Вправи з еспандером в домашніх умовах для жінок і чоловіків

Еспандер ефективний для розвитку м'язів тулуба. Складається з пружин, гумових джгутів, які прикріплені до двох ручок. Заняття з цим простим тренажером в домашніх умовах для жінок і чоловіків допоможуть придбати струнку, підтягнуту фігуру. Рекомендуються в якості розминки або ранкової зарядки. При тренуваннях необхідно плавно підвищувати навантаження, виконувати вправи по 7-15 разів два підходи, плавно повертаючись у вихідне положення, не розслабляючи м'язи. За методикою доктора Бубновського еспандер застосовується в терапії опорно-рухового апарату і показаний для профілактики остеохондрозу.

Тренування для чоловіків в домашніх умовах


Еспандер є прекрасною альтернативою штанги, гантелей і вправ з обтяженням. Вправи для чоловіків з еспандером дозволяють добре опрацювати всі групи м'язів, концентруючись в тій точці, де при інших заняттях Ви вже розслабляєтеся, отримавши в результаті розвинену мускулатуру.

Головним принципом тренувань є поступово збільшується навантаження. В момент максимального розтягування тренажера необхідно зробити паузу на 1-2 секунди. Збільшують навантаження, складаючи від 2 до 4 еспандерів разом. Рекомендується робити по 2-3 підходи по 15 подвійних повторень. На наступний день після вправ відчувається печіння і накачування м'язів.

Вправи на плечі і руки


Вправи з еспандером для чоловіків в домашніх умовах різноманітні, тому без праці можна знайти підходящі для себе. Цей нехитрий прилад дозволить розвинути м'язи торсу, спини, біцепса і трицепса.
Вправи з еспандером на плечі і руки:

  • Зведення рук над головою. Ноги ставимо на ширині плечей, руки тримаємо над головою. Ручки тримаємо долонями назовні. Не згинаючи в ліктях, розводимо руки в сторони таким чином, щоб пружини опинилися за спиною і робимо вдих. Повертаємося в початкове положення і робимо видих.
  • Прокачуємо біцепс. Ставимо ноги на ширині плечей. Правою рукою беремо ручку хватом знизу. Другу ручку кріпимо за ступню правої ноги. Необхідно зігнути праву руку в лікті до торкання ручки плеча. Робимо вдих. Розгинаємо руку в лікті, повертаємося у вихідне положення. Робимо видих.

Чоловікам рекомендується робити з еспандером вправи для спини:

  • Кріпимо тренажер до стіни у верхній частині. Беремося за його ручки. Опускаємося на одне коліно. Тягнемо ручки на себе до тих пір, поки не буде прямий кут в ліктях. Затримуємося в такому положенні на 2 секунди. Робимо видих. Повільно повертаємося у вихідне положення, робимо вдих.
  • Ступнями наступаємо на гуму. Робимо один оборот гумою навколо однієї ступні. Тримаємо ручки. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, а тулуб нахилений вперед на 50 градусів, руки прямими. Напружуємо м'язи попереку. Розгинаємо ноги і спину, зберігаючи вигин хребта. Робимо видих. Поступово повертаємося у вихідне положення. Робимо вдих.

Тренування для грудей і спини


Пропонуємо до уваги наступні вправи чоловікам для грудей і спини з еспандером:

  • Розвиваємо найширші м'язи спини. Закріплюємо тренажер до стіни. До ручок пристібаємо еластичні трубки. Встаємо обличчям до стіни, верхнім хватом обхоплюючи трубки, прикріплені до ручок. Відходимо від стіни на відстань легкого натяжіння гуми. Витягуємо руки перед собою, ноги стискаємо в колінах, трохи нахиляючи тулуб вперед. При видиху плавно тягнемо ручки до стегон. Витримуємо паузу. На вдиху повертаємося у вихідне положення. При виконанні вправи рекомендується тримати спину прямо, а груди розправленої.
  • Тяга до грудей в положенні сидячи. Кріпимо еспандер до верху стіни, на ручки прикріплюємо еластичні трубки. Сідаємо на підлогу, щільно впираючись ступнями в підлогу. Нахиляємо торс назад до натягу гуми. Напружуємо поперекові м'язи і зберігаємо це положення протягом усього вправи. На видиху плавно тягнемо ручки до грудей, здійснюючи рухи ліктями в сторони і назад. Коли ручки виявляться на рівні плечей — робимо паузу 1 сек. На вдиху повертаємося у вихідне положення.
  • Тяга з-за голови в положенні лежачи. З допомогою фіксатора кріпимо еспандер до стіни в нижньому положенні. На його ручки прикріплюємо еластичні трубки. Лягаємо на підлогу головою до стіни. Верхнім хватом беремо ручки і відсуваємося до натягу гуми. Ноги повинні бути зігнуті в колінах, ступні щільно притиснуті до підлоги, руки зігнутими в ліктях. На видиху повільно піднімаємо зігнуті руки якомога далі вперед і вгору. На видиху поступово повертаємося у вихідне положення.

Програма для жінок


Вправи з еспандером в домашніх умовах для жінок зможуть повноцінно замінити фітнес-клуб, коли на його відвідування просто не вистачає часу. За допомогою цього невигадливого тренажера можна схуднути, підтягти м'язи, включаючи прес, провести профілактику остеохондрозу. Жінкам рекомендується проводити тренування з еспандером в поєднанні з розтяжкою і гімнастикою.

Насамперед необхідно розігріти м'язи. Для цього протягом 8-10 хвилин слід робити нахили, повороти тулуба. Тренування з еспандером рекомендується виконувати жінкам повільно, по 15 раз в 2 заходу. У момент найвищої напруги варто видихати. Збільшують навантаження поступово. Для новачків підійде модель еспандера жовтого кольору зі слабким опором. Зелений колір вказує на сильний опір, а червоний на потужне.

Ефективні вправи для пресу


Ефективні жінкам вправи для преса з еспандером:

  • Розгинання стоячи. Ставимо ноги на ширині плечей. За ступні чіпляємо ручки еспандера. Середину чіпляємо за шию. З разогнутого стану повільно піднімаємося вгору. У момент повного розтягування гуми робимо секундну паузу. Потім знову плавно опускаємося вниз. Повторюємо вправу 15 разів в три підходи.
  • Для преса і косих м'язів живота. Приймаємо бічної планки на підлозі на лівому передпліччі. За праву ступню закидаємо гуму, а ручки еспандера тримаємо правою рукою (при цьому кисть повинна бути на рівні стегна). Утримуючи праву ногу на вазі, повільно опускаємо ліве стегно на підлогу. Повертаємося у вихідне положення. Вправа виконується 15 разів по три підходи.
  • Зміцнення преса. Закріплюємо гуму експандеру в її центральній частині на рівні 60 см від рівня підлоги. Сідаємо на підлогу. Стопи повинні бути на підлозі, а ноги зігнуті в колінах. Тримаємо ручки перед собою. Руки повинні бути зігнуті, долоні необхідно розгорнути вгору. Повільно опускаємося тому як можна нижче. Поступово повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу 15 разів по три підходи.

Тренування рук та грудей


Тренування для жінок на руки і груди з еспандером в домашніх умовах:

  • Прокачуємо груди. Тримаємо експандер в долонями назовні. Намагаємося максимально розтягнути його разіну в обидві сторони. Робимо секундну пазу, потім повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу 12-14 раз в три підходи.
  • Альтернативне віджимання. Вправу лежачи зміцнює м'язи грудей, рук і спини. Займаємо вихідне положення. Коліна притиснуті до підлоги, руки витягнуті. Тримаємо еспандер в долонях, його гуму закидаємо навколо спини. Виконуємо 12 віджимань по 3 підходи.
  • Зміцнюємо задні дельтовидні м'язи грудей. Розставляємо ноги на ширині плечей, наступаючи стопами на гуму еспандера, тримаючи його ручки в долонях. Нагібаєм корпус вперед. Розводимо руками ручки верх, вниз і навхрест, не міняючи положення корпусу.

Комплекс вправ на ноги і сідниці


Комплекс вправ на ноги і сідниці жінкам з еспандером:

  • Зміцнення стегон, сідниць, литок. Закріплюємо центр еспандера на рівні грудей. Тримаємося за його ручки. Випрямляємо Руки, долоні розгортає один до одного. Ноги розставляємо на ширині плечей. Присідаємо, відірвавши п'яти від підлоги і розвівши руками в боки. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу 12-14 разів по 3 підходи.
  • Махи ногами. Закріплюємо еспандера за праву і ліву ступню. Стоячи на одній ступні виконуємо махи іншою ногою в бік 15 разів. Міняємо ноги, повторюємо ті ж дії іншою ногою. Робимо три підходи. Для пружності сідниць виконуємо те ж вправи, тільки махи ногою робимо не вбік, а назад.
  • Випади. Закріплюємо експандер на рівні стегон. Натягуємо гуму, тримаючи зігнувши в ліктях руки на рівні талії, долонями вгору. Робимо один крок лівою ногою вперед з випадом, одночасно витягаючи праву ногу. Повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу 12-15 разів по 3 підходи.

Читай також: