Вправи для сідниць і стегон в домашніх умовах

Характерна риса стандартів краси нашого часу — дівчата з гіпертрофованими м'язами сідниць, округлими стегнами і підтягнутими акуратними ніжками. Якщо з відповідною спадковістю не пощастило, а сексуальну попу все одно хочеться, доведеться серйозно попрацювати, так як нарощувати допомогою фізичних вправ м'язову масу в зоні сідниць — це довгостроковий процес, що вимагає дотримання спеціального режиму харчування і постійних тренувань. Заспокоює один важливий факт: щоб сформувати новий силует і округлити попу, зовсім необов'язково ходити в спортзал, почати змінюватися можна і працюючи вдома за спеціальною програмою з базовими вправами.

Ефективний комплекс вправ для схуднення стегон і сідниць

Перед серйозною трансформацією тіла потрібно підготуватися, позбавивши стегна і сідниці від зайвих жирових відкладень, які візуально «псують» силует. Частина жиру доведеться прибрати назавжди, а іншу — перетворити м'язову масу, яка і робить жіночі форми нових стандартів такими привабливими. Для схуднення та приведення сідниць і стегон в тонус потрібно працювати за спеціальною програмою. Ефективний комплекс вправ не тільки допоможе дівчині легко позбутися целюліту на стегнах у домашніх умовах, але і накачати пружні сідниці за 25-45 хвилин в день. Для максимальної ефективності по нарощуванню сідниць і схуднення стегон будинку, дівчині знадобиться тільки килимок, стілець, гантелі, скакалка і зручна не сковує рухи одяг. Також можна придбати гімнастичну стрічку.

Можна виділити ряд умов, що впливають на те, наскільки фізичні навантаження будинку будуть ефективними:

  • Правильне харчування — 5-7 разів у день невеликими порціями;
  • Виключення продуктів з швидкими вуглеводами;
  • Вживати не менше 1,5 літра чистої питної води на добу;
  • Тільки регулярне виконання комплексу фізичних вправ для сідниць і стегон будинку з інтервалом 1-2 дні допоможе досягти помітного ефекту;
  • Перед початком виконання комплексу обов'язково виконувати розминку, а після виконання — розтяжку.

Розминка — набір підготовчих вправ перед початком тренування, які багато хто пам'ятає ще зі шкільних часів. Розминка для стегон — це біг на місці протягом 2-3 хвилин; стрибки на скакалці — кращому домашньому кардиотренажере для всіх груп м'язів; махи головою і тулубом; масаж литок і будь-які рухи, що сприяють зміцненню м'язів сідниць і стегон. Ці прості вправи страхують суглоби і м'язи від серйозних травм, розігріваючи їх і готуючи до більш важким навантаженням.

Розтяжка ж особливо важлива на перших етапах тренувань, щоб після виконання фізичних вправ правильно виводилася молочна кислота — «винуватиця» неприємного болю в м'язах, яка з'являється в перші дні після початку тренувань. Розтяжка дозволяє зміцнити і зберегти м'язи еластичними, що дуже важливо при «нарощуванні» сідничних м'язів. Розтяжка буде сприяти повноцінному насичення киснем всіх м'язових волокон. Найчастіше це комплекс розслаблюючих вправ, запозичених з йоги.

Комплекс вправ на тиждень

Так як займатися накачуванням м'язів сідниць і стегон потрібно регулярно й інтенсивно, багато дівчини вирішують довіритися професійним фітнес-тренером в спортзалах, які складуть індивідуальну програму тренувань і план харчування спеціально для точкового збільшення м'язової маси, але не у всіх є така можливість. Для тих дівчат, які всерйоз вирішили зайнятися трансформацією тіла в домашніх умовах, був розроблений ефективний, а головне, дуже простий тижневий комплекс вправ для стегон і сідниць.

Найбільш ефективним і універсальним вправою для «прокачування» попи в короткі терміни є присідання. Якщо грамотно виконувати комплекси присідань за кілька підходів, робити це регулярно, і постійно підвищувати навантаження, накачати сідниці і стегна за тиждень в домашніх умовах реально. Звичайно, це буде тільки початком довгого шляху, але через час регулярні тренування принесуть бажані результати.

Ось такий простий комплекс присідань можна виконувати кожен день:

  • Підхід №1, №3, №5: класичні присідання з витягнутими руками по 15-20 разів кожен;
  • Підхід №2, №4: класичні присідання з витягнутими руками по 15-20 разів кожен, але кожне п'яте присідання в підході слід виконувати із затримкою в півхвилини в максимальній нижній точці присідання.

Важливо: Комплекс вправ треба робити без поспіху, акуратно, але впевнено, відчуваючи роботу великих і малих м'язів. На кожному підйомі слід стискати сідниці. Присідання робляться на розставлених на одній лінії з плечима ногах, спина максимально пряма, тулуб не завалюється вперед, коліна не виступають за шкарпетки і утворюють прямий кут.

Ці присідання допоможуть впоратися з целюлітом і почати формувати округлі сідниці.

Тренування для дівчат

Якщо коротка й одноманітна програма тренувань на тиждень набридла, то слід знати, що найбільш ефективні вправи для сідниць і стегон виконуються в домашніх умовах за допомогою кайлатеса. Це ефективний комплекс вправ для дівчат, складений для того, щоб накачати сідниці і стегна в короткі терміни. Унікальність програми в тому, що всі вправи виконуються дуже повільно, а робити їх самостійно в домашніх умовах легко. Кайлатес для ідеальних сідниць складається з декількох видів присідань.

Як виконувати ці вправи для стегон в домашніх умовах:

Перше присідання виконується повільно, на чотири рахунки. Опустившись, слід повільно видихнути, стиснути сідниці і піднятися в початкове положення. Такі повільні присідання робимо протягом однієї хвилини. Потім без перепочинку затримуємося на півхвилини в самій нижній точці пози присідання і не забуваємо спокійно дихати. Наступні 30 секунд виконуємо пружні рухи в нижній точці пози присідання, злегка піднімаючи і опускаючи корпус.

Присідання в позі пліє з широко розведеними колінами в сторони виконуються протягом 60 секунд. Під час виконання вправи стегна напружені, сідниці стиснуті при підйомі.

Махи на четвереньках. Стоячи рачки, слід підняти рівну ногу і максимально відвести в сторону по всій довжині, зробивши бічний удар. Повернути у вихідне положення на підлозі, знову підняти ногу, але вже зігнуту в коліні під прямим кутом, і без поспіху завести підняту ногу до голови. Зупинитися в цьому положенні на 10 секунд. Повернутися у вихідне положення. При виконанні вправи постійно напружувати м'язи сідниць і преса. Махи виконують протягом двох хвилин на кожну ногу.

Планка. Роблять її з упором на лікті, без прогинів і підйомів тіла, з максимальною напругою сідниць, стегон і преса протягом 60 секунд.

Випади з пружинками. Виставляємо ногу вперед під прямим кутом, друга нога повинна бути прямою. Зробивши випад, коліно прямої ноги на чотири рахунки опускається вниз і на чотири рахунки піднімається вгору. Коліно, яке попереду, не рухається, стоїть під прямим кутом. Вправа для кожної ноги виконується протягом 60 секунд. Далі слід тридцатисекундная затримка, а потім — пружні руху зігнутого коліна за чотири рахунки протягом 30 секунд. Спина під час вправи рівна, м'язи напружені.

Це класичні, але ефективні вправи для внутрішньої частини стегна, сідниць, ніг і преса. Дана програма розроблена тільки для дівчат, і розрахована на щоденну 15-хвилинне тренування строком на два тижні.

Крім цього комплексу, для пружних сідниць і стегон в домашніх умовах виконують наступні вправи:

  • Глибокі присідання з торканням підлоги. При русі вниз – вдих, при русі вгору – видих – 15 разів;
  • Поза «Місток» — ноги на ширині плечей і зігнуті в колінах. Таз піднімати на 7-10 сантиметрів при стисненні сідничних м'язів 15 разів. Руки лежать долонями вниз;
  • Випади з широким кроком. Вдих – випад, видих – вихідна позиція і відпочинок. Руки на талії. На кожну ногу по 15 разів;
  • Бічні підйоми. Лежачи на боці, слід одночасно піднімати ноги і верхню частину тулуба по 15 разів на кожну сторону.

Дану програму в домашніх умовах рекомендують починати з обов'язковою розтяжки перед виконанням занять.

Як позбутися целюліту на ногах і попі?

Целюліт — це вірна ознака шкідливих звичок і відсутність фізичних навантажень. Бажаючи збільшити обсяги м'язів сідниць і прибрати целюліт з стегон, дівчині у першу чергу слід зробити звичкою регулярні заняття спортом. При цілеспрямованій боротьбі з целюлітом слід пам'ятати про правильному і глибокому диханні, яке збагачує киснем всі тканини тіла, а виконуючи вправи від целюліту на ногах і стегнах, обов'язково потрібно якомога сильніше напружувати м'язи сідниць і стегон, і новий підтягнутий і сексуальний силует не змусить себе довго чекати.

В домашніх умовах проти целюліту на стегнах і сідницях виконують вправи у вигляді:

  • глибоких присідань з гантелями — 20 разів по три-чотири підходу;
  • стрибків на скакалці — не менше трьох підходів по 40-50 разів;
  • «ходіння» на сідничної м'язі і стегнах — стільки, скільки вистачить сил, і ще один раз;
  • підняття ніг максимально високо, лежачи на животі — 20 раз в три підходи.

Вправи для збільшення сідниць

Цілеспрямовано зайнятися нарощуванням м'язів сідниць дійсно можна вдома, і так роблять багато дівчат, які вірять у свої сили і не бояться труднощів. Користуючись вагою власного тіла, можна досягти значних результатів у прокачуванні стегон і сідниць. Так як збільшити сідниці в домашніх умовах за допомогою нескладних фізичних вправ?

Для цього можна запропонувати такі вправи для виконання вдома:

  • Класичні глибокі присідання з дотиком попою п'ят у 2 – 3 підходи по 15 разів;
  • «Ходіння по стіні» виконується лежачи при зігнутих колінах і ногах, які підняті над головою. Таким чином, слід «крокувати» по стіні – два рази вгору, і два раз вниз, в 2-3 підходи по 15 разів;
  • «Сидячий футболіст», сидячи на стільці, слід стиснути між колінами м'яч протягом 30 секунд. Кількість підходів – 2, від 10 до 15 разів;
  • «Ходіння сідницями і стегнами» по підлозі, сидячи на підлозі, скласти руки або розвести, «ходити» так слід протягом двох хвилин;
  • Махи назад, слід спиратися на стілець або будь-яку іншу меблі і виконувати махи, по черзі міняючи ноги. Махи можна виконувати і в бік для зміцнення стегон.

Програма з гантелями для жінок

Найбільш ефективні програми для дівчат включають вправи для сідниць і стегон з обважнювачами. В домашніх умовах підійдуть гантелі від 1,5 кг до 3 кг, або замінити їх на звичайні пластикові пляшки з водою або піском.

20 хвилин вправ для пружних стегон і сідницьз гантелями допоможуть швидко позбавитися від зайвої ваги, накачати сідниці і стегна в домашніх умовах:

  • Випади вперед великим кроком однією, потім іншою ногою, повернення у вихідне положення;
  • Присідання з підняттям рук з гантелями вгору;
  • Нахили з гантелями вниз, не згинаючи коліна;
  • Пліє з гантелями між ніг.

Всі вправи в домашніх умовах для сідниць і стегон з гантелями виконуються по 10-15 разів, у 4-5 підходів.

Вправи для чоловіків

Набір м'язової маси у чоловіків сильно відрізняється від жіночого, в силу інтенсивного метаболізму. Тому всі вправи для сідниць в домашніх умовах для чоловіків виконуються з додатковим навантаженням у вигляді гантель, гир, іноді з «утяжелительным» жилетом і спортивними тягарцями для рук і ніг.

Комплекс тренування для чоловіків в домашніх умовах:

  • Скакалка. Починати вправу слід з звичайних стрибків без перерв протягом 3-5 хвилин. Основне завдання – сильно згинати ноги в колінах в стрибку. Це і є мета вправ зі скакалкою і правильна методика;
  • Присідання з обважнювачем;
  • Випади з обважнювачем вагою до 4-5 кг;
  • Махи ногами лежачи на животі – назад і в сторону;
  • Махи стоячи назад;
  • Поза «Місток» — підйом тазу лежачи;
  • Планка з упором рук на гантелі і почерговим підтягуванням до пояса.

Весь комплекс вправ для сідниць і стегон бажано виконувати по 4 підходи від 15 до 20 разів.

Читай також: