У яких продуктах міститься кальцій?

Кальцій (Ca) входить у число найбільш важливих хімічних елементів для організму людини. Він є будівельним матеріалом для кісткової тканини і вважається обов'язковим компонентом згортання крові.

Також кальцій незамінний в роботі гормональної і м'язової системи. Нестача цього мікроелемента в організмі, здатна привести до тяжких наслідків.

У яких продуктах міститься найбільше кальцію?

Існує величезна кількість продуктів харчування, в яких міститься Ca. Для отримання добової норми мікроелемента, досить просто включити їх в раціон.

Знаючи, в яких продуктах міститься Ca, можна уникнути дефіциту або перенасичення ним. Стандартний список продуктів для кісток очолює молочна та кисломолочна продукція.

До неї відносяться:

  • тверді сири і бринза;
  • молоко та вершки;
  • сир і сметана;
  • кефір та йогурти.
  • ряжанка і кисле;

Важливо згадати, що при виготовленні сиру в промислових масштабах, для поліпшення згортання молока, найчастіше використовують хлорид кальцію. Тому в сирі, купленому в магазині, міститься набагато більше Ca, ніж у придбаному на ринку. Те ж саме можна віднести і до виробництва твердих сирів.

До продуктів, в яких міститься підвищена кількість Ca, відносяться :

  • Мак, кунжут;
  • Зелень: базилік, крес салат, кріп, петрушка, селера, кропива;
  • Горіхи: фісташки, мигдаль, фундук, волоський горіх;
  • Квасоля (особливо червона);
  • Риба: скумбрія, лосось, консерви (особливо сардина в олії);
  • Морепродукти;
  • Соя;
  • Насіння соняшнику;
  • Шоколад молочний;
  • Часник, цибуля порей;
  • Білі гриби;
  • Капуста;
  • Фрукти/ягоди: апельсини, вишня, смородина, виноград, хурма і т. д.

Особливо рекомендовані до вживання:

Важливо дотримувати помірність у харчуванні і не переборщувати з добовою нормою кальцію. Надлишок мікроелемента також шкідливий, як його недолік.

Добова норма Caрозраховується так:

  • 1000г на 70 кг маси тіла. Для малюка норма — 30г, а до періоду зрілості вона досягає приблизно 1000-1200 р.

Кальцій для вагітних

Цей мінерал необхідний кожній людині, особливо вагітним. Для того, щоб збагатити раціон майбутньої мами, потрібно знати, в яких продуктах міститься кальцій для вагітних.

Основний його джерело — молочні продукти. Але не набагато менше його в тваринної (жовтки, риба, печінка) і рослинної (горіхи, бобові, інжир і т. д.) їжі.

Міститься Са у великій кількостів продуктах (100 гр):

  • кунжут — 1474 мг;
  • пармезан — 1184 мг;
  • нежирне молоко — 1155 мг;
  • сухе молоко 25% — 1000 мг;
  • «Голландський» сир — 1000 мг;
  • сир «Чеддер» — 1000 мг;
  • сир «Швейцарський» — 930 мг;

Молочні продукти особливо корисні для сніданку вагітної, оскільки є цінним джерелом цього елемента і білка, забезпечуючи її почуттям ситості.

Лікарі рекомендують приймати в день по дві склянки молока або кефіру (за бажанням). Також варто з'їдати і невелику кількість сиру будь-якого сорту.

Створивши тим самим резерв кальцію, дитина буде забезпечений обов'язковими 30 г елемента, необхідними йому для росту.

Список продуктів для дітей

Кальцій є найважливішим елементом для нормального розвитку кожної дитини. Для нормального засвоєння цього елемента, дитині життєво необхідний вітамін D. Заповнити його нестачу можна, вживаючи 1 л молока.

Не всі малюки люблять молоко, тому підвищити недолік Ca в організмі, допоможе вівсяна каша, горіхи і морепродукти.

Для успішного засвоєння Ca важливо звернути увагу на їжу, яка містить у собі фосфор і вітамін D.

Список продуктів для дітей, у яких міститься високий відсоток кальцію:

  • морепродукти;
  • печінка риб;
  • сирі яйця;
  • огірки;
  • сухофрукти;
  • різні сорти капусти;
  • салат;
  • редис і т. д.

Важливо попередити брак Ca в організмі дитини, так як його організм перебуває в стадії зростання. Мікроелемент життєво необхідний для формування кісткової тканини. При відсутності в раціоні, у дитини починаються проблеми з ростом, а також з нігтями і зубами.

Немолочні продукти

Якщо людина з певних причин не вживає в їжу молоко, сметану або сир, потрібно знати, в яких продуктах міститься кальцій крім молочних.

Крім молока і всіляких молочних продуктів, Са присутній і в іншій їжі. Практично будь-який представник бобових, здатний забезпечити людини необхідною кількістю цього елемента.

В не менших кількостях, він присутній і в різних сортах риб. Оскільки найбільша кількість мінералу знаходиться в риб'ячих кістках, то кращим варіантом слід вважати рибні консерви. Сюди ж варто віднести і сардини.

Список немолочних продуктів:

  • Риба (скумбрія, лосось);
  • Бобові (червона квасоля);
  • Консервована риба;
  • Крупа ячна, вівсяна каша;
  • Часник;
  • Горох і т. д.

Рослинні продукти

В яких рослинних продуктах міститься кальцій? Насамперед, це горіхи (волоські, фісташки, фундук, мигдаль), які з задоволенням поїдають і малюки, і дорослі.

Але особливо багаті Ca кунжут, мак, в якому на 100 г ваги, міститься не менше 1,5 м, що є абсолютним рекордом серед кальцій вмісних продуктів.

Поповнити запаси цього елемента а організмі допоможуть пекінська і брюссельська капуста, петрушка, щавель і селеру.

У досить пристойних кількостях цей мікроелемент є і у фруктах (вишня, агрус, стелажі і т. д).

Вітаміни, що містять кальцій і магній

Нестача в організмі Ca часто заповнюється вживанням спеціальних вітамінних комплексів.

Вірними супутниками кальцію вважаються магній і вітамін Д. Саме магній визнано елементом, максимально контролюючим здоров'я людини.

Лікарі і рекомендують приймати вітаміни таких відомих фармакологічних компаній, як «Солгар», «Доппельгерц» та інші.

До їх числа відносяться:

  • Кальцій Адванс;
  • Натекаль D3;
  • Вітрум Остеомаг і т. д.

Також широко відомі:

  • Комплівіт Ca D3;
  • Вітрум Калициум D3;
  • Кальцепан і т. д.

Як їх правильно приймати?

Дефіцит магнію в організмі, примушує кальцій відкладатися не в кістках, як потрібно, а на стінках артерій. Вважається, що нестача магнію стає причиною утворення ниркових каменів, які складаються з оксалату кальцію та інших компонентів.

Отже, як правильно приймати магній і кальцій?

Якщо людині рекомендовано пити обидва мікроелемента, то приймати кальцій і магній слід не разом, а з інтервалом у кілька годин. Для того, щоб обидва мінералу максимально засвоювалися.

Чим загрожує брак кальцію?

Нестача цього мікроелемента в організмі, що негативно впливає на роботу всіх без винятку органів і систем нашого організму. Такий стан зветься гіпокальціємією.

Стандартними симптомами дефіциту мікроелемента є:

  • слабкість;
  • швидка втомлюваність;
  • лущення шкіри;
  • ламкість нігтів;
  • погіршення стану зубів (карієс).

Через брак мікроелемента починає страждати нервово-м'язова система. Спершу з'являється відчуття оніміння пальців рук і ніг, потім судоми , біль у кістках.

При тривалій нестачі мінералу, розвивається остеопороз, схильність до деформації і переломів кісток. Особливо у літніх людей.

Са необхідний для нормальної роботи серцево-судинної системи, тому можливі проблеми з серцем.

У важких випадках з'являється серцева недостатність, яка не піддається медикаментозній терапії.

Слабке згортання крові у дітей вважається одним з найбільш небезпечних проявів гіпокальціємії в дитинстві. У дорослих, які в дитячі роки відчували недолік цієї речовини, високий ризик виникнення розсіяного склерозу.

Читай також: