Як правильно почати бігати — поради для початківців

Біг — прекрасний вибір не тільки для бажаючих схуднути, але і відмінний спосіб зміцнити весь організм в цілому. Він сприяє схудненню і боротьбі із зайвою вагою.

Завдяки своїй ефективності і користь для здоров'я, біг вже давно зайняв гідне місце серед прихильників здорового способу життя.

Як правильно почати бігати новачкам?

Під час бігу, частішає серцебиття, за рахунок цього клітини організму збільшують приплив кисню, продовжуючи життя на кілька років. Також біг незамінний для людей, контролюючих свою вагу або бажаючих схуднути.

За годину бігу витрачається цілих 558 Ккал. Дуже небагато видів фізичної активності можуть похвалитися подібним ефектом. Такий результат буде ефективний для тих, хто прагне схуднути і зробити свою фігуру підтягнутою.

Для того, щоб заняття бігом принесли гідні результати, необхідно знати, як правильно бігати, щоб схуднути.

  • Як і будь-яка фізична навантаження, біг — це випробування для вашого організму. Тому необхідно знати, чи прийнятна така активність для вашого здоров'я (при наявності серйозних захворювань, необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб уникнути наслідків).
  • Далі слід визначитися з місцем: стадіон, лісопаркова зона, бігова доріжка тренажерного залу — вибір повинен виходити з особистих пріоритетів і зручності розташування.
  • Не менш важливим етапом для ефективності бігу, стане вибір підходящої одягу і взуття. Краще віддати перевагу натуральним тканинам, а у виборі кросівок довіритися радам грамотних консультантів у спеціалізованих магазинах.
  • Якщо ви вирішили бігати вранці, щоб схуднути, то перший час доведеться докласти деякі зусилля. Потрібно буде встати рано. Але це буквально тиждень-півтори. Після цього організм звикає.
  • Щоб схуднути, не варто відразу виконувати «олімпійську програму» і виснажувати себе високою швидкістю і тривалої пробіжкою. Перед початком бігу необхідно розім'ятися і розігріти м'язи. Стартуючи, можна 1 км пройти спокійним кроком і тільки після цього почати бігти, поступово збільшуючи/знижуючи швидкість.
  • Важливо при цьому прислухатися до свого організму, стежити за диханням і загальним станом.

Щоб зрозуміти, чи вибрали ви підходящу швидкість бігу для схуднення, слід виконати одну просту задачу: сказати від початку до кінця речення. Якщо ви впоралися з цим, не прикладаючи ніяких зусиль — значить, ви правильно підібрали темп тренування.

Якщо замість зв'язного тексту, у вас виходить вимовити тільки окремі слова або фрази -швидкість варто сповільнити.

Біг вранці

Біг вранці вважається найефективнішим для схуднення. Любителі здорового способу життя віддають перевагу саме йому. Ранкові пробіжки корисні тим, що в цей час повітря особливо чисте і прохолодне.

Завдяки ранковій пробіжці, організм загартовується і легкі насичуються киснем. Зробивши вибір на користь ранкового бігу, ви будете мати менше проблем зі здоров'ям, так як зміцнюється вся імунна система організму, поліпшуються обмінні процеси. Біг вранці також сприяє зниженню ваги і схудненню.

Ранкова пробіжка дає набагато більше енергії і заряду бадьорості, ніж звичайне валяння в ліжку. Звичайно, доведеться встати раніше і відправитися в заздалегідь вибране місце для тренування.

Для того, щоб схуднути, потрібно знати, як правильно бігати вранці. Відмінним варіантом стануть ранкова гімнастика і розминка всіх груп м'язів. Після цього приступаємо до бігу. Стартувати потрібно в повільному темпі і поступово збільшувати швидкість. Оптимальним варіантом для схуднення вважається біг підтюпцем, тобто зі швидкістю близько 8 км. в годину.

Не думайте, що ранковий недосип позначиться на вашому самопочутті — заряд енергії, отриманий від ранкового бігу, все це компенсує.

Не варто засмучуватися, якщо немає можливості займатися суворо вранці — особливо жінкам. Справа в тому, що до вечора кількість гормонів, що відповідають за оптимальну фізичну навантаження, найбільш високо.

Не потрібно бігати дуже пізно, адже організм уже «починає готуватися до сну»- тобто метаболічні процеси будуть уповільнені. А це погано позначиться на процесі схуднення. Крім цього сон буде тривожним. Ви довго не зможете заснути і весь наступний день будете перебувати в поганому настрої.

Техніка бігу підтюпцем

При самому популярному вигляді бігу, важливо дотримуватися особливих рекомендацій. Техніка бігу підтюпцем для того, щоб схуднути включає в себе:

  1. Легке дихання. Якщо ви, без особливих зусиль, під час бігу можете розмовляти — означає турбуватися не про що. Але як тільки ви відчуєте задишку або біль у боці, потрібно перейти на більш спокійний темп або швидку ходьбу.
  2. Дотримання темпу. Чим більше темп — тим ширше крок.
  3. Правильне відштовхування ніг від землі. Коли ви відштовхуєтеся — потрібно повністю випрямляти ногу в коліні і поштовх повинен відбуватися за рахунок стопи.
  4. Дотримання часу та періодичності. Тривалість бігу, в середньому, коливається від 20 хвилин до однієї години, 3 — 4 рази в тиждень. Ця система тренувань дасть позитивний ефект для схуднення.
  5. Контроль пульсу. (Необхідно відняти з 180 свій вік — це і буде ідеальним показником).
  6. Контроль дихання. (Якщо використовується тільки носове дихання, не вдаючись до ротового — значить з пульсом у вас все в порядку. Так само варто знати, що при тренуванні в закритому приміщенні, пульс збільшується, на свіжому повітрі цього не відбувається.)

Тренування на біговій доріжці

Ті, хто віддає перевагу заняття в спортзалі, знають, наскільки ефективна бігова доріжка для схуднення. Користь таких занять полягає в тому, що людина може з легкістю вибрати необхідний режим бігу і встановити для нього необхідну кількість часу.

Щоб біг сприяв втраті ваги і якісному схудненню, необхідно знати, як правильно бігати на біговій доріжці.

  • Дуже важливо поїсти за годину-півтора до бігу. Прийом повинен складатися з вуглеводної їжі. Саме вона додасть організму необхідну кількість енергії.
  • Будь-який тип фізичного навантаження передбачає розігрів і підготовку. Першим ділом проводимо розминку. Тренування починається з розтяжки, а потім хвилин 10-15 необхідно походити по доріжці, для розігріву м'язів і сухожиль, а також для розгону крові по м'язам. Потім приступаємо до «забігу».
  • Починаємо з мінімального навантаження, поступово збільшуючи темп до комфортної швидкості.
  • Початківцям краще не ставити відразу високу швидкість на доріжці. Можна почати з швидкої ходьби і поступово збільшувати темп.
  • Необхідно стежити за пульсом.
  • Тренування повинно тривати не менше 40 хвилин.

Скільки потрібно бігати на біговій доріжці щоб схуднути?

Для досягнення найкращого результату схуднення рекомендований біг, тривалістю 40-60 хвилин.

Для того, щоб результат був виправданий і схуднення принесло результати, потрібно не лінуватися і працювати над собою. Біг — найбільш доступний і популярний спосіб досягнення поставлених завдань, будь то схуднення або ж загальне зміцнення організму.

Рекомендації

Для того, щоб біг сприяла схудненню, необхідно нормалізувати режим харчування, щоденний раціон і вести здоровий спосіб життя.

Важливо налагодити культуру харчування, обмежити споживання вуглеводів у другій половині дня, на вечерю віддавати перевагу нежирним сортам риби або м'яса з тушкованими овочами.

Для того, щоб схуднути, крім бігу і збалансованого харчування, необхідно щодня вживати 2 — 2,5 літра чистої води в день. Досить часто людина плутає почуття голоду з жадобою, як наслідок — ненависні кілограми з'являються прямо на очах.

Рекомендації для тих, хто хоче схуднути за допомогою бігу:

  1. Найголовніше — це ваше бажання. Потрібно знайти мотивацію: влізти в шикарне плаття, утерти ніс заздрісникам, бути чарівною на пляжі або ж просто привести в порядок організм в цілому.
  2. Знайдіть однодумців. Напевно у кожного знайдеться подруга чи знайома з бажанням змін в кращу сторону. Для вас же це буде як якийсь «двигун» — з компанією завжди веселіше! З'являться деякі зобов'язання один перед одним. Саме це не дасть вам можливості зайвий раз ухилитися від пробіжки.
  3. Внесіть різноманітність. Навіть звичайнісінька тренування, може бути захоплюючою: змініть маршрут, і нудна пробіжка перетвориться в захоплюючу подорож по незнайомих місцях. Візьміть з собою навушники і плеєр з музикою завжди веселіше.
  4. Заведіть щоденник. В ньому можна записувати тривалість тренування і досягнутий результат. Якщо ваша мета — схуднути, то це відмінний стимул не зупинятися на досягнутому.

Біг — це суто особистий вибір. Якщо ви вирішили схуднути, важливо не зупинятися на зробленому виборі. Біг, як і будь-який інший вид спорту, передбачає працю і старанність.

Щоб схуднути за допомогою бігу — потрібно налаштуватися. Внутрішнє рівновагу і гарний настрій, особливо важливі. А гармонія зі своїм тілом допоможе вам не тільки бути у формі, але і знайти бадьорість духу, відмінний настрій, приплив сил, а також омолодити весь організм.

 

Читай також: