Тренування трицепса для будинку і тренажерного залу

Фігура атлета — накочене, спортивне тіло — мрія багатьох чоловіків. Струнка, підтягнута фігура — жадання багатьох дівчат і жінок. Для того, щоб прийти до своєї заповітної мети варто приділити особливу увагу фізичним навантаженням, які можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. У цій статті ми розглянемо вправи на прокачування трицепса — м'язи, яка удосконалює вигляд руки навіть в опущеному положенні.

Що таке трицепс і як його правильно качати?

Трицепс — триголовий м'яз плеча. Складається з трьох голівок: довгому, медіальної, латеральної і займає всю задню сторону плеча. Саме трицепс підкреслює силу і спортивний вигляд руки, тому необхідно приділяти належну увагу вправам і тренуванні м'язів даних, щоб виглядати атлетично.

Щоб збільшити масу будь-якої групи м'язів або окремого м'яза необхідний комплекс, що включає в себе правильно підібрані вправи з певною інтенсивністю виконання в поєднанні з правильним режимом відновлення і живлення.

Тренування для прокачування трицепса повинні бути інтенсивними, включати в себе базову програму і пару допоміжних вправ. Кількість тренувань не повинно перевищувати 1-2 разів в тиждень для грамотного відновлення, оскільки часте повторення вправ принесуть зворотний ефект — перетренерованность трицепса і втрату м'язової маси. Вправи для прокачування трицепса слід виконувати за чіткою техніці, інакше ефективність тренування знизиться із-за задействия інших груп м'язів.

Необхідно приділяти особливу увагу своєму харчуванню для росту м'язової маси. Рекомендується щодня вживати 2 грама білка на кілограм своєї ваги. Це приблизно 30 гр білка за один прийом їжі. Також слід вживати до і після тренування, креатин і протеїн.

Вправи для трицепса в домашніх умовах


Прокачування трицепса в домашніх умовах не менш ефективна, ніж у тренажерному залі. Базовий комплекс тренування складається з 5-6 занять на турніку і з обтяженням (гантелями). Базовий комплекс рекомендується виконувати не більше 6 тижнів.

Вправи з гантелями для трицепса:

  • Французький жим лежачи. Лягти на лаву, щільно притуливши спину і сідниці до її поверхні. Ступнями ніг впертися в підлогу. Взяти штангу прямим хватом, долоні повинні бути на ширині плечей. Витягнути верхні кінцівки зі штангою, вдихаючи опустити штангу до чола таким чином, щоб передпліччя і плечі утворили прямий кут. Затриматися на кілька секунд у такому положенні. На видиху повністю випрямити верхні кінцівки. Не робити перерви, під час вдиху повторити вправу. Зворотним хватом тримати штангу заборонено в цілях безпеки. Вага снаряда має бути оптимальним.
  • Розгинання рук в нахилі. Встати поруч зі лавкою. Нахилитися, обпершись на лаву долонею. В іншу долоню взяти гантелю, зігнувши ногу в лікті так, щоб утворився між нею і корпусом прямий кут. Гантеля повинна вільно звисати вниз. На вдиху повністю розігнути кінцівки зі снарядом тому. Затриматися на пару секунд у такому положенні, потім повернуться у вихідне. Повторити вправу на трицепс 10-12 разів спочатку однією рукою, потім іншою.
  • Розгинання рук з-за голови. Сісти на табурет, випрямити спину, трохи прогнувши її в попереку. Ноги притиснути до підлоги. Підняти над головою руку з гантеллю, випрямити лікоть. Другою кінцівкою обхопити тулуб. Стежити за нерухомістю плечового суглоба. Зробити вдих і повільно опустити руку з гантеллю вниз. Паузу робити не потрібно. Повторити вправу з однією рукою 10-12 разів, потім з іншого.

Вправи на турніку для трицепса:

  • Підтягування прямим вузьким хватом. Вхопитися за турнік обома долонями (кисті рук прямі), максимально наблизивши їх один до одного. Здійснювати підтягування, схрестивши ззаду ноги для збільшення навантаження.
  • Підтягування вузьким зворотним хватом. Обхопити турнік обома долонями, максимально наблизивши їх один до одного. Здійснювати підтягування, схрестивши ззаду ноги.

Тренування спини і трицепса в тренажерному залі


Вправи на трицепс в тренажерному залі для чоловіків:

  • Тяга верхнього блоку. Тяга верхнього блоку. Допоміжна тренування для новачків з допомогою тренажера, нагадує підтягування.
  • Тяга на тренажері. Дозволяє опрацьовувати найширші м'язи спини і рекомендується новачкам з-за мінімального навантаження на хребет.
  • Тяга гантелі однією рукою. Корпус паралельний підлозі. Упор на ліву верхню кінцівку і коліно лівої ноги. Права верхня кінцівка зі снарядом опущена вниз. Піднімати руку з гантеллю вгору, відчуваючи скорочення м'язів спини і не розгортаючи тіло.
  • Тяга нижнього блоку. Ця тренування нагадує тягу штанги. На даному тренажері слід займатися в самому кінці тренування для закріплення результату прокачування всіх груп м'язів.

Новачкам рекомендується робити 6 повторень кожного вправи з легким обтяженням. Після вивчення правильної техніки і механіки руху, можна збільшувати число повторень до 8, як і вага снаряда.

Вправи для дівчат


Одна з найбільш проблемних зон у жінок — трицепс. Саме в цій області накопичуються жирові відкладення, створюють не привабливий вигляд. Для того, щоб прибрати жирові відкладення однієї дієти недостатньо. Розтягнута шкіра буде виглядати дрябло, а щоб це запобігти, необхідно виконувати вправи на трицепс з гантелями як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі.

Вправи для жінок на трицепс з обтяженням (гантелями):

  • Розгинання рук в нахилі. Встати рівно, поставивши ноги на ширині плечей і зігнувши їх в колінах, таз відкинути назад, а корпус трохи нахилити вперед. Взяти гантелі, зігнувши верхні кінцівки в ліктях, притиснувши їх до тулуба. Виконувати розгинання, стежачи за рівною спиною і положення ліктів.
  • Розгинання верхніх кінцівок з-за голови. Стати рівно, ноги на ширині плечей. У попереку не повинно бути прогину, для цього необхідно втягнути прес. Підняти верхню кінцівку з гантелей вгору, зігнути за спиною в лікті, притиснувши лікті до вуха, потім випрямити її вгору. Повторити з іншою рукою.
  • Французький жим з-за голови. Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах і притиснувши ступні до підлоги. Обхопити обома долонями гантелю і випрямивши верхні кінцівки. Нахилити руки на 15-18 градусів у бік голови. Зігнути руки в ліктях, торкнувшись гантелей підлоги. Положення ліктів має бути незмінним.
  • Розгинання верхніх кінцівок лежачи. Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах. Підняти руку зі снарядом угору, розгортаючи лікоть назовні. Згинати і розгинати руку, притискаючи снаряд до протилежного передпліччю.

Повторити кожне вправу на трицепс 10-15 разів.

Читай також: