У яких продуктах міститься залізо?

Залізо (Fe) — це життєво важливий елемент, який необхідний для здорової роботи людського організму. Він є основною вироблення гемоглобіну та інших важливих процесів тіла.

Добова норма елемента відносно невелика, але запаси вимагають регулярного поповнення. Знаючи основні його джерела, можна регулярно підтримувати своє здоров'я, харчуючись смачно і різноманітно.

Вміст заліза у продуктах харчування та відсоток засвоєння

Залізо присутнє в більшості продуктів харчування: продукції тваринництва, рибі, овочах, фруктах і зернових культурах. Але різної їжі отличителен не тільки відсоток його змісту, але і ступінь засвоєння людиною.

Із звичайного продукту ШКТ засвоюється близько 10% мінералу. Це означає, що необхідно з'їдати в 10 разів більше їжі, його містить, ніж без врахування цього показника.

Розрізняють гемове і негемовое залізо. Перше міститься в продуктах тваринного походження і засвоюється в кілька разів краще. Дари моря також володіють середніми показниками змісту і засвоєння елементу. Найбільша його кількість Fe зберігають необроблені продукти.

Є різні способи поліпшити сприйнятливість організму до мінералам.

  • У цьому можуть допомогти вітаміни, що містяться в їжі. Якщо вживати його разом з фруктами, збагаченими вітаміном С, то засвоєння феррума зростає до 5 разів. Для нормалізації процесу також потрібна група вітамінів В і білок. Кофеїн, навпаки, уповільнює здатність його прийняття і перешкоджає всмоктуванню речовини.

Список залізовмісних продуктів

Щоб збалансувати свій раціон, необхідно знати відсоток вміст мінералу в продуктах харчування.

Самим кращим його джерелом є субпродукти — печінка худоби або птиці, серце, нирки. Відразу за ними йде саме червоне м'ясо тварин, особливості, телятина.

Задаючись питанням, в яких рослинних продуктах міститься багато заліза, потрібно особливо виділити білий гриб. Хоч у ньому і знаходиться негемовая форма елемента, його кількість на 100 г ваги обганяє навіть їжу тваринного походження.

На другому місці стоять бобові культури: соя, сочевиця і квасоля. Багаті на мінерали більшість звичних овочів і фруктів, які знайдуться в кожному будинку: картопля, морква, яблуко, персики, банан, чорниця.

Таблиця продуктів, багатих залізом:

Продукт

Вміст заліза

мг/100 г

Продукт

Вміст заліза

мг/100 г

Гриби сушені

30-35

Мова яловичий

5-6

Халва соняшн.

33,2

Гриби свіжі

5-6

Печінка свиняча

18-20

Боби

5-6

Висівки пшеничні

18-20

М'ясо кролика

4-5

Пивні дріжджі

16-19

Мигдаль

4-5

Морська капуста

15-17

Індичка

3-5

Груша сушена

13

Кизил

4

Урюк, курага

12

Персики

4

Какао

12-14

Вівсянка, пшоно

4

Печінка теляча

11

Шпинат

3

Печінка яловича

9

Ізюм

3

Чорниця

8

Абрикоси

2,6

Гречка

7-8

Малина

1,5

Яєчний жовток

6-8

Буряк

1,4

Серце

6-7

Картопля

1,2

Людський організм отримує необхідний запас заліза також з круп. Лідером серед них є гречка. Крім неї доповнюють список: вівсянка, пшениця і жито.

Для чого потрібно залізо в організмі?

В організмі людини одноразово міститься приблизно 4 г заліза. Більше половини бере участь в вигляді гемоглобіну. Решта 30% зберігаються в самих різних природних системах життєзабезпечення.

Продукти, в яких міститься залізо, приносять користь організму наступним чином:

  • Забезпечення тіла киснем. Структура атомів феррума в гемоглобіні сприяє збереженню кисню і його подальшого переміщення по судинах і тканинах організму.
  • Обмін речовин. Допомагає ферментів, які беруть участь у детоксикації, обміні холестерину, кровотворенні, енергетичному метаболізмі.
  • Гормональний фон. Мінерал є невід'ємною складовою процесу виробництва гормонів щитовидної залозою.
  • Підтримка імунної системи. Елемент потрібно для білків, які здійснюють за реакцію організму на інфекцію.
  • Відновлення тонусу шкіри. Мінерал безпосередньо бере участь у синтезі тканин.

До чого призводить нестача?

Нестача в організмі заліза може бути викликана різними чинниками, в тому числі, банальним зневагою правильним харчуванням. Дефіцит мінералу дуже небезпечний і призводить до складних наслідків.

Серед можливих симптомів виділяють:

  • Хронічну втому;
  • Часті запаморочення;
  • Схильність до простудних захворювань;
  • Проблеми з тиском;
  • Млявість і сонливість.

Кількість даної речовини можна визначити, якщо здати простий аналіз на вміст заліза в крові.

Найчастіше брак заснована на проблеми в травленні або щитовидній залозі, втрати великої кількості крові. Дефіцит мікроелемента поширений серед вагітних, вегетаріанців,літніх людей і любителів радикальних дієт.

Надлишок заліза в організмі

Не варто зловживати прийомом заліза у дуже високих дозах. Надлишок речовини не менш небезпечний, ніж дефіцит. Цей мінерал має властивість накопичуватися в життєво важливих органах, тим самим надаючи на них згубний вплив. Найбільш вразливими до нього є серце, підшлункова залоза та печінка.

Симптоми надлишку:

  • шкіра з вираженим жовтим відтінком;
  • збільшення печінки;
  • худорлявість, блідість;
  • слабкість;
  • пігментація шкіри (особливо на руках);
  • порушення серцевого ритму;
  • свербіж і т. д.

Такий надлишок вимагає невідкладного медичного втручання, в іншому випадку людина може зіткнутися з раком, артрит, гепатит, захворювання серця та іншими страшними діагнозами.

Надлишку сприяють:

  • Передозування препаратами, які містять елемент;
  • Висока концентрація вихлопних газів у повітрі;
  • Надмірне вживання алкоголю;
  • Переливання крові;
  • Наявність індивідуальної схильності до його накопичення.

Добова норма для людини

Вчені давно вирахували норму мінералу для кожної категорії людей. Його необхідну кількість для дитячого організму дуже сильно відрізняється в залежності від віку і ваги дитини. Середнє значення становить від 4 до 18 мг щодня.

Дорослому здоровому чоловікові потрібно до 10 мг заліза. Потреба жінок набагато вище: від 15 до 20 мг щодня.

Отже, точна таблиця добової норми заліза для організму людини:

Потреба в залозі

Підлога

Вік

Мг/добу

Немовлята

До 6 місяців

2-4

Немовлята

7-12 місяців

11

Діти

1-3 року

7

Діти

4-8 років

10

Хлопчики

9-13 років

8

Юнаки

14-18 років

11

Чоловіки

19 років і старше

8

Дівчатка

9-13 років

8

Дівчата

14-18 років

15

Жінки

19-50 років

18

Дорослі жінки

50 і старше

8

У період вагітності необхідність в мінералі підвищується до нижньої межі о 18 мг:. Залізо для гемоглобіну в період вагітності життєво важливо, так як киснем тепер потрібно забезпечувати ще й плід.

Саме тому жінкам в очікуванні малюка рекомендують вживати додаткову дозу мінералу.

Читай також: