Вправи для схуднення в домашніх умовах

Сьогодні спостерігається тенденція на збільшення числа людей, ведучих здоровий та спортивний спосіб життя. Причому це стосується як чоловіків, так і дівчат. Але, на жаль, не кожен може собі дозволити регулярно відвідувати фітнес зал.

Будь-які тренування, чи пов'язані вони з схудненням або набору м'язової маси, повинні проводитися регулярно. А це відчутно б'є по гаманцю – якщо мова йде про відвідини фітнес залу. Крім того, для тренувань у спортзалі потрібно знайти додатковий час на дорогу. Та й групові заняття для схуднення прив'язані до певного часу, що не завжди зручно.

Інша справа тренування для схуднення в домашніх умовах, комплекси вправ яких будуть приведені в цій статті. Фітнес будинку зручний як для чоловіків, так і для жінок.

Розробити програму для схуднення можна самостійно, роблячи упор на проблемні зони, а можна вдатися до допомоги відео, яких в даний час предостатньо.

Ефективні тренування для схуднення — комплекс вправ

Перш ніж перейти безпосередньо до самих жиросжигающие тренувань, коротко охарактеризуємо переваги занять для схуднення в домашніх умовах. Також дамо кілька загальних порад по домашньому фітнесу.

Отже, почнемо з переваг.

Економія і зручність

  • Перше з них – фінансова та тимчасова економія. При тренінгу для схуднення в домашніх умовах не потрібно витрачати гроші на придбання спортивних абонементів. Немає необхідності підлаштовуватися під конкретний час. Це дуже зручно. Час працює на нас, а не ми на нього: комусь зручно займатися вранці, а кому-то ввечері. Хтось взагалі поділяє тренування на декілька підходів в день.

Психологічний фактор

  • Для кого-то дуже важливий психологічний аспект. Рідні стіни завжди допомагають, і спорт не є винятком. Не потрібно озиратися на інших і підлаштовуватися під них. Ми самі вибираємо для себе відповідний темп і кількість повторень того чи іншого вправи для схуднення. Деякі дівчата і жінки соромляться своєї фігури або незграбності у виконанні вправ на схуднення. В домашніх умовах немає необхідності замислюватися про всіх цих дрібницях. Абстрагуючись від уявних проблем, ми націлюємося тільки на результат і робимо тренування більш ефективною.

Додаткове обладнання

  • Разово витративши певну суму грошей на спортивні тренажери, можна насолоджуватися домашніми тренуваннями, використовуючи їх для занять. В якості спортивного інвентарю можуть виступати: велотренажер, бігова доріжка, шведська стінка, степ-платформа, фітбол і звичайна скакалка.

Тепер до порад. Для того щоб тренування в домашніх умовах для схуднення були ефективними, потрібно дотримуватися наступних правил:

Регулярність

  • Регулярні фізичні навантаження – це основа ефективних тренувань. Разові акції фізичної активності ні до чого доброго не приведуть. Хіба тільки що м'язи можуть повболівати. Підходити до занять потрібно як мінімум три рази в тиждень. Сама тренування має тривати не менше тридцяти хвилин. А всі завдання краще виконувати в кілька підходів, роблячи тренінг круговим.

Грамотний підхід

  • Порада для початківців «спортсменів»: не кидайтеся відразу у вир з головою. Не намагайтеся виконати одразу увесь спортивний комплекс, представлений на відео, не перевантажуйте себе. Навантаження потрібно збільшувати поступово, також як і час тренування. Нехай в перший день це буде не півгодини, а всього лише десять хвилин. Зате тіло вже буде підготовлено до подальших подвигів.

Розминка і заминка

  • Будь-яка тренування має починатися з розминки і закінчуватися затримкою. Це можуть бути вправи на розтяжку або кардіо. Ходьба на місці підготує організм до майбутньої тренуванні, а легкі випади ніг і нахили тіла налаштують м'язи на роботу.

План тренування

  • Складіть для себе план тренування для схуднення в домашніх умовах і намагайтеся його виконувати. Можна коригувати програму, додавати до неї нові вправи або змінити кількість підходів для того чи іншого завдання. Під час тренінгу не рекомендується робити перерви. Подальше завдання повинно плавно перетікати з попереднього.

Техніка вправ

  • Не забувайте про техніку виконання вправ: все потрібно робити правильно, тільки тоді буде помітний ефект. Виконувати вправи на прес і не напружувати останній при цьому безглуздо.

Переходимо до ефективних комплексів вправ для схуднення в домашніх умовах для різних проблемних зон.

Вправи для ніг і ляшек

Вправи для схуднення ніг і ляшек в домашніх умовах:

Почнемо з ніг. Тренування для схуднення ніг і ляшек в домашніх умовах може складатися з наступного комплексу:

  • Махи ногами

Махи ногами можна виконувати з різних позицій: стоячи, лежачи, на колінах, з опорою. Ноги розвести в різні боки, так і «вгору-вниз».

  • Випади

Крокуємо правою ногою вперед, згинаємо коліна і переносимо вагу на ногу. Аналогічно виконуємо зворотні випади, крокуючи ногою назад. Повторюємо для лівої ноги.

  • Присідання

Дуже проста і ефективна вправа для схуднення сідниць. Ставати для присідань можна як в положенні «ноги на ширині плечей», так і розвівши ноги широко в сторони. У першому випадку при приседемы як би сідаємо на стілець. Спина повинна бути рівна. Для обважнення руки можна навантажити гантелями.

Цей простий комплекс, що складається всього з трьох вправ, допоможе зробити ноги стрункими, а сідниці пружними.

Правильне тренування для дівчат

Вправи для схуднення в домашніх умовах для дівчат повинні опрацьовувати всі групи м'язів. При цьому тренінг можна зробити у вигляді аеробіки з танцювальними елементами або з використанням степ-платформи.

Необхідно чергувати силові й аеробні навантаження. Опрацьовувати потрібно як м'язи рук, так і м'язи спини. Особливу увагу для схуднення приділяємо живота, стегон і сідниць.

Тренування в домашніх умовах для дівчат для схуднення:

  • чергуємо силові й аеробні навантаження протягом одного тренування для схуднення;
  • один день приділяємо тільки силовий тренуванні, а інший – тільки аеробної.

Силовий тренування для схуднення передбачає використання в процесі тренінгу спортивного спорядження у вигляді гантелей, фітболу або бодібару. Аеробна пов'язана з танцювальними рухами, бігом, їздою на велосипеді.

Ряд вправ для схуднення сідниць і стегон був отриманий з попередньої глави, живіт і боки потренуємо трохи пізніше. Тут же звернемося до рук і спини.

Звичайно, чоловіки і жінки, які мають проблеми із зайвою вагою, страждають і супутньою хворобою – остеохондроз. Тому тренування для схуднення в домашніх умовах повинна включати вправи для спини. До них можна віднести:

  • Перекати

З положення «лежачи» згинаємо ноги в колінах і обхоплюємо їх руками. Голову піднімаємо до колін. Робимо перекати в сторони і вперед-назад.

  • «Змія»

Лежачи на животі, витягуємо ноги і руки вперед, намагаємося максимально підняти корпус від підлоги.

Для рук можна запропонувати:

  • Віджимання

Віджимання можуть бути прямими й зворотними. У другому варіанті сідаємо спиною до опори, в якості якої може виступати степ-платформа, перекладина шведської стінки або звичайний стілець. Спираючись на руки, піднімаємо і опускаємо тіло, ноги при цьому зігнуті.

  • Згинання – розгинання, підйоми рук

Беремо в руки гантелі і починаємо згинати і розгинати руки в різних напрямках і кутах нахилу. Так проработается біцепс і трицепс. Також з гантелями піднімаємо і опускаємо руки в сторони, вперед-назад, вгору (вправу можна виконувати як сидячи, так і стоячи).

Комплекс вправ для чоловіків

Чоловіки також можуть знайти для себе багато цікавих і ефективних вправ як для схуднення, так і для набору м'язової маси. Всі вправи в домашніх умовах, представлені вище для жінок, підійдуть і для чоловіків. Тільки ефективніше буде їх робити з обважнювачами у вигляді гир або гантелей важкої ваги.

Гарною підмогою для чоловічого тренінгу є наявність шведської стінки із брусами і кільцями. З допомогою цих снарядів можна опрацювати всі групи м'язів рук, що так важливо для чоловіків.

Тренування в домашніх умовах — комплекс вправ для чоловіків:

  • Присідання і випади з обважнювачами;
  • Скручування на прес;
  • Віджимання;
  • Тренінг на брусах;
  • Махи ногами;
  • Махи руками з обважнювачами;
  • Підйоми ніг у висі на турніку або з положення «лежачи»

Тренування для жінок після пологів

Після пологів жінка приділяє особливу увагу своєю фізичною формою. Особливої уваги вимагають м'язи живота.

Тренування для жінок після пологів — вправи для фітнесу в домашніх умовах:

  • Скручування

З положення «лежачи на спині» згинаємо ноги в колінах і піднімаємо верхню частину тіла. Можна додати підйоми рук до протилежних колін для опрацювання косих м'язів живота.

  • Підйоми ніг

Початкове положення те ж. Піднімаємо і опускаємо прямі ноги. Можна при цьому трохи піднімати таз – так нижній прес стане ще сильніше.

  • Планка

Незамінний вправа для всіх м'язів тіла. Працюють руки, ноги, спина, прес. Ефективна як пряма, так і бічна планка. Для планки спираємося на долоні і пальці ніг, все тіло піднімається в пряму лінію. При бічної планки намагаємося не опускати стегно на підлогу.

Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах – відео

Існує безліч відео тренувань, які можна виконувати в домашніх умовах. Вони можуть бути як загально спортивними, так і спрямованими на опрацювання окремих груп м'язів.

Як правило, найбільш проблемними зонами як у чоловіків, так і у жінок вважаються живіт, боки і сідниці. Тому існує величезна різноманітність відео вправ для схуднення живота і боків в домашніх умовах.

Переваги відео тренінгу ще й у тому, що відчувається дух «колективізму». Як ніби знаходишся не в домашніх умовах, а в спортивному клубі. Наявність телевізійних партнерів стимулює на виконання всіх завдань, і тренування стає більш ефективною. Також підстьобує до занять на схуднення і ритмічна музика, що супроводжує відео.

Читай також: