Вправи для преса з роликом для жінок і чоловіків

Плоский живіт і накочений прес – мрія будь-кого. Домогтися своєї мети з допомогою наполегливих і систематичних тренувань. Гімнастичне колесо для преса – це дуже простий спортивний тренажер, заняття з яким високо ефективні і за короткий проміжок часу допомагають добитися хороших результатів. Виконання вправ з роликом допомагає чоловікам і жінкам не тільки підтримувати свою форму, але і зміцнювати мускулатуру. Тренування для преса з гімнастичним колесом можна виконувати як в домашніх умовах, так і у фітнес-центрі.

Вправи для преса з роликом

Ефективність і користь тренування з гімнастичним роликом полягає в повторенні простої техніки. Виконувати її не складно навіть початківцям. Гімнастичний ролик не має аналогів. Робота на прес з гімнастичним колесом дає істотну навантаження, швидко зміцнює м'язи живота. За короткий проміжок часу досягається запланований результат.

Крім зміцнення живота, чоловіки зміцнять плечі і руки. Для жінок користь в схудненні, зміцнення ніг і сідниць.

Гімнастичний ролик для вправи на прес один з найпростіших тренажерів. Щоб не пошкодити м'язи живота, необхідно грамотно підходити до тренувань для преса з роликом. Не варто виконувати багато повторень в перший день, особливо в домашніх умовах. Починати виконання необхідно з простих комплексів і програм.

Чому початківцям не варто ускладнювати домашні комплекси і програми?

Заняття можна проводити в домашніх умовах. При цьому варто зосередитися на тому, щоб правильно робити весь комплекс. Програма початківця повинна включати трохи повторень. В іншому випадку користі від тренувань не буде, ефективність занять знизиться і можна заробити розтягнення м'язів живота.

Початківцям чоловікам і жінкам, вправи для преса на ролику несуть величезну користь і ефективність. Причому не тільки для живота, але і для всієї мускулатури.

Вправи з роликовим тренажером найефективніший не тільки для преса, але і для всіх груп м'язів в цілому.

При виконанні вправ задіяно величезну кількість м'язів:

  • руки;
  • плечовий пояс;
  • груди;
  • спина;
  • пряма і коса м'язи живота;
  • сідниці;
  • біцепси;
  • квадрицепси стегон.

Заняття сприяють зменшенню кількості жиру в проблемних зонах – на боках внизу живота. Зміцнюються суглоби і зв'язки, підвищується загальна витривалість. М'язи стають більш рельєфними, поліпшується постава.

Як правильно робити вправи з гімнастичним колесом?

Як правильно робити вправи з роликом для преса? Вправи з гімнастичним ролик для преса потрібно виконувати попередньо підготувавшись. В домашніх умовах чоловікам і жінкам необхідно розробити для себе оптимальний комплекс тренувань. Програму слід виконувати правильно, щоб ефективність занять не знижувалася.

Перед тим як почати заняття, необхідно одягнути зручну спортивну форму, яка не буде заважати руху, стискати тіло і перешкоджати доступу повітря до шкіри. Найкраще підійде бавовняний костюм. Правильно буде підкласти під коліна м'який килимок, ковдра, плед або рушник.

Заняття необхідно починати з ретельної розминки, це збільшить ефективність програми та допоможе уникнути травм. Необхідно виконати обертання руками і корпусом, нахили і присідання. Також варто добре розігріти поперек. Поперековий відділ несе найбільше навантаження при виконання комплексу.

Робити все потрібно правильно, з суворим дотриманням техніки. Важливим, при виконанні підходів, є і дихання. Дихати потрібно правильно, тоді й ефективність вправ зростає.

Програма для початківців

Заняття з роликом для преса для початківців повинні бути інтенсивними. Правильно робити не більше 20-30 повторень однієї вправи, але в 2 підходи. Якщо кількість повторень дається важко, краще робити більше число підходів і набрати 20-30 разів в сумі. Ефективність таких тренувань буде вище.

Вправи з роликом для преса для початківців:

  • Перший комплекс. Взяти в долоні роликовий тренажер, встати на коліна, упертися в підлогу, руки при цьому не згинаються. На вдиху зробити нахил вперед, поки груди злегка не торкнеться підлоги. На видиху повернутися у вихідне положення. В сумі набираємо 20-30 повторень;
  • Другий комплекс. Приймаємо положення лежачи на підлозі, на животі, роликовий тренажер в руках, руки випрямлені. На вдиху піднімаємося на коліна, на видиху приймаємо початкове положення. В сумі набираємо 20-30 повторень.

Між підходами необхідно відпочивати 2-3 хвилини. У процесі занять навантаження слід поступово збільшувати, підвищуючи кількість повторень.

Тренування для жінок

Вправи з роликом для преса для жінок, як і вправи на ролику для преса для дівчат мають невеликі відмінності. У жінок, в силу віку, інтенсивність занять повинна бути нижче, ніж у дівчат.

Вправи для преса з роликом для жінок:

  • Початкове положення – стоячи на колінах впираємося колесом в підлогу, руки прямі. Вдих – дуже повільно нахилитися вперед, злегка торкаючись грудьми підлоги. Видих – повернутися в початкове положення. Виконуємо три підходи по 10 разів;
  • Лягаємо на підлогу спиною. Вдих – піднятися, рухаючи колесо до ніг. Видих – повернутися у вихідне положення. Виконати 3 підходи по 10 разів;
  • Долоні на підлозі, ноги на рукоятках колеса. На вдиху випрямити корпус, рухаючи ногами колесо назад. Видих – повертаємося в початкове положення. Виконуємо три підходи по 10 разів.

На кожне повторення відводиться 2-3 секунди. Це час оптимально для спалювання жирового прошарку, так як в середньому у жінок співвідношення м'язової тканини до жирової становить приблизно 25/75 відсоткам. Відпочинок між підходами – півтори хвилини.

Комплекс вправ для чоловіків

Ролик гімнастичний для преса — простий і зручний тренажер для чоловіків. Вправи на прес з роликом сприяють зростанню м'язової маси. У чоловіків співвідношення м'язів до жиру 75/25 %, тому повторення виконується від чотирьох до п'яти секунд. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини, що сприяє зростанню м'язової маси.

Вправи для преса з роликом для чоловіків:

  • Вихідне положення – лежачи на підлозі взятися за ручку, колесо поставити на підлогу, ноги розставити в сторони, таз притиснутий до підлоги. Не торкаючись корпусом підлоги здійснювати плечовим поясом руху поперемінно в сторони. Крім живота навантаження лягає на плечовий пояс, трицепс і передпліччя. Виконати чотири підходи по 15 повторень.
  • Вихідне положення – сидячи на підлозі, колесо встановити на підлогу ліворуч від корпусу. Рухати колесо в бік від себе. Виконати 15 разів. Теж виконати на праву сторону 15 разів. Вправа ефективно для бічних м'язів.
  • Вихідне положення — стоячи на колінах, руки з роликом витягнуті вперед. Ролик повинен бути на рівні плечей. Повільно випробовуємо колесо вперед, поступово опускаючи стегна і корпус, не торкаючись підлоги. Плавно відкочуємося у вихідне положення. Виконати 15 повторень 3-4 підходи.

Читай також: