Як дівчині накачати сідниці за тиждень в домашніх умовах?

Приваблива, накачана попа дівчата викликають захоплення. Питання про те, як дівчині швидко накачати сідниці є актуальним. Простіше займатися в тренажерному залі під керівництвом досвідченого тренера, однак, можна і в домашніх умовах накачати попу і досягти бажаного результату всього за тиждень. Головне тренуватися регулярно і з високою інтенсивністю, приділяючи увагу правильному харчуванню.

Як накачати попу в домашніх умовах?

Накачати попу в домашніх умовах дівчині дозволить програма інтенсивних фізичних вправ. Такі вправи повинні ефективно навантажувати попу, а також м'язи ніг і стегон. Важливо застосовувати обтяження (гантелі до 16 кг). Без додаткової ваги можна лише надати форму попі і зміцнити сідниці, а також прибрати галіфе. Важливе правило виконання вправ в домашніх умовах — поступове збільшення навантаження.

Перед виконанням фізичного комплексу для того, щоб накачати попу необхідна розминка. Якісний розігрів м'язів попередить можливі травми. Розминка зазвичай включає в себе біг, нахили, обертання руками, ногами, стрибки, ходьбу на місці. Швидко накачати попу в домашніх умовах допоможуть вправи, що включають глибокі присідання, махи ногами, випади, підйом тазу.

За тиждень красиво накачати сідниці, підтягнути попу допомагає інтенсивна програма домашніх тренувань, що проводяться щодня, бажано двічі на день. Між тренуваннями з обтяженням бажаний не менше доби. Можна чергувати тренування з обтяженням з аеробними.

Як правильно качати попу в домашніх умовах:

  • Регулярні тренування. Тренування повинні бути регулярними, з обтяженням. Вага обтяження повинен постійно збільшуватись.
  • Правильне харчування. Для росту м'язів необхідно правильне харчування, збагачене вітамінами і мінералами. Добовий раціон повинен складатися наполовину з білків (пісне м'ясо, птиця, молочні продукти), 30% жирів (оливкова олія, горіхи), 20% з вуглеводів (овочі, фрукти, каші). Слід випивати не менше 2 літрів очищеної води в день.
  • Відпочинок і відновлення. Зростання м'язової маси відбувається тільки під час сну. Тому необхідно спати не менше 8 годин на добу. Бажано лягати спати до 12 годин ночі.

Ключове правило — не залишати домашні тренування після досягнення результату. У режимі підтримки форми виконуємо три силові тренування в тиждень.

Скільки часу потрібно?

За який час можна накачати попу дівчині в домашніх умовах? В домашніх умовах можна підібрати ефективний комплекс вправ, який допоможе протягом тижня прокачати попу, перетворити її форму, підвищити пружність. Для досягнення ідеального рельєфу в області сідниць буде потрібно не менше місяця.

Час, необхідне, щоб накачати попу в домашніх умовах, визначається рядом факторів:

  • генетичні особливості будови тіла;
  • наявність надмірної прошарку жиру;
  • інтенсивності та регулярності тренувань;
  • правильно підібраної програми вправ.

Крім фізичних вправ необхідно приділити увагу правильному харчуванню. Слід виключити із свого раціону жирні, смажені, копчені, солоні страви, випічку, газовані та алкогольні напої. У раціоні повинні переважати овочі, каші, пісне м'ясо, молочні продукти.

Слід не тільки виконувати комплекс інтенсивних вправ двічі на день для того, щоб накачати попу, але і побільше гуляти на свіжому повітрі, відмовитися від ліфта. Необхідно як слід висипатися, адже сон — найкращий помічник для росту м'язів сідниць.

Ефективні вправи

Вправи щоб накачати попу для дівчини:

  • Місток. Починаємо вправи лежачи. Руки кладемо поруч з корпусом, долонями вниз. Коліна зігнуті, підтягнуті впритул до сідниць. Ступні повинні ставати всією площею по підлозі. Видихаючи, піднімаємо стегна, залишаючи спину прямою. Сідниці стиснуті. На верхньому рівні трохи затримуємо подих. Вправа виконується трьома підходами при сорокасекундном перерві по десять, п'ятнадцять рухів. У третьому підході паузу у верхньому положенні бажано продовжувати до м'язового тремтіння.
  • Місток з обтяженням. Вихідне положення — лежачи, коліна зігнуті ближче до тіла, гантелі в зоні тазу. Видихаючи, штовхаємо таз вгору, випрямляючи тіло. На вдиху повертаємося назад. Три підходи по п'ятнадцять разів.
  • Випади. Дає ефект вже за тиждень виконання. Основне положення стоячи. Руки опущені. Ніжки на ширині плечей. Робимо випади ногою вдалину. Коліно передньої ноги не повинно йти за межі носка. Для другої ноги коліно максимально наближається до підлоги, а ступня не відходить від підлоги. Кількість повторів для кожної ноги — 30 разів. Чим ширше зробити крок, тим швидше можливо накачати сідниці.
  • Махи. Для вихідного положення слід ставати на карачки. Ніжки згинають в колінах. Руки спирають в підлогу. Піднімаємо ногу паралельно підлозі, відводимо в сторону. Виконувати три підходи по десять махів кожною ногою.
  • Спрощений варіант махов — стоячи біля стільця. Руки тримаються на спинці. Слід робити махи прямою ногою прямо в сторону. За двадцять махів кожною ногою.
  • Надзвичайно корисно під час роботи, домашніх справ стискати і розслабляти сідниці. Кількість повторів може досягати 250 разів. Також рекомендується стискати м'язи сідниць і затримувати таке становище на максимально тривалий час, щоб швидше накачати сідниці.

Програма присідань

Необхідно знати, що найкращий спосіб накачати попу – поглиблені присідання:

  • стійка пряма;
  • ноги на ширині плечей;
  • присідаємо, відводячи попу назад;
  • коліна не виходять за межі носків ніг;
  • кут в колінах максимально наближаємо до 90 градусів.

Виконуємо 15 присідань в 5 підходів з перервами від 30 до 60 секунд.

Програма присідань, щоб накачати сідниці в домашній умовах:

  • Перший підхід — 15 присідань;
  • Другий — 15 разів з 30-секундним зависанням в нижньому положенні на кожному п'ятому присіданні;
  • Третій — 16 присідань;
  • Четвертий — 15 разів з 30-секундним зависанням в нижньому положенні на кожному п'ятому присіданні;
  • П'ятий підхід — 16 складається максимально глибоких присідань.

Програма для чоловіка

Накачана попа чоловіка виглядає привабливою. Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, можна накачати сідниці чоловіка в домашніх умовах. Важлива умова – силові тренування проводяться тричі на тиждень з перервою на добу.

Як накачати сідниці чоловіка в домашніх умовах:

  • Обов'язкова розминка для розігріву всіх груп м'язів;
  • Великий сідничний м'яз допоможуть розвивати присідання, різноманітні тяги, випади;
  • Середнім і невеликим м'язів сідниць показано махи ногами з положень стоячи, лежачи, лежачи на боці;
  • Для нарощування сідниць необхідні силові домашні тренування з обтяженням (гантелями).

Для того, щоб швидше накачати сідниці, слід виконувати кожну вправу 10-15 разів у два-три підходи.

Необхідно правильно харчуватися. У раціоні повинні переважати продукти, що містять білок (пісне м'ясо, птиця, молочні і кисломолочні продукти). Слід вживати в їжу складні вуглеводи, багаті на клітковину (овочі та фрукти), а також жири рослинного походження. Необхідно стежити за питним режимом. У день слід випивати 2 літри води невеликими ковтками.

Комплекс вправ з гантелями

Комплекс вправ з гантелями, щоб накачати попу чоловікові:

Присідання з гантелями виконується з основної прямий стійки, з гантелями в кистях опущених рук, спина трохи вигнута. Ноги на ширині плечей. На вдиху присідаємо, повертаючись з видихом при напрузі сідниць. Робимо три повтору по п'ятнадцять разів.

Випади виконуємо з прямої стійки, кисті з гантелями опущені. Робимо крок вдалину до згинання коліна на дев'яносто градусів. Друге коліно опускаємо. На видиху, повернення у вихідну стійку. Повторюємо тричі по 20 випадів на кожну ногу.

Станова тяга з прямої стійки зі зведеними лопатками, опущеними руками з гантелями. Нагибаемся вперед з прямою спиною. Робимо тричі по п'ятнадцять нахилів.

Читай також: