир і придбати рельєфне тіло набагато швидше і ефективніше. Сучасні тренажери сприяють опрацювання відповідних м'язів і дозволяють в найкоротші терміни прибрати жир зі спини. Краще всього скористатися послугами персонального тренера, який складе індивідуальну програму тренувань і проконтролює правильну техніку їх виконання, але якщо немає такої можливості, то необхідно розробити комплекс вправ самостійно, виконуючи їх не менше 20-25 разів по 4 підходи.

Як прибрати жир зі спини в тренажерному залі:

  • Тяга блоку до живота;
  • Тяга ренегата;
  • Вправи з гантелями;
  • Підтягування;
  • Нахили з гифом;
  • Заняття на кардіо тренажерах.

Читай також: