Вправи для литкових мязів

Всі хочуть бути красивими! В гонитві за ідеальною фігурою, ми звертаємося до дієтологів і фітнес-інструкторам або намагаємося підібрати для себе універсальну програму. Працюючи над своїм тілом, ми намагаємося не забувати ні про що.

Важливо приводити всі м'язи в тонус одночасно. Погодьтеся, накачаний прес і в'яла попа або ноги виглядають смішно. Тому не варто забувати при занятті спортом про литкові м'язи.

Тренуючи ці групи м'язів, важливо визначитися — що ви хочете. Якщо вас цікавлять стрункі щиколотки, тоді потрібно мінімізувати навантаження і збільшити час заняття. Але якщо вам потрібні спортивні накачані м'язи, тоді діємо навпаки — максимальна вага і невелика кількість повторень.

Також пам'ятаємо і про харчування: для досягнення необхідного результати потрібно зробити свій раціон збалансованим. Для схуднення потрібно виключити або максимально обмежити вживання швидких вуглеводів (солодощі, випічка). Для відведення зайвої рідини їжу недосаливаем.

П'ємо багато чистої води і останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну. Якщо ж навпаки — м'язи ніг потрібно зробити максимально рельєфними — їмо багато білкових продуктів. Вони допоможуть сформувати потрібні контури.

Тренуючи литкові м'язи вибирайте, що підходять саме вам вправи-це важливо, оскільки будь-яка фізична активність повинна бути грамотно складена індивідуально, виходячи з особливостей статури.

Вправи для литкових м'язів в домашніх умовах

Будинку можна не тільки дивитися телевізор, але і працювати над своїм тілом. Досвідчені фітнес-інструктора говорять про те, що домашні тренування малоефективні. Але це не так: головне-бажання. Заняття спортом повинні бути регулярними — 2-3 рази в тиждень.

Якщо перестаратися і перевантажити організм, то можна отримати зворотний результат. Але й занадто великі перерви робити не варто — бажаних змін доведеться чекати дуже довго, а можна і не побачити зовсім.

Для самостійних занять краще підібрати комплекс вправ для литкових м'язів, але перш необхідно підготувати ці ділянки тіла.

Для цього добре підійде самомасаж: протягом 10-15 хвилин великими пальцями робіть натискальні руху за напрямком від щиколотки до коліна. Краще змастити шкіру спеціальним масажним маслом або кремом — це допоможе не розтягнути і не пошкодити м'язи ніг.

Комплекс вправ для зменшення об'єму

Для успішного схуднення м'язи гомілки треба дуже акуратно розтягувати і робити вправи не окремо, а в комплексі з масажем. Також не можна худнути тільки якоїсь певної частини тіла. Жир йде поступово у всіх місцях, тому процес набуття струнких ніжок краще почати з перегляду свого харчування.

В першу чергу важливо налагодити питний режим: один стакан води щогодини. Не варто побоюватися набряклості — якщо немає проблем з нирками і зайвої тяги до солоного і консервованому.

Далі переглянути раціон в цілому — скоротіть щоденну калорійність страв, приблизно на третину, так вдасться втратити зайві кілограми набагато швидше. В їжі віддаємо перевагу овочам, фруктам і нежирним м'яса або риби. Не забувайте про фізичну активність.

Вправи для схуднення литкових м'язів:

Знадобитися снаряд для аеробіки-степ.

  1. Встаємо обома ногами на степ. Опускаємо одну ногу вперед і повертаємо в початкове положення. По 20 повторень буде достатньо.
  2. Встаємо з підлоги на платформу по черзі правою і лівою ногами. Тут важливо дотримуватися досить швидкого темпу. Виконувати протягом 15 хвилин.
  3. Однією ногою стати на степ, другу зігнути в коліні і максимально високо підняти, потім опустити на степ. Потім встаємо на підлогу і повторюємо вправу для іншої ноги — 30 повторень.

Такі вправи для зменшення обсягу литкових м'язів можна робити вдома на будь височини, наприклад, на сходинці.

Зміцнення м'язів

Для того, щоб зробити контури ніжок більш рельєфними, досить тренувати їх 2-3 рази в тиждень. При цьому краще почати з малого, поступово збільшуючи тривалість заняття. Тут можна звернутися до допомоги професіоналів, але і в домашніх умовах можна досягти добрих результатів.

Вправи для зміцнення литкових м'язів:

  1. Стоячи на підлозі, піднімаємо шкарпетки ніг максимально повільно і різко опускаємо вниз. За один раз виконати не менше 150 повторень. Але на початкових етапах допускається виконати 5 підходів до 30 разів.
  2. Вправа аналогічно попередньому, але знадобляться гантелі. Обирати їх слід з огляду на свій фізичний стан: це можуть бути гирі по 1 кг для початківців або по 4-7 кг для професіоналів. Головне — зберігати рівновагу.
  3. Пружиним по черзі то правою, то лівою ногою. Можна взяти в руки гантелі, але не забороняється виконання цього завдання і без них.

Програма для внутрішньої частини литкового м'яза

Чудово опрацювати цю групу м'язів, можна за допомогою звичайних присідань (4 підходи по 20 повторень).

Вправи для внутрішньої частини литкового м'яза:

  1. Встати прямо. На вдиху нахилитися вперед і дістати долонями підлогу. Далі присідаємо не відриваючи п'яток від підлоги. Випрямляти ноги. Всі переходи робимо повільно. 20 повторів.
  2. Стоячи, одну ногу виставити трохи вперед, другу-назад. На вдиху нахилитися вперед і дістати долонями до підлоги. Притягнути носок однієї ноги, не згинаючи коліна. Потім направити його від себе. 10 повторів для кожної ноги.
  3. Сидячи на підлозі, зігнути ноги в колінах. Між ними покласти маленький фітбол. Відхилитися на передпліччя і підняти ноги вгору. В цьому положенні знаходитися 15 секунд. Повторити 15 разів. Перший час ця вправа може здатися дуже складним або не здійсненним. Але це тільки спочатку. Спробуйте зменшити тривалість до 4-5 секунд, поступово додаючи потроху.
  4. «Пістолетик» : встати на праву ногу, ліву зігнути коліні. На видиху виконати присідання і посидіти так 10 секунд. Потім потроху випрямити праву. Аналогічно повторити для іншої ніжки.
  5. стоячи, відстань між ніг 3-4 див. Піднімаючи п'яти високо від підлоги, перенести вагу тіла на носки. У цьому положенні зробити кілька кроків. Далі встати на п'ятки і пройти ще стільки ж. Виконувати протягом 10 хвилин.

Тренування для жінок

Любов до підборів не проходить безслідно і, здавалися ще вчора, цілком стрункими, сьогодні нашим ногам явно не вистачить колишньої легкості і витонченості. Адже підбори — це теж тренажер, який змушує ікри бути в постійній напрузі.

Саме тому часто у представниць прекрасної статі спостерігаються надто об'ємні щиколотки. Поступово, дами починають комплексувати і короткі спідниці змінюються спідничками-міді, а потім і зовсім брюками вільного силуету.

щоб уникнути ці неприємності дівчатам треба заздалегідь піклуватися про те, як їх прекрасні ніжки будуть виглядати через кілька років. Потрібно взяти на озброєння кілька нескладних занять і виконувати їх пару раз в тиждень.

Вправи для литкових м'язів для жінок і дівчат:

  1. Стоячи відставляємо одну ногу назад, при цьому вона повинна зачіпати підлога тільки пальцями. Потім п'ятою цієї ноги потрібно спробувати дістати до підлоги. При цьому корпус нерухомий, напружені тільки м'язи ніг.
  2. Сидячи витягуємо ноги перед собою, а руками впираємося ззаду. Намагаємося дістати п'ятами сідниці. Важливо не відривати ступні від підлоги. Працюють одночасно обидві ноги.
  3. Стоячи, не відриваючи п'ят від підлоги, виконуємо присідання. Не потрібно сідати до кінця.

Але бувають випадки, коли милу даму, просто напросто, не влаштовує форма нижньої частини ноги. Тоді її можна скоригувати з допомогою комплексної тренування.

Вправи для розвитку литкових м'язів для жінок:

  1. Стоячи, ноги на ширині плечей, присідаємо, встаючи на носки. Обов'язкова пряма спина. Відводимо попу назад і дуже повільно повертаємося у вихідне положення. 4 підходи по 20 разів. Краще виконувати з гантелями.
  2. Взяти в кожну руку по гантелі і встати на носочки. Походити так по дому протягом 15-20 хвилин.
  3. Ходимо по сходах. В руках наші улюблені гантельки. Намагаємося на сходинку вставати носками. Виконувати 10 хвилин.
  4. Тут головне — регулярність занять. Тільки в цьому випадку, можна розраховувати на хороші результати.

Вправи для чоловіків

Для сильної половини людства, підтягнута фігура, в тому числі і ноги, не менш важлива, ніж для милих дам. Зараз в моді здорові накачані хлопці, і це не може не радувати. Чоловіки від природи сильніші, тому для накачування ними красивих ніг може знадобитися більше часу і сил. Для досягнення хороших результатів, краще використовувати гантелі вагою 14-17 кг.

Ефективні вправи для литкових м'язів для чоловіків:

  1. Вихідне положення — сидячи. Потрібно присісти з гантелями і вистрибнути, як можна вище. 30 повторень.
  2. Робимо випади: поперемінно крокуємо, при цьому ширина кроку максимальна. Обов'язково наявність гантелей в руках. 40 «кроків»достатньо. 4 підходу.

Вправи на литкові м'язи в тренажерному залі

Простіше за все, подбати про красу тіла в спортзалі. Тут на допомогу прийдуть грамотні фітнес-інструктори, які допоможуть скласти програму тренувань для вашого типу фігури. Але можна й не вдаватися до дорогої допомоги фахівців, а необхідні навантаження підібрати самостійно.

Ефективні вправи для литкових м'язів:

  1. Піднімаємося на шкарпетки з сидячого положення. Потрібно сісти в тренажер і поставити шкарпетки на опору. Опустити важіль до рівня колін. П'яти відтягнути вниз. З зусиллям піднятися на носки. Затриматися в цьому положенні на 3 секунди. 4 підходи по 15 повторень.
  2. Лягти на тренажер, вичавити платформу наверх і випрямити ноги. Там її зафіксувати і переставити шкарпетки на край платформи. Прибрати розпірки і прийняти вагу на себе. Потім із зусиллям вичавити її на максимальну висоту. Опустити. 3 підходи по 20 повторень.
  3. Підйом на шкарпетки стоячи. Стати на щабель тренажера і підставити плечі під упори. Опустити п'яти до почуття розтягування. З максимальним зусиллям підняти шкарпетки. В вгорі зробити паузу. 3 підходи по 15-20 повторень.

Тренувати литкові м'язи складно, оскільки по суті, при будь-якому пересуванні, вони безпосередньо задіяні. Тому й удосконалити форму не так-то просто. Перші результати будуть помітні не раніше, ніж через 2-3 місяці.

Всі хочуть бути красивими! В гонитві за ідеальною фігурою, ми звертаємося до дієтологів і фітнес-інструкторам або намагаємося підібрати для себе універсальну програму. Працюючи над своїм тілом, ми намагаємося не забувати ні про що.

Важливо приводити всі м'язи в тонус одночасно. Погодьтеся, накачаний прес і в'яла попа або ноги виглядають смішно. Тому не варто забувати при занятті спортом про литкові м'язи.

Тренуючи ці групи м'язів, важливо визначитися — що ви хочете. Якщо вас цікавлять стрункі щиколотки, тоді потрібно мінімізувати навантаження і збільшити час заняття. Але якщо вам потрібні спортивні накачані м'язи, тоді діємо навпаки — максимальна вага і невелика кількість повторень.

Також пам'ятаємо і про харчування: для досягнення необхідного результати потрібно зробити свій раціон збалансованим. Для схуднення потрібно виключити або максимально обмежити вживання швидких вуглеводів (солодощі, випічка). Для відведення зайвої рідини їжу недосаливаем.

П'ємо багато чистої води і останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну. Якщо ж навпаки — м'язи ніг потрібно зробити максимально рельєфними — їмо багато білкових продуктів. Вони допоможуть сформувати потрібні контури.

Тренуючи литкові м'язи вибирайте, що підходять саме вам вправи-це важливо, оскільки будь-яка фізична активність повинна бути грамотно складена індивідуально, виходячи з особливостей статури.

Вправи для литкових м'язів в домашніх умовах

Будинку можна не тільки дивитися телевізор, але і працювати над своїм тілом. Досвідчені фітнес-інструктора говорять про те, що домашні тренування малоефективні. Але це не так: головне-бажання. Заняття спортом повинні бути регулярними — 2-3 рази в тиждень.

Якщо перестаратися і перевантажити організм, то можна отримати зворотний результат. Але й занадто великі перерви робити не варто — бажаних змін доведеться чекати дуже довго, а можна і не побачити зовсім.

Для самостійних занять краще підібрати комплекс вправ для литкових м'язів, але перш необхідно підготувати ці ділянки тіла.

Для цього добре підійде самомасаж: протягом 10-15 хвилин великими пальцями робіть натискальні руху за напрямком від щиколотки до коліна. Краще змастити шкіру спеціальним масажним маслом або кремом — це допоможе не розтягнути і не пошкодити м'язи ніг.

Комплекс вправ для зменшення об'єму

Для успішного схуднення м'язи гомілки треба дуже акуратно розтягувати і робити вправи не окремо, а в комплексі з масажем. Також не можна худнути тільки якоїсь певної частини тіла. Жир йде поступово у всіх місцях, тому процес набуття струнких ніжок краще почати з перегляду свого харчування.

В першу чергу важливо налагодити питний режим: один стакан води щогодини. Не варто побоюватися набряклості — якщо немає проблем з нирками і зайвої тяги до солоного і консервованому.

Далі переглянути раціон в цілому — скоротіть щоденну калорійність страв, приблизно на третину, так вдасться втратити зайві кілограми набагато швидше. В їжі віддаємо перевагу овочам, фруктам і нежирним м'яса або риби. Не забувайте про фізичну активність.

Вправи для схуднення литкових м'язів:

Знадобитися снаряд для аеробіки-степ.

  1. Встаємо обома ногами на степ. Опускаємо одну ногу вперед і повертаємо в початкове положення. По 20 повторень буде достатньо.
  2. Встаємо з підлоги на платформу по черзі правою і лівою ногами. Тут важливо дотримуватися досить швидкого темпу. Виконувати протягом 15 хвилин.
  3. Однією ногою стати на степ, другу зігнути в коліні і максимально високо підняти, потім опустити на степ. Потім встаємо на підлогу і повторюємо вправу для іншої ноги — 30 повторень.

Такі вправи для зменшення обсягу литкових м'язів можна робити вдома на будь височини, наприклад, на сходинці.

Зміцнення м'язів

Для того, щоб зробити контури ніжок більш рельєфними, досить тренувати їх 2-3 рази в тиждень. При цьому краще почати з малого, поступово збільшуючи тривалість заняття. Тут можна звернутися до допомоги професіоналів, але і в домашніх умовах можна досягти добрих результатів.

Вправи для зміцнення литкових м'язів:

  1. Стоячи на підлозі, піднімаємо шкарпетки ніг максимально повільно і різко опускаємо вниз. За один раз виконати не менше 150 повторень. Але на початкових етапах допускається виконати 5 підходів до 30 разів.
  2. Вправа аналогічно попередньому, але знадобляться гантелі. Обирати їх слід з огляду на свій фізичний стан: це можуть бути гирі по 1 кг для початківців або по 4-7 кг для професіоналів. Головне — зберігати рівновагу.
  3. Пружиним по черзі то правою, то лівою ногою. Можна взяти в руки гантелі, але не забороняється виконання цього завдання і без них.

Програма для внутрішньої частини литкового м'яза

Чудово опрацювати цю групу м'язів, можна за допомогою звичайних присідань (4 підходи по 20 повторень).

Вправи для внутрішньої частини литкового м'яза:

  1. Встати прямо. На вдиху нахилитися вперед і дістати долонями підлогу. Далі присідаємо не відриваючи п'яток від підлоги. Випрямляти ноги. Всі переходи робимо повільно. 20 повторів.
  2. Стоячи, одну ногу виставити трохи вперед, другу-назад. На вдиху нахилитися вперед і дістати долонями до підлоги. Притягнути носок однієї ноги, не згинаючи коліна. Потім направити його від себе. 10 повторів для кожної ноги.
  3. Сидячи на підлозі, зігнути ноги в колінах. Між ними покласти маленький фітбол. Відхилитися на передпліччя і підняти ноги вгору. В цьому положенні знаходитися 15 секунд. Повторити 15 разів. Перший час ця вправа може здатися дуже складним або не здійсненним. Але це тільки спочатку. Спробуйте зменшити тривалість до 4-5 секунд, поступово додаючи потроху.
  4. «Пістолетик» : встати на праву ногу, ліву зігнути коліні. На видиху виконати присідання і посидіти так 10 секунд. Потім потроху випрямити праву. Аналогічно повторити для іншої ніжки.
  5. стоячи, відстань між ніг 3-4 див. Піднімаючи п'яти високо від підлоги, перенести вагу тіла на носки. У цьому положенні зробити кілька кроків. Далі встати на п'ятки і пройти ще стільки ж. Виконувати протягом 10 хвилин.

Тренування для жінок

Любов до підборів не проходить безслідно і, здавалися ще вчора, цілком стрункими, сьогодні нашим ногам явно не вистачить колишньої легкості і витонченості. Адже підбори — це теж тренажер, який змушує ікри бути в постійній напрузі.

Саме тому часто у представниць прекрасної статі спостерігаються надто об'ємні щиколотки. Поступово, дами починають комплексувати і короткі спідниці змінюються спідничками-міді, а потім і зовсім брюками вільного силуету.

щоб уникнути ці неприємності дівчатам треба заздалегідь піклуватися про те, як їх прекрасні ніжки будуть виглядати через кілька років. Потрібно взяти на озброєння кілька нескладних занять і виконувати їх пару раз в тиждень.

Вправи для литкових м'язів для жінок і дівчат:

  1. Стоячи відставляємо одну ногу назад, при цьому вона повинна зачіпати підлога тільки пальцями. Потім п'ятою цієї ноги потрібно спробувати дістати до підлоги. При цьому корпус нерухомий, напружені тільки м'язи ніг.
  2. Сидячи витягуємо ноги перед собою, а руками впираємося ззаду. Намагаємося дістати п'ятами сідниці. Важливо не відривати ступні від підлоги. Працюють одночасно обидві ноги.
  3. Стоячи, не відриваючи п'ят від підлоги, виконуємо присідання. Не потрібно сідати до кінця.

Але бувають випадки, коли милу даму, просто напросто, не влаштовує форма нижньої частини ноги. Тоді її можна скоригувати з допомогою комплексної тренування.

Вправи для розвитку литкових м'язів для жінок:

  1. Стоячи, ноги на ширині плечей, присідаємо, встаючи на носки. Обов'язкова пряма спина. Відводимо попу назад і дуже повільно повертаємося у вихідне положення. 4 підходи по 20 разів. Краще виконувати з гантелями.
  2. Взяти в кожну руку по гантелі і встати на носочки. Походити так по дому протягом 15-20 хвилин.
  3. Ходимо по сходах. В руках наші улюблені гантельки. Намагаємося на сходинку вставати носками. Виконувати 10 хвилин.
  4. Тут головне — регулярність занять. Тільки в цьому випадку, можна розраховувати на хороші результати.

Вправи для чоловіків

Для сильної половини людства, підтягнута фігура, в тому числі і ноги, не менш важлива, ніж для милих дам. Зараз в моді здорові накачані хлопці, і це не може не радувати. Чоловіки від природи сильніші, тому для накачування ними красивих ніг може знадобитися більше часу і сил. Для досягнення хороших результатів, краще використовувати гантелі вагою 14-17 кг.

Ефективні вправи для литкових м'язів для чоловіків:

  1. Вихідне положення — сидячи. Потрібно присісти з гантелями і вистрибнути, як можна вище. 30 повторень.
  2. Робимо випади: поперемінно крокуємо, при цьому ширина кроку максимальна. Обов'язково наявність гантелей в руках. 40 «кроків»достатньо. 4 підходу.

Вправи на литкові м'язи в тренажерному залі

Простіше за все, подбати про красу тіла в спортзалі. Тут на допомогу прийдуть грамотні фітнес-інструктори, які допоможуть скласти програму тренувань для вашого типу фігури. Але можна й не вдаватися до дорогої допомоги фахівців, а необхідні навантаження підібрати самостійно.

Ефективні вправи для литкових м'язів:

  1. Піднімаємося на шкарпетки з сидячого положення. Потрібно сісти в тренажер і поставити шкарпетки на опору. Опустити важіль до рівня колін. П'яти відтягнути вниз. З зусиллям піднятися на носки. Затриматися в цьому положенні на 3 секунди. 4 підходи по 15 повторень.
  2. Лягти на тренажер, вичавити платформу наверх і випрямити ноги. Там її зафіксувати і переставити шкарпетки на край платформи. Прибрати розпірки і прийняти вагу на себе. Потім із зусиллям вичавити її на максимальну висоту. Опустити. 3 підходи по 20 повторень.
  3. Підйом на шкарпетки стоячи. Стати на щабель тренажера і підставити плечі під упори. Опустити п'яти до почуття розтягування. З максимальним зусиллям підняти шкарпетки. В вгорі зробити паузу. 3 підходи по 15-20 повторень.

Тренувати литкові м'язи складно, оскільки по суті, при будь-якому пересуванні, вони безпосередньо задіяні. Тому й удосконалити форму не так-то просто. Перші результати будуть помітні не раніше, ніж через 2-3 місяці.

Читай також: