Як правильно робити присідання для сідниць в домашніх умовах

Останнім часом серед дівчат почав набирати популярність такий процес, як «хитання сідниць», в простолюдді іменований присіданнями. Щодня кожна з них стежить за тим, наскільки опуклими стали її формами. При чому метою такого роду занять є не поліпшення власного здоров'я, а «щоб було, як у кліпах».

На жаль, дівчата з популярних американських кліпів такими не народжуються. Щоб постійно бути затребуваними для зйомок, кожен день їх тіло зазнає неабияких тортурам в спортзалі. А Вам, дорогі читачки, буде представлена інформація про те, як накачати сідниці в домашніх умовах з не менш ефективними результатами, але без важких випробувань для організму.

Присідання для сідниць в домашніх умовах

Присідання — унікальний вид вправ, який є хорошим засобом прокачування сідничних м'язів і поліпшує роботу серця. Вирішивши накачати сідниці в домашніх умовах, ознайомтеся з наступними рекомендаціями:

  • виконуйте рухи повільно і плавно, не забуваючи стежити за диханням;
  • слідкуйте за тим, щоб стопа була повністю притиснута до підлоги;
  • у виконанні заняття, корпус завжди повинен залишатися прямим;
  • на початковому етапі робіть полуприседы, тобто під час виконання вправи, не опускайтеся нижче колін;
  • згинайте коліна виключно під прямим кутом;
  • дихання повинне бути рівним, так як від нього залежить якість вправи;
  • починайте заняття з напруги сідничних м'язів, поступово перекидаючи навантаження на коліна;
  • на початковому етапі занять час виконання вправ не повинно перевищувати 10 хвилин;
  • не варто займатися такого роду спортивними заняттями при наявності хронічних захворювань.

Що стосується останнього пункту про протипоказання, категорично заборонено качати сідниці за допомогою присідань, якщо у вас є серйозні проблеми з суглобами і серцем. А також вони протипоказані при діабеті.

Завдяки вищевказаного виду вправ, в організмі поліпшується обмін речовин і кровообіг.

За словами фахівців, оптимальний період часу, за який можна накачати сідниці в домашніх умовах — 30 днів.

На щастя, якщо вищевказані спортивні заняття вам протипоказані, їх можна замінити на інші, не менш ефективні вправи для сідниць. До прикладу, у таких випадках відмінно підійдуть:

  • випади;
  • махи ногами;
  • «велосипед»;
  • «ножиці».

Базова програма для новачків


Для того, щоб максимально накачати сідниці в домашніх умовах, рекомендується підібрати ефективний комплекс вправ. Найбільш прийнятним проміжком часу для отримання перших видимих результатів вважається місяць.

Програма присідань для сідниць на місяць в домашніх умовах підбирається індивідуально, враховуючи особливості кожного передбачуваного «спортсмена».

Незалежно від того, скільки ефективних вправ для накачания сідниць вами було знайдено, кожне рекомендується розділити на 4 підходу, особливо новачкам. Перерва між кожним підходом повинен становити 2-3 хвилини.

У перші дні занять вправу слід розділити на два підходи по 15 разів і два — по 10. Суть ефективності в тому, що кожен день необхідно збільшувати кількість приседов. Кожен четвертий день не забувайте робити вихідні, щоб уникнути звикання організму до навантажень. В такому випадку, присідання для накачания сідниць в домашніх умовах перестануть давати результати.

Якщо ви помітили, що занадто сильно втомлюєтеся від вправ, слід збільшити час відпочинку між підходами, але ні в якому разі не послаблювати тренування.

Найбільший ефект для організму принесе чергування різних видів присідань:

  • Класика. Долоні виставлені перед собою. Спину тримаєте прямо. Потім плавно опускайте таз вниз до тих пір, поки коліна не зігнуться на дев'яносто градусів. Потім підніміться у вихідне положення. Вдих на опусканні, видих — підйомі;
  • Пліє. Руки розташовані на поясі. Спину тримаємо прямо. Опускаючись, плавно розводьте коліна в сторони і повертайтеся до вихідного положення;
  • Ноги разом. Необхідно виконувати дане фізичне заняття, тримаючи нижні кінцівки разом;
  • Руки уздовж тулуба. Під час виконання необхідно відводити таз назад;
  • На одній нозі. Цю вправу рекомендується виконувати тільки через кілька тренувань. Так як непідготовлений організм може не витримати такого роду експерименту.

Вправи для дівчат


Далі розповімо, як накачати сідниці за допомогою спортивного інвентарю, в даному випадку — гантелей. Присідання з гантелями дівчатам для сідниць допоможуть зміцнити м'язи преса, грудей, рук і спини.

Навантаження, у вигляді невеликого інвентарю сприятиме більш ефективній прокачування м'язів, в тому числі і сідничних. Давайте розглянемо декілька варіантів вправ з допомогою гантелей:

  • Руки з гантелями розташовані «по швах». Спина ідеально пряма, груди розправлена, плечі опущені. Суть в класичному присіданні, злегка прогинаючи спину;
  • Руки з гантелями розташовані уздовж тіла. Робимо крок вперед, тим самим виконуючи присідання. Головне, стежити за тим, щоб коліно не випирало за лінію носка;
  • Спеціальна вправа для сідниць під назвою сумо включає в себе використання тільки однієї гантелі. Тримайте гантелі обома витягнутими руками. Потім починаємо виконувати присідання. Суть назви полягає в тому, що кінцева ваша поза повинна нагадувати «стійку» борця сумо;
  • Наступна вправа також передбачає використання тільки однієї гантелі. Вона повинна бути міцно стиснута в обох долонях. Ноги тим часом повинні бути максимально розставлені, а шкарпетки розгорнуті. В процесі присідання слідкуйте за тим, щоб шкарпетки не змінювали положення, а п'яти не відривалися від підлоги.

Техніка присідань зі штангою


Техніка присідань зі штангою для сідниць категорично протипоказана при наявності будь-яких проблем зі спиною.

У багатьох випадках ефективні вправи зі штангою для того, щоб накачати сідниці виконуються в позі «сумо»:

  • ноги на ширині плечей;
  • носки розведені в сторони;
  • штанга міцно стиснута в руках за плечима;
  • потім виконується глибоке присідання.

При присіданні зі штангою, дуже важливо дотримувати наступні правила, щоб уникнути травм:

  • намагайтеся весь час дивитися вгору і тримати спину прямо;
  • в процесі присідання, в обов'язковому порядку відводите таз назад;
  • опускайтеся на вдиху, піднімайтеся на видиху;
  • заборонено відривати ноги від підлоги;
  • коліна не повинні стикатися.

Комплекс вправ зі стільцем


Через відсутність фінансів на дорогі фітнес-тренінги, всі меблі в домашніх умовах перетворюється в спортивні інвентарі. У цьому пункті розглянемо, яким чином може бути ефективний звичайний стілець для того, щоб накачати сідниці

Вправи зі стільцем сприяють зміцненню м'язів спини, рук, живота і стегон. Але найбільш ефективні саме присідання для сідниць. Комплекс вправ присідань зі стільцем для сідниць в домашніх умовах виглядає наступним чином:

  • Для початку робимо розминку, ставши до «дерев'яного інвентарю» спиною і поставивши нижні кінцівки на ширині плечей. На вдиху слід сісти на стіл, на видиху — з нього піднятися;
  • Стати перед стільцем, розташувавши ноги на ширині плечей. Одну слід покласти на стілець і злегка опустити корпус, підтискаючи коліна до себе;
  • Стати обличчям до спинки «інвентарю» і злегка зігнути кінцівки. Потім по черзі робити махи ногами назад;
  • Розташувати стілець позаду себе і покласти на нього одну ногу. Руки витягнути перед собою. Присідати в такому положенні, міняючи ноги.
  • Кожному вищезазначеного вправі необхідно приділити по 5-10 хвилин, в залежності від вашої фізичної підготовки.

Техніка виконання глибоких присідань


Для найбільшого ефекту, щоб максимально накачати сідниці, потрібно виконувати глибокі присідання. Як саме це робиться, розповімо далі.

Глибокі присідання для сідниць — техніка виконання:

  • основа у виконанні глибокого присідання — визначення точки опори, при виконанні вправ одна повинна бути постійною;
  • коли опускаєтеся вниз, намагайтеся тримати спину прямо, ні в якому разі не міняючи положення корпусу;
  • тіло ні в якому разі не повинна провалюватися вперед;
  • зробивши повний присед, не поспішайте розслабляти м'язи, інакше вся ваша вага перенесеться на суглоби, а не на сідничні м'язи;
  • підніматися треба швидко, стежачи за тим, щоб спина була пряма.

Глибокі присідання найбільш ефективні, так як вони дають велике навантаження на сідниці.

Відео урок для початківців

Бажання мати підтягнуті сідниці — абсолютно нормальне явище для кожної дівчини. Але на жаль, для отримання ефективного результату, одного бажання недостатньо. Ваші форми будуть максимально «накачані» тільки при дотриманні правильно підібраного ефективного комплексу вправ.

Якщо ви зважилися накачати сідниці за допомогою присідання в домашніх умовах, але сумніваєтеся в правильності виконання дій, ознайомтеся з відео уроків, в якому докладно представлені всі важливі складові правильного вправи.

 

Читай також: