Вправи для преса з роликом в домашніх умовах

Ролик для преса - це спортивний тренажер з ручками і колесом посередині, призначений для опрацювання різного комплексу м'язів. При правильному виконанні техніки задіяні як основні, так і глибокі, дрібні групи м'язів, і навіть суглоби. Щоб задіяти якомога більше м'язів, придбайте тренажер зі спеціальними кріпленнями для стоп на рукоятках.

Ролик для преса - це універсальний механізм для занять спортом в домашніх умовах, який допомагає прибрати жир.
Займайтеся хоча б по 15-20 хвилин щодня і скоро відчуєте, наскільки снаряд ефективний.

Заняття з тренажером для преса в домашніх умовах виробляють витривалість і силу, а так само, сприяють набору і зміцнення м'язової маси.
Небажано користуватися тренажером при грижах і болях у спині.

Вправи для преса з роликом для початківців

З використанням гімнастичного ролика розроблені різні комплекси вправ.

Для початківців краще всього почати з базової програми:

  • Катання ролика руками
    Стоячи рачки, тримайтеся прямими руками за рукоятки тренажера. Встановіть його прямо під плечима.
    При видиху, почніть повільно котити його вперед, витягаючи руки і не згинаючи спину. Тіло не повинне торкатися підлоги. Затримайтеся в нижній точці і поступово виходите у вихідне положення.
    Повторіть кілька разів;
  • Діагональні прокати
    Вихідне положення таке, як у першій вправі. Видихаючи, прокатывайте коліщатко не вперед, а вже по діагоналі в одну і іншу сторони. Працюють косі м'язи преса.
    Повторіть кілька разів;
  • Вправа на розтяжку
    Сядьте на сідниці і широко розведіть ноги в сторони. Покладіть тренажер перед собою рулон і почніть його повільно вперед до упору. Затримайтеся на пів хвилини в положенні і постарайтеся витягнути ще далі.
    Повторіть кілька разів;
  • Статичне вправа
    Встаньте на коліна, візьміться за рукоятки тренажера, встановивши його на рівні плечей. Поперемінно піднімайте і витягайте ноги.

Обов'язково стежте за своїм диханням, воно не повинно перериватися, прискорюватися або збиватися.

Для жінок

Жінкам для опрацювання преса та інших груп м'язів в домашніх умовах підійдуть найпростіша програма.

Вправи для преса з роликом для жінок:

  • Берізка
    Ляжте на підлогу обличчям вгору і встановіть стопи в кріплення на рукоятках тренажера. Підтягніть до себе ноги, потім підніміть їх, відриваючи від підлоги таз. Затримайтеся в цьому положенні і повільно виходьте з нього;
  • Підтягування ніг
    Встаньте в планку, впираючись руками на коліщатко. Тримаючи спину рівно, підтягніть до грудей праву ногу. Затримайтеся і напружте прес, потім поміняйте ноги;
  • Підтягування ролика до себе
    Ляжте на підлогу обличчям вниз. Витягніть руки вперед, взявшись за рукоятки снаряда. Повільно підтягніть прямі руки до себе, відриваючись прямою спиною від підлоги.

По можливості, тренуйтеся по кілька підходів для досягнення бажаної фігури.

Для чоловіків

Комплекс тренувань з роликом для чоловіків трохи відрізняється від жіночого. Деякі вправи вимагають достатньої фізичної сили для виконання.

Вправи для преса з роликом для чоловіків:

  • Перекочування ролика з положення стоячи
    Опустіть тренажер на підлогу, стоячи на ногах. Почніть повільно його котити вперед, не торкаючись підлоги тілом і колінами;
  • Швейцарський ніж
    Закріпіть стопи в кріплення. Вихідне положення - упор лежачи. Підтягуйте прямі ноги до грудей, згинаючи при цьому поперек і напружуючи прес;
  • Вправа на руки
    Розташуйте ролик так, щоб ручки були паралельно тілу. Вхопіться за них руками і з положення планки катайте його зліва направо і навпаки. Працюють прес, плечі, передпліччя, трицепс.

Вправи для чоловіків з цим тренажером сприяють розвитку м'язів рук, плечей, грудей, спини, нижнього преса, попереку, сідниць, працюють біцепси і квадрицепси стегна.

Схема ефективних вправ з роликом для преса в домашніх умовах:

Для того, щоб домогтися видимого результату в схудненні з коліщатком для преса в домашніх умовах, регулярно виконуйте кругові тренування з комплексу цих вправ:

1. Сядьте навпочіпки, візьміться за снаряд і повільно выкатывайте його вперед, випрямляючи тіло. Затримайтеся в положенні планки, напружуючи прес. Поверніться назад навпочіпки;

2. Встаньте в планку, тримаючись за ролик. Выкатывайте його вперед, не торкаючись тілом підлоги. Для утримання рівноваги, при витягненні можна впертися коліщатком в стіну. Затримайтеся і повільно повертайтеся назад, не згинаючи рук і ніг;

3. Встаньте на коліна і упріться руками в тренажер. Зберігаючи спину рівною, почніть працювати руками, розгортаючи ролик вперед і назад. Працюють косі м'язи живота;

4. Сядьте на сідниці і випрямити ноги. Упріться в тренажер, розташувавши його за одного з ніг і почніть його розгортати в бік. Повторіть те ж саме в іншу сторони. Вправа опрацьовує косі м'язи живота і розтяжку.

Користь від вправ з роликом для преса

Ролик для преса розвиває і зміцнює комплекс різних м'язів:

  • Спина
    Трапецієвидна, найширші, поперекові м'язи активно працюють при виконанні вправ, особливо в нижній точці;
  • Плечі
    Задіяні безпосередньо, так як навантаження від штовхання ролика лягає саме на плечі;
  • Пряма і косі м'язи живота
    Згинання і розгинання тіла відбувається за рахунок м'язів преса;
  • Сідниці та стегна
    За рахунок роботи кульшових суглобів, напружуються сідниці, а м'язи стегон - розтягуються;
  • Руки
    Біцепси, трицепси і передпліччя розтягуються і напружуються статично;
  • Шия
    Опрацьовуються дрібні м'язи;
  • М'язовий каркас
    Зазвичай погано опрацьовуються, але заняття з роликом добре розвиває їх;
  • Суглоби.

Завдяки тренажеру в роботу задіяні навіть ті групи м'язів, які при звичайних тренуваннях не опрацьовуються належним чином. Це відмінний і, головне, доступний тренажер, який не займає багато місця, але несе величезну користь у побудові тіла мрії.

Читай також: