Вправи на спину в тренажерному залі і в домашніх умовах

Правильна постава і мускулиста спина – запорука здоров'я і естетичного зовнішнього вигляду як жінок, так і чоловіків. Для прокачування м'язів цієї зони необхідно обзавестися парочкою гантелей, адже найбільш ефективні вправи з обтяженням. Тренування можна проводити новачкам як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для досягнення швидкого результату важливо робити тренування щодня з максимальною інтенсивністю.

Вправи для м'язів спини жінкам і чоловікам

Тренування спини дозволяє прокачати трапецієподібну (дає зоні товщину), найширшу (візуально звужує талію) м'яз і випрямлячі. Перед початком занять необхідно визначитися з переслідуваними від них цілями (збільшення маси або сушіння м'язів), тому надалі буде залежати число повторень і інтенсивність вправ.

Новачкам рекомендується робити по 10-12 повторів вправ для того, щоб запам'ятати правильну техніку виконання. Перші заняття можна виконувати або без обтяження, або з легкими гантелями (порожнім гифом). Навантаження та інтенсивність слід нарощувати поступово, здійснюючи на кожній наступній тренуванні більше повторень, а також збільшуючи обтяження.

Вправи в домашніх умовах


Вправи для спини жінок в домашніх умовах дозволяє проробляти всі м'язові групи, допомагаючи позбутися від накопиченого жиру в цій області і надаючи зоні рельєфні форми. Кожну вправу комплексу тренування необхідно опрацьовувати по черзі, здійснюючи 10-25 повторень в 3 підходи, залежно від початкової ваги і рівня фізичної підготовки. Новачкам слід починати з 10 повторів вправи, намагаючись на кожній наступній тренуванні зробити на 2 рази більше, поступово збільшуючи навантаження. Між підходами припустимо 40 секундну перерву, а між вправами 1 хвилина.

Вправи для зміцнення м'язів спини в домашніх умовах для жінок:

  • Взяти обтяження 0,5-1 кг. Ноги на ширині плечей, корпус прямий. Прогинатися в попереку тому, плавно опускаючи руки вниз. Повернутися в начально положення.
  • Стати рівно, поставивши ноги на ширині плечей. Гантелі покласти на підлогу спереду себе. Присісти, згинаючи ноги в колінах і взявши гантелі прямим хватом. Повернутися в початкове положення.
  • Ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, корпус нахилений вперед. У витягнутих рівно перед собою руках гантелі. Повільно, зігнути руки в ліктях, торкаючись гантелями пахв.
  • Праву ногу зігнути в коліні і поставити на лаву або диван без підлокітників. Упор на праву руку, спина пряма. Прямим хватом взяти в расправленную ліву руку гантель, трохи опустивши плечі. Піднімати ліву руку з гантеллю як можна вище. Поміняти позицію на іншу руку.
  • Ноги разом, корпус нахилити вперед так, щоб тазостегнові суглоби утворили прямий кут відносно підлоги. Руки випрямлені, з гантелями опущені вниз. Згинати руки в ліктях, піднімаючи гантелі до грудей. Потім розводимо руки з гантелями в обидві сторони, знову зводимо їх під грудьми і опускаємо вниз.

Вправи на спину для чоловіків в домашніх умовах:

  • Підтягування. Найбільш ефективна тренування для прокачування найширших м'язів (крил), за умови виконання вправи широким хватом. Якщо хват вузький, то прокачуються м'язи шиї (трапеції).
  • Віджимання. Для тренування м'язів спини, а не трицепса необхідно поставити руки широко, долонями і шкарпетками впертися в підлогу. Робити віджимання повільно, тримаючи спину рівно. Збільшити навантаження можна здійснюючи удари або ж відриваючи одну ногу від підлоги.
  • Розведення рук в сторони. Лежачи на животі, стуливши лопатки. Розводити руки в сторони, не торкаючись підлоги.
  • Почергове піднімання рук і ніг. Лягти на живіт, випрямити кінцівки. По черзі піднімати ліву ногу одночасно з правою рукою і навпаки. Долоні і ступні не повинні стосуватися підлоги.
  • Гіперекстензія зворотна. Лягти на диван або лавку без підлокітників, впираючись тазовими кісточками в її край. Руками триматися за краї дивана (крамниці). Не поспішаючи опускати випрямлені ноги вниз, не торкаючись підлоги.
  • Нахили. Ноги на ширині плечей. Нахиляти корпус вперед, трохи согиная коліна, хребет повинен бути випрямленою. Для максимальної ефективності тренування краще взяти в руки гантелі.

Тренування для чоловіків передбачає виконання кожної вправи 20-25 раз в 3 підходи.

Програма для м'язів спини в тренажерному залі


Вправи на спину в тренажерному залі для чоловіків:

  • Тяга верхнього блоку. Допоміжна тренування для новачків з допомогою тренажера, альтернатива підтягування.
  • Тяга на тренажері. Рекомендується дана тренування новачкам з-за мінімального навантаження на хребет. Дозволяє опрацьовувати найширші м'язи.
  • Тяга гантелі однією рукою. Корпус повинна бути паралельна підлозі. Упор на ліву руку та коліно лівої ноги. Права рука з гантеллю опущене вниз. Піднімати руку з гантеллю вгору, відчуваючи скорочення м'язів спини, не розгортаючи тіло.
  • Тяга нижнього блоку. Дана тренування є альтернативою тяги штанги. Рекомендується займатися на даному тренажері в кінці тренування для закріплення прокачування всіх м'язів.

Для схуднення, сушіння м'язів і спалювання жиру необхідна високоінтенсивна тренування, що передбачає часті повторення і найкоротший час відпочинку.

Тренування спини на масу припускають невелике число повторень вправ з обтяженням (гантелями, гирями).

Програма для м'язів спини жінкам в тренажерному залі:

  • Розтяжка. Встати поруч з тренажером, взявшись за нього однією рукою. Розгорнути повільно корпус в протилежну сторону.
  • Лягти на лаву, взяти обтяження, злегка зігнути руки в ліктях. Плавно розвести руки в сторони, затриматися на пару секунд, повільно повернутися в початкову позицію.
  • Сісти прямо на тренажер «Метелик». Притиснути потилицю і спину до тренажера. На вдиху звести руки перед собою, напружити грудні м'язи. Затриматися на пару секунд і на видиху повільно повернутися в початкове положення.
  • Ноги на ширині плечей. Взяти в ліву руку обтяження, плавно опуститися до лівої нозі, трохи зігнувши коліна. Спина помилкова бути пряма. Повернутися в початкове положення, повторити вправу з іншою рукою.

Відео урок для початківців

Відео — тренування м'язів спини:

І пам'ятайте, що будь-яка тренування починається і закінчується з розтяжки. Комплекс для початківців тут:

Читай також: