Вправи для схуднення ніг

У сучасному світі модно сидіти на різних дієтах і займатися спортом. Кожна жінка мріє схуднути і знайти ідеальну фігуру за короткий термін.

Культ красивих, струнких ніг актуальне як ніколи. Щоб жіночі ніжки стали привабливими, про них треба дбати. Однієї дієти для цього недостатньо. Необхідний спеціальний комплекс вправ для їх підтягнутості і стрункості.

Вправи для схуднення — це єдиний засіб, що позбавить від накопичених жирових відкладень і допоможе тримати в тонусі м'язи сідниць, литок і стегон.

Комплекс вправ для схуднення ніг

Для того, щоб домогтися бажаного результату схуднення, важливо постійно підтримувати себе у формі. Будь-який комплекс вправ для ніг та інших частин тіла передбачає дотримання кількох важливих правил:

  • В основі якісної тренування лежить регулярність і здорове харчування.
  • Для схуднення важливий повноцінний раціон і наявність дієти.
  • Також необхідно дотримуватися добову норму споживання рідини — 2 / 2,5 літра в день. Це повинна бути чиста, негазована вода.
  • Тренування рекомендується виконувати 2 або 3 рази в тиждень.
  • Для того, щоб вправи не завдали шкоди, важливо проводити регулярну розминку для розігріву м'язів перед кожним тренуванням.

Базові вправи для схуднення стегон і ніг в домашніх умовах:

  1. Низькі приседы. Стоїмо рівно, ноги на ширині плечей. Впираємося руками низько в пояс і присідаємо. Відривати ноги від підлоги в момент присідання — не можна. Кількість повторень — 30-40 разів;
  2. Махи назад. Стаємо на коліна, спину тримаємо прямо. Одну ногу випрямляємо тому і робимо махи вгору, тримаючи її весь час прямої. Потім те ж саме проробляємо з другою кінцівкою. Повтор — 30-40 разів;
  3. Помахи з лежачого положення. Лягаємо на живіт, кладемо руки під підборіддя. Потім, по черзі кожній зігнутою в коліні ногою, робимо помах вгору. Повтор — по 30-40 разів.
  4. Присідання 50-60 разів;
  5. Стрибки на скакалці;
  6. Розтяжка (стретчинг стегон і сідниць).

Розтяжка — є ефективним вправою для схуднення стегон і сідниць. В домашніх умовах можна в найшвидші терміни позбавитися від боків, ляшек, підтягнути попу і домогтися пружних, привабливих форм.

Для стрункості ніг і пружності сідниць, ефективними будуть: плавання в басейні, заняття аеробікою і їзда на велосипеді. Корисна ранкова пробіжка на свіжому повітрі і тривалі прогулянки пішим кроком.

Ефективна програма для стегон і ніг

Щоб добитися хорошого результату схуднення, потрібно виконувати комплекс вправ протягом 2-3 тижнів. В домашніх умовах можливо позбутися від ненависних боків і обвислих ляшек, якщо тренуватися постійно.

Ефективні вправи для схуднення стегон і ніг допоможуть досягти бажаних, сексуальних форм і відкоригувати фігуру:

  1. Широкі приседы. Широко розставляємо ноги, з розведеними носочками. Попу вип'ячуємо тому. Плавно присідаємо, робимо паузу (на 5-7 секунд) і встаємо. Спина пряма. Кількість повторень — 30-40 разів.
  2. «Пліє». Ставимо п'яти разом і привстаем на шкарпетках. Можна робити і біля стіни. Робимо повільні присідання, з паузою в нижньому положенні. Потім повертаємося у вихідне положення (30-40 повторень);
  3. Беремо м'яч, розставляємо ноги і стискаємо його ними (відстань — вище колін). Притримуємо стегнами м'яч, робимо повільні приседы (20-30 разів);
  4. Лежимо на спині і стискаємо колінами м'яч (30 сек). При цьому, поперемінно, напружуємо і розслабляємо стегна (20 разів).

Тренування для дівчат

Комплекс занять для схуднення ніг і ляшек в домашніх умовах включає в себе набір вправ на певні групи м'язів.

В домашніх умовах можна виконувати прості дії для усунення боків і підтяжки сідниць:

  • Присідати;
  • Виконувати махи убік і махи ззаду;
  • Використовувати вправу «ножиці», «велосипед»;
  • Робити випади;
  • Виконувати розтяжку.

Ефективний комплекс вправ для схуднення ляшек і ніг допоможе швидко позбутися від зайвих недоліків за тиждень:

  1. Стаємо прямо, спина рівна. Потім робимо рух, ніби хочемо сісти на лаву. До кінця не доводимо присед (20-40 разів);
  2. Стаємо на коліна, але трохи привстаем, щоб воно ледь не торкалося підлоги. Тулуб прямий. Переднє коліно не повинно виходити за лінію носка. У такому положенні приподнимаемся на кілька сантиметрів, а потім спускаємося назад. «Пружиним» (20-30 разів);
  3. Стаємо біля стільця і беремося руками за його спинку. Відводимо одну ногу назад. Тягнемо носок максимально вгору. Потім опускаємо кінцівку. При цьому поверхні підлоги не торкаємося (20-30 разів).

Якщо ви вирішили скинути зайву вагу і прибрати пару сантиметрів в об'ємі ляшек — не треба чекати швидких результатів. Організм кожної людини в процесі схуднення веде себе по-різному: в одних процес стає помітним на 4-5 день, а в інших на 7-10 день.

Отже, комплекс фізичних вправ для дівчат, який можна з легкістю виконати вдома.

  • Ефективна вправа в домашніх умовах від обвислим сідниці — підняття таза

Найбільш ефективні процедури — підняття таза. Лягаємо на спину і піднімаємо корпус вгору. П'яти максимально притиснуті до сідниць. Піднімаємо тулуб 30-40 разів. Потім при останньому підйомі вгору, завмираємо і намагаємося зберегти таке положення на 40-60 сек.

  • Вправа для схуднення литок і ніг

Повертаємося спиною до спинки стільця, щільно притискаючи до нього попу. Тримаємося руками за спинку стільця і піднімаємось на носочки. Виконуємо свого роду розтяжку задніх кінцівок.

Комплексна програма для ніг, боків і живота

Вправи для схуднення ніг, боків і живота допоможуть назавжди забути про зайву вагу і досягти стрункою, підтягнутою фігури.

Багато хто мріє про ідеальних формах, щоб живіт був підтягнутим, груди та сідниці пружними і накачене.

Домогтися бажаних результатів допоможе комплексний підхід до схуднення:

  1. Вправи на всі групи преса;
  2. Розтяжка всіх груп м'язів (грудних м'язів; м'язів шиї, рук, ніг, стегон тощо);
  3. Вправи для сідниць;
  4. Вправи для спини та талії;
  5. Випади і махи;
  6. Присідання;
  7. Стрибки на скакалці;
  8. Біг;
  9. Плавання;
  10. Дієта і здорове харчування;
  11. Рясне питво.

Ефективними вправами для схуднення в області живота і стегон, доступними в домашніх умовах, вважаються скручування.

  • Лягаємо на спину і ставимо стопи на підлогу. Руки відводимо за голову, а лікті розвести в сторони. Піднімаємо тіло до колін. Обов'язково на видиху. На вдиху — опускаємося назад. Виконуємо 30-40 разів. (Для ефективності можна виконувати підходами — 3 підходи по 30 разів)

Ще одним важливим елементом, єпідняття ніг.

  • Спину притискаємо до підлоги. Ступні піднімаємо вгору і тримаємо їх прямими. Руки лежать уздовж торсу. Повільно опускаємо нижні кінцівки до підлоги, але не торкаємося його, а потім піднімаємо назад вгору. Спина, при цьому, не відривається від підлоги. Кількість повторень 30-40 разів.

Для того, щоб схуднення такого плану принесло результати, важливо дотримуватися комплексної методики. Крім фізичних навантажень, варто приділити увагу правильному харчуванню. У раціоні має бути багато овочів, фруктів і білкової їжі.

Прекрасним способом позбавлення від ненависних боків, вважається антицелюлітний масаж або обгортання. Такі процедури допоможуть підтягнути фігуру та добитися її пружності.

 

 

Читай також: