Тренувальний комплекс вправ з гирями в домашніх умовах

Найбільш універсальний снаряд для вправи — гирі, так як їх розмір і невелика вартість дозволяють займатися в тренажерному залі, і в домашніх умовах. Комплекс занять з «залозками» призначений для зміцнення практично всіх груп м'язів, тому їх використовують в якості тренажера багато спортсменів.

Оскільки, використовуючи цей залізний тренажер, можна легко поранитися, наприклад, випадково впустивши його на ногу, ми розповімо як правильно з його допомогою тренуватися, щоб таких неприємних моментів не траплялося. Багато в домашніх умовах, в якості альтернативи залізного інвентарю, використовують гантелі, або пластикові пляшки, наповнені водою. Але в даній статті мова піде виключно про тренуваннях з допомогою гир.

Правила занять з гирями в домашніх умовах

Перш ніж починати тренувальний комплекс занять з гирями, щоб уникнути травм, ознайомтеся з основними правилами занять в домашніх умовах:

  • підготуйте м'язи тіла з допомогою п'ятихвилинної розминки;
  • ретельно вивчіть техніку виконання кожної вправи, перед виконанням.

Фахівці рекомендують виконувати від 5 до 10 повторень кожного заняття, по 2-5 підходів в день, залежно від рівня вашої фізичної підготовки. З чого ж почати недосвідченому «спортсмену»? Про це та інше піде мова в наступній статті.

З чого почати?


Зрозуміло, почати тренувальний комплекс вправ з гирею необхідно з належної фізичної підготовки, у вигляді невеликої розминки для м'язів:

  • нахили тулуба в різні боки;
  • присідання;
  • махи нижніми і верхніми кінцівками.

Чим більший результат ви хочете отримати, тим більш значних розмірів повинен бути тренажер. Детальніше про індивідуальному підборі снаряда для кожного, поговоримо в наступному пункті. Але найбільш оптимальним варіантом для початківців вважається вага залізного тренажера в 16 кг.

Для того, щоб в подальшому правильно виконувати комплекс тренувань, для початку фітнес-тренери рекомендують освоїти техніку ривка і поштовху — двох складних многосоставных фізичних занять.

Поштовх в домашніх умовах виконується наступним чином:

  • підняття тренажера на груди;
  • різке виштовхування її вгору.

При виконанні вищевказаного вправи ноги повинні бути розташовані на ширині плечей і зігнуті в колінах. На вихідному положенні тренажер повинен знаходитися між ногами. При піднятті тренажера, необхідно зробити легкий присед, таким чином відштовхуючись ногами від землі.

Далі розповімо, як правильно робити ривок в домашніх умовах. Вихідне положення таке ж, як і при «поштовху». Виконання заняття полягає в безупинному піднятті тренажера в прямій руці, потім різке «перекидання» залізного тренажера з однієї кінцівки в іншу.

Як правильно вибрати вага гирі?


Помилка багатьох новачків полягає в неправильному виборі інвентарю. Давайте розберемося яким чином необхідно підібрати тренажер, щоб всі тренування на ній виконувалися легко і не виникло ймовірність отримання травм.

Почнемо з того, що існують інвентарі вагою 8, 16, 24 і 32 кг, Яка ж з них підходить саме вам? Приміром, жінкам підійде снаряд на 8 кг, чоловіки ж можуть почати виконання вправ з 16 кілограмового снаряда.

Вибір ваги передбачуваного тренажера залежить від ваших фізіологічних особливостей і, зрозуміло, від кількості зайвих кілограмів. Приміром, людина, важив більше ста кілограмів, зможе підняти важкий снаряд навіть без попередньої фізичної підготовки.

Не варто забувати, що вищевказаний вага залізних тренажерів буде приносити ефект тільки на початковому етапі тренувань. Щоб схуднути або прокачати м'язи в більшій мірі, слід підібрати тренажер більшій ваговій категорії.

Вправи з гирею 24 кг в домашніх умовах застосовуються тільки при особливої підготовленості м'язів до такого роду навантажень. Тому, перш ніж приступати до комплексу занять, переконайтеся, що ви до цього готові.

Користь вправ


Зрозуміло, люди використовують залізні тренажери» не просто так. Користь вправ з гирею здебільшого полягає в наступному:

  • набір м'язової маси;
  • ефективне схуднення;
  • розвиток витривалості організму та гнучкості хребта;
  • профілактика серцево-судинної і дихальної системи.

Зрозуміло, перерахований вище список — це не всі позитивні властивості, якими володіє даний інвентар. Крім усього іншого, можна прокачати певну групу м'язів і надати своєму тілу струнких рельєфних форм.

Одним з важливих корисних факторів виконання занять саме з допомогою залізного реманенту є доступність і невисока ціна. Крім того, заняття за допомогою залізного тренажера не віднімуть у вас багато часу, так як для тренувань не обов'язково відвідувати тренажерні зали. У вас є прекрасна можливість качати м'язи, дивлячись при цьому телевізор або насолодитися улюбленою музикою в домашніх умовах.

Можливо набрати масу з допомогою гирі в домашніх умовах?


Як вже було зазначено вище, різноманітність тренувань з допомогою гирі дозволить людині не тільки худнути, але й стрімко набирати вагу, накачуючи при цьому всі бажані м'язи.

Для того, щоб в найкоротші терміни набрати масу в домашніх умовах, необхідно суворо дотримуватися правильного харчування, яке в свою чергу повинно бути висококалорійним, але при цьому збалансованим.

Крім того, щоб людина не просто поправився, а саме набрав масу, необхідно в суттєвій мірі збільшити навантаження.

Крім правильного харчування і збільшення навантажень, не потрібно забувати і про повноцінний відпочинок. Після кожного тренування слід розслабитися і поспати. Таким чином, відновляться сили і додасться маса енергії на всі наступні навантаження.

Давайте розглянемо декілька найбільш простих вправ з гирями в домашніх умовах, що сприяють швидкому набору маси:

  • підйом двох снарядів з жимом на груди;
  • присідання з гирями;
  • тяга в нахилі.

Нагадаємо, що вага тренажера для вищевказаних вправ слід підбирати виходячи виключно з ваших індивідуальних фізіологічних особливостей. При використанні гирі менших розмірів, отримання бажаного результату малоймовірно, а при ризику придбання інвентаря «не під силу», велика ймовірність отримання травм.

Тренувальний комплекс для початківців з гирями

Хочете знайти силу і витривалість, тим самим зміцнивши м'язи? Зробити це можна завдяки високоефективним силових занять з гирями. Не знаєте, як? Спеціально для вас ми підібрали базові вправи для початківців.

Всім бажаючим знайти рельєфні м'язи і струнке підтягнуте тіло з допомогою вправ, настійно рекомендуємо ознайомитися з наступною інформацією.

Базові вправи для початківців


Тренувальний комплекс вправ з гирями для початківців складається з трьох основних занять, які легко здійснимі в домашніх умовах:

  • Ривок. Нахилити корпус з прямою спиною. Потім, перебуваючи в такому положенні, необхідно взяти в долоні гирю і ривком опустити її на груди. Потім слід перехопити снаряд іншою рукою і опустити на місце;
  • Тяга в нахилі. Взяти невелику гирю в долоню і, згинаючи в ліктьовому суглобі підтягти руку з інвентарем до себе;
  • «Млин». У цій вправі необхідно нахилити корпус, намагаючись максимально щільно доторкнутися долонею до ступні. Другу долоню, з міцно стисненому в ній снарядом підніміть вгору.

На початковому етапі, в домашніх умовах кожному з занять слід приділити не більше 15 хвилин, щоб не расстратить всю енергію.

Також, новачкам рекомендовано виконати комплекс спеціальних вправ для зміцнення м'язів:

  • Спина рівна. У верхніх кінцівках міцно стиснуті дві невеликі гирі. Таким чином опускаємо долоні вниз, потім плавно піднімаємо вгору;
  • Прийміть положення сидячи. Нижні кінцівки розташуйте на ширині плечей. Міцно стисніть долоні гирю і помістіть її на коліно. Таким чином виконуйте рукою згинальні рухи вниз і вгору;
  • Встаньте рівно і підніміть руку з інвентарем над головою, потім плавно опустіть.

Для найбільшого ефекту від даного комплексу, фахівці рекомендують повторювати кожне вищевказане вправу по 10-15 разів в день.

Кардіо тренування


Кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах передбачена для тих, хто хоче ефективно схуднути, зміцнивши при цьому серцевий м'яз. За словами американських вчених, вправи з «залізним тренажером» найбільш ефективні, ніж інші навантаження на серце, у вигляді бігу. Всього лише 10 хвилин махов гірей є відмінною альтернативою двадцатиминутному бігу.

Чим більше ви хочете збільшити частоту серцевих скорочень, тим більше рекомендується займатися вправами з гирею. Давайте ознайомимося з повним комплексом занять для зміцнення серцевого м'яза, які можна виконувати в домашніх умовах:

  • махи гірей з однією рукою;
  • перехоплення інвентарю стоячи;
  • нахили в сторони;
  • випади;
  • ривки;
  • присідання.

Програма для чоловіків


Комплекс вправ з гирями для чоловіків передбачає заняття з допомогою 32 кілограмовим інвентарем. Розглянемо найбільш ефективні з них:

  • Поштовх снаряда в присяд. Ноги необхідно трохи зігнути, а гирю розташувати на рівні вуха. Таким чином виконуємо присідання і піднімаємося, підштовхуючи інвентар вгору;
  • Занедбаність з присіданням. Перебуваючи в полуприседе, захоплюємо інвентар і маємо його на вазі між ніг. Далі закидаємо снаряд до плеча, одночасно присідаючи на одній нозі;
  • Ривок з жимом і присестом. Це вправа передбачає використання як однієї, так і двох гир. Необхідно підняти їх над головою, перебуваючи при цьому у напівприсіданні. Тримаючи руки на вазі, повільно опускайтеся на коліна. Потім підніміться до повного випрямлення.

Кожну вправу рекомендується повторювати 10-12 разів.

Також, спеціально для чоловіків, існує комплекс вправ з «двуручными» гирями. Для тих, хто не знав, це звичайнісінька гиря, тільки з двома «ручками». Пропонуємо ознайомитися з переліком вправ для зміцнення м'язів, за допомогою вищевказаного інвентарю:

  • Присідання. Обома долонями хапаємося за снаряд і виконуємо глибокі повільні присідання;
  • Жим лежачи. Приймаємо положення лежачи і, обхватившись обома верхніми кінцівками за снаряд, підняли його вгору;
  • Берізка. Для виконання наступного вправи, необхідно лягти на спину і розташувати дворучну гирю над головою. Потім високо підніміть ноги, вставши в «берізку».

Вправи з гирею на прес


Вправи з гирею на прес в домашніх умовах
під силу як новачкам, так і вже бувалим спортсменам. Найбільш поширеними є наступні заняття:

  • тяга снаряда з бічного нахилу;
  • діагональна протяжка інвентарю з полуприседа;
  • скручування корпусу з підйомом снаряда наверх;
  • бічні скручування на прес;
  • підйом прямих ніг з положення «лежачи на спині» до випрямлення рук зі снарядом;
  • планка, в якій долоні повинні бути розташовані на снаряді.

По можливості, приділяйте комплексу вищевказаних навантажень по 30 хвилин в день, не забуваючи про попередню легкої розминки тіла і м'язів.

Програма вправ для грудних м'язів


Програма вправ для грудних м'язів
включає в себе наступний комплекс:

  • жим інвентарю вгору однією рукою з положення лежачи;
  • відведення рук зі снарядом від грудних м'язів вперед;
  • підняття гир на рівень грудних м'язів, з наступним жимом вгору.

По початку, занять з вищевказаного комплексу слід приділити не більше 5 хвилин. При цьому, не забувайте стежити за диханням, щоб воно було рівним і не збивалося при виконанні вправ.

Перші ефективні результати з'являться вже через 3-4 місяці регулярних тренувань.
При необхідності, можете збільшити навантаження вдвічі. Головне, переконайтеся, що зможете це зробити.

Вправи з однією гирею


Ефективність вправ з однією гирею в домашніх умовах ні в чому не поступається занять з двома инвентарями. Це один з яскравих прикладів, коли важливо не кількість, а якість. Крім того, за допомогою всього однієї лише гирі цілком можливо прокачати всі групи м'язів.

Тренувальний комплекс спочатку виконується однією рукою, потім іншою. Приблизна програма для виконання в домашніх умовах виглядає наступним чином:

  • 5 ривків;
  • 5 жимів від грудей;
  • 5 присідань.

Зрозуміло, кількість повторів ви можете підібрати собі самі, але для найбільшого ефекту рекомендується саме вищевказану кількість разів.

При регулярних тренуваннях і бездоганному дотриманні всіх правил, підсумковий результат перевершить всі очікування.

Комплекс вправ на спину


Унікальність наступного тренувального комплексу в тому, що вправи з гирею на спину сприяють зміцненню всіх м'язів тіла. Розглянемо найбільш ефективні з них:

  • віджимання з допомогою однієї руки, розташованої на снаряді, другий – на підлозі;
  • жим інвентарю до грудей з рівною спиною;
  • присідання зі стиснутими «залозками» в обох долонях;
  • підйом снаряда з підлоги до рівня грудей;
  • обертання тренажера обома руками в різні боки.

Для найбільш результативних ефектів, даного комплексу слід приділяти за 25 хвилин в день.

Вправи з гирею на трицепс


Для того, щоб прокачати таку м'яз, як трицепс, в домашніх умовах, слід виконувати такі вправи:

  • жим від грудей в положенні лежачи і стоячи;
  • розгинання долонь в нахилі;
  • жим однією рукою;
  • віджимання, спираючись верхніми кінцівками на гирі;
  • жим стоячи, з допомогою двох гир.

Врахуйте, що для досягнення бажаного ефекту потрібно виконати весь комплекс вправ. Так як виконання лише одного заняття з вищевказаного переліку, очікуваних результатів не дасть.

Для дівчат на всі групи м'язів


Рідко коли зустрінеш дівчину, що займається своєю фігурою з допомогою важкого інвентарю. Але якщо ви одна з них, наступна інформація призначена спеціально для вас.

Вправи з гирями для всіх груп м'язів для дівчат більш спрямовані на схуднення, ніж на набір маси або прокачування м'язів:

  • присідання з тренажерами, зі згинанням рук у ліктях;
  • розведення верхніх кінцівок з інвентарем у різні сторони;
  • випади ногою, протилежній руці зі снарядом;
  • жим над головою;
  • бічна тяга в положенні лежачи;
  • прямі і бічні скручування на прес.

Вищевказаний комплекс можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Для найбільшої ефективності, приділяйте кожному з вправ по 10-15 хвилин в день.

Відео урок

Якщо ви зважилися на виконання вправ з гирями в домашніх умовах, але сумніваєтеся в правильності своїх дій, ознайомтеся з відео уроком, наданим нижче.

Відео » найефективніші вправи з гирею на всі групи м'язів»:

Читай також: