Вправи на гімнастичному мячі

Дивно, але зробити тіло струнким і прокачати всі м'язи одночасно можна завдяки лише одному спортивного інвентарю. І це ні що інше, як звичайний гімнастичний м'яч. Хочете дізнатися про це детальніше? Тоді наступна інформація призначена для вас.

Вправами на «м'якому» тренажері можна займатися як дорослим, так і дітям. Таким чином гімнастичний тренажер сприяє зміцненню не тільки м'язів і кісток, але і вашої родини. Також на цьому снаряді існує цілий комплекс вправ для схуднення.

Комплекс вправ на м'ячі для дітей і дорослих

Крім прокачування м'язів, комплекс вправ на гімнастичному м'ячі сприяє поліпшенню самопочуття:

  • зміцнює серцево-судинну систему;
  • підвищує витривалість;
  • відновлює сили після одержання травм;
  • знижує напруга м'язів;
  • нормалізує роботу центральної нервової системи.

При чому, займатися на цьому снаряді можна як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Гімнастичний м'яч зручний і не займає багато місця. Крім того, невисока ціна робить його доступним для кожної людини.

Ознайомившись з головними властивостями м'якого тренажера для схуднення, можна приступати до виконання вправ. Не знаєте, з чого почати? Перш за все, необхідно вибрати правильний снаряд.

З чого почати?


Відмітьте, що гімнастичні м'ячі для прокачування м'язів і схуднення виготовляють із спеціального високоеластичного ледрапластика, здатного витримувати велику вагу. Для надування м'якого тренажера можна використовувати велосипедний насос. Найбільш зручними будуть гладкі кулі, але при покупці м'яча з пухирцями ви не прогадаєте, так як це «додаток» створить для вашого тіла і м'язів додатковий масаж.

Безпосередньо перед покупкою снаряда, ознайомтесь з умовами, яким в обов'язковому порядку повинен відповідати інвентар:

  • витримувати навантаження мінімум у сто п'ятдесят кілограмів;
  • не мати різких запахів;
  • бути пружним.

Також перед придбанням, обов'язково сядьте на гімнастичний м'яч. Якщо при цій процедурі ваше стегно створює з корпусом прямий кут, значить тренажер цілком придатний для комплексу вправ.

При виборі діаметра спеціального снаряда для схуднення потрібно орієнтуватися на ваш зріст:

  • нижче 150 см – діаметр 45 см;
  • від 150 до 165 – 55 см;
  • від 165 до 185 – 65 см;
  • вище 185 см – 75 див.

Для маленьких дітей найбільш прийнятним буде снаряд діаметром 35 див.

Як і будь-яка інша тренування з метою схуднення, вправи на м'ячі вимагають попередньої розминки тіла. Протягом 10-15 хвилин виконуйте наступні дії:

  • ходьба на місці в повільному і прискореному темпі;
  • повороти корпуса і нахили в різні сторони;
  • махи кінцівками.

Виконавши вищевказані нескладні процедури, негайно приступайте до програми для схуднення.

Програма для схуднення


Вправи на м'ячі для схуднення в спеціальному тренажерному залі, на жаль, доступна не всім бажаючим. По-перше, абонемент в солідний заклад може бути вартістю в половину зарплати середньостатистичного людини. А по-друге, початківцям в обов'язковому порядку потрібно кваліфікований тренер, що само собою передбачає чималу ціну.

Комплекс ефективних вправи на м'ячі для схуднення користуються чималим попитом завдяки:

  • властивості поліпшення обмінних процесів в організмі;
  • можливості навантажувати всі види м'язів;
  • легким і простим тренувань;
  • доступності і невисокої вартості.

Крім усього іншого, комплекс тренувань на м'ячі має нижченаведеними властивостями:

  • формування правильної постави;
  • нормалізація роботи органів шлунково-кишкового тракту;
  • ефективне схуднення;
  • відсутність перевтоми після виконання вправ;
  • відсутність ймовірності отримання травм.

Розглянувши всі позитивні сторони м'якого снаряда, перейдемо безпосередньо до тренування для схуднення:

Зворотні скручування

  • лягти і обхопити м'яч ногами, міцно стискаючи його литками;
  • підняти стегна, намагаючись максимально напружити живіт;
  • коліна повинні бути максимально близько до грудей;
  • затриматися на кілька секунд;
  • повернутися до вихідного положення.

Перекати

  • встати на коліна;
  • долоні розташувати зверху м'яча;
  • випрямити корпус і втягнути живіт;
  • поступово нахилятися вперед, перекочуючись від долонь до ліктів;
  • зафіксуватися в такому положенні на декілька секунд;
  • потім повернутися в початкову позицію.

Вершина

  • лягти на м'яч животом вниз;
  • випрямитися, впираючись задніми кінцівками об підлогу;
  • пересунутися вперед, відштовхуючись долонями;
  • затриматися в такому положенні на 2-3 секунди;
  • потім повернутися назад.

Вправа вгору особою

  • м'яч повинен перебувати під стегнами;
  • випрямити тіло, піднявши лице вгору;
  • верхніми кінцівками зробіть упор на снаряд;
  • напружити живіт;
  • злегка підняти сідниці;
  • перекочувати м'яч вниз, затримуючись на 2 секунди;
  • потім повернутися до вихідного положення.

Баланс

  • сісти на тренажер;
  • рухатися вперед, відриваючи сідниці від кулі;
  • потім відхилитися назад;
  • видихнути, злегка піднімаючи голову і плечі;
  • максимально напружити живіт на кілька секунд;
  • повернутися до початку.

Усі вищезгадані вправи сприятимуть ефективному схудненню за досить короткий термін, якщо приділяти кожному по 15-20 хвилин в день.

Тренування для хребта


Насамперед, гімнастичний тренажер розрахований на зміцнення м'язів спини. Ефективна тренування передбачає спеціальний комплекс вправ, що сприяють:

  • поліпшенню кровотоку в міжхребцевих дисках;
  • зміцнення «м'язового корсету» хребта;
  • зменшення навантаження на спину.

Розглянемо комплекс вправ на м'ячі для отримання вищезгаданого ефекту:

Для тазу і хребта

  • сісти на снаряд і випрямитися;
  • перекочуватися таким чином в різні боки, намагаючись при цьому підстрибувати на невелику висоту;
  • виконувати вправу рекомендується протягом 2-3 хвилин.

Для стабільної функціональності хребта

  • сісти зверху на кулю, піднявши руки догори і розвівши їх у різні сторони;
  • потім підняти нижню кінцівку, злегка підстрибуючи;
  • круговими рухами відкочуватися назад і вперед;
  • зробити по 10 повторень.

Для зміцнення хребта

  • лягти на м'яч животом вниз;
  • руки скласти перед собою;
  • впертися нижніми кінцівками про стіну;
  • піднімаємо корпус до пояса, роблячи вдих;
  • розвести верхні кінцівки в сторони, стикаючись при цьому лопатками;
  • на видиху опустіть руки, склавши їх на груди;
  • повторити десять разів.

Для вирівнювання хребта

  • встати на коліна, роблячи упор на п'яти;
  • покласти долоні на м'яч;
  • на видиху відкотити куля, випрямляючи тіло;
  • зробити вдих, повернувшись у початкову позицію;
  • виконати 5-6 повторень.

Для бокового вирівнювання

  • присісти на тренувальний снаряд;
  • нахилятися в такому положенні в різні боки, розтягуючи спину;
  • при цьому, витягніть руку, розташовану над головою.

Для зміцнення попереку

  • лягти на інвентар, розташувавши верхні кінцівки вздовж корпусу;
  • піднімати таз, намагаючись витягати тіло в лінію;
  • зафіксуватися на 2-3 секунди;
  • повернутися до вихідної позиції;
  • повторити вправу 20 разів.

Перевороти для спини

  • лягти на м'яч, животом вниз;
  • потім перекотитися на спину;
  • і знову повернутися до вихідного положення;
  • виконувати перекати протягом 10 хвилин.

Скручування для спини

  • лягти спиною на снаряд;
  • зігнути коліна;
  • руки зімкнути на потилиці;
  • тягнутися вгору, скручуючись;
  • необхідно виконати 15 скручувань.

Зміцнення нижніх м'язів спини

  • лягти на спину, роблячи упор на руки;
  • м'яч розташувати між ніг;
  • відштовхуючись лівою, перемістити кулю вправо, і навпаки;
  • зробіть по 20 повторень на кожну.

Розтяжка м'язів спини

  • сісти зверху на м'яч;
  • округлити спину таким чином, щоб руки були з'єднані під колінами;
  • таким чином тягнутися корпусом вниз;
  • потім затримайтеся в такому положенні на півхвилини;
  • повернутися у вихідну позицію;
  • повторити вправу 3-5 разів.

Спеціальна вправа для розслаблення після комплексу тренувань

  • лягти на кулю, спиною вниз;
  • витягнути кінцівки в різні сторони;
  • робити глибокі вдихи протягом 10 хвилин, м'яко витягаючи живіт.

Програма для вагітних


Комплекс вправ з м'ячем для вагітних жінок, зміцнює корсет м'язів, прес, таз і покращує загальний стан майбутньої матері. Також існує інформація, що заняття на вищевказаному снаряді сприяють полегшенню пологів.

Підготуйтеся до тренувань з допомогою легкої п'ятихвилинної зарядки, яка включає ходьбу, нахили в сторони, махи. Врахуйте, що заняття в жодному разі не повинні втомлювати або викликати м'язові болі.

Злегка разомнув тіло, можете сміливо переходити до виконання ефективного комплексу вправ:

  • Встати на коліна, розмістивши корпус на м'ячі. При цьому, сідниці і живіт повинні бути повністю розслаблені;
  • Встановити снаряд біля стіни і сісти на нього, перебуваючи у розслабленому стані. Далі слід розгойдуватися на ньому, намагаючись злегка підстрибувати;
  • Сісти на стілець, розташувавши тренувальний снаряд між ногами. Максимально стискати і розтискати м'яч колінами;
  • Прийняти положення лежачи, підгинаючи нижню кінцівку під прямим кутом і покласти її зверху на інвентар. Другою кінцівкою слід виконувати велосипедообразные руху. Потім поміняйте місцями розташування ніг;
  • Ляжте таким чином, щоб снаряд для тренувань опинився під попереком і опустіть руки вниз. Відштовхуючись ногами, котите снаряд в різні сторони;
  • Розташуйтеся сідницями на м'яч для тренувань, злегка зігнувши ноги і розвівши їх в різні боки. Руками зіпріться на боки. Плавно нахиляйтеся вперед і назад.
  • Кожному з перерахованих вище ефективних вправ слід приділяти не більше 15 хвилин в день.

Вправи для дітей


Вправи для дітей з м'ячем покращують роботу травної системи, позбавляють від коліків, зміцнюють м'язи і розвивають координацію.

До тренувань слід приступати не раніше, ніж через годину після годування малюка. Тривалість кожної вправи на не повинна перевищувати десяти хвилин. Перед заняттями, рекомендується зробити дитині легкий п'ятихвилинний масаж.

Ефективний комплекс тренувань ділиться на наступні вправи:

  • Покласти дитину животом на м'яч, притискаючи його спину рукою. Плавними рухами розгойдувати його в різні сторони;
  • Руками тримати малюка за ніжки, стежачи за тим, щоб він спирався на снаряд для тренувань верхньою частиною корпусу. Розгойдувати його в такому положенні;
  • Розташуватися на підлозі, утримуючи м'яч ногами. Розмістити дитину зверху на м'який тренажер і, притримуючи його за спинку, дати пострибати;
  • Укласти малюка на диван. Потім розташувати інвентар біля його ніг. Суть вправи в тому, що дитина повинна відштовхувати м'яч ніжками.

Читай також: