Техніка скандинавської ходьби — як правильно ходити

Історично виникла, як спосіб тренування фінських лижників не в сезон, скандинавська ходьба з палицями швидко стала затребуваною і популярною. Її ще називають нордичної, фінської або північній.

Сутність методу полягає у використанні в процесі пересування спеціальних палиць, схожих з лижними. Ходити, відштовхуючись від грунту палицями, виявилося не тільки зручно, але і надзвичайно корисно для фізичного розвитку і поліпшення здоров'я.

Скандинавська ходьба — техніка ходьби з палицями

Простота, зручність, мінімальна недорога екіпірування, рідкісні протипоказання, швидкі й помітні результати, безсумнівна користь для здоров'я призвели до того, що фінська крок використовують не тільки спортсмени, але і численні любителі. В наш час це не тільки спорт, але і затребуваний метод оздоровлення, схуднення, реабілітаційних заходів після важких захворювань.

Будучи спортивною дисципліною скандинавська ходьба з палицями має чіткі правила визначають питання організації і техніку виконання.

Нордичне ходіння повинно бути організовано так:

  • необхідна зручна, що відповідає погоді і сезону взуття, одяг;
  • використовуються спеціальні палиці-нордики;
  • програма тренувань повинна передбачати поступове підвищення навантаження, починаючи з двадцятихвилинним занять;
  • обов'язковою є розминка перед заняттями;
  • не варто прокладати маршрути поряд з жвавими транспортними магістралями;
  • надзвичайно корисною, особливо спочатку, є робота з тренером;
  • бажано вибирати маршрути по місцях, що викликає позитивні емоції і забезпечують свіже повітря;
  • займатися слід регулярно;
  • у жаркий час тренування варто зміщувати на ранок і вечір.

Техніка фінської кроку має наступні особливості:

  • заняття починається з розминки, що включає присідання, повороти,
  • розтяжки, нахили з використанням нордиков;
  • корпус з прямою спиною злегка нахилений;
  • м'який, невимушений крок з розслабленими, опущеними плечима;
  • нордики палички в руках, але спочатку не використовуються;
  • руки вільно погойдуються;
  • правильна техніка кроку з поштовхом від коліна подовжується, включаються в роботу палиці, підошва перекочується з п'яти до носка;
  • хитання рук виконуються з амплітудою сорок п'ять градусів;
  • рухи рук, ніг виробляються хрестоподібно, тобто одночасний поштовх рукою праворуч і ногою ліворуч і відповідно навпаки;
  • контроль дихання включає вдих за два кроки і видих протягом трьох.

Відповідна взуття для даного виду спорту

Правильне нордичне ходіння вимагає легкою, зручною, відповідної сезону взуття. Вона є одним з ключових елементів екіпіровки і до вибору слід поставитися відповідально. Правильно вибрати взуття можна, приміряючи її ввечері, так як до цього часу нога трошки потовщується.

При примірці слід походити взуття кілька хвилин.

Найкраще взуття для північного кроки:

  • трекінгові кросівки або черевики — це сама підходяща взуття для скандинавської ходьби;

  • бігові кросівки — також підійдуть для даного виду спорту, так як вважаються універсальними.

Для зимового часу можна вибрати потужні, теплі трекінгові кросівки або легкі зручні черевики. Для теплого часу ідеальні дихаючі легкі кросівки.

При виборі слід звернути увагу на гнучкість і надійне рифлення підошви. Взуття повинна дихати, але не промокати. Бажано вибирати кросівки з амортизаційними вставками в п'ятах і шкарпетках.

Як вибрати палиці?

Найбільш важливою частиною екіпіровки для скандинавської ходьби є палички нордики. Так як вибрати палиці для скандинавської ходьби по зростанню?

Основний параметр при виборі нордиков їх довжина. Для скандинавської ходьби палиці повинні дорівнювати 0,68 від росту людини +/- 50 міліметрів.

Ознакою правильного вибору є ліктьовий згин, розташований під кутом в 90 градусів. У разі захворювань ніг, слабкості після важких хвороб або операцій варто вибрати нордики довше для перенесення більшої навантаження на руки.

При проблемах з хребтом, шийним остеохондрозом, ожирінні, захворюваннях суглобів вибирають більш короткі нордики. Менша висота палиць підходить також початківцям і літнім. Для них у формулі підбору палиць беруть 0,66 від зростання +/- 50 мм.

Випускаються монолітні нордики з кроком розмірів в 50 мм і телескопічні, що допускають регулювання висоти. Оптимальними є карбонові палиці або з комбінованого матеріалу, містить карбон і скловолокно. Більш дешеві варіанти роблять із сплавів алюмінію. Але карбонові нордики більш легкі і зручні. Вони дозволяють правильно знизити вібрацію при пересуванні по твердому покриттю, знижуючи навантаження на плечі і руки. Сталеві наконечники зручні при пересуванні по пухкому грунту. Для ходьби по асфальту використовують спеціальні гумові насадки.

Конусоподібні насадки застосовуються для пересування по льоду або снігу. Ручки не повинні ковзати і їх роблять з пробки або гуми. Для ремінців важлива міцність.

Кращі виробники:

  • фінська Exel;
  • німецькі Leki;
  • карбонові фінські RealStick;
  • Ergoforce.

Як правильно ходити з палицями

Їсти можна за годину, півтори до тренування. Перед ходьбою виконують розминку, включає 8-10 вправ, що розігрівають м'язи. При русі підтримується належний темп більш високий, ніж при звичайній ходьбі. Оптимальні маршрути включають парки, зелені зони, природу.

Вдих припадає на 1,2 кроки, а видих проводиться за 3 наступні кроки. Рухи ритмічні. Після тренування проводять вправи на розтягування. У процесі руху можна і потрібно пити воду. Займатися скандинавської ходьбою з нордиками потрібно не менше двох, трьох разів за тиждень.

Інструкція по техніці скандинавського кроку з палицями:

  • петлі палиць закріплюються на руках і починається рух;
  • руки вільно гойдаються без упору палицями;
  • подовжуємо крок;
  • поштовх йде від коліна;
  • починаємо впиратися палицями;
  • перекочування підошви йде з п'ятки на носок;
  • корпус трохи нахилений вперед;
  • палиці утримують близько до тіла;
  • при русі високо піднімається таз;
  • ритм руху – рука праворуч, нога зліва і дзеркально;
  • амплітуда руху руки 45 градусів.

Техніка ходьби для початківців

Початківцям особливо важливо правильно поставити техніку скандинавського ходіння з нордиками. Заняття починаємо з двадцяти хвилин, поступово доводячи тривалість до 45, 60 хвилин. Початківці проводять два заняття в тиждень по 20 хвилин.

Спина повинна бути рівною, трохи нахиленої вперед. Плечі і руки розслаблені. Палиці утримуємо без напруги у тулуба. Рухи виконуються ритмічно і поперемінно рукою і ногою з протилежного боку. Відштовхуємося палицею під кутом 45 градусів, так щоб в землі залишався слід. Після поштовху на неупорной руці пензель розтискається для відпочинку. Нога перекочується з п'ятки на носок. Коліно розслаблено. Темп руху має бути комфортним, але трохи більше, ніж при звичайній прогулянці.

Висновок: Техніка ходьби зі скандинавськими палицями для початківців полягає в поступовому збільшенні темпу і часу тренування.

Правильна техніка для схуднення

Скандинавська ходьба з палицями для схуднення — це інтенсивне заняття скандинавським кроком, при якому вже через півгодини запускає процес спалювання жиру. Фінська крок забезпечує схуднення навіть без зміни режиму харчування. При заняттях посилюється обмін речовин, навантажується більшість м'язів і посилено споживаються калорії.

Бажано проводити інтенсивні тренування годинний тривалості не менше чотирьох разів на тиждень. Краще значення пульсу при занятті для схуднення становить 0,6..0,7 від числа 220 мінус вік. Скандинавська ходьба як тренажер для дому допоможе досягти тих же результатів без прогулянок. Тренажер повністю імітує навантаження нордичного кроку.

Методика фінської ходіння приносить більше позитивних результатів, ніж негативних. Багато людей, які використовують дану програму для себе, після закінчення деякого часу відчувають істотні поліпшення свого фізичного стану.

Але в будь-якому випадку, перед тим як починати тренуватися за цією методикою краще проконсультуватися з лікарем. Адже кожен організм реагує на фізичні навантаження по своєму.

Техніка ходьби для літніх

Літні люди, безсумнівно, оцінять профілактику остеопорозу, завдяки ущільненню кісток.

Користь скандинавської ходьби з палицями в літньому віці включає:

  • профілактику інсультів за рахунок поліпшення мозкового кровообігу;
  • зниження рівня глюкози, покращує перебіг діабету;
  • профілактика депресій;
  • зниження рівня холестерину, знижує ймовірність інфарктів;
  • загальнозміцнюючу дію;
  • посилення м'язів, запобігає проблеми з хребтом;
  • хороша координованість і рухливість;
  • висока безпека тренувань, завдяки використанню палиць;
  • профілактика болю в спині і кінцівках.

Північна ходьба дозволяє лікувати такі захворювання:

  • стареча деменція;
  • остеопороз;
  • хвороба Паркінсона;
  • діабет;
  • астма;
  • гіпертонія;
  • ішемія, крім інфаркту і стенокардії.

Можливу шкоду стосується гострих станів та захворювань:

  • тромбофлебіту;
  • стенокардії;
  • інфекційних хвороб;
  • сильних болів;
  • аневризми аорти.

Важливо: Літнім людям дуже важливо дотримуватися правильної техніки, щоб не нашкодити суглобам.

Скандинавська ходьба з палицями — техніка ходьби для літніх:

  • заняття бажано проводити з пульсометром;
  • обов'язкові попередні вправи для розігріву;
  • для здорової людини пульс повинен досягати 110...120 ударів у хвилину;
  • через 20 хвилин бажані перерви з розминкою кистей рук;
  • частота дихання 18...22 вдиху за хвилину;
  • спина випрямлена і злегка нахилена вперед;
  • плечі, руки розслабляються;
  • рухи рівномірні поперемінні;
  • поштовх проводиться рукою зліва і ногою праворуч, а потім рукою праворуч і ногою ліворуч;
  • ступня ставиться перекатом спочатку на п'яту, потім середню частину і на носок;
  • після того як став носок, починає відриватися п'ятка.

Ходьба з палицями скандинавська — користь і шкода

Скандинавський крок дозволяє:

  • ефективно боротися зі стресом;
  • відпрацювати гарну поставу;
  • поліпшити серцеву діяльність, тонус судин, мікроциркуляцію капілярів;
  • дати необхідне навантаження практично 90% м'язів тіла;
  • збільшити ємність легень;
  • спалювати в півтора рази більше калорій, ніж при звичайному русі;
  • зміцнити нервову систему;
  • знизити поганий холестерин;
  • боротися з депресією;
  • поліпшити настрій.

Якщо біг часто перевантажує організм, а звичайна прогулянка не дає необхідної навантаження, то фінський крок дає належний рівень навантажень і оптимальний для підтримки гарної фізичної форми, тренування людини. Дуже важливо при цьому не перевантажуються суглоби.

Недарма фінська крок часто використовується при реабілітації після операцій та хвороб.

Користь

Скандинавський крок з нордиками є високоефективною кардіо тренування. Він дозволяє оптимально навантажувати більшу частину м'язів тіла людини, уникаючи небезпечних перевантажень суглобів, хребта — це головна користь скандинавської ходьби.

Північний крок приносить безсумнівну користь:

  • можливість цілорічних тренувань;
  • мінімум необхідного інвентарю;
  • підвищення кісткової щільності;
  • нормалізує стан хребта;
  • посилення м'язів ніг, плечей, рук, стегон, сідниць, спини;
  • хороша загартування при регулярних цілорічних заняттях;
  • профілактика простудних і серцево-судинних захворювань;
  • можливість ефективно знизити вагу;
  • можливість занять при вагітності без ускладнень;
  • поліпшення координації рухів;
  • тренування витривалості;
  • микровибрация, масажна внутрішні органи;
  • зниження збудливості ЦНС;
  • прискорене виведення токсинів за рахунок стимуляції лімфодренажного впливу;
  • поліпшення гнучкості хребта і шиї.

Шкоду

Нордичний крок не може завдати шкоди людині. Швидше можна говорити про станах організму, при яких не варто проводити заняття скандинавським кроком.

Скандинавська ходьба принесе шкоду, якщо у вас:

  • запальні процеси та інфекційні хвороби;
  • небезпека викидня при вагітності;
  • порушення серцевого ритму;
  • сколіоз;
  • недавні операції;
  • серцева недостатність;
  • загострення діабету;
  • гіпертонічний криз.

Які можуть бути протипоказання?

Протипоказання при скандинавської ходьби з палицями мінімальні, але вони є. Докладно розглянемо стани, при яких північний крок може завдати шкоди людині. Насамперед, це підвищена температура тіла і наявність больових відчуттів.

До захворювань не дозволяє займатися північним кроком відносяться:

  • вади серцевих клапанів, стенози другої і третьої ступеня;
  • гострі запальні процеси та інфекції;
  • порушення серцевої провідності і ритму;
  • тяжкі порушення мозкового і коронарного кровотоку;
  • ускладнена вагітність;
  • період безпосередньо після порожнинних операцій;
  • нестабільна стенокардія;
  • стенокардія четвертого ступеня;
  • тромбози;
  • дихальна недостатність другої, третьої ступені;
  • больовий синдром.

Читай також: