Тренування для набору мязової маси в тренажерному залі і в домашніх умовах

Набір м'язової маси як для чоловіків, так і для жінок — найактуальніше питання тілесної трансформації відразу після схуднення. Тут працює той же принцип, що і при інших програмах трансформації тіла: правильне харчування і регулярні тренування, але практичне відміну набору в тому, що дієта повинна бути дуже щільною і різноманітною, а програма тренувань повинна включати великі ваги і мала кількість повторів. Програма набору м'язової маси для чоловіків і для жінок значно відрізняється з-за особливостей фізіології. Більш того, одна і та ж програма набору м'язів не може однаково підходити всім чоловікам, і виною всьому та ж фізіологія — особливості комплекції, спадковість і т. д.

Починати набір м'язів доводиться з наявного матеріалу, тобто стартового ваги. Тут важливо почати включати в програму харчування збільшену кількість білків, вуглеводів і жирів, щоб матеріалу для нарощування м'язів було не просто в достатку, а в надлишку. Як чоловікам, так і жінкам доведеться складати програму харчування так, щоб споживати більше калорій, ніж витрачати. А так як нарощування м'язів — процес, при якому працюють з важкими вагами три-чотири рази на тиждень, споживаних калорій повинно бути дуже багато. Розрахувати оптимальну кількість добового калоражу допоможуть спортивні програми або спеціальні таблиці, які беруть у розрахунок індивідуальні показники людини. Не можна недооцінювати роль спортивного харчування під час набору м'язової маси, яке допоможе зберігати потрібний баланс КБЖУ протягом дня і легше виконувати складену програму.

Програма тренувань для набору м'язової маси в тренажерному залі

Складаючи програму тренувань для спортзалу з метою набору м'язової маси, потрібно враховувати безліч факторів, починаючи від підлоги і індексу маси тіла, і закінчуючи терміном відновлення м'язів. Тренера дотримуються думки, що опрацьованої м'язі потрібно в середньому близько семи днів на повне відновлення, а значить кожної частини тіла потрібна тренування один раз в тиждень. Саме для цих цілей була розроблена спліт-програма для набору м'язової маси. Згідно їй, можна умовно поділити тижневі тренування по набору на дні «спини і рук», «грудей і преса», «ніг і сідниць», або поєднувати тренування на дві групи м'язів в один день. Програма набору м'язів обов'язково включає в себе станову тягу, підтягування, присідання, жими, скручування, випади, роботу на окремі групи м'язів на тренажерах. Всі ці вправи потрібно ускладнювати кожен місяць, щоб не давати тілу звикати до однаковим навантаженням.

Робочі ваги повинні викликати легкий дискомфорт, але бути адекватно підібраними, щоб не травмувати м'язи і суглоби з самого початку програми набору м'язів. Кількість повторів і підходів не повинно бути великим — 6-12 і до чотирьох відповідно. Силова тренування на набір м'язів може тривати годину, без розминки і затримки. Якщо завантажувати тіло довше, воно може почати споживати енергію за рахунок спалювання м'язів.

Тренування для жінок

Збільшити м'язову масу жінкам — не те ж саме, що чоловікам. Програма для жінок не така інтенсивна, і нарощування м'язів жінкам дається складніше, ніж чоловікам. Але красуні і не потребують величезних м'язах рук і ніг, їм подавай акуратні плечі, тонку талію, красиву спину, підтягнуті ікри, сексуальний прес і сідниці. Для цих цілей жінкам потрібно регулярно харчуватися, мінімум 5-6 разів на день. Чим частіше і щільніше прийоми їжі, тим швидше почнеться збільшення м'язової маси. Основне правило програми тренувань з набору — ставитися до вибору їжі уважно, не вживати шкідливі продукти, і фокусуватися на рослинних і тваринних елементах живлення. Обов'язково збільшення в раціоні жінки білка, як основного матеріалу для зростання м'язової маси, і вуглеводів, як прямого джерела енергії. Це перша запорука якісного зростання м'язової маси для жінок, які прагнуть напрацювати форми.

Другий пункт якісного набору м'язів — правильна програма тренувань для жінок.
Тренування для набору м'язової маси в тренажерному залі для жінок ґрунтуються на наступному правилі: основна робота повинна проходити з вільними вагами — то є гирі, штанги, гантелі, а не тренажери на різні групи м'язів.
Часто у дівчат виникає питання з приводу «перекачування» м'язів. Тренера запевняють, що жіночий організм і величезні м'язи — річ несумісна і протиприродна. М'язисті бодибилдерши, якими так часто лякають в інтернеті початківців спортсменок, цілеспрямовано йдуть до подібних результатів, вдаючись при напрацюванні м'язів до використання спеціальних гормональних препаратів. Найстрашніше, що може статися з дівчиною після виконання вправ з програми з набору маси — гіпертрофія чотириголового м'яза стегна, однак і цього можна уникнути при правильному підході.

І останній важливий питання по темі тренувань для дівчат — можна накачати жіночі груди? Відповідь буде - ні, так як «перетрен» грудних м'язів призведе до зворотного ефекту — спалюванню підшкірного жиру, який і дає обсяги жіночих грудей. У цьому випадку посилено тренувати потрібно спину, завдяки чому об'єм грудей візуально стане більше, талія — менше, а спина — пружною і красивою.

Складова програми тренувань з набору м'язів для жінок відрізняється від чоловічої зниженим кількістю повторів і підходів, і невеликим стартовим вагою. Займатися можна три рази в тиждень, з дня на кожну групу м'язів.

Понеділок — руки, плечі, груди

  • Тяга блоку до грудей з вузьким хватом;
  • Розведення гантелей сидячи;
  • Розведення гантелей лежачи на похилій лаві;
  • Жим гантелі за пояс стоячи з опорним коліном на лаві;
  • Французький жим гантелей через голову двома руками;
  • Гіперекстензія;
  • Підтягування на турніку;
  • Станова тяга зі штангою.

Середа — ноги, сідниці

  • Жим ногами на тренажері;
  • Присідання з млинцем;
  • Підтягування ніг у висі з упором на лікті;
  • Випади з обтяженням гантелей;
  • Махи ногами на тренажері Сміта;
  • Глибокі присідання з підвісними ременями;
  • Підйом на шкарпетки зі штангою стоячи;
  • Відведення ноги в кросовері.

П'ятниця — прес, спина

  • Підйом ніг на похилій лаві;
  • Скручування на лаві зі зворотним нахилом;
  • Станова тяга з гантелями;
  • Скручування «Молитва»;
  • Планка з стрибками в повний зріст;
  • Тяга верхнього блоку до грудей;
  • Пуловер в блочному тренажері;
  • Румунська станова тяга.

Програма для чоловіків — 4 рази в тиждень

Для набору м'язової маси програма тренувань для чоловіків передбачає ваги доставляють м'язам легкий стрес (без фанатизму!), 8-10 повторень однієї вправи по 3-4 підходи. Приблизна програма тренувань може складатися з наступних вправ, не рахуючи розминки і розтяжки.

Понеділок — спина, плечі і руки

  • Станова тяга;
  • Підтягування на брусах;
  • Шраги в тренажері стоячи
  • Підйом штанги на біцепс;
  • Підйом гантелей сидячи.

Середа — ноги

  • Підтягування ніг у тренажері з упором на долоні;
  • Присідання зі штангою;
  • Випади з гантелями;
  • Підйоми на шкарпетки зі штангою сидячи;
  • Жим ногами в тренажері під кутом.

П'ятниця — груди, руки

  • Розведення гантелей лежачи на похилій лаві;
  • Жим штанги стоячи з-за голови;
  • Жим гантелі до пояса на лаві;
  • Розведення в сторони гантелей сидячи;
  • Тяга блоку до грудей широким хватом.

Неділя — прес, сідниці

  • Скручування на похилій лаві;
  • Жим ногами на тренажері;
  • Тяга штанги в нахилі;
  • Гіперекстензія на лаві;
  • Присідання з обтяженням.

Програма тренувань для набору м'язової маси в домашніх умовах

Щоб напрацювати атлетичную фігуру, зовсім необов'язково ходити в спортзал, для початку підійдуть і регулярні домашні тренування. Вони поставлять правильний тон всій програмі по нарощуванню м'язової маси.

Для набору м'язової маси в домашніх умовах обов'язково слід включати в тренування скручування, випади, присідання, віджимання, жими (замість гантелей відмінно підійдуть пляшки). Можна поєднувати вправи в суперсети. Найбільше доведеться працювати з власною вагою. Кількість підходів і повторень, як і кількість занять на тиждень, ідентичні тим, що роблять у тренажерному залі. Невід'ємною частиною будь-якого тренування є розминка.

Ось стандартні набори вправ для тренувань будинку:

  • Глибокі присідання з обтяженням (пляшка з водою);
  • Присідання на одній нозі;
  • Віджимання від підлоги широким хватом;
  • Віджимання від підлоги вузьким хватом;
  • Віджимання від підлоги з високим підйомом ніг (на стільці, ліжка);
  • Скручування на підлозі;
  • Підйом на шкарпетки на опору (стілець, сходи) з обтяженням.

Програма 3 рази в тиждень для початківців

Програма тренувань для набору м'язової маси 3 рази в тиждень для початківців передбачає невеликі ваги, які будуть приводити м'язи в легкий стрес, невелику кількість повторень і підходів, близько 10-12 разів по 3 підходи. Розминка і кардіотренування на початковому етапі набору м'язів дуже важливі. Також краще поділити кожен день програми тренувань на певну частину тіла, або проходити кожну вправу три рази в тиждень невелику кількість разів:

  • Віджимання від підлоги або лави;
  • Тяга гантелі однією рукою на лаві;
  • Тяга верхнього блоку за голову;
  • Підтягування ніг з упором на лікті;
  • Станова тяга;
  • Підтягування на брусах;
  • Гіперекстензія;
  • Підйом штанги на біцепс;
  • Підйом гантелей сидячи.

Комплекс вправ для чоловіків на турніку і брусах

Для набору м'язової маси програма тренувань для чоловіків в домашніх умовах часто передбачає можливість вправлятися на спортивних брусах або турніку, які знаходяться неподалік від будинку. Тренування для чоловіків на турніку і брусах для набору м'язової маси замінює безліч тренажерів спортзалу, якщо працювати зі своєю вагою правильно. Для більш ефективної опрацювання м'язів можна також застосовувати обважнювачі, наприклад, ваговий жилет. В тренування на вазі можна додавати аеробні елементи у вигляді занять з м'ячем, гумовим амортизаторам. Регулярно працюючи з турніками або брусами за програмою набору маси, краще убезпечити руки кистьові ременями.
Для тих, хто тільки починає тренування на турніках або брусах, краще робити мало повторів — 5-10, і багато підходів — 3-4. Програму для набору м'язової маси на турніках і брусах радять будувати на трьох-чотирьох заняттях у тиждень, в останньому випадку схема тренувань виглядає так: два дні поспіль — день перерви — два дні поспіль — два дні перерви.

Ось список вправ, які відмінно «прокачають» м'язи на турніках і брусах:

  • Підйом ніг у висі;
  • Підтягування у стрибку;
  • Підтягування зворотним захопленням, руки вже плечей;
  • Підтягування прямим захопленням, руки вже плечей;
  • Підтягування широким захватом;
  • Діагональні підтягування;
  • Кругові підтягування;
  • Берпи з підтягуваннями;
  • Віджимання між опор;
  • Віджимання на брусах з вагою на поясі;
  • Підтягування ніг під прямим кутом у висі на перекладині;
  • Підтягування зігнутих в колінах ніг у висі на перекладині;
  • Віджимання на брусах в нахилі вперед.

Базові вправи для дівчат

Базові вправи для набору м'язової маси будинку для дівчат — нескладна по техніці програма тренувань, яка перетворить худих леді у спортсменок з рельєфним тілом. Головне, не забувати про посилений режим харчування і регулярні тренування 3-4 рази в тиждень, кожну з яких потрібно починати з розминки. Повторення вправ краще робити до болю в м'язах, і ще кілька разів зверху, але для початку можна орієнтуватися на 10-15 повторів по 3-4 підходи. Як тільки програма тренувань стає легше, слід збільшувати навантаження, повтори та підходи — це необхідно для якісного набору маси.
З інвентарю для базових занять за програмою набору м'язів дівчатам на дому підійдуть стілець, килимок, гантелі або пляшки з водою.

Приблизна програма тренувань для набору м'язової маси в домашніх умовах для дівчат на тиждень:

День 1 — плечі і ноги

  • Підтягування ніг сидячи на стільці;
  • Віджимання від підлоги вузьким хватом;
  • Бічні випади;
  • Присідання з гантелями;
  • Жим гантелей стоячи;
  • Махи гантелями в сторони з випадами вперед.

День 2 — спина і груди

  • Скручування лежачи;
  • Віджимання від стільця;
  • Станова тяга з гантелями;
  • Станова тяга в нахилі;
  • Розводи гантелей лежачи;
  • Почергова тяга гантелей в нахилі.

День 3 — руки і сідниці

  • Почергові ліктьові скручування;
  • Французький жим;
  • Випади з гантелями;
  • Зворотні віджимання від стільця;
  • Розгинання стегон лежачи з опорою на плечі і жимом гантелей над грудьми;
  • Жим гантелей стоячи.

Ця програма тренувань для набору м'язової маси ідеально підійде дівчатам-новачкам. Мала кількість повторень і підходів загартують м'язи, а поступове нарощування їх кількості призведе до бажаного результату.

Читай також: