Стрибки зі скакалкою в домашніх умовах

Скакалка зазвичай асоціюється зі школою і фізкультурою. При схудненні і заняттях спортом, люди її часто даремно ігнорують. Підготовка професійних спортсменів не обходиться без комплексу вправ з цим снарядом, який задіює всі групи м'язів одночасно. Ефективно опрацьовуються литкові і спинні м'язи, сідниці, плечі, кисті, руки і прес.

Крім цього, розвивається витривалість, координація і швидкість, поліпшується постава, зміцнюється серцево-судинна система. Але, запам'ятайте, що в деяких випадках тренуватися заборонено.

Серед протипоказань:

  • серцево-судинні захворювання, слабкі суглоби і проблеми з хребтом;
  • варикоз;
  • часті головні болі;
  • вагітність і годування;
  • ожиріння.

Але, в цілому, скакалка - це один з кращих тренажерів для схуднення в домашніх умовах як для жінок, так і для чоловіків.

Приділяючи стрибків по 10-30 хвилин кожен день поступово почнеться процес схуднення і жировий прошарок піде за рахунок прискорення обміну речовин. Перед тренуванням обов'язково зробіть розминку.

В домашніх умовах краще всього підійдуть такі вправи для спалювання жиру:

  • звичайні стрибки
    стрибайте одну хвилину без зупинки і останні 20 разів выпрыгивайте вище;
  • на одній кінцівки
    стрибайте поперемінно на одній нозі по хвилині і останні 20 разів выпрыгивайте вище;
  • звичайні стрибки назад
    стрибайте одну хвилину без зупинки, направляючи скакалку за спину і останні 20 разів выпрыгивайте вище;
  • на одній кінцівки тому
    стрибайте поперемінно на обох ногах по хвилині, направляючи снаряд за спину і останні 20 разів выпрыгивайте вище;
  • біг на місці
    біжіть на місці, піднімаючи при цьому коліна. Поступово прискорюйте темп.

Перед тренуванням, спрямованої на схуднення, обов'язково разогрейтесь. Після тренінгу походіть декілька хвилин, щоб не садити серце.

Вправи зі скакалкою для схуднення

Існують різні види скакалок: обтяжені сприяє набору м'язової маси; електронні контролюють пульс і скинуті калорії; звичайні - найпоширеніші.

При схудненні найефективніші - це швидкісні. Вони дозволяють швидко здійснити велику кількість стрибків. Для ефективного схуднення, поєднуйте тренування з іншими фізичними навантаженнями: бігом, фітнесом і т. д..

Комплекс вправ для схуднення зі скакалкою:

  • звичайні стрибки 5 хвилин;
  • наступіть однієї стопою на шнур і, натягаючи його, відведіть ногу назад. Затримайтеся на 30 секунд. Поміняйте кінцівки;
  • стрибайте 5 хвилин, прокручуючи шнур 2 рази під стопами;
  • натягніть складену вчетверо скакалку руками над головою і присядьте до прямого кута. Затримайтеся в положенні 30 секунд;
  • стрибайте спочатку на правій, потім на лівій нозі по 5 хвилин.

Подібна тренування є інтенсивною кардіо навантаженням. Через короткий час з'являться перші результати.

Для початківців

Якщо Ви тільки вирішили почати схуднення за допомогою скакалки, не поспішайте братися за неї. Спочатку визначте відповідний для Вас темп, стрибаючи без снаряда. Потім візьміть його в одну витягнуту в сторону руку і почніть стрибки одночасно обертаючи шнур в долоні.

Коли зрозумієте механізм, приступайте до повноцінного заняття. При приземленні опускайтеся на шкарпетки, коліна трохи зігнуті. Відривайтеся від землі на 2-3см. Якщо збилися, почніть швидко заново. Не займайтеся більше 10 хвилин в день.

Базові вправи зі скакалкою для початківців:

  • Звичайні стрибки;
  • Стрибки зі зміною ніг;
  • Стрибки з перепрыгиваниями;
  • Стрибки назад.

Виконуйте вправи з перервою в 1-2 хвилини.
З часом збільшуйте час навантаження і комплекс вправ, і Ви помітите, як тренінг зі скакалкою ефективно опрацьовує все тіло.

Для ніг

Стрибки на скакалці швидко приводять в тонус м'язи ніг.

Ефективні вправи зі скакалкою для схуднення ніг:

  • ножиці
    під час стрибка розводьте одну ногу вперед, другу - назад
  • підняття колін
    намагайтеся піднімати коліна під час стрибка як можна вище
  • захлестывание гомілки назад
  • розведення ніг по сторонам
  • вліво-вправо
    стрибайте з однієї сторони в іншу з сполученими стопами
  • вперед-назад
    виконуйте стрибки вперед і назад з сполученими стопами
  • почерговий викид ніг вперед і назад
  • стрибки навхрест
  • спринт
    виконайте пробіжку вперед зі скакалкою
  • стрибки по колу на одній нозі
  • стрибки з присіданнями

Комбінуйте техніки для більшої ефективності при схудненні.

Для живота

Вправи зі скакалкою для схуднення живота:

  • зі схрещеними руками
    схрещуючи руки при виконанні будь-яких вправ, активно працюють м'язи преса;
  • з прямими руками
    випряміть руки по сторонам, обертайте тільки кисті і стрибайте, злегка згинаючи коліна. Напружуйте прес;
  • підйом колін
    як можна вище піднімайте коліна, поперемінно зводячи і розводячи їх;
  • вперед-назад і в сторони
    стрибаючи, пересувайте сполучені ноги вперед-назад, в сторони, а знач по колу.

Ці техніки ефективно опрацьовують м'язи верхнього, нижнього преса, а також, косі і сприяють схудненню.

Загальнорозвивальні вправи

Для того, щоб розвивати всі групи м'язів тіла одночасно й схуднути виконуйте наступний комплекс стрибків.

Загальнорозвивальні вправи зі скакалкою:

1. Натягніть складену вдвічі скакалку над головою і опускайте її спочатку перед собою потім за спиною 30 разів;
2. Складіть снаряд вчетверо, натягніть над головою і виконуйте нахили в один, потім в інший бік 30 разів;
3. Робіть випади в сторони одночасно піднімаючи руки вгору з натягнутим вчетверо шнуром 30 разів;
4. Встаньте в положення ширше плечей і з прямою спиною нахиляйтеся вперед і по діагоналі витягаючи руки вперед з натягнутим вчетверо снарядом 30 разів;
5. Стрибайте 5 хвилин, міняючи техніки.

Для дітей

Щоб захопити дітей будь-якого віку фізичними навантаженнями, запропонуйте їм корисні заняття зі скакалкою.

Вправи зі скакалкою для дітей:

1. «Парасолька»
Натягніть снаряд над головою, витягніть перед собою і піднімайте по черзі коліна якомога вище. 15 разів;
2. «Чапля»
Підніміть коліно і обхопіть його шнуром. Затримайтеся в положенні і поміняйте коліна. По 10 раз;
3. «Ластівка»
Наступіть однієї стопою на шнур, візьміться за рукоятки і витягайте ногу назад. Затримайтеся в положенні і поміняйте кінцівку. По 10 раз;
4. «Маріонетки»
Виконайте попередню вправу, тільки піднімайте ноги в сторони;
5. «Петелька»
У положенні сидячи, обхват стопи складеним вчетверо шнуром і потягніть спину вперед, потім випросталась. 15 разів;
6. «Колесо»
Ляжте на живіт , обхват щиколотки шнуром і вытягивайтесь вгору груддю. 15 разів;
7. Стрибайте у вільному стилі 5 хвилин.

 

Читай також: