Вправи на фітболі для дорослих і дітей

Ніщо не приносить такого задоволення, як спортивні заняття для підтримки себе у формі.

Є маса різноманітних тренажерів, але виділяється лише один — фітбол. З його допомогою можуть підкоригувати поставу як дорослі, так і діти.

Комплекс вправ на фітбол для схуднення — джерело радості і відмінний спосіб перевірити своє тіло на гнучкість і силу волі.

Комплекс вправ на фітбол

Фітбол, тобто спеціальний шар для вправ, хороший тим, що його може придбати кожна сім'я і займатися фізичними навантаженнями в домашніх умовах.

Перш ніж зважитися на покупку цього «повітряного тренажера для схуднення, необхідно врахувати, що розмір фітболу залежить від вашого зростання.

Отже, розглянемо співвідношення росту і діаметра фітболу, призначеного для комплексу дій для схуднення:

  • зростання до 150 см — діаметр 45 см;
  • від 150 до 165 — 55;
  • від 165 до 180 — 65;
  • від 180 см до 2 метрів — 75;
  • якщо ваш зріст складає більше двох метрів, діаметр м'яча повинен бути не нижче 85 див.

Вправи з фітболом для схуднення в домашніх умовах досить-таки поширені і приносять видимий і відчутний ефект, у вигляді:

  • зниження напруги м'язів;
  • поліпшення роботи суглобів;
  • позбавлення від болів в хребті;
  • позбавлення від варикозу, шляхом зниження навантаження на нижні кінцівки;
  • поліпшення координації;
  • підтяжка преса, стегон і сідниць.

Слід зауважити, що навіть просте сидіння на даному кулі сприяє поліпшенню вашої фігури і бореться із зайвими жировими запасами. Навіть якщо не буде часу на вправи, намагайтеся частіше сидіти на ньому під час:

  • роботи вдома;
  • перегляді телевізора;
  • читання.

Звичайно, не варто забувати і про правильне харчування. Їсти торти, сидячи на фітболі — не вихід. Необхідно чітко сформувати свій раціон для схуднення, обмежуючись в висококалорійною жирною їжі, а також виключити алкоголь.

На всі групи м'язів

Вправи на фітболі розраховані для:

  • Схуднення в домашніх умовах. Будь-яке фізичне навантаження сприяє позбавленню від жирових складок. Чим вище навантаження, тим стрункішою ваше тіло;
  • Правильної постави. Позбавлення від сутулості здійснюється шляхом утримування рівноваги. При цій процедурі задіюються м'язи торсу, які, в свою чергу, приведуть ваш «стан» в нормальний вигляд;
  • Розвитку м'язів «кора». Коровыми називаються м'язи спини і черевного преса. Вони «включаються в роботу» при підтримці рівноваги;
  • Преса. В деякій мірі прес хитається і від прагнення тіла до стійкості на фітболі. Також збільшити рельєфність живота можна і займаючись вправами, не пов'язаними з ним. Так чи інакше, черевні м'язи задіяні в будь-якому комплексі вправ для схуднення;
  • Прокачування сідниць. За допомогою вправ на фітбол можна задіяти всі сідничні м'язи, завдяки чому ваші форми стануть підтягнутими і пружними.
  • Витривалості. Практично всі вправи на фітболі призначені для перевірки організму на витривалість і силу духу. При чому, ці ж якості непогано розвиваються завдяки щоденним тренуванням на повітряному тренажері».

Ефективний комплекс вправ на всі групи м'язів сприяє поліпшенню роботи серця і людського організму в цілому.

Не забудьте, що перед тим, як виконувати дію для схуднення, слід зробити невеличку п'ятихвилинну розминку, щоб тіло поступово звикало до навантажень.

Розглянемо докладніше комплекс вправ:

  • Помістіть шар між стіною і своїм тулубом. Ноги розставте на ширину плечей. Сідайте так, щоб куля не впав на підлогу;
  • Повторіть ту ж процедуру, присідаючи на одній нозі;
  • Встаньте прямо. Поставте одну ногу на кулю, іншу зігніть. Робіть випади;
  • Віджимайтеся, поклавши ноги на фітбол;
  • Встаньте на «місток» так, щоб ноги були зверху на фітболі. Згинайте і випрямляйте нижні кінцівки.

Перераховані вище дії слід виконувати не більше двох разів на добу по 15 повторень.

Для схуднення

Не секрет, що будь-які фізичні навантаження покращують обмін речовин і кровообіг. Отже, схуднути можна і використовуючи «повітряний тренажер».

Розглянемо докладніше комплекс вправ для схуднення на фітболі:

  • Зворотні скручування. Досить таки заплутане назва з простими діями. Для виконання цієї вправи вам необхідно лежати на спині, обхопивши куля нижніми кінцівками. При чому, простого «обхвачивания»недостатньо. Вам потрібно міцно його стиснути, плавно піднімаючи і опускаючи. Для більшого ефекту дії на фітболі, рекомендується піднімати голову і плечі;
  • Перекати. Для виконання вам необхідно стати в позу собаки, поклавши перед собою руки на кулю. Суть вправи в повільному «перекочування» свого тіла на фітболі вперед і назад, затримуючись то в одному, то в іншому положенні на 20 секунд;
  • Балансування. Для початку вам необхідно буде сісти на «повітряний тренажер», і перекочувати його тілом вниз, таким чином, щоб спина була на фітболі, а сідниці лише ледве торкалися його;
  • На вершині. Прийміть положення для віджимання так, щоб нижні кінцівки були на фітболі. Откатывайте тренажер вперед таким чином, щоб він виявився у вас під стегнами, затримуйтеся в такому положенні декілька секунд і поверніть шар у вихідне положення;
  • Догори дригом. Дана фізична активність є продовженням попереднього. Залишаючись в такому положенні, щоб нижні кінцівки були на фітболі, підніміть свої сідниці якомога вище, затримайтеся на 1-2 секунди і опустіть.

Кожну процедуру для схуднення на фітболі рекомендується виконувати по 10-15 разів, у залежності від ступеня вашої фізичної підготовки.

Для преса

Вправи на фітболі для преса найбільш ефективні, ніж звичайні «скручування, так як перебуваючи на фітболі ви будете намагатися тримати рівновагу і не зможете відволіктися.

Розглянемо найбільш результативний комплекс вправ:

  • Сядьте на тренажер, схрестіть руки на грудях і обережно опускайтеся так, щоб м'яча стосувалася тільки спина, а нижні кінцівки були під сідницями. Голову намагайтеся тримати рівно. Дана дія на фітболі рекомендується виконувати 3 рази в день, по 12 повторень.
  • Сядьте на м'яч, зігніть коліна, а ноги розташуйте на ширині плечей так, щоб носки «дивилися» різні сторони. Робіть плавні кроки вперед і назад, однією рукою тримаючи потилицю, іншою — куля. Виконувати цю процедуру на фітболі три рази в день, по 15 повторів.
  • Ляжте на підлогу, обхопивши руками, а нижніми кінцівками обхопіть фітбол. Напружте прес і піднімайтеся вгору, затримуючись на 30 секунд, потім опускайтеся. Виконувати, по 15 повторень.

Для вагітних

Вправи на фітбол для вагітних рекомендується робити на другому триместрі (з 14 по 26 тиждень).

Якщо вам трохи за 30», сконцентруйтеся на вправах в області тазу, так як в цьому віці процес пологів може проходити з ускладненнями. Підготуйте свій організм до цього з допомогою фітболу, щоб уникнути подальших проблем зі здоров'ям.

Розглянемо найбільш корисний комплекс вправ, який рекомендується виконувати на фітбол для вагітних:

  • Для рук. Сидячи на кулі, широко розставте нижні кінцівки. Спину тримаєте прямо. Стискайте в долонях гантелі, піднімаючи і опускаючи їх. Вправа рекомендується робити по 5-10 повторень, 1-2 рази на день;
  • Для грудей. Складіть ноги по-турецьки. Розташуйте фітбол перед собою і зігніть лікті. Суть вправи в стисканні і разжимании фітболу. Повторюйте його 10-15 разів, роблячи по 1-2 підходу в день.
  • Для м'язів ніг і сідниць. Ляжте на спину, піднявши одну ногу на фітбол, спираючись на нього стопою. Поступово випрямляючи ногу, котите м'яч вперед і повертайтеся назад. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Рекомендується робити один підхід, по 8-10 повторів для кожної ноги.

Перш ніж виконувати вправи на фітболі, не забувайте правильно налаштувати дихання:

  • затримуйте вдих, дорахувавши до п'яти, потім видихайте, порахуйте до двох і знову вдихайте;
  • одну долоню поставте на живіт, іншу — на груди, на вдиху живіт повинен напружуватися, на видиху — розслаблятися, стежте за тим, щоб груди на вдиху була нерухомою і ви дихали виключно животом;
  • долоню однієї руки на животі, інша — на грудях, на виході піднімайте грудну клітку, на видиху опускайте, живіт повинен бути нерухомим, дихайте носом.

Для дітей

На фітболі вправи для дітей будуються на меті поліпшити поставу. Розглянемо найбільш дієві з них.

Для шиї:

  • нахиляйте голову вперед і назад в повільному темпі;
  • нахиляйте голову вліво і вправо;
  • повертайте голову назад.

Для хребта

  • обертайте верхні кінцівки по колу вперед і назад;
  • нахиляйте тулуб вліво і вправо;
  • перебуваючи в положенні сидячи, крокуйте на місці;
  • стрибайте на фітболі, відштовхуючись як можна сильніше.

Весь комплекс вправ рекомендується виконувати сидячи на фітболі, повторюючи їх 8-10 разів, по одному підходу в день.

Також розглянемо комплекс вправ для дітей, сприяють зміцненню інших м'язових тканин:

  • ляжте на живіт, у верхніх кінцівках, поставлених перед собою, тримайте м'яч, піднімайте і опускайте тулуб, затримуючись на 5 секунд;
  • ляжте животом на «повітряний тренажер», коліна зігнуті, перекочуйте м'яч вперед і назад;
  • лежачи животом на тренажері, упріться долонями в підлогу і піднімайте кожну ногу вгору, потім опускайте;
  • ляжте на спину, м'яч розташуйте під нижніми кінцівками і упираючись долонями в підлогу, піднімайте і опускайте таз;
  • руки в сторони, сидячи на кулі, відривайте ноги від підлоги, намагаючись як можна довше утримувати рівновагу.

Вищезгаданий комплекс вправ на фітбол для схуднення також необхідно виконувати по 8-10 повторень, один раз в день.

Для немовлят

Дітей до спорту потрібно привчати ще з дитинства, щоб завжди були здорові і не мали схильності до повноти.

Розглянемо комплекс вправ для немовлят на фітболі:

  • укладіть дитину, щоб він лежав на фітболі животом вниз, одну його долоню покладіть на спину і притримуючи його ніжки, повільно качайте вперед і назад;
  • виконайте те ж саме, тільки на цей раз дитину потрібно покласти на спину;
  • укладіть малюка на м'яч на спину і злегка натискайте, щоб тренажер почав пружиниться, не забувайте при цьому притримувати його ніжки;
  • укладіть дитину животом вниз на м'яч так, щоб він зачепився руками за фітбол і тримаючи його за ніжки, погойдуйте вперед і назад;
  • укладіть малюка на спину і підніміть його до положення сидячи, потім опустіть.

Виконуйте з малюком усі вправи по черзі кожен день, не більше 5 хвилин. Пам'ятайте, що перед кожною процедурою на фітболі, м'яч необхідно накривати м'якою тканиною, щоб уникнути неприємних відчуттів для малюка.

Відео урок

Крім теорії про те, як правильно треба виконувати вправи, представимо вам у статті і практику. Для того, щоб комплекс вправ на фітбол для схуднення не здавалися такими страшними і ви змогли точно виконувати кожен рух, ознайомтеся з відео про те, як правильно присвячувати свій час фізичних навантажень за допомогою тренажера у вигляді м'яча.

Відео «вправи з фітболом»:

Читай також: