Тренування біцепса: вправи для будинку і тренажерного залу

Накачані руки — мрія всіх чоловіків, охочих придбати атлетичну фігуру. Саме прокачування біцепса приділяється підвищена увага як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для ефективної прокачування біцепса, як і будь-який інший м'язи, слід виконувати певний комплекс вправ, стежити за правильним виконанням техніки, дотримуватися режиму відпочинку і контролювати свій раціон. Комплекс правильно підібраних вправ допоможе в максимально короткі терміни розвинути мускулатуру верхній частині руки.

Як правильно накачати біцепс рук?

Біцепс — двоголовий м'яз плеча, що складається з довгої і короткої частин, кожна з яких має свою головку. Безпосередньо під біцепсом розташовується плечовий м'яз, яка при систематичному виконанні вправ ніби виштовхує його вгору, збільшуючи візуально в розмірі. Для правильного росту і відновлення біцепса комплекс вправ на м'яз проводиться не частіше 2 разів у тиждень. Тривалість одного тренування не повинна бути довше 10-15 хвилин, в іншому випадку м'яз можна перевантажити.

Всупереч розхожій думці, при прокачуванні однієї групи м'язів задіюються та інші. Наприклад, при виконанні вправ на біцепс задіюються трицепс, спина і прес. Однак, для додання фігурі атлетичного вигляду слід приділяти увагу всім частинам тіла, тому рекомендується виконувати комплекс вправ не тільки на прокачування рук, але і біцепса стегна.

Новачкам слід виконувати вправи для прокачування біцепса повільно, вивчаючи і запам'ятовуючи правильну техніку виконання. Краще почати з 5-6 повторень однієї вправи, підвищуючи інтенсивність через пару тижнів тренувань до 7-9. Рекомендується на початку виконувати вправи з обтяженням (гантелі, штанга) з невеликою вагою, поступово збільшуючи навантаження.

Вправи на біцепс з гантелями

Силові тренування для чоловіків сприяють прокачування м'язів біцепса і збільшення її в об'ємі. Тривалість тренування для новачків значення не має, оскільки важливо строго контролювати правильну техніку виконання. Вага обтяження слід збільшувати поступово. Одними з найбільш ефективних силових тренувань для прокачування біцепса є вправи з гантелями. Починати слід з виконання 3-4 вправ з 6-7 повторень кожного в 3 підходи. Розминка перед тренуванням дозволить розігріти м'язи, підготувати їх до силових навантажень, а тому варто приділити їй не менше 10 хвилин. В якості розминки можна робити підтягування, присідання, стрибки на скакалці.

Вправи на біцепс з гантелями в домашніх умовах:

  • Згинання рук з гантелями. Сісти на стілець, взявши гантелі. Здійснювати згинання і розгинання рук у ліктьових суглобах. При видиху рука повинна згинатися, а при зітханні — розгинатися.
  • Підйом гантелей молотковим методом. Встати прямо. Руки з обтяженням в опущеному положенні, розгорнувши кисті в сторону стегон. По черзі піднімати руки з гантелями до плеча. При виконанні вправи спина повинна залишатися рівною, не відриватися ноги від підлоги. Під час повного згинання однієї руки, інша повинна залишатися напруженою і трохи зігнутою в лікті. У кожному положенні необхідно фіксуватися на пару секунд.
  • Підйом гантелей стоячи. Встати прямо, спина повинна бути рівною, ноги трохи зігнуті в колінах. Взяти гантелі, повернувши долоні в сторону стегон. Плавно згинаючи руки в ліктях по черзі піднімати гантелі в плечі. Стежити за нерухомістю плечової частини.

Качаємо біцепси у тренажерному залі

В будь-якому фітнес-центрі є спеціалізовані тренажери: лава «Скотта» і біцепс-машина, заняття на яких допоможуть прокачати біцепс. Головне стежити за правильною технікою виконання вправ, своїм диханням і стійким положенням тіла на тренажері. Для максимальної навантаження на прокачані м'язи, слід затриматися на пару секунд в момент самої важкої точки підйому штанги або гантелей.

Вправи на біцепс в тренажерному залі:

  • Згинання рук на біцепс-машині. Сісти на лаву, вибрати потрібну вагу. Лікті поставити на спеціальні підставки. Відрегулювати підставку таким чином, щоб лікті повинні бути на одному рівні з плечима. Руками взятися за рукоятку і на видиху підняти її вгору. Плечі повинні залишатися нерухомими. Зафіксувати положення на кілька секунд. На вдиху плавно опустити ручку у вихідне положення.
  • Підйом штанги EZ в лаві Скотта. Вихідне положення може бути як сидячи, так і стоячи. Найголовніше — налаштувати висоту підставки таким чином, щоб при підйомі штанги корпус був нерухомий. Нижньому хватом взяти снаряд, руки, зігнуті в ліктях повинні бути на підставці. На вдиху піднімаємо штангу вгору до грудей. Зафіксувати положення на пару секунд, потім плавно опустити снаряд, повністю випрямляючи руки.
  • Підйом гантелей на лаві Скотта. Взяти снаряд нижнім хватом. Налаштувати за зручному рівнем підставку. Сісти на снаряд, трохи нахиливши вперед корпус. На вдиху підняти гантелі до плечей, згинаючи руки в ліктях. Затриматися в такому положенні декілька секунд, потім на видиху поступово опустити руки зі снарядами вниз.

Кожну вправу рекомендується виконувати по 6-8 разів у 3-4 підходи.

Вправи для біцепса стегна

Для того, щоб фігура мала пропорційні форми необхідно приділяти увагу прокачування мускулатури всього тіла, включаючи ноги. Неодмінно слід приділити увагу і прокачувати біцепс стегна — м'яз, що знаходиться з латеральної боку задньої поверхні стегна. При тренуванні біцепса стегна, задіюються також сідничні м'язи і квадрицепси. Перед початком тренування слід зробити 5-10 хвилинну розминку, щоб добре розігріти м'язи, щоб уникнути травм.

Вправи на біцепс стегна будинку (по 8-10 повторів у 3-4 підходу):

  • Присідання з гантелями. Нижнім хватом взяти гантелі. Поставити ноги на ширині плечей, спину тримати рівно. Руки з гантелями повинні бути опущеними і прямими. Плавно опускати таз назад, згинаючи ноги в колінах до утворення між ними прямого кута. Повільно повернутися у вихідну позицію.
  • Присідання зі штангою. Взяти штангу, підняти її і покласти на плечі, щоб її рукоятка опинилася за головою. Випрямити спину, ноги на ширині плечей. Повільно опускати таз назад, згинаючи ноги в колінах. Між колінами і тазом повинен утворитися прямий кут. Зафіксувати положення кілька секунд, потім плавно повернутися у вихідну позицію.
  • Нахили тулуба вперед з обтяженням. Взяти в руки обтяження (штангу, гантелі). Випрямити спину, ноги на ширині плечей. Повільно нахиляти корпус вперед, опускаючи обтяження вниз, але не торкаючись підлоги. Коліна повинні бути прямими. Плавно повернутися у вихідну позицію.

Комплекс вправ для чоловіків в тренажерному залі:

  • Згинання ніг на тренажері. Лягти на тренажер обличчям вниз, притиснувши корпус до поверхні. В області гомілковостопного суглоба зафіксувати ноги. Плавно і повільно згинати і розгинати ноги в колінному суглобі. У нижній точці коліна повинні залишатися трохи зігнутими.
  • Нахили корпусу з напарником. Колінами встати на тренажер, зафіксувавши ноги валиком в області гомілковостопного суглоба. Спину випрямити. Нахиляти корпус вперед як можна нижче. Для підстраховки попереду повинен стояти напарник. Повернутися у вихідну позицію.

Читай також: