Як прибрати вісцеральний жир на животі у жінок і чоловіків

Ми звикли вважати, що зайва вага — це те, що візуально псує наш вигляд, змінює форми, збільшує обсяги. Але в цій боротьбі у нас є «невидимий ворог», він не має відношення до великих боків, складок на талії і «вушок» на стегнах. Мова йде про вісцеральному жирі вірному ознаці ожиріння. Чим він відрізняється від підшкірного, в чому його небезпека і як з ним боротися? Давайте розбиратися.

Що таке вісцеральний жир?

Вісцеральний жир — це жирова прошарок, що покриває органи черевної порожнини. Цей жир неможливо побачити, якщо тільки його не надто багато — в цьому випадку у людини сильно випирає живіт, хоча на нього може і не бути великої підшкірної прошарку.

Вісцеральний жир — це важлива частина захисту органів і страховка організму на випадок непередбачених обставин, однак його норма не повинна перевищувати 15% від загальної маси жирових клітин тіла. Чим більше кількість вісцерального жиру, тим більше він відкладається на передній черевній стінці, і тим більше стають обсяги живота і талії. Поступове його накопичення в результаті може призвести до серйозної ступеня ожиріння.

У струнких людей вагу вісцерального жиру сягає близько 3 кілограмів, а накопичення у людей з ожирінням в цій області тіла можуть доходити до 20-30 кілограмів, тому так важливо почати боротися з надлишками прямо зараз.

Причини виникнення вісцеральних жирових відкладень:

  • тип будови тіла;
  • генетична схильність;
  • малорухливий спосіб життя, сидяча робота;
  • неправильне харчування — жирна їжа, алкоголь, солодощі у великій кількості.

Від внутрішнього жиру дуже складно позбутися. У чому його особливість? Справа в тому, що він знаходиться в серозної оболонці за першим шаром підшкірного сала і абдоминальными м'язами. Щоб дістатися до нього, потрібно спочатку позбутися від підшкірного жиру. А після цього ситуацію все ще ускладнюють м'язи, які роблять його важкодоступним для спалювання. Боротися з цими відкладами настільки важко, що лікарі поки не знайшли спосіб позбавлення від них хірургічним шляхом.

Чим небезпечний вісцеральний жир?

Надлишок внутрішнього жиру загрожує не тільки естетичними проблемами, начебто широкої талії або «пивного живота». Справжня небезпека полягає в наслідках скупчення вісцеральних відкладень: вони уповільнюють кровообіг і лімфовідтікання за рахунок поступового здавлення органів, крім того, вони здатні погіршити роботу найважливіших органів і негативно вплинути на секрецію гормонів.

Які органи обволікає вісцеральний жир:

  • кишечник;
  • печінка;
  • нирки;
  • жовчний міхур;
  • статеві органи;
  • товсту і тонку кишку.

Так як внутрішня жировий прошарок здатна вплинути на життєво важливі органи, наслідки ожиріння можуть бути найстрашніші.

Внутрішній жир може стати причиною таких захворювань:

  • варикозне розширення вен;
  • хвороби серця — аж до інфаркту та інсульту;
  • онкологія;
  • зменшення потенції;
  • хвороб нирок і печінки;
  • діабет;
  • порушення гормонального фону.

Норма вісцерального жиру в організмі

Цей вид жиру — обов'язкова частина нашого організму, без нього ніяк. У вісцеральних накопичень є свої корисні й важливі функції. Потрібно тільки переконатися в тому, що його кількість не перевищує норми.

Наявність внутрішнього жиру в організмі визначається з розрахунку індексу маси тіла.

Також можна приблизно визначити можливі відхилення від норми, якщо виміряти обсяги талії на рівні пупка, не втягуючи при цьому живота. Для жінок норма — не вище 88 см, для чоловіків — 94 див.

Ще одним показником норми може стати коефіцієнт талії і стегон. Для цього потрібно виміряти талію і стегна, після чого поділити показники Т Б. Для жінок норма — 0,88, для чоловіків — не вище 0,95.

Як позбутися від вісцерального жиру в домашніх умовах

Прибрати вісцеральний жир можна за допомогою помірного харчування. Сідати на жорсткі дієти не рекомендується. Будь-яка сувора дієта призводить до зривів і ще більшого набору ваги, особливо, якщо витримки і сили волі в запасі немає.

Потрібно підійти до оздоровчого схуднення з іншого боку: для початку, вивчити свій раціон, записуючи протягом двох тижнів все, що ви їсте, включаючи перекуси, проаналізувати інформацію, і поступово прибирати з раціону шкідливі продукти, замінюючи їх на корисні. Це може тривати місяць або півтора. Не потрібно поспішати в цьому питанні важлива не швидкість схуднення, а звикання до здорового способу життя. Лікарі також радять пити більше води.

Єдиним режимом харчування жир з органів не прибереш. Заради здоров'я доведеться зайнятися регулярними фізичними навантаженнями. Вони не тільки допоможуть тримати тіло в тонусі, їх мета — допомагати витрачати більше енергії з жирових запасів.

Позбутися від вісцерального жиру буде простіше і швидше, якщо додати до коректування живлення заняття спортом:

  • Кардіо — біг, стрибки на скакалці, велоспорт та ін;
  • Аеробіка, танці;
  • Силові навантаження;
  • Йога. В ній є спеціальні вправи для живота.

Важливо не вибирати з перерахованого щось одне, а чергувати.

Прості ефективні вправи

Позбутися від вісцерального жиру на животі в домашніх умовах можна за допомогою комплексу вправ на всі групи м'язів. Не варто опрацьовувати один тільки прес, потрібно витрачати якомога більше енергії, а для цього потрібно працювати всім тілом.

Як позбутися від вісцерального жиру з допомогою вправ в домашніх умовах?

В першу чергу, не забувайте завжди робити розминку — біг на місці; стрибки зі скакалкою або без; розігрів суглобів: кругові рухи колінами, потім стегнами, кругові рухи руками.

Основна частина заняття для боротьби з вісцеральними відкладеннями буде складатися з чергування кардіо-навантажень, вправ на прес і нескладних силових рухів. Краще скласти систему з трьох кіл, кожен з яких буде включати 3 хвилини кардіо, 2 хвилин вправ на прес, 4 хвилини силових занять.

Кардіо для спалювання вісцерального жиру: Х-стрибки; стрибки зі скакалкою; удари ногами з кікбоксингу; біг на місці з захлестом гомілки.

Вправи на прес для боротьби з вісцеральними відкладеннями: скручування на прямі, косі, верхні і нижні м'язи преса, вправа Велосипед, махи ногами лежачи на спині.

Силові вправи: випади вперед з підніманням обважнювачів над головою; віджимання з колін; присідання з підняттям обважнювачів перед собою; жим обважнювачів перед собою з положення лежачи.

Затримка або розтяжка: вправи на розтяжку ніг, рук, м'язів спини і преса можна запозичити з практики йоги.

В кожне коло можна додавати все нові вправи, або чергувати в одному колі всі відразу. Мінімальна кількість повторень однієї вправи — 10 разів.

Для силових вправ може знадобитися дві невеликі гантелі, в разі необхідності, можна замінити їх на дві 1,5-літрові пляшки з водою або піском.

В якості додаткового удару по вісцеральним відкладів можна робити вправу Вакуум. Воно тонізує і зміцнює передню черевну стінку, безпосередньо впливаючи на вісцеральні жирові відкладення.

Для цього з ранку, до першої трапези і першого склянки води, потрібно лягти на підлогу, руки можна покласти на живіт або уздовж тіла. Зігнути коліна, впертися ступнями в підлогу, голова і спина лежати на підлозі. Слід кілька разів глибоко вдихнути і видихнути. На шостий раз потрібно вдихнути і видихнути все повітря до відчуття порожнечі в животі, втягнути живіт як би під ребра і втиснути його в хребет м'язами. Дихання потрібно затримати. При втягуванні плечі і спина трохи відірвуться від підлоги — це нормально. Залишитися в такому положенні максимально довго, видихнути і повернутися у вихідне положення. Повторити Вакуум 5-7 разів.

Способи для жінок

Як прибрати вісцеральний жир на животі у жінок? Позбутися в домашніх умовах від вісцерального жиру реально, якщо правильно розробити програму, і запастися терпінням.

Відразу потрібно зрозуміти, що прибрати на животі вісцеральний жир можна з допомогою обмежень в їжі, але не голодування! Необхідно тільки обмежити вживання жирних продуктів. Організм для свого функціонування почне брати необхідні елементи зі своїх запасів, а це, як відомо, найприродніший шлях до схуднення.

Наступний крок для жінок, які хочуть позбутися зайвої вісцерального жиру — підібрати найбільш підходящі фізичні заняття.

Прибрати вісцеральний жир на животі допоможуть активні фізичні навантаження:

  • Аеробіка, кардіо — допомагають запустити метаболізм і роботу серця. Впливають на поліпшення загального стану організму, який при правильному обміні речовин, допомагатиме швидше переробляти накопичення. При великій вазі (понад 80 кг), біг і стрибки на скакалці небезпечні для вен на ногах і серце, яке і так перевантажене. Потрібно боротися із зайвою вісцеральним жиром з допомогою коригування харчування, а потім підключити спорт. Вправа Вакуум, яке описано вище, також потрібно виконувати;
  • Силові навантаження — вправи для преса допомагають при локальному позбавленні від відкладень. Потрібно пам'ятати, що мета полягає в тому, щоб спочатку прибрати перший підшкірний шар сала.
    Тому так важливо поєднувати два види навантажень.

Поради для чоловіків

Як прибрати вісцеральний жир з живота у чоловіків? Хороша новина в тому, що процес схуднення у чоловіків запускається швидше, ніж у жінок. Все тому що тренування їх м'язів вимагає більше енергії, саме тому так важливо комплексний вплив. Програму боротьби з внутрішніми відкладеннями жиру чоловіки будують за принципом:

  • правильне харчування;
  • спортивні навантаження — кардіо, аеробіка, силові вправи, вакуум.

Тренування для того, щоб прибрати вісцеральний жир, краще робити змішаними, і чергувати кардіо-навантаження з силовими. Якщо говорити про домашніх умовах, а не заняттях у спортзалі, то можна:

  1. пробігти 1-4 кола по стадіону;
  2. зробити серію підтягувань, за два підходу;
  3. серію стрибків без скакалки;
  4. серію віджимань, за два підходу;
  5. серію X-стрибків;
  6. серію бічних і прямих скручувань на прес у висі на перекладині;
  7. пробігти одне коло по стадіону.

Це досить складна програма вправ для чоловіків із зайвою вагою, тому для початку можна робити невелику кількість повторень, наприклад, 8-10. Коли тіло звикне до навантажень, обов'язково треба їх підвищувати, інакше процес схуднення зупиниться.

Важливо пам'ятати, що якщо ви повернетеся до колишнього способу життя, ви знову опинитеся там, де починали. Здоровий спосіб життя повинен бути нормою, особливо це стосується тих, у кого є схильність до накопичення вісцерального жиру.

Дієта

Прибрати вісцеральний жир з допомогою дієти можна, але раціон повинен бути найбільш повним, щоб застрахувати себе від можливих зривів і проблем зі здоров'ям. Як схуднути в області живота переглянути своє харчування і на що при складанні меню слід звернути особливу увагу?

На збільшення вісцерального жиру в організмі і його відкладення впливають такі продукти:

  • Транс-жири. Вони містяться в майонезі, покупної випічці, копчених ковбасах і, маргарині, олії;
  • Цукерки, шоколад — їх можна замінити на мед — не більше 1 год л. в день, зефір, мармелад — 1-2 шт. в день. Солодощі можна тільки вранці до 12 годин, цукор виключити;
  • Солоності, маринади — затримують вологу в організмі. На відкладення вони не впливають, але при їх зловживання, ви будете опухлі;
  • Продукти з глутаматом натрію. Впливають на збільшення апетиту;
  • Алкоголь — збільшує апетит і калорійний;
  • Хліб, здобна випічка — варто замінити на цільно зерновий хліб;
  • Солодкі фрукти — обмежити і тільки вранці, інжир під забороною;
  • Солодкі газовані напої, покупні соки в пакетах.

Корисні спеції. Гострі розганяють кров і метаболізм, кориця — відмінно прискорює метаболізм, який допомагає переробляти і виводити накопичене сало. Її можна додавати в каву, пити чай з імбиром і корицею, на ніч випивати кефір з 1 ч. л. кориці — смачно і корисно.

Підібрати дієту можна з багатого розмаїття, головне, адекватно оцінювати свої сили і не ризикувати. Краще у боротьбі з вісцеральним жиром починати з простого зменшення шкідливих продуктів, а потім вже переходити на певний режим. Крім того, варто стежити за розпорядком дня. Не забувайте і не пропускайте прийоми їжі. Їх повинно бути 5-6, разом з перекусами. Порції повинні бути невеликими, але насиченими усіма найважливішими елементами. Тільки так можна допомогти собі прибрати вісцеральний жир.

Якщо з'явилося сильне бажання з'їсти шкідливий продукт, дозвольте собі зробити це один раз на тиждень, обов'язково вранці. Після цього днем варто приділити увагу тренуванні, щоб не порушувати правильного розпорядку, і не дозволяти відкладатися вісцерального і підшкірного жиру.

Читай також: