Як правильно плавати, щоб схуднути?

Багато людей, які мріють про струнку фігуру, крім правильного харчування і дієти приділяють підвищену увагу фізичним навантаженням. Для того, щоб позбавитися від зайвої ваги одні вибирають біг, інші — аеробіку або заняття в тренажерному залі. Одним з ефективних методів схуднення є плавання, з допомогою якого можна швидко дістатися до своєї жаданої мети. Заняття плаванням — це кардіотренування, які допомагають активно спалювати накопичений жир, що сприяє схудненню.

Допомагає плавання худнути?

Під час плавання задіяні всі групи м'язів тіла. При регулярних заняттях плаванням підвищиться тонус м'язів, розвинеться гнучкість і сила, а високі енерговитрати будуть сприяти схудненню.

Переваги плавання для схуднення:

  • Аеробне тренування серцево-судинної системи;
  • Підвищення тонусу м'язів;
  • Поліпшення рухливості суглобів;
  • Стимуляція росту м'язів;
  • Поліпшення постави;
  • Сприятливий вплив на нервову систему.

Плавання для схуднення рекомендується також людям, що страждають від ожиріння, оскільки не передбачає небезпечних навантажень на організм.

Стилі плавання для схуднення:

Брас — вважається повільним стилем і підходить для новачків, не дивлячись на складність з технічної сторони. Передбачає симетричні рухи руками і ногами в площині, паралельній до водної поверхні. Ноги згинаються в колінах, а випростуючись здійснюють поштовх від води. Рухи рук синхронні попереду від грудей.

Кроль — вважається швидким стилем. Передбачає попеременную греблю руками, виконання ногами руху ножиць. Кроль рекомендується фізично підготовленим людям, сприяє великому витраті енергії.

Батерфляй — вважається найбільш енерговитратних і важким стилем. Передбачає одночасні і симетричні рухи лівою і правою частинами тіла. По певній траєкторії виконуються синхронні гребки руками, ногами виконуються хвилеподібні рухи.

Плавання для схуднення заборонені або не рекомендується при:

  • Епілепсії;
  • Туберкульозі;
  • Лишаї;
  • Венеричні захворювання;
  • Ішемічної хвороби серця;
  • Серцевої недостатності;
  • Хронічному нефриті;
  • Ихтиозе;
  • Атеросклерозі;
  • Гіпертонії;
  • Шкірних захворюваннях.

Особливості плавання для втрати ваги


Для того, щоб схуднути, рекомендується плавати в теплій воді, температурою +26+28 градусів. Комфортна температура води дозволить займатися по показаному тимчасового інтервалу, а не до моменту замерзання тіла. Процес терморегуляції під час занять сприяє прискоренню обміну речовин. Одне тренування повинна триває 45-60 хвилин. 80% цього часу необхідно постійно рухатися для схуднення і 20% відводити на відпочинок.

Рекомендується плавати з метою схуднення в ранкові години. Вранці всі м'язи знаходяться в розслабленому стані, а тому плавання буде набагато корисніше, тренування легше і ефективніше для схуднення. Однак, можна займатися плаванням в будь-який зручний для Вас час, головне регулярно і з високою інтенсивністю.

Перед початком тренування необхідно розім'яти м'язи на суші. Можна зробити п'ятихвилинну зарядку, включає в себе: присідання, махи руками, нахили тулуба і голови. Перший прийом їжі після тренування повинен бути через 1,5 години. Перед заняттям не рекомендується вживати важку їжу. За 40 хвилин до початку тренування можна з'їсти 1 несолодкий фрукт.

Скільки калорій можна спалити?


Для схуднення необхідно створити дефіцит споживаних калорій в порівнянні з расходуемыми. Відомо, що в 1 грамі накопиченого жиру міститься 7700 калорій. Кардіотренування, такі як плавання, засновані на прискореному серцебитті при залученні всіх груп м'язів організму.

Втрата ваги за допомогою плавання у басейні відбувається за рахунок високої енерговитратності. За годину спалюється від 430 до 800 калорій, залежно від інтенсивності тренування. При регулярних тренуваннях, не менше 4-5 разів на тиждень, в поєднанні з низькокалорійною дієтою, за місяць можна схуднути на кілька розмірів.

Як правильно плавати, щоб схуднути?


Перед початком тренувань слід придбати необхідний інвентар для плавання:

  • Купальник — краще вибирати злитий і зручний, який не буде сповзати під час інтенсивних тренувань;
  • Шапочка — захистить волосся від негативного впливу на них хлорованої води;
  • Окуляри — запобігають попадання хлорованої води в очі. Вони повинні щільно прилягати до обличчя;
  • Гумові тапочки — варто вибирати не ковзаючі.

Тренування у воді для схуднення повинна проводиться правильно. Спочатку слід виконати 10 хвилинну розминку, яка передбачає плавання у вільному стилі, а потім почати інтервальне тренування. Інтервальне тренування сприяє ефективному схудненню. Полягає в чергуванні максимально інтенсивного навантаження і відпочинку. Новачкам рекомендується 30 секунд плисти в повну силу, причому 15 секунд з них слід виконувати стиль батерфляй, 15 секунд більш повільний кроль і брас. Наступні 30 секунд відводяться на відпочинок і розслаблення у воді.

Вправи у воді


Для схуднення можна не тільки виконувати у воді інтервальні тренування, але і вправи.

5 основних вправ для схуднення в воді:

  • 1 вправа: Встати рівно, спину тримати прямо, руки витягнути перед собою. Поперемінно піднімати на максимальну висоту ноги, зігнуті в колінах. Дана вправа спрямована на зміцнення сідниць і задньої поверхні стегон.
  • 2 вправа: Зануриться у воду. Зігнуті в колінах ноги потрібно по черзі піднімати, руками виконувати боксерські руху. Тренує сідниці і біцепс.
  • 3 вправа: Лягти на воду, головою на надувну подушку або матрац. Ногами імітувати їзду на велосипеді. Задіюються м'язи ніг, спини і преса.
  • 4 вправа: Встати спиною до бортику басейну, взятися за нього руками. Ноги звести разом і підтягуватися ними до грудей, згинаючи в колінах, потім в праву і ліву сторони. Задіюються м'язи ніг, косі м'язи живота.
  • 5 вправа: Занурити у воду по шию. Балансуючи руками на воді, ногами, зігнутими в колінах намагатися по черзі дістати до сідниць. Ефективно вправа для прокачування м'язів стегон і сідниць.

Кожну вправу комплексу слід виконувати для схуднення не менш 20 разів.

Дієта


Для того, щоб ефективно схуднути при заняттях плаванням рекомендується дотримуватися дієти. Дієта для схуднення при заняттях плаванням повинна бути збалансованою, але низькокалорійної, щоб організм витрачав набагато більше енергії, ніж отримував. Дефіцит добової калорійності раціону в поєднанні з інтенсивними тренуваннями дозволить прискорити метаболізм, поліпшити обмін речовин, почне активно спалювати накопичені жирові запаси. Однак, різниця між расходуемыми калоріями і спожитими не повинна перевищувати 1500 Ккал, щоб не завдати шкоди організму.

При заняттях плаванням рекомендується для схуднення дотримуватися білкову дієту. Білок — основний будівельний матеріал організму, а на його перетравлення витрачатися колосальна енергія. Міститься в молочних і кисломолочних продуктах, м'ясі, рибі, яйцях. Для схуднення рекомендується вибирати нежирні сорти риби і м'яса, а готувати з них страви, виключивши смаження. Урізноманітніть раціон складними вуглеводами, що містяться в злаках, овочах і фруктах. Краще віддавати перевагу при схудненні не крохмалистим овочів і несолодким фруктів.

Режим харчування слід скласти виходячи з часу тренувань. Необхідно пам'ятати, що заборонено вживання їжі протягом 1,5 годин після тренування. Найбільш калорійним повинен бути сніданок. На сніданок можна з'їсти кашу, зварену на воді або молоці, омлет з овочами або фруктовий салат. В обід варто віддати перевагу нежирному м'ясі або рибі, запеченим, тушкованим або вареним овочам. Вечеря повинен бути максимально легким, а тому краще випити склянку кефіру або з'їсти порцію знежиреного сиру. Низькокалорійна дієта у поєднанні з інтенсивними заняттями плаванням допоможуть ефективно схуднути і зберегти досягнутий результат.

Меню дієти для схуднення при заняттях плаванням на два дня (сніданок, обід, перекус, вечеря):

1 день:

  • Геркулесова каша з сухофруктами;
  • Запечена риба з овочами;
  • Зелене яблуко;
  • Знежирений сир із зеленню.

2 день:

  • Омлет на пару з помідором і зеленню;
  • Курячий суп зі шматочками м'яса птиці. 1 шматочок цільнозернового хліба;
  • Апельсин;
  • Стакан кефіру 1%.

Читай також: