Як навчитися менше їсти, щоб схуднути

Основною причиною зайвої ваги є переїдання. Накопичення жиру сприяє надмірна калорійність добового раціону по відношенню до фізичної активності. Постійно переїдаючи, можна в одну мить виявити, що всі речі вже «тріщать по швах», а про струнку фігуру в купальнику на пляжі доводиться тільки мріяти.

І тут багато відчайдушно починають вживати всілякі заходи: сідати на жорсткі дієти, влаштовувати розвантажувальні дні на яблуках або кефірі, приймати таблетки і чаї для схуднення, виснажувати себе тренуваннями у фітнес-центрі. Однак, ентузіазм проходить швидко при суворих методи боротьби із зайвою вагою.

Згідно з даними статистики, 97% людей, що дотримують дієту для схуднення з часом переходять на звичне харчування, при цьому зайва вага повертається, «прихопивши» з собою ще кілька додаткових кілограмів. Що ж робити? Для схуднення необхідно почати менше їсти. Дефіцит добової калорійності сприятиме прискоренню метаболізму і активному спалюванню жирових відкладень.

Як почати менше їсти

Багато хто помічав, що суворі дієти дають лише короткочасний результат, а при переході на звичне харчування скинутий вага повертається. З цього випливає, що неефективно морити себе голодом і скрупульозно розраховувати добову калорійність раціону, співвідношення споживання білків, жирів і вуглеводів. Дієвий спосіб, який сприяє схудненню — перегляд свого способу життя, зміна звичного раціону харчування та коригування добової калорійності. Вірний шлях до стрункості — менше їсти.

«Як менше їсти, щоб схуднути?» — основне питання, яке хвилює багатьох людей, які мріють про струнку, підтягнуту фігуру, але не можуть впоратися зі своїм апетитом. Існують різні хитрощі для схуднення, розроблених дієтологами спільно з психологами, що дозволяють знижувати апетит, завдяки чому людина починає менше їсти.

Способи як менше їсти і перебивати апетит:

  • Є часто. Дробове харчування 5-6 разів на день дозволить не мучити себе голодом заради схуднення і не зірватися, щоб з'їсти щось калорійне (тістечка, чіпси, картоплю фрі).
  • Їсти невеликими порціями. Скорочення звичних порцій автоматично призведе до дефіциту звичної калорійності раціону, що сприятиме схудненню.
  • Для того, щоб наїдатися невеликими порціями, рекомендується їсти з маленьких тарілок. Це візуальний самообман. Шматочок риби, покладений на маленьку тарілку буде здаватися набагато більше, ніж великий.
  • Ретельне пережовування їжі. Варто перестати харчуватися «на бігу». Неспішна трапеза з ретельним пережовуванням кожного шматочка їжі призводить до більш швидкому насиченню і схудненню.
  • Харчуватися вдома. Щоб почати менше їсти заради схуднення, рекомендується їсти вдома, оскільки калорійність страв у місцях громадського харчування підрахувати проблематично. Калорійна їжа — ворог стрункості.
  • Для того, щоб знизити апетит і з'їсти менше з метою схуднення, рекомендується за 30 хвилин до їжі випити чашку чаю (зеленого, трав'яного) без цукру і вершків.
  • Дотримуватися водний баланс. Для схуднення щодня необхідно випивати 1,5-2 літра чистої води без газу. Вода сприяє прискоренню метаболізму, очищенню організму від накопичених шлаків і токсинів, а наповнені водою жирові клітини активніше спалюються.
  • Правильні перекуси. Не варто морити себе голодом для схуднення, краще перекушувати сухофруктами, насінням, горіхами. При гострому відчутті голоду перед сном допускається випити склянку нежирного кисломолочного продукту (кефіру, натурального йогурту, ряжанки), в який можна додати пару крапель лимонного соку або зелень (кріп, петрушку).

Для схуднення необхідно вживати менше солі. Сіль необхідна організму для підтримки водно-сольового балансу, але для нормальної життєдіяльності достатня добова норма 4 гр. Така кількість солі міститься у вживаних продуктах харчування (свіжих овочах), без додаткових добавок. Надмірне вживання солі призводить до затримки рідини в організмі, що провокує набряки. Для схуднення рекомендується скоротити сіль у своєму раціоні до мінімуму. Краще солити вже готові страви, а не підсолювати продукти в процесі готування, так можна без особливих зусиль скоротити обсяг щодня споживаної солі вдвічі.

Користуючись запропонованими рекомендаціями, можна почати їсти менше, що призведе до скорочення добової калорійності раціону, зменшенню шлунка в обсягах, а як наслідок — до схудненню.

Відмова від мучного та солодкого

Здобні булочки, тістечка, торти з великою кількістю крему — найлютіші вороги стрункої фігури. Багато ласуни не в силах від них відмовитися навіть заради власної привабливості і схуднення. Справа в тому, що вживши солодке, в організмі починає вироблятися серотонін, відомий як «гормон щастя», а також підвищується рівень ендорфінів, які сприяють підвищенню настрою та відчуття насолоди. Однак, через короткий проміжок часу рівень цукру в крові падає, що призводить до дискомфорту, відчуття втоми, «розбитості», різкої зміни настрою.

Різка відмова від мучного і солодкого може призвести до неврозів і депресій, а тому припиняти є улюблені десерти заради схуднення треба обережно і поступово. Рекомендується не відмовлятися повністю від мучного і солодкого заради схуднення, а лише замінити деякі калорійні десерти на більш корисні. Наприклад, любителям шоколаду рекомендується вживати для схуднення тільки гіркий вид, у розмірі кількох шматочків в день.

З мучного для схуднення необхідно відмовитися від свіжої, здобної випічки. Можна випікати десерти самостійно з борошна грубого помелу, наприклад, вівсяне печиво з бананом, сирники, сирну запіканку. Такі десерти не тільки смачні, але і корисні, а також менш калорійні.

Не тільки для зубів, але і для фігури шкідливий цукор. Для схуднення необхідно скоротити його споживання до мінімуму, а бажано і зовсім відмовитися від цієї солодкої добавки. Скоротити вживання цукру можна, замінивши його на мед. Натуральний мед є відмінною альтернативою цукру, а що містяться в його складі речовини, сприяють зміцненню імунітету, покращує травлення, покращує стан зубів і кісток.

Поради, щоб не їсти ввечері

Інтенсивний ритм сучасного життя накладає відбиток і на культуру харчування. В цілях економії часу протягом багато перекушують на бігу шкідливою їжею (бутербродами, напівфабрикатами, фаст-фудом). В такому темпі основний прийом їжі припадає на вечерю, що призводить до переїдання і набору зайвої ваги. Схуднути без виснажливих дієт, необхідно перестати наїдатися на ніч.

Вечеря для схуднення повинен бути легким. Чоловікам, в особливості, слід виключити із свого вечірнього меню для схуднення: алкогольні напої, смажені, жирні, мариновані, копчені страви, соуси майонезні, здобну випічку, які негативно позначаються не тільки на фігурі, але і на чоловічому здоров'ї. Варто віддати перевагу для схуднення як чоловікам, так і жінкам: нежирного м'яса, птиці і риби, салатів зі свіжих овочів, несолодким фруктів. Всілякі прянощі і спеції збільшують апетит, а тому для схуднення їх необхідно виключити зі свого раціону.

Для схуднення рекомендується красиво сервірувати стіл, приділяти увагу не кількістю страв, а їх якістю та естетичної подачі. Їсти треба з невеликих тарілок, не поспішаючи, усвідомлено, насолоджуючись кожним шматочком і ретельно пережовуючи його. Таким чином, насичення настане значно швидше, а обсяг споживаної порції скоротитися, що призведе до схудненню.

Як менше їсти при вагітності

Вагітність — трепетний і радісний період життя майбутньої мами. Виношуючи під серцем дитину, жінка, в середньому, за 9 місяців вагітності повинна набрати 8-12 кілограмів, які підуть відразу після пологів. Однак, більшість жінок, дізнавшись про своє становище, починають їсти за двох, а часом навіть і трьох, помилково вважаючи, що приносять тільки користь плоду. На жаль, це далеко не так.

Для повноцінного розвитку плід забирає всі самі корисні вітаміни та мікроелементи з раціону харчування мами, розрахованого на одну людину. Переїдання під час вагітності призводять до набору зайвої ваги жінки, який після пологів «зігнати» буде нелегко. Для того, щоб не набрати зайву вагу в період вагітності, слід харчуватися правильно і збалансовано, і головне — не переїдати.

Як менше набирати вагу при вагітності — рекомендації:

  • Заздалегідь складене меню. Для того, щоб харчуватися збалансовано рекомендується складати меню заздалегідь, на день-два вперед, що скоротить ризик перекусу «шкідливими» продуктами (солодощами, булочками, фаст-фудом).
  • Передбачені перекуси. Для того, щоб не віддатися спокусі і не з'їсти що-небудь шкідливе, найкраще носити з собою яблуко, горіхи, сухофрукти.
  • Повноцінний сніданок. За ніч (8-9 годин сну) Ви і дитина нічого не їли, тому повноцінний сніданок заповнить дефіцит поживних речовин і калорій.
  • Відмова від важкої їжі на ніч. У вагітних може виникнути гостре почуття голоду перед сном. Голодувати не варто, краще замінити важку їжу (м'ясо, картоплю, макарони) на більш легкі продукти (йогурт, кефір, фрукти).
  • Виняток голодування. Тривалі перерви між прийомами їжі шкідливі для здоров'я дитини. Їсти краще через кожні 2-3 години, але потроху.
  • Фізична активність. Для того, щоб не набрати зайву вагу під час вагітності слід більше рухатися. Рекомендується частіше гуляти на свіжому повітрі, відмовитися від ліфта, відвідувати гімнастику або аеробіку для вагітних.

Вагітна жінка повинна в першу чергу прислухатися до свого організму, який підказує з яких продуктів має складатися меню. Наприклад, тяга до м'ясного може сигналізувати про брак білка або заліза в організмі. «Хочеться фруктів?»- може Вам не вистачає вітамінів. Дотримуючись запропоновані рекомендації, можна не набрати зайву вагу під час вагітності, що дозволить швидко прийти у форму після пологів.

Чим перебити апетит?

Намагаючись менше їсти, складно не зірватися з наміченої мети — схуднення при раптово виникаюче відчуття голоду. Як правило, відчуття голоду долає меншою мірою між основними прийомами їжі і більшою — перед сном. Важка їжа, спожита на ніч не перетравлюється в шлунку, отруюючи організм шлаками і токсинами, приводячи до набору зайвої ваги. Для того, щоб схуднути, не потрібно морити себе голодом. Існують допустимі для підвечірків продукти, які дозволять приборкати апетит і втамувати голод без шкоди для фігури.

Перебити апетит і не зірватися з дієти допоможуть:

  • Насіння гарбузове, соняшникове);
  • Горіхи (волоські, мигдаль, кедрові, кешью);
  • Сухофрукти (родзинки, чорнослив, курага);
  • Нежирні кисломолочні продукти (кефір, ряжанка, айран, кисле молоко, натуральний йогурт);
  • Некрохмалисті овочі, як у сирому вигляді, так і в якості соків, смузі (огірки, помідори, шпинат, селера, морква, буряк);
  • Несолодкі фрукти, як у сирому вигляді, так і в якості пюре, смузі, свіжовичавлених соків (яблука, персики, сливи, вишні, апельсини, ананаси, грейпфрути).

При гострому відчутті голоду при схудненні перед сном можна з'їсти один фрукт або овоч, жменю горіхів або насіннячок, випити склянку кисломолочного напою. Допоможуть перебити апетит чаї (трав'яний, зелений), відвари і настойки з трав і ягід, ягідні муси. При їх приготуванні для схуднення слід замінити цукор на мед в якості підсолоджувача.

Основною причиною зайвої ваги є переїдання. Накопичення жиру сприяє надмірна калорійність добового раціону по відношенню до фізичної активності. Постійно переїдаючи, можна в одну мить виявити, що всі речі вже «тріщать по швах», а про струнку фігуру в купальнику на пляжі доводиться тільки мріяти.

І тут багато відчайдушно починають вживати всілякі заходи: сідати на жорсткі дієти, влаштовувати розвантажувальні дні на яблуках або кефірі, приймати таблетки і чаї для схуднення, виснажувати себе тренуваннями у фітнес-центрі. Однак, ентузіазм проходить швидко при суворих методи боротьби із зайвою вагою.

Згідно з даними статистики, 97% людей, що дотримують дієту для схуднення з часом переходять на звичне харчування, при цьому зайва вага повертається, «прихопивши» з собою ще кілька додаткових кілограмів. Що ж робити? Для схуднення необхідно почати менше їсти. Дефіцит добової калорійності сприятиме прискоренню метаболізму і активному спалюванню жирових відкладень.

Як почати менше їсти

Багато хто помічав, що суворі дієти дають лише короткочасний результат, а при переході на звичне харчування скинутий вага повертається. З цього випливає, що неефективно морити себе голодом і скрупульозно розраховувати добову калорійність раціону, співвідношення споживання білків, жирів і вуглеводів. Дієвий спосіб, який сприяє схудненню — перегляд свого способу життя, зміна звичного раціону харчування та коригування добової калорійності. Вірний шлях до стрункості — менше їсти.

«Як менше їсти, щоб схуднути?» — основне питання, яке хвилює багатьох людей, які мріють про струнку, підтягнуту фігуру, але не можуть впоратися зі своїм апетитом. Існують різні хитрощі для схуднення, розроблених дієтологами спільно з психологами, що дозволяють знижувати апетит, завдяки чому людина починає менше їсти.

Способи як менше їсти і перебивати апетит:

  • Є часто. Дробове харчування 5-6 разів на день дозволить не мучити себе голодом заради схуднення і не зірватися, щоб з'їсти щось калорійне (тістечка, чіпси, картоплю фрі).
  • Їсти невеликими порціями. Скорочення звичних порцій автоматично призведе до дефіциту звичної калорійності раціону, що сприятиме схудненню.
  • Для того, щоб наїдатися невеликими порціями, рекомендується їсти з маленьких тарілок. Це візуальний самообман. Шматочок риби, покладений на маленьку тарілку буде здаватися набагато більше, ніж великий.
  • Ретельне пережовування їжі. Варто перестати харчуватися «на бігу». Неспішна трапеза з ретельним пережовуванням кожного шматочка їжі призводить до більш швидкому насиченню і схудненню.
  • Харчуватися вдома. Щоб почати менше їсти заради схуднення, рекомендується їсти вдома, оскільки калорійність страв у місцях громадського харчування підрахувати проблематично. Калорійна їжа — ворог стрункості.
  • Для того, щоб знизити апетит і з'їсти менше з метою схуднення, рекомендується за 30 хвилин до їжі випити чашку чаю (зеленого, трав'яного) без цукру і вершків.
  • Дотримуватися водний баланс. Для схуднення щодня необхідно випивати 1,5-2 літра чистої води без газу. Вода сприяє прискоренню метаболізму, очищенню організму від накопичених шлаків і токсинів, а наповнені водою жирові клітини активніше спалюються.
  • Правильні перекуси. Не варто морити себе голодом для схуднення, краще перекушувати сухофруктами, насінням, горіхами. При гострому відчутті голоду перед сном допускається випити склянку нежирного кисломолочного продукту (кефіру, натурального йогурту, ряжанки), в який можна додати пару крапель лимонного соку або зелень (кріп, петрушку).

Для схуднення необхідно вживати менше солі. Сіль необхідна організму для підтримки водно-сольового балансу, але для нормальної життєдіяльності достатня добова норма 4 гр. Така кількість солі міститься у вживаних продуктах харчування (свіжих овочах), без додаткових добавок. Надмірне вживання солі призводить до затримки рідини в організмі, що провокує набряки. Для схуднення рекомендується скоротити сіль у своєму раціоні до мінімуму. Краще солити вже готові страви, а не підсолювати продукти в процесі готування, так можна без особливих зусиль скоротити обсяг щодня споживаної солі вдвічі.

Користуючись запропонованими рекомендаціями, можна почати їсти менше, що призведе до скорочення добової калорійності раціону, зменшенню шлунка в обсягах, а як наслідок — до схудненню.

Відмова від мучного та солодкого

Здобні булочки, тістечка, торти з великою кількістю крему — найлютіші вороги стрункої фігури. Багато ласуни не в силах від них відмовитися навіть заради власної привабливості і схуднення. Справа в тому, що вживши солодке, в організмі починає вироблятися серотонін, відомий як «гормон щастя», а також підвищується рівень ендорфінів, які сприяють підвищенню настрою та відчуття насолоди. Однак, через короткий проміжок часу рівень цукру в крові падає, що призводить до дискомфорту, відчуття втоми, «розбитості», різкої зміни настрою.

Різка відмова від мучного і солодкого може призвести до неврозів і депресій, а тому припиняти є улюблені десерти заради схуднення треба обережно і поступово. Рекомендується не відмовлятися повністю від мучного і солодкого заради схуднення, а лише замінити деякі калорійні десерти на більш корисні. Наприклад, любителям шоколаду рекомендується вживати для схуднення тільки гіркий вид, у розмірі кількох шматочків в день.

З мучного для схуднення необхідно відмовитися від свіжої, здобної випічки. Можна випікати десерти самостійно з борошна грубого помелу, наприклад, вівсяне печиво з бананом, сирники, сирну запіканку. Такі десерти не тільки смачні, але і корисні, а також менш калорійні.

Не тільки для зубів, але і для фігури шкідливий цукор. Для схуднення необхідно скоротити його споживання до мінімуму, а бажано і зовсім відмовитися від цієї солодкої добавки. Скоротити вживання цукру можна, замінивши його на мед. Натуральний мед є відмінною альтернативою цукру, а що містяться в його складі речовини, сприяють зміцненню імунітету, покращує травлення, покращує стан зубів і кісток.

Поради, щоб не їсти ввечері

Інтенсивний ритм сучасного життя накладає відбиток і на культуру харчування. В цілях економії часу протягом багато перекушують на бігу шкідливою їжею (бутербродами, напівфабрикатами, фаст-фудом). В такому темпі основний прийом їжі припадає на вечерю, що призводить до переїдання і набору зайвої ваги. Схуднути без виснажливих дієт, необхідно перестати наїдатися на ніч.

Вечеря для схуднення повинен бути легким. Чоловікам, в особливості, слід виключити із свого вечірнього меню для схуднення: алкогольні напої, смажені, жирні, мариновані, копчені страви, соуси майонезні, здобну випічку, які негативно позначаються не тільки на фігурі, але і на чоловічому здоров'ї. Варто віддати перевагу для схуднення як чоловікам, так і жінкам: нежирного м'яса, птиці і риби, салатів зі свіжих овочів, несолодким фруктів. Всілякі прянощі і спеції збільшують апетит, а тому для схуднення їх необхідно виключити зі свого раціону.

Для схуднення рекомендується красиво сервірувати стіл, приділяти увагу не кількістю страв, а їх якістю та естетичної подачі. Їсти треба з невеликих тарілок, не поспішаючи, усвідомлено, насолоджуючись кожним шматочком і ретельно пережовуючи його. Таким чином, насичення настане значно швидше, а обсяг споживаної порції скоротитися, що призведе до схудненню.

Як менше їсти при вагітності

Вагітність — трепетний і радісний період життя майбутньої мами. Виношуючи під серцем дитину, жінка, в середньому, за 9 місяців вагітності повинна набрати 8-12 кілограмів, які підуть відразу після пологів. Однак, більшість жінок, дізнавшись про своє становище, починають їсти за двох, а часом навіть і трьох, помилково вважаючи, що приносять тільки користь плоду. На жаль, це далеко не так.

Для повноцінного розвитку плід забирає всі самі корисні вітаміни та мікроелементи з раціону харчування мами, розрахованого на одну людину. Переїдання під час вагітності призводять до набору зайвої ваги жінки, який після пологів «зігнати» буде нелегко. Для того, щоб не набрати зайву вагу в період вагітності, слід харчуватися правильно і збалансовано, і головне — не переїдати.

Як менше набирати вагу при вагітності — рекомендації:

  • Заздалегідь складене меню. Для того, щоб харчуватися збалансовано рекомендується складати меню заздалегідь, на день-два вперед, що скоротить ризик перекусу «шкідливими» продуктами (солодощами, булочками, фаст-фудом).
  • Передбачені перекуси. Для того, щоб не віддатися спокусі і не з'їсти що-небудь шкідливе, найкраще носити з собою яблуко, горіхи, сухофрукти.
  • Повноцінний сніданок. За ніч (8-9 годин сну) Ви і дитина нічого не їли, тому повноцінний сніданок заповнить дефіцит поживних речовин і калорій.
  • Відмова від важкої їжі на ніч. У вагітних може виникнути гостре почуття голоду перед сном. Голодувати не варто, краще замінити важку їжу (м'ясо, картоплю, макарони) на більш легкі продукти (йогурт, кефір, фрукти).
  • Виняток голодування. Тривалі перерви між прийомами їжі шкідливі для здоров'я дитини. Їсти краще через кожні 2-3 години, але потроху.
  • Фізична активність. Для того, щоб не набрати зайву вагу під час вагітності слід більше рухатися. Рекомендується частіше гуляти на свіжому повітрі, відмовитися від ліфта, відвідувати гімнастику або аеробіку для вагітних.

Вагітна жінка повинна в першу чергу прислухатися до свого організму, який підказує з яких продуктів має складатися меню. Наприклад, тяга до м'ясного може сигналізувати про брак білка або заліза в організмі. «Хочеться фруктів?»- може Вам не вистачає вітамінів. Дотримуючись запропоновані рекомендації, можна не набрати зайву вагу під час вагітності, що дозволить швидко прийти у форму після пологів.

Чим перебити апетит?

Намагаючись менше їсти, складно не зірватися з наміченої мети — схуднення при раптово виникаюче відчуття голоду. Як правило, відчуття голоду долає меншою мірою між основними прийомами їжі і більшою — перед сном. Важка їжа, спожита на ніч не перетравлюється в шлунку, отруюючи організм шлаками і токсинами, приводячи до набору зайвої ваги. Для того, щоб схуднути, не потрібно морити себе голодом. Існують допустимі для підвечірків продукти, які дозволять приборкати апетит і втамувати голод без шкоди для фігури.

Перебити апетит і не зірватися з дієти допоможуть:

  • Насіння гарбузове, соняшникове);
  • Горіхи (волоські, мигдаль, кедрові, кешью);
  • Сухофрукти (родзинки, чорнослив, курага);
  • Нежирні кисломолочні продукти (кефір, ряжанка, айран, кисле молоко, натуральний йогурт);
  • Некрохмалисті овочі, як у сирому вигляді, так і в якості соків, смузі (огірки, помідори, шпинат, селера, морква, буряк);
  • Несолодкі фрукти, як у сирому вигляді, так і в якості пюре, смузі, свіжовичавлених соків (яблука, персики, сливи, вишні, апельсини, ананаси, грейпфрути).

При гострому відчутті голоду при схудненні перед сном можна з'їсти один фрукт або овоч, жменю горіхів або насіннячок, випити склянку кисломолочного напою. Допоможуть перебити апетит чаї (трав'яний, зелений), відвари і настойки з трав і ягід, ягідні муси. При їх приготуванні для схуднення слід замінити цукор на мед в якості підсолоджувача.

Читай також: