Відновлення мязів після тренування

Відчуття болі, втома, відсутність сил може стати результатом важкої навантаження, застосовуваної в ході активного заняття спортом. Існують способи прискорити процес регенерації м'язів за рахунок виконання спеціальних вправ, застосування правил спортивного харчування та активного способу життя.

Вітаміни, різні препарати можуть вирішити проблему втоми, болю, втрати сил. Скільки часу можна виграти, якщо застосовувати методи для прискорення процесу повернення до силової фізичної активності, можна зрозуміти досвідченим шляхом. Кожен організм індивідуальний, час, витрачений на м'язову регенерацію людини, залежить від фізичного стану організму і наполегливості індивіда.

Як прискорити відновлення м'язів після тренування?

Існує безліч методів, щоб прискорити процес відновлення, необхідний м'язів після важкої тренування.
Виконання комплексу спеціальних вправ, метою яких є розтяжка, допомагає прискорити м'язову регенерацію. Важливо починати виконувати вправи відразу після тренування, щоб розслабити м'язи після заняття.

Вважається, що застосування контрастного душу сприяє розслабленню тіла після тренування, посилює кровообігу, забезпечуючи м'язовий корсет киснем.
Особливу увагу варто приділити часу, витраченого на розслабляючий масаж. Масаж після виснажливої тренування варто проводити у вечірній час доби.
Відвідування лазні, сауни допомагає прискорити процес відновлення м'язів, з найменшим почуттям болю.

Заняття в басейні в перервах між важкими тренуваннями дасть можливість розслабити м'язи ніг, спини в швидкі терміни. Не варто давати сильну навантаження під час плавання, потрібно насолоджуватися процесом розслаблення у воді.

Дотримання правил спортивного харчування дозволить швидко відновлюватися організму. Процес відбувається ефективно за додаткової енергії і сил, отриманих організмом з правильно підібраних продуктів.
Відновлення м'язів може відбуватися з допомогою додавання до харчування вітамінів і різних препаратів.

В період відпочинку не потрібно лежати на ліжку і чекати часу, коли можна починати нову тренування. Потрібно підтримувати активний спосіб життя, здійснювати прогулянки на свіжому повітрі, не вдаючись до перенапруження, на які в недавній час була націлена тренування.

Скільки потрібно часу?

Розуміння того, скільки часу потрібно м'язів в організмі людини на відновлення після тренування, прийде з досвідом. Кожен організм по-різному справляється з важкої фізичної навантаженням і її наслідками. Під час заняття спортом мускул з-за важкого навантаження переносять мікро розриви. Після силового навантаження на спину, ноги, живіт людина відчуває біль на наступній день у відповідній області.

Спина, стегна, литкові м'язи, прес відновлюються, проходячи загоєння мікро розривів. Відчуття болю може тривати від одного до трьох днів. У кожного організму період відновлення вимагає різного часу із-за фізичної здатності, інтенсивності навантаження.

Скільки часу пройде до того, як можна починати нову тренування, організм підкаже. Не варто починати нове силове заняття спортом відразу, необхідність перерви дозволяє проходити процесу відновлення м'язів повністю. Важливо пам'ятати, що відновлення м'язів після проведення вправ з важкої навантаженням не закінчується болем. Для росту м'язової маси потрібна перерва.

Скільки часу пройде до моменту, коли можна починати нову фізичну навантаження, оцінюється з періоду почуття болю і одного-двох днів відпочинку.
Біль може відбуватися із-за травми. Почуття болю з-за отриманої травми відрізняється від ниючого болю м'язового відновлення після важкої тренування. Лікар відповість на питання, скільки часу піде на відновлення м'язів після травми, отриманої при фізичній активності. Період залежить від тяжкості травми і здібностей відновлення організму.

Висновок: Время відновлення м'язів після тренування — 24-40 годин.

Які потрібно робити вправи?

Завершити виснажливу тренування бажано комплексом вправ, націлених на розтяжку м'язів. Розтяжка є важливим елементом спортивного комплексу, вона сприяє прискоренню м'язового відновного процесу.
Виконуючи вправи, що входять у фазу розтяжки, з м'язів виходить молочна кислота, вони стають більш еластичними. Для м'язового відновлення спини корисні вправи з комплексу на розтяжку.

Відновлення м'язів після тренування – вправи:

  • встати прямо перед опорою;
  • руки витягнути вгору, нахилитися вперед;
  • тіло паралельно підлозі, під прямим кутом до прямих ніг;
  • руками тягнутися до опори попереду до відчуття натягу в спині.

Після тренування варто розім'яти руки і верх спини:

  • у положенні стоячи пряму руку розмітити поперек грудей паралельно підлозі до іншого плеча;
  • потягнути за лікоть другою рукою;
  • виконати аналогічне вправу з іншою рукою.

Варто пам'ятати про вправи для шиї:

  • у положенні стоячи прямо розім'яти шию поворотами вліво, вправо;
  • нахилами з боку в бік, вперед, назад.

Вправа метелик добре допомагає розтягнути стегна після сильного навантаження:

  • сидячи прямо на підлозі, зігнути ноги в колінах;
  • підтягнути ступні до промежини якнайближче;
  • розвести коліна в сторони;
  • тягнути колінні чашечки і стегна до підлоги.

З положення сидячи можна виконати вправа на розтяжку спини:

  • нахилитися вперед;
  • покласти на груди стегна;
  • руками тягнутися до підлоги.

Вправи для розтяжки литкового м'яза виконується стоячи на поверхні, близькій до краю сходинки:

  • триматися за опору спереду;
  • одна нога стоїть стійко на сходинці;
  • друга нога випрямлена, знаходиться нарівні з першою, спирається носком про край сходинки, п'ятка повинна бути навису;
  • необхідно тягнути п'яту вниз.

Розтяжка стегон спереду досягається виконанням вправи:

  • зігнути ногу в коліні назад;
  • підтягнути стопу до відповідної сідниці;
  • потягнути ступню до протилежної сідниці.

Скільки часу виділити на розтяжку, повинен вирішити любитель важких тренувань самостійно. Мінімальний час вважається від 5 хвилин. Розтяжка спеціальними вправами повинна проводитися повільно, необхідно спостерігати за диханням, розслабляючи все тіло, навіть обличчя. Обережність під час виконання вправ на розтяжку є важливим пунктом, під час розтяжки можна нанести травму.

Правильне спортивне харчування

Спортивне харчування для відновлення після тренування допоможе прискорити процес відновлення м'язів, необхідний після важкого фізичного навантаження. Час відновлення залежить від підтримки організму в потрібній формі, підживленням мікроелементами, щоб прискорити загоєння мікро-розривів в м'язах.

Спортивне харчування, яке необхідно в процесі проведення регулярних важких тренувань, засноване на білках і вуглеводах. Процес відновлення м'язів можна прискорити, якщо підвищувати запаси енергії, підживлювати необхідними амінокислотами.

Закінчивши тренування, бажано влаштувати перший прийом їжі за схемою спортивного харчування через годину або півтора. Продукти, що входять в раціон спортивного харчування, метою якого є процес відновлення м'язів, насичені вуглеводами, білками, жирами. Більшу частину в спортивному харчуванні займають овочі.

Вважається, щоб відновний процес м'язового корсета після активного заняття спортом пройшло добре або прискорити його, не варто зменшувати калорійність харчування. Бажано, щоб обсяг калорій у харчуванні незначно перевищував норму, сжигаемую організмом за день.

Важливе правило полягає в поділі харчування на кількість порцій на добу бажано виділити 5 прийомів їжі. Між основними підходами можна дозволяти зробити перекус перерву.

Необхідно споживати багато води. Вода є важливим елементів під час тренування і в процесі відновлення м'язів після неї. Скільки спожити води, підкаже організм. Вважається, що мінімальний обсяг складається в 2 л. Необхідно вживати воду в обсязі, необхідному організмом.

Висновок: після тренування бажано давати перевагу сиру та м'яса.

Препарати і вітаміни

Відновлення м'язів після виснажливої тренування процес індивідуальний. Прискорити реабілітацію м'язових розривів, знизити біль можна, застосовуючи вітаміни і різні препарати. Багато хто цікавиться, які препарати і вітаміни можна пити для відновлення м'язів після тренування. Визначитися з вибором допоможе досвідчений інструктор в тренажерному залі, дієтолог, лікар.

Серед вітамінів, що сприяють відновленню м'язів, виділяють:

  • Аеровіт – курс від 3 тижнів по одній таблетці на добу;
  • окремо виділені вітаміни В, Е, С;
  • Декамевіт – прийом до 3 тижнів по таблетці пару раз за день;
  • Глутамевит – за вживання однієї таблетки призначається тричі в день від 2 до 3 тижнів;
  • Тетравіт можна приймати по таблетці від 2 до 3 разів за добу;
  • Ундевіт приймається залежно від тяжкості навантаження.

Існують препарати, що відносяться до групи пластичного дії, або Бадів:

  • Карнітин;
  • Кокарбоксилаза;
  • Лецитин-церебро;
  • Кобамамид;
  • Оротат калію;
  • Рибоксин;
  • Липоцеребрин;
  • Добавка до харчування Тонус.

Кожен препарат націлений прискорити процес відновлення при важкому фізичному навантаженні під час тренувань. У кожного препарату є особливості, списки протипоказань, з якими варто ознайомитися заздалегідь. Багато препарати нормалізують обмін вуглеводів, білком, приводять у норму серцевий ритм, підвищують сили, додають енергії організму.

Існують препарати, які надають енергетичний вплив (Аспаркам, Панангін, Метіонін, глютамінова кислота).

Відомо застосування препаратів групи адаптогенів (женьшень, лимонник, золотий корінь, екстракт елеутерококу, пантокрин, настойка заманихи високої). Якщо людина має серцеві захворювання, легко збуджується, йому не варто приймати ці кошти.

Позбутися від болю, розслабити м'язи, збільшити кровотік допоможуть спеціальні мазі, креми. Мазь може надавати гріє або охолоджуючу дію.

Серед мазей виділяють:

  • Випросал;
  • Финалгон;
  • Гевкамен;
  • Венорутон;
  • Нікофлекс;
  • Троксевазин;
  • Меновазин;
  • Рихтофит-спорт.

При наявності травми мазь треба застосовувати з обережністю. Використання гріючих мазей і компресів при травмі заборонено.

Що можна пити?

Що можна пити після тренування для відновлення м'язів? Професіонали радять по завершенню заняття з важкої навантаженням пити сироватковий протеїн. Зрозуміти, який обсяг протеїну потрібно пити після активного заняття спортом, можна з розрахунку вмісту білка в протеїні: 1,5 г білка на 1 кг ваги людини, який брав участь у важкій тренуванні.

Протеїн розводиться водою, соком, молоком. Скільки додати рідини до протеїну, щоб пити після виснажливого заняття спортом, не є важливим. Поєднання протеїну і рідини потрібно дотримуватися, грунтуючись на власних смакових відчуттях.

Ідеальним за складом коктейлем вважається напій, що складається на 30% з білків, 60% вуглеводів та електролітів. Є думка, що такий коктейль допомагає відновлювати м'язи, нейтралізувати наслідки рясних виділень поту, добре втамовують спрагу.

Після важкого фізичного навантаження корисно випити звичайної води. Придатна до вживання мінеральна вода.

Існують спеціальні готові напої, насичені електролітами. Вони зраджують енергії і сил. Такі напої радять пити в кінці тренування на кінець сил.
Можна знайти рецепти коктейлів, які неважко приготувати вдома.
Приблизний склад коктейлю представлений склянкою води, парою столових ложок меду і сиропу шипшини, таблеткою глюкози, соком половини лимона.
Напої додадуть енергії і будуть сприяти відшкодуванню сил після виснажливого тренування.

Читай також: