Як правильно робити вакуум живота

Існує безліч різних методик для схуднення, для зменшення талії, для приведення преса в порядок, зменшення зайвої жирової прошарку і т. д. Але тільки вправи вакууму для живота дозволяють досягти швидких результатів при мінімумі часу та на достатньо тривалу тривалість.

Що таке вакуум для живота?

Вакуум — вправа для живота і преса, рекомендоване практично всіма сучасними інструкторами, незалежно від того, як довго людина займається фітнесом. Він входить до програми йоги, бодіфлекса і занять для схуднення. Багато хто вважає, що досить накачати прес і зайвий жир зникне сам по собі, але це не так.

Жир буде покривати красиво накочений прес. В результаті талія не тільки не зменшиться, але і додасть кілька см за рахунок м'язів. Вправа приведе в порядок внутрішні ослаблені м'язи.

Вся методика заснована на сукупності різних технік, що практикуються в наули йоги, уддияна бандхе і в аеробному диханні.

Як правильно робити вправу?

Багато запитують, як правильно робити вправу вакуум для живота? Основна вправа (по суті єдине) – втягування живота, зроблене на максимальному зусиллі. Друга складова вправи – технічне дихання.

Незважаючи на простоту вправи, не всім новачкам під силу зробити його правильно з першого разу. Тому необхідно розібратися, як правильно робити вакуум живота і яку кількість разів. Для початку, виконують вакуум преса в положенні лежачи. Якщо поруч поставити дзеркало, це допоможе стежити за точністю виконання.

Після звикання можна перейти до занять сидячи, потім стоячи, потім на четвереньках. У найвищій точці втягування потрібно завмерти і утримувати дихання на 30, а краще на 60 сек. Виконують не менше 3-х підходів.

Приступаючи до занять, варто пам'ятати, що з першого разу навчитися буде складно. Необхідні постійні, наполегливі тренування, тільки вони дадуть необхідний ефект, допоможуть підтягнути передню черевну стінку живота, зроблять плоским прес і тонку талію.

Техніка виконання досить проста, і навчитися робити техніку в домашніх умовах зовсім не складно. Головне виконувати необхідні рекомендації і ускладнювати тренування поступово.

Основна рекомендація – вправа робиться на порожній шлунок. Після того, як базова методика освоєна, її ускладнюють: час максимального втягування збільшується до 60 сек., кількість підходів до 4 разів. Для ускладнення, вправу роблять у положенні сидячи. При цьому, у роботу включаються м'язи, стабілізуючі хребет.

При виконанні вправи на четвереньках, потрібно стежити, щоб руки були прямими з упором на підлогу, голову розслабити і опустити, хребет округлити. Під час максимальної затримки дихання і напруги живіт повинен бути нерухомий.

Користь і шкода

Правильне виконання жінками техніки вакууму преса призводить виключно до позитивних моментів.

Користь вакууму живота:

  • Повернення органів у природне фізіологічне положення;
  • Полегшення болю в нижньому відділі хребта, при умові, що болі виникли із-за нестабільності хребта;
  • Скорочення розміру шлунка. Але при цьому необхідно зменшити обсяг щоденного прийому їжі, щоб насильно не розтягувати шлунок;
  • Киснева терапія позитивно впливає на всі органи і м'язи;
  • Звільнення жінок від регулярних менструальних болів;
  • Набуття фігури у форму пісочного годинника, за рахунок тонкої талії;
  • Припинення выпираний живота. Це особливо актуально, коли жінки качають прес, а він при цьому не зменшується, або випирає при неправильному прийомі фруктів/овочів, молочної продукції;
  • Позбавлення від вісцерального жиру і супутніх йому захворювань;
  • Поліпшення постави.

Шкідливий вакуум живота?

При правильному виконанні вправи, дотриманні техніки безпеки — відсутність виснажливого навантаження, і при дотриманні всіх протипоказань, вправа не може завдати шкоди організму. Вправа легке у виконанні, якщо грунтовно його освоїти, його цілком можливо виконувати в домашніх умовах.

Вакуум живота не вимагає ні спеціальних знань або координації тренера, ні додаткового обладнання. Займає всього кілька хвилин в день і володіє досить великою ефективністю.

Протипоказання

Як би ні була безпечна представлена методика для отримання красивих форм в області талії і преса, для неї все-таки існують певні протипоказання.

Вправа вакуум для живота – протипоказання:

  • вагітність на будь-якому триместрі, в т. ч. і на першому;
  • при захворюванні органів дихання і серця, потрібна консультація фахівця;
  • стадії загострення виразки в області ШКТ потребують консультації фахівця;
  • хворобливі або рясні менструації;
  • болі в животі невідомої симптоматики;
  • при хронічних захворюваннях потрібна консультація;
  • інфекційні хвороби;
  • запаморочення.

Чи можна робити вакуум живота після кесаревого розтину?

До протипоказань для виконання вакууму відноситься стан жінки після кесаревого розтину. Так як операція проводиться безпосередньо на матці, відстежити загоєння шва самостійно практично неможливо.

Тому, до перших занять за методикою вакуум для преса, жінці варто почекати не менше 3 місяців, якщо операція проходила без ускладнень. При наявності ускладнень після кесарева розтину — не раніше, ніж через 12 місяців і тільки після консультації спеціаліста.

Техніка виконання вакууму для живота

Для досягнення необхідного результату, потрібно точне виконання техніки вакууму для преса.

Розглянемо поетапну базову інструкцію для початківців:

  • Положення — лежачи на спині. Потрібно зігнути Ноги, стопи поставити, руки у вільному положенні;
  • Спина пряма;
  • Розслабити тіло, зосередитися на виконанні;
  • Повільно і повністю видихати з легенів повітря;
  • При порожніх легенів, максимально втягнути живіт. Стан повинен бути таким, ніби ваш пупок тягнеться до хребта;
  • Затримати дихання і порахувати до 20;
  • Зробити незначний вдих і затримати його ще на 20 рахунків;
  • Зітхнути, відновити дихання.

Важливо пам'ятати, що при неправильній техніці виконання, результат не з'явиться ні через тиждень, ні через місяць.

Для жінок

Розглянемо техніку виконання жінками вправ вакууму для живота.

Регулярне виконання вправи особливо ефективно для жінок. Воно дозволяє не тільки боротися з вісцеральним внутрішнім жиром, але і перешкоджає опущення внутрішніх органів. Особливих рекомендацій для виконання вправ в домашніх умовах конкретно жінками не існує. Єдине, на що слід звернути увагу – помірне виконання вправ, тобто «без фанатизму».

Зрозуміло, жіночої статі дещо легше виконувати вакуум живота, ніж чоловічого. Всього-то потрібно втягнути живіт і тримати його в такому положенні 25-30 секунд. Повторюйте по 10-15 підходів. Не забувайте про повільному розслабленому диханні.

Якщо починає крутитися голова або проявляються ознаки нестачі кисню, у вигляді «мушок» перед очима, виконання методики повинно бути тимчасово припинено. Додатково необхідно стежити за правильністю харчування і регулярністю роботи ШКТ. Протягом дня намагайтеся утримувати прес у втягненому стані, але не на максимальному видиху, а зі спокійним рівномірним диханням при злегка втягненому пресі.

Вправа рекомендується виконувати за 6 місяців перед запланованою вагітністю. Це посприяє зменшенню больових відчуттів під час пологів і швидкому відновленню.

Після пологів

Після пологів у жінки ослаблені і сильно розтягнуті не тільки м'язи преса, але і тазового дна. Необхідно пам'ятати, що при їх зміцненні неприпустимі надмірні навантаження.

Як робити вакуум для живота після пологів в домашніх умовах:

  • Виконувати вправу тільки лежачи;
  • На повному видиху талія тягнеться до хребта за рахунок підняття грудної клітини, т. е. при вдиху ребра не повинні приймати первісне положення, а ще більше розійтися. Живіт «йде» під ребра.

Для вправи вакууму після пологів, конкретного часу затримки втягнутого живота немає. Робіть глибокий вдих і протримаєтеся в такому положенні скільки зможете. Повторюйте процедуру 4-5 разів на день.

Таке виконання методики після пологів сприяє поверненню органів на свої фізіологічні місця, поліпшенню кровообігу, що важливо при родових розривах.

Для чоловіків

Вправа вакуум для живота — запорука міцного чоловічого здоров'я і гарного тіла. Для більш відчутного ефекту необхідно робити цю вправу 5-6 разів на день, втягуючи живіт на 1-2 хвилини.

Саме чоловіки стали активними основоположниками техніки вакууму для живота. Дана методика використовується бодібілдерами, як вспомагательная. Вона не тільки зменшує сантиметри на талії і робить плоским прес, але і надає спині V-подібну форму. Активним розповсюджувачем техніки став Арнольд Шварценеггер, який має неймовірно вузьку талію, при величезній м'язової маси.

Головне пам'ятати, що будь-які вправи зміцнюють м'язи, надають рельєфність і форму, але не зменшують і не виводять з організму жир. Тому, без регульованого харчування і жиросжигающие продуктів, прибрати зайві кілограми і знайти форму неможливо. В першу чергу, доведеться налагоджувати харчування, інакше неможливо буде втягнути прес і направити пупок до хребта.

Техніка виконання для чоловіків:

  • На голодний шлунок, відразу після підйому виконувати вправу стоячи, або на четвереньках;
  • Набрати повітря в легені, потім різко видихнути, зафіксувати;
  • При вдиху не розслабляти прес до кінця;
  • Так як вакуум опрацьовує тільки поперечну м'яз, під час щоденної тренування додатково необхідно працювати над верхнім і нижнім пресом і над «скручиваниями»;
  • Додати кардионагрузки.

Як робити вакуум живота для преса?

Схуднути і накачати м'язи швидко не вийде. Для плоского живота вправа вакуум потрібно виконувати не просто регулярно, а кожен день. Це повинно увійти у звичку. Наприклад, рекомендується робити цю вправу на голодний шлунок відразу після пробудження. Після освоєння методики в режимі 60 сек. по 4 підходи, через місяць з'явиться стійкий позитивний ефект.

Для тренування преса вправа виконується стоячи. Для цього необхідно розставити ноги на ширині плечей, тіло трохи подати вперед і нахилити, коліна повинні бути в напівзігнутому положенні, руки уперти в коліна або верхню частину стегон. Видихнути, підтягнути живіт, дорахувавши до 60, потім видихнути і розслабитися.

Як правильно робити вакуум живота лежачи?

Як правильно робити лежачи вакуум живота:

  • Лягти, зігнути коліна;
  • Видихнути;
  • Втягнути живіт, «потягнувши» пупок до хребта;
  • Затримати дихання;
  • Зітхнути;
  • Розслабитися, відновити дихання;
  • Повторити знову.

Висновки: Практично всі відгуки про техніку вакууму живота позитивні. Дана методика спочатку входила в різні практики йоги, а серед них огрядних людей не спостерігалося.
Існуючі негативні відгуки пов'язані виключно з неправильним виконанням методики і нерозумінням її принципів. Якщо є необхідність дізнатися, до чого приведе виконання вправи, досить просто втягнути прес. Це і стане кінцевим результатом, при наявних вихідних даних.

Вправа зміцнює прес і допомагає утримувати його в даному (втягненому) положенні. Але утримуватися буде той прес, який є. Згідно відгуками, за кілька місяців цілком можна позбутися від 3-5 см, але при дуже великому обсязі дані параметри будуть незначними.

Тому для досягнення дійсно сильного ефекту, необхідно додатково відрегулювати харчування, розробити систему посильних тренувань, додати вправи на прес — на різні групи м'язів, а також дихальні вправи.

Які можуть бути результати?

Крім тренування і зміцнення поперечної м'язи преса, методика вакууму за різними відгуками дає наступні результати:

  • підкручування преса дає додаткове навантаження на інші м'язи преса;
  • поліпшується кровообіг;
  • поліпшується робота ШКТ;
  • зміцнює глибокі спинні м'язи, при виконанні стоячи;
  • поліпшується силует як у чоловіків, так і у жінок;
  • йдуть видимі ознаки целюліту на талії;
  • при виконанні всіх рекомендацій, йде зайва вага.

Надаємо вам наочні приклади схудлих по цій техніці:

Читай також: