Сушка тіла для чоловіків – меню і комплекс вправ

Сушкою називається період, коли людина вживає в їжу, переважно, білкові продукти, максимально обмежуючи кількість вуглеводів. Даний період для чоловіків, супроводжується інтенсивними тренуваннями з виконанням спеціальних вправ, спрямованих на тренування рельєфу тіла.

Робити все це можна і в домашніх умовах – головне, завчасно розробити меню на кожен день сушіння і ретельно контролювати своє харчування. Краще всього скласти меню відразу на тиждень чи навіть на місяць, закупити всі необхідні продукти і можна починати процес жиросжигания.

Також, рекомендується скласти список продуктів, які можна їсти, і розробити індивідуальну програму тренувань. Якщо все робити правильно і дотримуватися режиму харчування, то вже скоро з'явиться результат, у вигляді пружного рельєфного тіла.

Яким має бути харчування на кожен день у людини, що бажає отримати рельєф м'язів? Як розробити меню з продуктів, які можна буде легко і швидко готувати в домашніх умовах, і що можна їсти на дієті — розглянемо далі в статті.

Сушка тіла для чоловіків — принципи та засади

Сушка тіла для чоловіків, повинна здійснюватися за певними правилами, яких слід дотримуватися неухильно.

Основні принципи сушіння в домашніх умовах:

  1. Обов'язкові сніданки. Щоб з самого ранку запустити процеси метаболізму в організмі.
  2. Харчування має бути дробовим і частим. Прийоми їжі – не менше п'яти разів на день, тоді організм припинить постійно накопичувати запаси жиру.
  3. Раціон повинен складатися переважно з білкових продуктів, у меню потрібно обов'язково включити клітковину (овочі) і трохи складних вуглеводів (крупи).
  4. Можна їсти тільки продукти з мінімальною термічною обробкою і повністю відмовитися від смаженої їжі.
  5. Раціон повинен бути багатий всіма необхідними для організму вітамінами і мікроелементами.
  6. Регулярний прийом чистої води. В день випивати не менше 2 літрів.
  7. Меню на кожен день має бути досить різноманітним. Дозволяється використовувати спеціальні вітамінні добавки.

Завчасно складена дієта для сушіння тіла чоловіків допоможе дотримуватися режиму харчування, не зірватися з дієти і не мучити себе питанням «що можна їсти на дієті, а що не можна?».

Які продукти можна їсти?

Правильний набір продуктів, що дозволяє наростити м'язову масу і домогтися максимальної рельєфності тіла.

Отже, продукти, які можна їсти чоловікам на сушінні тіла:

  1. Всі нежирні види м'яса – курка, яловичина, кролик, індичка.
  2. Риба і морепродукти.
  3. Яйця і знежирені молочні продукти, або з низьким вмістом жиру.
  4. Макарони з твердих сортів пшениці, крупи, бобові.
  5. Кабачки, редис, огірки, свіжа зелень і інші овочі з низьким вмістом крохмалю.
  6. Рафіновані рослинні масла.
  7. Несолодкі фрукти, ягоди, гриби.
  8. Зелений чай, мінеральна вода без газу.
  9. Соєве молоко.

Ефективна сушка тіла для чоловіків передбачає вживання в їжу великої кількості білка. Він є джерелом протеїну, який жизненноважен для здоров'я людини. Білок бере участь у всіх важливих процесах, що відбуваються в організмі, і є необхідною елементів для будівництва м'язових волокон.

Можна використовувати, розроблені спортсменами, рецепти для сушіння тіла для чоловіків, які легко застосовуються в домашніх умовах. Прекрасним варіантом для сніданку, стане бутерброд, приготований з шматочка хліба з висівками, авокадо і м'ясом курки.

Варіант корисного обіду – пюре з відвареного нуту (турецького гороху) з куркою.

  • Для приготування страви, нут потрібно замочити у воді на ніч, на наступний день злити воду, додати свіжої води (2 третини води на 1 частину нуту), поставити варити. Як тільки нут буде готовий, розім'яти його в пюре, додавши трохи оливкової олії. Відварити курячу грудинку, подавати з овочами і зеленню.

Меню на кожен день

Меню для сушіння тіла чоловіків на кожен день повинно містити в основному білкову їжу. При цьому важливо вживати велику кількість чистої води і посилено тренуватися.

Раціон харчування має бути дробовим. Прийом їжі — 5-6 раз в день. Порції повинні бути повноцінними. Важливо виключити голодування і переїдання.

Зразкове меню сушіння на 1 день:

  1. Ранок – зварені круто яйця або омлет на пару, шматочок відвареної нежирної риби.
  2. Перекус – 200 г знежиреного сиру з ягодами або протеїновий коктейль.
  3. Обід – легкий суп на курячому бульйоні, шматочок відвареної курячої грудинки, 100 г рису або гречки.
  4. Полудень – склянка нежирного кефіру, один грейпфрут або яблуко.
  5. Вечеря – рибна котлета на пару, салат з овочів.
  6. 2 вечеря нежирний сир або кілька горіхів.

Такий варіант харчування відмінно підходить для чоловіків, в ньому міститься мало калорій і багато білка.

Щоб результат був максимальний, необхідно регулярно займатися в тренажерному залі або в домашніх умовах, виконуючи спеціальні вправи для сушіння тіла і рельєфу м'язів.

Підшкірний жир буде танути дуже швидко і тіло придбає свою ідеальну форму. Такий раціон харчування, часто вибирають професійні бодібілдери перед змаганнями.

Сушка тіла для чоловіків — меню харчування на тиждень:

Понеділок:

  1. Сніданок – банан, вівсянка, чай;
  2. Другий сніданок – помідор, 100 г гречки, куряче філе;
  3. Обід – овочевий суп, телятина, салат;
  4. Полуденок – відварене філе, грецький салат;
  5. Вечеря – овочеве соте, відварний лосось;
  6. Друга вечеря – склянка кефіру.

Вівторок:

  1. Сніданок – омлет з білків, апельсин, шматочок сиру;
  2. Другий сніданок – відварений рис, філе минтая, огірок;
  3. Обід – суп з брокколі, овочевий салат, відварна індичка;
  4. Полудень – протеїновий коктейль;
  5. Вечеря – грецький салат, парова котлета рибна;
  6. Друга вечеря – жменю горіхів.

Середа:

  1. Сніданок – омлет, помідори та зелень;
  2. Другий сніданок – рисова каша, куряче філе, листя салату;
  3. Обід – запечена картопля, вуха і шматочок риби;
  4. Полудень – нежирний сир, ягоди;
  5. Вечеря – яблуко або сухофрукти;
  6. Друга вечеря – протеїновий коктейль.

Четвер:

  1. Сніданок – зварені круто 2 яйця, скибочку житнього хліба з сиром;
  2. Другий сніданок – запечена картопля, курка і помідор;
  3. Обід – овочеве соте, бобовий суп, телятина;
  4. Полудень – нежирний сир і відварна спаржа;
  5. Вечеря – парові курячі котлети, овочевий салат;
  6. Друга вечеря – протеїновий коктейль, ягоди.

П'ятниця:

  1. Сніданок – салат з латуку, омлет;
  2. Другий сніданок – вівсяна каша, парові котлети;
  3. Обід – грибний суп, гречка, курка;
  4. Полудень – грецький салат, яблуко;
  5. Вечеря – протеїновий коктейль з ягодами і бананом;
  6. Другий вечеря нежирний сир.

Субота:

  1. гречка, яйце, помідор;
  2. житній хліб і шматок курячої грудки;
  3. голубці, овочевий суп;
  4. філе лосося і салат з огірків і редиски;
  5. відварна індичка, макарони з пшениці грубого помелу;
  6. омлет на пару з білка трьох яєць.

Неділя:

  1. вівсянка з ягодами і медом;
  2. рибна котлета і салат з овочів;
  3. грибний суп, відварна яловичина, спаржа;
  4. грецький салат, апельсин;
  5. відварна куряча грудка;
  6. протеїновий коктейль.

Поради для ефективної сушки тіла в домашніх умовах на місяць:

  • Визначитися з тим, що можна їсти на дієті, скласти меню і дотримуватися правильного раціону харчування, вживаючи продукти із списку;
  • Виконувати регулярні вправи, бажано відвідувати тренажерний зал. Якщо такої можливості немає – займатися в домашніх умовах;
  • Прислухатися до власного організму, щоб не зашкодити йому;
  • Щоб не зірватися з режиму харчування, раз в два тижні влаштовувати «завантажувальний» день і їсти один продукт з забороненого списку, тоді дієта буде переноситися легко;
  • Під час сушіння тіла пити багато води;
  • Приймати вітамінні препарати;
  • Для приготування коктейлів, використовувати тільки якісний протеїн.

Які можна пити препарати?

Популярні препарати для сушіння тіла чоловіків, приймати які можна в домашніх умовах:

  • Кленбутерол – підсилює ефект жіросжіганія, зменшує апетит, підвищує витривалість. Цей Препарат не є анаболічним стероїдом, купити його можна тільки за рецептом;
  • Ефедрин – пригнічує апетит, підвищує рівень енергії;
  • Л-карнитин – блокатор вуглеводів, сприяє спалюванню жирів, за рахунок переробки їх в енергію.

Препарати для сушіння тіла під час дієти потрібно приймати з обережністю. Важливо дотримуватися дозування і правила прийому.

Ефективна тренування

Фахівці підтвердять, що правильна сушка тіла для чоловіків повинна протікати під наглядом тренера в тренажерному залі. Однак, при правильному підході, в домашніх умовах можна повноцінно займатися і виконувати всі необхідні силові вправи.

Сушка тіла в домашніх умовах містить спеціальну програму занять, яка повинна включати в себе кардіо-тренування. Такий вид навантажень сприяє прискореному спалюванню підшкірного жиру.

Підтримувати м'язи в тонусі допоможуть силові вправи середньої інтенсивності, тривалість яких необхідно періодично збільшити.

Дуже уважно потрібно стежити за вагами і вибирати навантаження, які зміцнять м'язи, а не «спалять» їх – тому високі навантаження під час сушіння тіла для чоловіків не підходять.

Які потрібно робити вправи?

Сушка тіла для чоловіків можлива навіть у домашніх умовах, якщо вдома є необхідний спортивний інвентар: гантелі, лава, турнік.

Щоб розігріти м'язи перед тренуванням, можна просто організувати невелику пробіжку у найближчому сквері і потім приступати до силових вправ. Робити вправи можна у звичайній кімнаті – головне, щоб вона була досить просторою.

Ефективні вправи в домашніх умовах для чоловіків при сушінні тіла:

Тренування ніг:

  1. Жим ногами;
  2. Згинання ніг стоячи/сидячи;
  3. Присідання з гантелями;
  4. Випади;
  5. Махи;

Тренування рук (вправи на біцепс/трицепс):

  1. Підтягування (тяга верхнього блоку до грудей);
  2. розведення рук з гантелями (стоячи);
  3. підйом гантелей (лежачи);
  4. жим вузьким хватом;
  5. французький жим;
  6. суперсет;
  7. підйом на шкарпетки (у положенні сидячи);

Інші види вправ, доступні в домашніх умовах (для цього можна вийти на вулицю і знайти турнік та бруси):

  1. підтягування на перекладині;
  2. віджимання від лави;
  3. піднімання ніг у висі;
  4. вправи на всі групи черевного преса
  5. вправи на шию і спину і т. д.

При виконанні вправ дотримується кількість підходів: 3 підходи по 40-50 разів, в залежності від силового навантаження вправи.

Наголос треба робити на опрацювання всіх груп м'язів, не спалюючи їх, а просто підтримуючи в тонусі. Тренування повинна бути середньої інтенсивності, не потрібно намагатися ставити рекорди.

Читай також: