Вправи для преса в домашніх умовах

За статистикою більшість людей незадоволені власною фігурою. Найчастіше, невдоволення викликає саме область живота, стегон і ніг. Ефективний комплекс навантаження на м'язи живота — вихід із ситуації і чарівна мікстура, вживши яку, підуть не тільки комплекси, але і заповітні кілограми.

Ефективні вправи для пресу

Виконувати правильні навантаження в домашніх умовах на нижні м'язи чоловікам і жінкам рекомендується на голодний шлунок, щоб зберігати правильний баланс тиску всередині організму, а також накачувати потрібний м'яз у тілі.

Допоможуть накачати прес наступні базові вправи:

  • Скручування або французький жим. Насамперед, це ефективні навантаження на косі м'язи живота, які формують гарний верхній корсет. Для правильного виконання даного фізичного напруження в домашніх умовах необхідно підкласти руки за голову і виконувати підняття корпусу приблизно 20 разів за один період. Не варто забувати про правильне дихання, вдих робиться на піку напруження м'язів живота;
  • Метелик. У народі цей комплекс називається вакуум. Для цього не потрібно спеціального устаткування, жінка або чоловік можуть виконувати в домашніх умовах навіть сидячи в пробці або на роботі. Для цього потрібно сильно втягнути нижній відділ живота на вдиху, затримати дихання на кілька хвилин і після цього видихнути залишився кисень з легенів.

Дівчатам для нижнього преса

Вправи Для преса дівчатам розроблені спеціально з урахуванням фізіологічних особливостей.

Нижня м'яз живота – одна з найбільш проблемних частин тіла у жінок. Для її опрацювання потрібно чимало сил і терпіння. Однак, при регулярному виконанні наступного ефективного комплексу, результати не змусять себе чекати.

Вправи для нижнього преса:

  • Ножиці. Це найбільш ефективний рух, яке дозволяє опрацювати середній і нижній прес. Для правильного виконання комплексу слід поперемінно піднімати ноги, затримуючи їх як можна більше часу в повітрі;
  • Буква Ст. Даний комплекс розрахований для дівчат, які мають відносно високу витривалість організму і раніше займалися спортом. При цьому в домашніх умовах слід піднімати корпус і намагатися доторкнутися до стоп руками. Всі рухи необхідно виконувати дуже повільно і плавно, для того щоб не допустити внутрішнього пошкодження м'язів;
  • Підйом верхньої частини тулуба – ефективний комплекс навантажень в домашніх умовах. Якщо в домашніх умовах жінка відчуває труднощі при виконанні даного комплексу необхідно починати з 5 підходів за один сет.

Висновок: вправи для преса для жінок в домашніх умовах — це легкий комплекс, розрахований на 15-20 хвилин, який необхідно повторювати 2-3 рази в тиждень для досягнення видимого результату.

Боковий прес

Програма вправ для преса для косих м'язів живота може виконуватися в домашніх умовах і приносити значну користь і видимі результати. Бічні і косі м'язи живота не потребують додаткового вазі.

Найбільш ефективний комплекс вправ на бічній прес:

  • Махи стоячи. В даній гімнастики слід поперемінно чергувати махи ногами в різні сторони. Це не тільки значно поліпшить бічну частину живота, але і зменшить боки. Чоловікам можна виконувати комплекс на турніку, з'єднуючи з дихальною гімнастикою. Косі м'язи живота також активно працюють в даному комплексі.
  • Скручування у зворотний бік. При цьому необхідно лягти на гімнастичний килимок і здійснювати підйом ніг, затримуючи їх у повітрі максимально.

Вправи для преса для боків і нижнього відділу можуть будуть ефективними для жінок, якщо виконувати з мінімум 3 рази в тиждень. Дівчина може виконувати комплекс вправ, доповнюючи його планкою. Фахівці рекомендують виконувати нижню планку протягом 2-3 хвилин після початку. Далі поступово час в стійці можна збільшувати.

Але варто також пам'ятати, щоб прибрати живіт необхідно дотримуватися основ правильного харчування, яке оптимально поєднує в собі білки, жири і вуглеводи.

З допомогою ролика

З допомогою ролика домогтися ефективних результатів набагато легше.

Правила тренування з роликом:

  • виконуйте всі вправи повільно;
  • м'язи преса повинні бути напружені;
  • в розтягнутій позиції затримайтеся на кілька секунд;
  • виконуйте вправи 8 разів по 3 підходи;
  • поступово збільшуйте навантаження.

Комплекс вправ для преса в домашніх умовах за допомогою ролика:

  • Встати на коліна на спеціальний гімнастичний килимок, повільно відсуваючи ролик вперед. При цьому м'язи повинні бути в напрузі. Новачкам варто починати з половини амплітуди.
  • З положення лежачи намагайтеся підняти корпус до 45 градусів.
  • Рухи в сторони — стоячи на колінах рухайтеся по діагоналі. Так опрацьовуються косі м'язи преса.

Вправи з гантелями

Ефективний комплекс вправ з обважнювачами у вигляді гантелей використовують спортсмени, які досягли певних результатів, а також «просушили» свій живіт і позбавилися від жирового прошарку.

Ефективний комплекс вправ на прес з гантелями:

  • Стоячи на колінах затиснути гантелі між ніг і робити махи назад. У цій вправі, можливо прокачати косі м'язи живота, а також нижній прес;
  • Стоячи на прямих ногах, руки з боків з гантелями. Слід повільно і плавно тягнуться поперемінно спочатку за однією, потім іншою рукою. Для досягнення ефективних результатів слід зробити декілька підходів, в кожному з яких 15 сетів.
  • Лежачи на спині, підніміть зігнуті в колінах ноги (тримайте їх паралельно підлозі). Візьміть в руки гантелями (руки на підлозі, розведені в сторони). На видиху випряміть ноги по діагоналі. Відірвіть голову від підлоги разом з плечовим суглобом і зведіть руки перед собою. На вдиху повертайтеся у вихідне положення повільно.

Планка

Планка — вправа на прес, яке полюбили всі спортсмени світу. Воно краще за всіх бореться із зайвою вагою і сприяє роботі практично всіх груп м'язів. Вважається універсальним та ефективним для всіх відділів хребта для жінок і чоловіків.

Для якісного виконання необхідно правильно дихати – виконуючи часті вдихи і видихи.

Виконується вправа стоячи на ліктьових суглобах або на руках. Корпус прямий, живіт втягнутий. Тривалість — 1-5 хвилин, в залежності від витривалості і підготовки.

На турніку

Навантаження, що виконується на турніку допоможе також допомогти накачати м'язи живота. Але комплекс більше підійде для чоловіків, так як в даному виді тренування потрібно мати сильні м'язи рук.

Вправи для преса на турніку:

  • Використовуючи турнік необхідно почергово піднімати і притискати ноги до живота. У цьому сеті прокачується верхній і нижній прес. Виконувати необхідно по 3 підходи, в кожному з яких 15 повторень.
  • Жаба. Підтискати ноги слід в схрещеному вигляді, до відчуття печіння в косих і бічних м'язах живота.
  • Для косих м'язів преса можна піднімати прямі або зігнуті ноги, направляючи шкарпетки вправо і вліво по черзі.

Для чоловіків

В домашніх умовах для кращої прокачування скісних, прямих і нижніх відділів м'язів, необхідно використовувати комплекс навантажень. Спеціальні ефективні комплекси, які передбачають відсутність відпочинку між підходами допоможуть максимально швидко схуднути в області живота і отримати бажані кубики.

Вправи для преса в домашніх умовах для чоловіків:

  • Сет включає віджимання і скручування. Навіть у домашніх умовах це дозволяє опрацювати важкодоступні області та сформувати красивий силует у чоловіків.
  • Скручування і дихальні вправи. Вакуум після скручування дає ефективний результат.
  • Велосипед і ножиці. Виконувати цей комплекс слід без перерв. Протягом 5 хвилин.
  • Класична і бічна планка ударно працюють на жир навколо живота.

Дихальні вправи

Дихальні тренування на бічні і косі м'язи також грають значну роль в процесі схуднення. Опрацьовувати кожен підйом, вдих і видих необхідно з особливою старанністю — це поліпшить результати на шляху до мети у жінок і чоловіків.

Для гарного живота слід в домашніх умовах виконувати такі дихальні вправи для преса:

  • Положення, стоячи, ноги нарізно. Необхідно максимально вдихнути повітря в легені, потім затримати на кілька хвилин і видихнути через рот.
  • Положення сидячи. Вдихаємо максимальну кількість повітря і надувати живіт, після чого затримуємо повітря. Видих необхідно намагатися робити якомога пізніше.

Для досягнення максимальних результатів в домашніх умовах жінкам і чоловікам необхідно поєднувати комплекс домашніх навантажень з правильним харчуванням.

Читай також: