У яких продуктах міститься вітамін В12?

Вітамін В12 – важливий елемент, необхідний для нормальної роботи всіх процесів, що відбуваються в організмі. Щоб забезпечити себе щоденною дозою цієї речовини, важливо знати, в яких продуктах вони містяться.

Правильне харчування і збалансований раціон допоможуть обійтися без спеціальних дорогих добавок і значно допомогти власному тілу.

Вплив на організм вітамінів групи В

Група вітамінів В відома людству вже більше 100 років.

  • Її особливістю є наявність азоту в своєму складі. Речовини цієї групи відповідають за нервову і травну системи, запобігаючи стреси, дестабілізацію рівня цукру і поліпшуючи роботу внутрішніх органів.
  • Продукти, що містять вітамін В12, є чудовим додатковим засобом при лікуванні неврологічних анамнезов. Загальний стан імунної системи і розвитку клітин організму залежить від споживаної їжі, що містить В12.
  • Нестача вітамінів групи В в організмі може призвести до набору ваги і втрати м'язового тонусу, так як вони безпосередньо впливають на обмінні процеси, засвоєння з'їденого і підвищенню працездатності для спалювання зайвих калорій. Загоєння ран відбувається за рахунок В5.

Розрізняють 20 елементів групи В. Крім самостійного впливу на людське тіло, їх грамотне поєднання дає не менш позитивний ефект: вітамін В12 і фолієва кислота (В9) сприяють здоров'ю жіночого організму та налагодженню репродуктивної системи.

Добова норма

Для правильної роботи всіх систем організму вченими виведено приблизні добові норми кожної речовини.

Ещоденна норма В12:

Вік Норма для жінок і чоловіків (мкг на добу)
Діти від народження до півроку 0,4 мкг
Діти 7-12 місяців 0,5 мкг
Діти 1-3 року 0,9 мкг
Діти 4-8 років 1,2 мкг
Підлітки 9-13 років 1,8 мкг
Діти і дорослі старше 14 років 2,4 мкг
Вагітні жінки 2,6 мкг
Годуючі матері 2,8 мкг

При правильному харчуванні, організм одержує достатню кількість корисних елементів. Але в періоди хвороб, стресів, значних фізичних навантажень, вживання цієї речовини в продуктах харчування може бути недостатнім. Відповідно, може знадобитися застосування вітамінного комплексу у вигляді препаратів.

Добова норма вітаміну В6

Вік Норма для жінок і чоловіків (мкг на добу)
Діти від народження до півроку 0,5
Діти 7-12 місяців 0,6
Діти 1-3 року 0,9
Діти 4-6 років, 1,3
Діти 7-10 років 1,6
Підлітки 11-14 років 1,6 — 1,8
Діти і дорослі старше 14 років 1,8 - 2
Вагітні жінки 2 — 2,3
Годуючі матері 2,3 — 2,5

Варто враховувати, що нездоровий спосіб життя може перешкоджати засвоєнню корисних елементів і їх поєднанню з іншими речовинами. Курцям потрібно трохи більше добової норми харчових добавок.

Наслідки надлишку

У більшості людей навіть значне перевищення добової норми не викликає побічних ефектів. Завдяки своїй здатності накопичуватися, надлишок вітаміну В12 просто відкладається в організмі і реалізується у момент своєї браку.

Проблеми з надлишком можуть виникати тільки в рамках індивідуальної непереносимості його конкретною людиною, що проявляється набряком легенів, кропив'янкою та утворенням тромбів.

До чого призводить нестача?

На відміну від надлишку, недолік вітаміну В12 відчувається гостро будь-якою людиною. Однак, природа симптомів настільки різноманітна і широка, що далеко не завжди вдається відразу виявити джерело проблеми.

Ознаками нестачі вітаміну В12 може бути:

  • Дратівливість;
  • Втома;
  • Головний біль/запаморочення;
  • Блідість;
  • Біль у спині;
  • Відчуття оніміння кінцівок/постійні мурашки;
  • Запалення порожнини рота або очей;
  • Порушення роботи серцевого м'яза;
  • Нудота;
  • Порушення пам'яті;
  • Задишка, блідість, нездоровий вигляд;
  • Відсутність менструального циклу;
  • Пригнічений моральний стан, почуття деградації і т. д.

У довгостроковій перспективі нестача може призвести до захворювань головного мозку. Враховуючи неоціненний вплив В12 на травлення, його дефіцит може стати однією з причин виникнення виразкової хвороби та інших розладів системи ШКТ.

У яких продуктах міститься вітамін В12 — список продуктів

Людський організм не здатний самостійно виробляти цей вітамін, тому так важливо знати, в яких продуктах він міститься. Щоб уникнути перерахованих вище симптомів та покращити стан здоров'я, важливо щодня додавати цей вітамін в свій раціон.

Отже, продукти, багаті В12 (кількість мкг на 100 г продукту):

  • яловичина (особливо яловича печінка — 60 мкг);
  • свинина — 30;
  • курка — 16,5;
  • баранина — 2;
  • скумбрія, сардина, лосось — 12;
  • восьминіг — 20;
  • сири — 1-1,4;
  • яйця — 0,5;
  • сметана — 0,4;

Продукти в яких міститься вітамін В12, в основному, тваринного походження, так як в організмі живих істот він зберігається куди краще.

Рослинні продукти

Вітамін В12 у продуктах харчування рослинного походження міститься в значно меншій кількості, ніж у м'ясі. Це пов'язано з особливістю його синтезу.

Зміст в рослинній їжі речовини залежить від умов її вирощування: грунту, розвитку системи мікроорганізмів і т. п. Його можуть містити ламінарії, яблука, а також азіатська кухня: тофу, темпі, місо.

Цей мікроелемент міститься в грибах: печериці 0,1-0,4 мкг.

Вітамін В12 найбільше міститься в штучно збагаченої їм їжі, якщо говорити про їжу рослинного походження. Люди, які не вживають м'ясо і молочні продукти можуть також отримати його з пивних дріжджів, сухих сніданків і спеціальних добавок.

Список продуктів, з вмістом вітамінів групи В

Залежно від особливостей конкретної речовини, група В, що може міститися в різних продуктах. Деякі з її елементів витримують термічну обробку. Інші, як наприклад тіамін, ніацин і фолієва кислота, що руйнуються в процесі приготування їжі.

В1 міститься у всіляких горіхах, крупах і пророщених насіння – його не знайти в тваринній їжі.

В2, В3, В6 і В12 знаходяться, в основному, в яловичині, яйцях, морепродуктах, рибі та субпродуктах.

В9 можна знайти в грибах, моркви і свіжої зелені.

Особливістю В5 є наявність його практично у всій їжі, починаючи від овочів і закінчуючи кисломолочною продукцією.

Продукти, в яких містяться вітаміни групи В:

Читай також: