Тренування ніг в домашніх умовах і в тренажерному залі

Далеко не всі відвідувачі фітнес-центрів чоловічої статі, включаючи накачаних атлетів і новачків приділяють належну увагу прокачування нижньої частини тіла, а саме ніг. Їх не видно під одягом, але вже на пляжі ніяк не приховаєш недоліку, а силует з накачене, м'язистими руками, плоским пресом на тоненьких ніжках виглядає якщо не смішно, то не естетично.

У представниць прекрасної статі справа йде інакше. Саме нижня частина тіла (ноги, стегна, сідниці) є проблемною зоною, яку необхідно коригувати для схуднення і додання фігурі стрункого вигляду. Ось чому тренуванні ніг варто приділяти підвищену увагу як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Тренування ніг в тренажерному залі

Базова тренування ніг вважається однією з найважчих, м'язи після неї болять набагато сильніше. Вважається, що якщо після тренування м'язи болять в міру, то ефективність від неї особливої немає. Це не означає, що треба катувати себе до знемоги в тренажерному залі. Показником є підйом вгору по сходинках. Якщо при підйомі по сходах м'язи сильно болять, значить тренування вдалася і пішла на користь розвитку нижніх кінцівок.

Тренування нижньої частини тіла включає в себе прокачування наступних м'язів:

  • Біцепсів стегна;
  • Квадрицепсов;
  • Великого сідничного м'яза;
  • Привідного м'яза стегна.

Базова тренування ніг в тренажерному залі має ряд переваг:

  1. При прокачуванні нижніх кінцівок одночасно задіюються м'язи спини, включаючи плечі (тобто прокачуються відразу дві області тіла);
  2. При виконанні вправ витрачається колосальна енергія, що ефективно сприяє спалюванню підшкірного жиру;
  3. Під час тренування підвищується витривалість і збільшується сила всього тіла.

Новачкам під час виконання вправ слід суворо стежити за правильністю виконання техніки. Перед початком базових вправ необхідно виконати 5-10 хвилинну розминку (стрибки на скакалці, нахили тулуба, махи кінцівками).

Для чоловіків


Тренування ніг на масу є однією з головних цілей чоловіків. Тренування ніг проводиться 1-2 рази в тиждень. Частіше виконувати тренування не можна, оскільки для приросту м'язів вони повинні повноцінно відновитися. Для розігріву м'язів і збільшення амплітуди рухів перед початком тренування необхідно зробити розминку і динамічну розтяжку.

Тренування ніг для чоловіків включає наступний комплекс вправ:

  • Присідання зі штангою на плечах. П'яти на відстані ширше плечей, носки розвернуті назовні на 35 градусів. Покласти гіф на плечі, взявши його прямим хватом. Руки знаходяться трохи далі плечей, лікті відведені назад. Звести лопатки, розправити груди вперед. Робити присідання, згинаючи колінні і тазові суглоби. При підйомі необхідно тягнуться вгору не чолом, а груддю.
  • Фронтальні присідання. П'яти на ширині плечей, спина рівна. Взяти гіф руками хрест-навхрест, покласти його на груди і плечі. При фронтальних присіданнях береться вага менше, ніж зі штангою.
  • Румунська станова тяга. П'яти на ширині плечей, спина пряма. Прямим хватом взяти в руки гіф, підняти штангу до грудей. Здійснювати нахили з обтяженням вперед, відводячи сідниці назад. Штанга не повинна торкатися підлоги, гіф повинен доходити лише до половини гомілки. Рухи плавні. Підйом штанги повинен бути швидше, а опускання меlленее.
  • Випади з гантелями. Ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені вниз. Здійснювати по черзі випади ногами, стежачи за тим, щоб стегно передньої ноги було паралельно підлозі. Коліно передньої ноги не повинно виходити за носок, а задній не повинна торкатися підлоги.

Кількість повторень кожної вправи залежить від мети тренування. Для того, щоб наростити м'язи, необхідно виконувати по 8-12 повторень в 3 підходи. При цьому, кількість повторень базових вправ менше, ніж на тренажерах.

При нарощуванні сили необхідно виконувати по 3-6 повторень кожної вправи в 5 підходів. Новачкам рекомендується спостерігати за реакцією власного тіла при виконанні вправ для самостійного регулювання надалі кількості повторень і підходів у кожній вправі, зменшуючи або збільшуючи навантаження. Після тренування рекомендується прийняти гарячий душ або ванну, ефективний масаж.

Застереження! Деякі виконують присідання, спираючись п'ятами на дошку або млинець. В даному випадку при виконанні присідання центр ваги зміщується вперед, збільшуючи навантаження на хрящі та зв'язки колінних суглобів. З часом даний вид тренування може привести до болів в колінах. Краще виконувати вправи притискаючись всією ступнею, включаючи п'яти до підлоги. Важливо розрізняти біль у м'язах від болю в суглобах. При болю в суглобах необхідно звернутися до лікаря, оскільки її причиною може бути травма, так і наявне захворювання.

Для дівчат


Програма тренувань для ніг і сідниць в тренажерному залі для дівчат має бути з інтенсивністю не більше 3-4 разів на тиждень і тривалістю 30-45 хвилин. Для схуднення навантаження на тренажері повинна бути невеликою, а кут нахилу низьким. В іншому випадку відбудеться збільшення м'язів у обсязі. У тренажерному залі дівчатам варто приділити увагу на кардіотренування для стрункості ніг.

Тренування ніг і сідниць для дівчат в тренажерному залі:

  • Біг на біговій доріжці (30 секунд швидкого темпу і 1 хвилина ходьби або повільного бігу);
  • Ходьба на тренажері «Сходи»;
  • Заняття на велотренажері;
  • Заняття на еліптичному тренажері;
  • Заняття на степпере.

Програма для ніг і сідниць в домашніх умовах


Для того, щоб перетворити свою фігуру, накачати сідниці і домогтися стрункості ніжок, зовсім необов'язково відвідувати тренажерні зали, абонемент в які доступний далеко не кожному. Дієва і ефективна програма для прокачування ніг і сідниць в домашніх умовах. Головна запорука успіху — систематичне виконання вправ з максимальною віддачею.

Тренування ніг для схуднення в домашніх умовах:

  • Випади. Ступні на ширині плечей. Зробити крок вперед, зігнувши в коліні ногу, плавно опускаючись до тих пір, поки стегно не виявиться паралельно підлозі. Коліно повинно бути на одній лінії з п'ятою. Піднятися, випрямивши коліна. Повторити вправу іншою ногою.
  • Перехресні випади. Ступні на ширині плечей, в руках гантелі. Зробити однією ногою перехресний крок, плавно опускаючи стегна, повернутися у вихідне положення.
  • Стрибки. Ступні на ширині плечей, коліна зігнуті, руки опушені вниз. Здійснювати стрибок, піднімаючи руки вгору.
  • Розведення нижніх кінцівок лежачи. Лягти на спину, підклавши руки під сідниці. Ноги випрямити і підняти вгору. Зводити і розводити в сторони випрямлені кінцівки.

Кожну вправу комплексу варто повторити 20-25 разів у 2-3 підходу.

Базові вправи для схуднення


Для стрункості ніжок — однієї з найкрасивіших частин жіночого тіла, не досить обмежитися лише дієтою. Без регулярних фізичних навантажень не обійтися. Щоб привести м'язи в тонус, спалити накопичені жирові відкладення, а також підвищити пружність шкіри необхідно виконувати базовий комплекс вправ в домашніх умовах. Для досягнення максимального ефекту варто виконувати тренування щодня, повторюючи кожну вправу 15-20 разів у 3 підходи. Перед початком тренування рекомендується робити розминку. Можна робити випади, нахили і кругові обертання тулуба, махи руками.

Вправи для тренування ніг в домашніх умовах:

  • Присідання. Ступні на ширині плечей, спина пряма. Виконувати присідання, згинаючи ноги в колінах, а руки випрямляючи перед собою. Для ефективності вправи можна взяти в руки обтяження (гантелі).
  • Відведення ніг в сторони. Встати на карачки. Ліву ногу відвести убік, зігнути в колінах таким чином, щоб утворився прямий кут по відношенню до корпусу. Робити махи убік. Повторити вправу з правою ногою.
  • Для нижніх кінцівок і постави. Встати спиною до стіни. Повільно ковзати корпусом по стіні вниз до тих пір, поки ноги не утворюють прямий кут по відношенню до тулуба. Затриматися в такому положенні якомога довше.

Крім щоденної тренування для стрункості ніг рекомендується здійснювати тривалі піші прогулянки на свіжому повітрі, бігати, стрибати на скакалці, відмовитися від користування ліфтом.

Тренування при варикозі


Згідно з даними статистики, варикозним розширенням вен страждає половина жителів нашої планети.

Основними факторами варикозного розширення вен є:

  • Спадковість;
  • Надлишкова маса тіла;
  • Надмірні фізичні навантаження;
  • Малорухливий спосіб життя;
  • Шкідливі звички (куріння, зловживання алкогольними напоями).

Для того, щоб запобігти варикозне розширення вен або не погіршити вже почалося захворювання, слід звернути увагу не тільки на своє харчування, але і фізичні навантаження. Тренування — дієвий спосіб профілактики і лікування варикозу. Перед початком тренування рекомендується пройти консультацію у лікаря. Виконувати вправи краще в компресійному білизну, а після занять коштує 5-10 хвилин полежати на спині з піднятими догори ногами для прискорення відтоку крові до серця.

Тренування ніг при варикозі включає наступні вправи:

  • Махи ногами назад. Встати на ліве коліно, упор на лікті, спина пряма, права нога витягнута назад. Згинати коліно правої ноги, притискаючи його до грудей, затриматися на 1-2 секунди і знову випрямити тому. Повторити вправу з іншою ногою.
  • Місток з положення лежачи. Встати рівно до стіни на відстані 80 см, впертися ступнями в підлогу. Витягнуті руки підняти вгору. Повільно нахилити руки назад, торкнувшись стіни. Поступово перебираючи пальцями по стіні опускатися все нижче, поки не торкнутися долонями підлоги.
  • Розгинання гомілки сидячи. Сісти на тренажер, взявшись за рукоятку, п'яти повинні виступати за краї платформи. Здійснювати згинання і розгинання ніг, при цьому навантаження повинна бути на ікри, а не на стегна. Важливо, щоб при виконанні вправи коліна не повинні бути задіяними.

Кожна вправа виконується 12-15 раз в 3 підходи.

Для того, щоб правильно здійснювати тренування, пропонуємо Вашій увазі відео урок для початківців «Тренування ніг в домашніх умовах»:

Читай також: