У чому міститься клітковина – список продуктів

Клітковина — мабуть один з найбільш необхідних речовин в щоденному раціоні. Завдяки продуктам, що містять її, з організму виводяться шлаки і токсини. Здебільшого, цей незамінний живильний компонент міститься в продуктах рослинного походження. Відповідний висновок напрошується сам – варто віддавати перевагу овочам і фруктам. Так як за допомогою готування продуктів «зникає» багато поживних речовин, вживати їх рекомендується лише сирими.

Що таке клітковина?

Клітковина — це складні вуглеводи. Незважаючи на те, що продукти, що містять її важко перетравлюється організмом і практично не забезпечує його ніякої енергією, ця речовина відіграє важливу роль в життєдіяльності людини. Тобто, властивості приблизно такі ж, як і води.

Серед найбільш ефективних властивостей клітковини — прискорення процесу травлення. Тому, дана речовина є невід'ємною частиною правильного дієтичного харчування. З плюсів виділяються такі, як:

  • чистка органів шлунково-кишкового тракту;
  • нормалізація роботи кишечника.

До того ж, як показали дослідження, продукти, що містять вищевказане речовина, в значній мірі покращують стан здоров'я і продовжують життя.

На жаль, не вся їжа легко перетравлюється організмом, деяка зволить затримуватися там, ускладнюючи роботу кишечника. При подібного роду ускладнення, рекомендується вживати продукти, що містять клітковину, так як вона сприяє виведенню «накопичив» їжі і, тим самим, очищає шлунково-кишковий тракт від шкідливих речовин.

Види клітковини і їх користь

Харчові волокна, іменовані клітковиною, діляться на два види – розчинні і нерозчинні. Детальніше про них розповімо у нижченаведених пунктах. А поки що давайте розглянемо, яка основна користь цих продуктів. Отже, харчові волокна сприяють наступного:

  • поліпшення мікрофлори кишечника;
  • контроль апетиту;
  • зменшення холестерину і цукру в крові;
  • перешкоджання розвитку серцево-судинних захворювань і діабету.

Харчові волокна діляться на наступні категорії:

  • Целюлоза — пшеничне борошно, висівки, брокколі, капуста, огірки, перці, яблука, морква;
  • Геміцелюлоза — буряк, брюссельська капуста, оруби;
  • Лігнін — баклажани, полуниця, горох, редис;
  • Пектин — білокачанна капуста, полуниці, суниці і фуктовые напої;
  • Камеді міститься у вівсі.

Продукти з перерахованих вище категорій сприяють зменшенню всмоктування жиру і цукру в організмі. Крім того, вони запобігають виникненню запорів, геморою, раку товстої кишки, варикозного розширення вен.

Перш ніж переходити до детального ознайомлення з основними видами харчових волокон, розглянемо рекомендації фахівців про правильному вживанні продуктів, що містять клітковину:

  • фрукти їжте тільки разом з шкіркою, так як в ній міститься багато вітамінів;
  • кожен прийом їжі обов'язково повинен включати в себе невелику кількість овочів;
  • хліб з білої муки замініть цільнозерновим;
  • замість білого рису краще включити в раціон чорний;
  • у смузі та інші власноруч приготовлені напої настійно рекомендується додавати висівки, так як в них міститься багато вищевказаного корисної речовини.

Розчинні харчові волокна


Розчинні харчові волокна «славляться» тим, що при контакті з водою, продукти повністю вбирають її і збільшуються в обсязі. Таким чином, відбувається повне насичення організму на тривалий відрізок часу. Найяскравішим прикладом цього процесу є приготування вівсяної каші.

Найбільша кількість розчинних волокон міститься в наступних продуктах:

  • яблука;
  • апельсини;
  • морквина;
  • картопля;
  • овес;
  • ячмінь;
  • квасоля.

Нерозчинні харчові волокна


Нерозчинні волокна не вбирають воду і не дають організму належного почуття насичення. Дані продукти володіють хорошим проносним ефектом, прискорюючи процес виведення з організму погано перевареної їжі, в сукупності з шлаками і токсинами.

Продукти, багаті нерозчинної клітковини, містяться у висівках, цельнозерновом хлібі, всіх видах фруктів, рисі, горіхах, ячмені і в таких овочах, як:

  • селера;
  • брокколі;
  • цибуля;
  • томати;
  • капуста;
  • морквина;
  • огірки.

Продукти, багаті клітковиною

Як відомо, найбільш багаті клітковиною — висівки і цільне зерно. У нижченаведених пунктах ознайомимося з продуктами, що містять меншу кількість цих поживних волокон, але не менш важливими для нормальної людської життєдіяльності.

Слід пам'ятати, що для кращого засвоєння клітковини в організмі, необхідно поєднувати її з великою кількістю очищеної води без газу.

Як відомо, клітковина ефективна в боротьбі із зайвою вагою. Виходячи з цього, чим більше продуктів, що містять цю речовину, ви з'їсте, тим більше зайвих кілограмів «покине» вас за досить короткий термін.

Далі вашій увазі надається інформація про вміст клітковини у фруктах, овочах, кашах, горіхах і цільнозерновий борошна.

Фрукти


Клітковина у фруктах — важлива складова здорового харчування. Пропонуємо ознайомитися з продуктами, найбільш багаті харчовими волокнами:

  • авокадо — 12 м;
  • апельсин — 3,5;
  • банан — 4;
  • грейпфрут — 6;
  • груша — 5;
  • диня — 1,5;
  • полуниця — 4;
  • малина — 8,5;
  • персик — 2;
  • слива — 1;
  • яблуко — 5.

Вищевказані продукти, що містять харчове волокно, можна вживати як сирими, так і приготованими. Яблука і груші принесуть більше користі, якщо їсти їх разом з шкіркою.

Фрукти вважаються найбільш прийнятним джерелом клечатки, так як їх люблять всі: і діти і дорослі. Відповідно, щоденне вживання смачної клітковини» нікому не складе труднощів.

Овочі


При вживанні продуктів правильного харчування, людина може застерегти себе від хвороби, позбавитися від різних захворювань, зменшити свою вагу, виглядати молодше і привабливіше. Включаючи в раціон овочі, багаті харчовими волокнами, людина зменшує розвиток захворювань серця та цукрового діабету.

Клітковина, яка міститься в овочах, додасть сили і забезпечить людський організм вітамінами. Розглянемо, в якому з овочів даних речовин більше, а вживання яких необхідно подвоїти, щоб заповнити денну норму клітковини. Отже, овочі і кількість поживних речовин, що містяться в них:

  • брокколі — 4,5 м;
  • кукурудза — 3,5;
  • капуста — 3;
  • квасоля — 4;
  • горох — 9;
  • картопля — 5;
  • морква — 2;
  • томати — 1;
  • селера — 1;
  • буряк — 3;
  • перець — 2,5;
  • гарбуз — 2,5;
  • цукіні — 2,5;
  • шпинат — 5,5.

Каші та горіхи


Вживаючи в їжу кукурудзяну, гречану крупу і вівсяні пластівці, людина тим самим набуває джерело вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Ознайомимося детальніше, скільки грамів клітковини міститься в кашах і горіхах:

  • арахіс — 2,5 г;
  • мигдаль — 4;
  • кешью — 1;
  • насіння льону — 7;
  • волоські горіхи — 3;
  • пшоняна крупа — 8;
  • рис — 8;
  • фісташки — 3,5;
  • сочевиця — 15;
  • боби — 15;
  • овес — 12;
  • перловка — 6;
  • цільнозернові макарони — 6,5;
  • цільнозерновий хліб — 2;
  • висівковий хліб — 20.

Каші мають бути в щоденному раціоні у кожного. Щоб зарядитися енергією і позитивними емоціями на весь день, рекомендується вживати цей продукт, що містить вищевказану корисна речовина, на сніданок, не забуваючи поєднувати їх з невеликою дрібкою дрібно роздроблених горішків.

Цільнозернові борошно


Мелене зерно користується неабиякою популярністю серед прихильників здорового харчування, оскільки містять велику кількість клітковини, вітамінів Е, В, білків і мінералів. Страви з отриманої цільнозерновий борошна гарні в боротьбі з ожирінням, цукровим діабетом, захворюваннях кишечника, а також при серцево-судинної недостатності.

Саме продукти, що містять рослинну волокно підвищують імунітет, виводять з організму важкі метали і «кишковий сміття». Також вироби з цільнозерновий борошна сприяють активному перетравленню їжі, зниженню цукру в крові, поліпшенню пам'яті і зору.

Хліб з борошна, що містить незбиране зерно, можна приготувати самостійно, але при нестачі часу на це, можна використати і магазинний. Головне пам'ятати, що чорний хліб не може вважатися цільнозерновим, так як в ньому містяться барвники.

Скільки клітковини потрібно людині?

Як відомо, клітковина володіє наступними властивостями:

  • поліпшення роботи шлунково-кишкового тракту, шляхом очищення його від токсинів і шлаків;
  • прискорення травних процесів;
  • підтримання мікрофлори кишечника.

Щоб всі вищевказані функції вступили у свою силу, у день необхідно вживати продукти, що містять від 25 до 35 грамів клітковини. Згідно з вищезазначеною нормою, приблизне меню на день має виглядати наступним чином:

  • Сніданок: 50 г вівсянки і один банан;
  • Обід: 200 г квасолі і 150 г печеної картоплі;
  • Вечеря: 250 г рагу з баклажанів, перцю та томатів.

Звичайно, найкращим варіантом буде вживання продуктів, що містять харчове волокно, в сирому вигляді, так як піддані термічній обробці, втрачають велику частину корисних речовин. Але якщо для вас це занадто складно, допускається гасити страви або готувати на пару.

Чи є протипоказання?


Зрозуміло, у кожного живильного речовини є свої протипоказання і вищезгадане не стало винятком. Тому, перш ніж повністю віддаватися харчування продуктами, що містять клітковину, переконайтеся у відсутності симптомів таких захворювань:

  • захворювання шлунково-кишкового тракту;
  • синдром роздратованого кишечника;
  • виразка;
  • запалення стравоходу;
  • гастрит;
  • наявність захворювань дванадцятипалої кишки.

Читай також: