Вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах

Кожній людині необхідно стежити за своїм здоров'ям. Правильне харчування, здоровий раціон, фізична активність сприяють активізації життєвих сил і омолоджування всього організму.

Дана стаття розповість, наскільки корисні домашні вправи на розтяжку для здоров'я і привабливості кожної людини.

Розтяжка м'язів в домашніх умовах для початківців — відмінний засіб від багатьох захворювань, пов'язаних з кістками і суглобами. Не обов'язково бігти в фітнес-клуб, щоб забезпечити собі фізичне навантаження. Тренування можна проводити і в домашніх умовах.

Комплекси вправ на розтяжку, покращують кровообіг і функціональність хрящових тканин, збільшують м'язову масу тіла, підвищують загальний тонус організму і нормалізують тиск.

Базові вправи на розтяжку для чоловіків і жінок

Комплекс вправ на розтяжку для початківців буває двох варіантів:

  1. статичний;
  2. динамічний.

Статичний комплекс ідеально підходить для новачків. Виконуючи тренування м'язів, важливо виключити різкі рухи. Кожна вправа повинна займати кілька хвилин для того, щоб відчути як розтягується та чи інша м'яз.

Динамічний підхід не рекомендований початківцям. Він включає посилений комплекс вправ на всі групи м'язів: махи, шпагат, перекати і т. д.

Статичні вправи на розтяжку для початківців в домашніх умовах увазі помірне фізичне навантаження і тренування важливих груп м'язів.

Розтяжка м'язової тканини для новачків, є обов'язковою. Без регулярних тренувань м'язи починають втрачати свою еластичність.

Тренування м'язової тканини сприяє:

  1. збереженню еластичності;
  2. скорочення напруги в м'язах;
  3. поліпшенню кровообігу;
  4. придбання гнучкості та привабливості.

Розтяжка зазвичай спрямована на схуднення і формування пружності тіла. Важливий комплексний метод, що включає тренування декількох груп м'язів.

Отже, базові вправи на розтяжку для початківців, доступні в домашніх умовах як для жінок, так і для чоловіків.

Для дівчат, що мріють про витонченої, «осиною» талії, прекрасними варіантом стануть вправи на розтяжку бічних частин тулуба.

  • 1 вправа для корекції талії: Початкове положення — стоячи. Ноги розташовані на ширині плечей. Опускаємо тулуб. Впираємося долонями спершу до лівого, потім до правого носка. Чергуємо нахили. Виконуємо по 25 разів в кожну сторону.
  • Повороти тулуба: Сідаємо на підлогу. Згинаємо коліна. Витягуємо руки вперед (на рівень грудей). Кладемо одну долоню на іншу. Відхиляємо корпус на 45 градусів. Повертаємо корпус спершу вправо до упору, потім вліво. Виконуємо нахили по 20 разів на кожну сторону.
  • Вправа «Русалка»: Сідаємо на праве стегно. Згинаємо коліна. Ліву ногу витягуємо. Лівою рукою тримаємося за ліве коліно і піднімаємо праву руку, накриваючи голову. У цьому положенні намагаємося доторкнутися до лівого коліна, розтягуючи косі м'язи. Далі, змінюємо положення, проробляючи теж саме. Повторити 15-20 разів.

Далі, ефективними вправами на розтяжку в домашніх умовах, стануть вправи на грудні м'язи. Розтяжка грудних м'язів допоможе підтягнути груди і зробити її більш пружною.

  • Віджимання від стіни. Встаємо біля стіни, розширюємо руки. Нахиляємося і злегка спираємося на неї. Отжимаемся, згинаючи руки в ліктьовій зоні. Вигинати і округляти хребет не можна. Тіло повинно перебувати під прямою лінією. Далі, відштовхуємося і з'єднайте долоні на стіні (на рівні грудей). Потім силою стискаємо долоні на секунд 10, відштовхуємося, і знову повертаємо їх у вихідне положення. Повторюємо 25 разів.

Сильні болі відразу після виконання розтяжки, говорять про неякісну розминці або про дуже слабких м'язах. У таких випадках важливо скоротити кількість повторень і посилити додаткову розминку.

Біль на наступний день є хорошим показником. Це результат якісно виконаної роботи.

Вправи для чоловіків на розтяжку м'язів в домашніх умовах відрізняються іншої специфікою.

Для чоловіків підійдуть такі ефективні вправи:

  • розтягування м'язів шиї;
  • розтяжка передпліч голови і шиї;
  • розтягування грудних м'язів і плечового пояса (передній частині);
  • розтягування задньої частини поверхні стегна (стоячи);
  • розтяжка квадрицепса (з випадами);
  • розтяжка відвідних м'язів стегна;
  • розтягування сідничних м'язів (упр.: коліно до грудей);
  • розтяжка м'язів нижньої частини спини і т. д.

Розтяжка ніг

Розтяжка ніг для початківців вимагає попередньої підготовки. Починаючи виконувати розтяжку в домашніх умовах, (незалежно від того, хто тренується: чоловік, жінка або дитина), важливо добре розім'ятися і розігріти м'язи.

В якості попередньої тренування може виступати звичайна розминка або зарядка.

Після розігріву приступаємо до основного комплексу вправ для ефективної розтяжки.

1 вправа

  • Робимо випад правою ногою вперед, ліву переставляємо тому. Впираємося лівим коліном в підлогу. В якості точки опори використовуємо праве коліно або підлогу.
  • Далі, нахиляємося вперед. Намагаємося відчути натяг м'язів стегна. Знаходимося в такій позиції близько 30 секунд.
  • Робимо вдих. Видихаючи, робимо максимальний нахил вперед. Зберігаємо таке становище на 30 секунд. Далі, міняємо ногу і повторюємо теж саме.

Вправа 2

  • Робимо випад правою ногою вперед. Спираємося на ліве коліно. Випрямляємо праву ногу і фіксуємо руки, використовуючи їх як опори. Спину намагаємося тримати максимально рівною.
  • Далі, нахиляємо тулуб вперед до максимального упору. Зберігаємо таке становище на 30 сек.
  • Робимо вдих, а на видиху намагаємося нахилитися ще нижче. Необхідно відчути, як напружилися м'язи задньої частини стегна.
  • Зберігаємо положення на 30 сек. і повертаємо його у вихідне положення. Міняємо ногу і повторюємо теж саме.

Рекомендації:

  1. Обережність. Тренуватися необхідно обережно і без зайвих ривків.
  2. Рівна спина. Важливо приділяти увагу м'язовим тканинам і спині. Спину необхідно завжди тримати рівно, уникаючи зігнутого положення.
  3. Правильне дихання. Будь-яка тренування припускає збереження правильного дихання і насичення киснем всіх тканин і органів.
  4. Контроль м'язів. Вони не повинні бути постійно напружені. Кожні кілька днів необхідно збільшувати кількість вправ і час їх проведення. В середньому збільшення робіть в межах 1 хвилини.

Розвиток гнучкості спини

Вправи на гнучкість і розтяжку спини дозволяють домогтися красивої постави і уникнути проблем з хребтом.

Розтяжку м'язів спини можна з легкістю виконувати в домашніх умовах. Єдина вимога — обережність, плавний темп і відсутність різких рухів.

Перед тим, як почати розтяжку, необхідно розігрітися. Виконуємо стандартну розминку шиї, хребта і попереку:

  1. кругові обертання голови;
  2. нахили вперед з торканнями кінчиків пальців поверхні підлоги;
  3. нахили в сторону з розтяжкою;
  4. повороти убік;
  5. кругові рухи стегнами;
  6. нахили вперед і тд.

Далі приступаємо до вправ на розтяжку спини:

  • Стаємо на коліна, при цьому розсовуємо ноги на ширині плечей. Руки опускають уздовж тіла. Выгибаемся тому, зробивши упор в підлогу, а другу руку піднімаємо вгору. Завмираємо в такому положенні на 5-10 сек. Потім, по черзі міняємо руки. Головне, щоб тіло не заваливалось тому. Завдання — вигнути хребет.
  • Для розтяжки шийного відділу: кладемо руки на плечі. Намагаємося головою тягнутися максимально вгору. Виконуємо 20 разів.
  • Положення — стоячи. Ноги необхідно розташувати максимально близько один до одного. Далі, нахиляємося і обхоплюємо коліна руками. Ноги при цьому згинати не можна, вони повинні бути прямими. Намагаємося опуститися якомога нижче і дотягнутися долонями до шкарпеток.
  • Стоїмо на четвереньках. Робимо вдих. Вигинаємо спину вгору і опускаємо голову вниз (формуємо свого роду «дугу»). На видиху повертаємося у вихідне положення. Повторити 20-25 разів.

Які вправи радять для дітей?

Дітям виконувати вправи на розтяжку в домашніх умовах потрібно з обережністю.

Вправи для дітей:

  • Піднімаємо одну руку над головою і згинаємо її в лікті таким чином, щоб пальці діставали до верхньої частини спини. Захоплюємо другою рукою лікоть першої руки. Тягнемо руку назад до повної напруги. Повторюємо те ж саме з другою рукою.
  • Розтягуємо верхню частину тулуба. Стоїмо прямо, стуляємо руки за спиною в замок. Далі, повільно розгортаємо лікті всередину до відчуття їх напруженості.
  • Розтягуємо м'язи стегна. Стоїмо прямо. Виставляємо одну ногу вперед і намагаємося опуститися на неї, згинаючи при цьому коліно. Спину тримаємо прямо. Проробляємо теж саме з іншою ногою. Кількість повторень — 20 разів (можна чергувати підходи: 3 підходи по 15 разів).
  • Розтяжка стегон і сідничної частини. Лежимо на спині. Беремо рушник і перебрасываем його через ступню. Намагаємося повільно підняти ногу, підтягуючи її до себе за допомогою рушники (зберігаємо таке становище на 5-7 сек). Проробляємо теж саме з іншою ногою. Кількість повторень — 30 разів.
  • Сидимо на одному коліні. Намагаємося повільно опустити таз вниз. Спина пряма. Повторюємо теж саме, змінюючи ногу. (20-25 разів)

Як сісти на шпагат?

Ефективні вправи для шпагату в домашніх умовах включають в себе тренування і розтяжку м'язів ніг. Такі вправи сприяють розслабленню і гнучкості м'язових волокон.

Для початківців краще вибрати комплекс вправ, схожий за принципом з йогою. Він більш м'який, плавний і безпечний. Даний метод допоможе відволіктися від повсякденної суєти і досягти максимального результату в короткі терміни.

  • Перед початком тренування, необхідно розім'ятися і розігріти м'язи.
  • Протягом всього тренування спина повинна бути максимально прямий, а різкі рухи зведено до мінімуму.

Способи сісти на шпагат в домашніх умовах — ефективні вправи:

  1. Перекати з однієї ноги на іншу. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Згинаємо праву ногу в коліні і відводимо корпус вправо. Зберігаємо таке положення 5-10 с, а потім повільно переносимо вагу на ліву ногу. Утримуємо те ж саме кількість часу. Повторюємо 25 разів.
  2. Випади вперед. Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Спина пряма. Робимо широкий крок правою ногою вперед. Намагаємося перенести на неї вагу. Ліву ногу максимально витягаємо вперед і піднімаємо її. Збереженням таке становище 10-15 сек. Повертаємося у вихідну позицію. Міняємо положення. Повторюємо його — 30 разів.
  3. Нахили вперед в положенні сидячи. Сідаємо на підлогу. Нижні кінцівки намагаємося максимально розвести в сторону до повного відчуття напруги і натягу в області стегон. Тримаємо спину рівно і намагаємося дотягнутися грудьми до підлоги, не згинаючи коліна. Зберігаємо таку позицію 30-60 сек.
  4. Вибираємо в якості опори стілець або стіл. Стаємо прямо, приблизно на 40 см від обраної точки опори. Праву ногу намагаємося покласти на стіл (не згинаючи її в коліні) і максимально витягнути носок. Ліву — тримаємо прямо, рівним корпусом намагаємося нахилитися до правого коліна (впертися про нього головою). Зберегти позицію на 30-60 сек. Міняємо ноги. Кількість повторень — 20 разів.
  5. Сідаємо на підлогу. Спина пряма. Згинаємо коліна, до упору. Стопи тримаємо разом. П'яти притискаємо один до одного. Намагаємося розвести коліна в різні сторони (намагаємося максимально присунути до підлоги). Можна при цьому використовувати руки і здавити ними коліна, притискаючи до підлоги. Позицію рекомендовано зберігати протягом 30-60 сек.

 

Читай також: