Середземноморська дієта для схуднення

Середземноморська дієта – це особливий стиль харчування, де перетнулися національні кухні багатьох країн. Основою раціону при такому способі життя повинні становити сезонні фрукти та овочі, а також риба і морепродукти. На користь ефективності середземноморської дієти при схудненні говорить той факт, що жителі цього регіону відрізняються відмінним здоров'ям і довголіттям, крім того, серед них дуже рідко можна зустріти людей з ожирінням. Як забезпечити стабільне схуднення, і які продукти для цього слід включити в свій раціон, що відповідає принципам правильного харчування за середземноморської дієти – про це розповість ця стаття.

Що таке середземноморська дієта і що в неї входить?

Принцип середземноморської дієти, дозволяє досягти швидкого правильного схуднення без шкоди для здоров'я – це регулярне вживання свіжих фруктів і овочів, риби, м'яса, зелені і морепродуктів. Правила середземноморської дієти полягають у наступному:

  • всі продукти, включені в раціон піддаються мінімальній термічній обробці;
  • більшу частину щоденного раціону повинні складати свіжі овочі;
  • харчуватися протягом дня треба часто, але невеликими порціями;
  • у раціоні повинна бути сезонна зелень;
  • можна вживати тільки біле нежирне м'ясо, свинину повністю виключити;
  • макарони повинні бути виготовлені з твердих пшеничних сортів;
  • за обідом або вечерею дозволяється випивати не більше 2 келихів вина;
  • сухофрукти і горіхи можна їсти не частіше 1 рази на тиждень;
  • у раціоні обов'язково повинна бути свіжа морська риба та морепродукти;
  • сіль слід обмежити, замість неї вживати більше ароматних трав і спецій;
  • протягом дня слід випивати багато простий негазованої води.

Середземномор'я – це регіон, який багатий фруктами, тут традиційно п'ють вино і їдять рибу. Люди дотримуються найпростіших правил харчування, готуючи нескладні страви зі свіжих продуктів.

Які продукти можна їсти?

Розроблена дієтологами піраміда харчування при середземноморської дієти, забезпечує схуднення, виглядає наступним чином:

  • нижню основу середземноморської дієти складають: овочі, фрукти, зернові продукти, боби, оливкова олія, трави, зелень, спеції;
  • друга щабель піраміди складається з: свіжої риби і різних морепродуктів;
  • третя ступінь: сири, йогурти, яйця, біле м'ясо птиці;
  • остання щабель піраміди середземноморської дієти: нежирне червоне м'ясо (телятина, яловичина), яке можна вживати не частіше одного разу в тиждень.

Щоб дотримуватися принципів такого харчування було легше, можна завчасно скласти меню на кожен день, і неухильно слідувати йому.

Що не можна їсти?

Список заборонених продуктів при середземноморської дієти, що уповільнюють процес схуднення, виглядає так:

  • жирне м'ясо;
  • солодощі і кондитерські вироби;
  • здоба;
  • сало;
  • морозиво, цукерки;
  • крохмалисті овочі.

Середземноморська дієта передбачає суворе дотримання всіх правил харчування.

Користь середземноморської дієти

Дієтологи стверджують, що середземноморська дієта для зниження холестерину підходить абсолютно всім. Даний спосіб живлення – справжня знахідка для діабетиків, вимушених постійно себе в чомусь обмежувати. Даний вид харчування відрізняється різноманітністю, вона не монотонна і не набридає вже через кілька днів. Дотримуватися такого способу схуднення можна безкінечно, не відчуваючи себе при цьому обділеним різними смаколиками.

У чому полягає користь середземноморської дієти для схуднення та оздоровлення всього організму? Завдяки цьому стилю харчування можна:

  • наситити свій організм антиоксидантами;
  • знизити ризик захворювання цукрового діабету, раку прямої кишки і молочних залоз;
  • попередити серцево-судинні захворювання;
  • нормалізувати артеріальний тиск;
  • знизити ризик розвитку хронічних захворювань емфіземи і бронхів;
  • запобігти розвиток у літніх людей хвороби Альцгеймера;
  • просто значно поліпшити якість життя.

Середземноморська дієта благотворно позначається на стані здоров'я людини.

Меню на тиждень

Середземноморська дієта в умовах Росії цілком реальна, так як більшість необхідних продуктів для неї можна придбати у будь-якому вітчизняному магазині, або на звичайному ринку. Щоб дотримуватися цього стилю харчування, можна використовувати таке зразкове меню на кожен день:

Понеділок:

  • сніданок – свіжі фрукти і мюслі;
  • перекус – йогурт з бананом;
  • обід – овочі, запечені на грилі (помідори, цукіні, баклажани, солодкий перець);
  • перекус – заправлений лимонним соком фруктовий салат;
  • вечеря – приготована на грилі риба хек з овочами (помідори, брокколі, солодкий перець).

Вівторок:

  • житній хлібець з моцарелою і помідором;
  • порція овочевого салату з йогуртом;
  • запечене на шампурі м'ясо ягняти і овочі (солодкий перець, томати, баклажани);
  • грейпфрут і варений рис;
  • скибочка житнього хліба, авокадо, моцарелла і помідор.

Середа:

  • фруктовий салат (яблуко, папайя, банан, апельсин) і йогурт;
  • хрусткий хлібець з шинкою і твердим сиром, огірок;
  • порція овочевого рагу і запечений судак;
  • фруктовий сік;
  • заправлений оливковою олією овочевий салат і відварна куряча грудка.

Четвер:

  • хліб з маслом і шинкою, свіжі фрукти;
  • грецький йогурт, банан;
  • макарони з запеченим м'ясом індички і овочевий салат з руколою;
  • моцарела з житнім хлібом;
  • запечена з овочами риба — судак.

П'ятниця:

  • відварені яйця (2 шт), хліб з шинкою і зеленню;
  • домашній йогурт з ягодами;
  • тушковане курча і макарони, томатний сік;
  • хлібець з моцарелою і руколою;
  • запечені на грилі овочі з індичкою.

Субота:

  • мюслі з йогуртом і банан;
  • бутерброд з шинкою і зеленню;
  • запечена курка і овочевий салат;
  • банан;
  • паста з креветками і кальмарами.

Неділя:

  • порція вівсянки з родзинками і склянку йогурту;
  • грейпфрут;
  • рис з овочами і запечена телятина в кисло-солодкому соусі;
  • заправлений йогуртом фруктовий салат;
  • запечена риба, фарширована овочами.

Представлене меню на тиждень при середземноморській дієті досить різноманітне, а страви поживні і смачні.

Рецепти на кожен день

Є деякі рецепти середземноморської дієти адаптовані до Росії, для використання яких потрібні елементарні продукти. Вони не тільки забезпечать схуднення, але і дозволять відчувати себе здоровим і повним сил людиною:

Гаспачо

Гаспачо

Для приготування страви потрібно:

  • 0,5 кг. помідорів;
  • 1 болгарський перець;
  • 1 огірок;
  • цибулина;
  • кілька зубчиків часнику;
  • винний оцет;
  • оливкова олія;
  • і сіль.

Всі овочі очистити і нарізати кубиками, додати подрібнені часник і цибулю перемолоти в блендері до стану пюре. Додати сіль і оцет, перемішати. Є гаспачо холодним.

Салат з сиром і овочами

Салат з сиром і овочами

Для приготування страви потрібно:

  • помідори черрі — 10 шт.;
  • болгарський перець — 1 шт.;
  • авокадо — 1 шт.;
  • арахіс — 30 гр.;
  • рукола — 50 гр.;
  • сир — 40 гр.;
  • оливкова олія — 2 ст. л.

Порізати свіжі помідори черрі, болгарський перець, авокадо, додати арахіс і рукколу, натерти твердий сир, заправити оливковою олією (можна додати бринзу для пікантності).

Паста

Паста

Для приготування страви потрібно:

  • паста — 200 гр.;
  • зелений горошок — 0,5 склянки;
  • сир — 200 гр.;
  • перець — 1 шт.;
  • зелень;
  • оливкова олія — 2 ч. л.;
  • лимонний сік.

Макарони відварити, потім приготувати заправку – змішати горошок варений, тертий сир, зелень і перець, додати лимонний сік і оливкову олію, перемішати. Полити зверху макарони заправкою, прикрасити руколою.

Салат-басматі

Салат-басматі

Для приготування страви потрібно:

  • томат (в'ялений) — 2 шт.;
  • рис басматі — 1 склянка;
  • сир фет — 60 гр.;
  • арахіс — 2 ст. л.;
  • оливкова олія;
  • м'ята;
  • спеції.

Відварити рис басматі, потім додати в нього попередньо запарені і порізані в'ялені помідори, горішки, нарізаний шматочками сир фета, спеції і оливкове масло. Все перемішати, перед подачею прикрасити листям м'яти.

Фруктовий смузі

Фруктовий смузі

Розім'яти в блендері 1 банан, жменя свіжих ягід (1 склянка), додати 1 склянку свіжого апельсинового соку, збити на великих оборотах. Подавати охолодженим, у високій склянці.

Особливості середземноморської дієти для чоловіків

Даний метод схуднення відмінно підходить чоловікам, так як включає в себе м'ясні страви, а також страви, приготовлені з морепродуктів. Харчування на середземноморській дієті дуже ситне, при цьому дозволяється вживати алкоголь у вигляді декількох келихів вина. Якщо тривалий час дотримуватися середземноморську дієту, можна не тільки схуднути, але і значно знизити рівень холестерину, а також відрегулювати роботу ШКТ.

Меню на тиждень

Меню середземноморської дієти на тиждень для чоловіків при схудненні:

Понеділок:

  • бутерброд з шинкою і твердим сиром;
  • запечена яловичина і салат з помідорів;
  • стакан соку;
  • запечена сьомга з сиром і овочами (помідори, брокколі, солодкий перець).

Вівторок:

  • бутерброд з авокадо і шинкою;
  • відварений рис і телятина, овочі на грилі (солодкий перець, томати, баклажани);
  • йогурт, банан;
  • запечена риба з томатами.

Середа:

  • відварені яйця і шинка з сиром, зелень;
  • запечена риба з рисом і овочевий салат (помідори, брокколі, солодкий перець);
  • банан і ягоди;
  • курка запечена з сиром.

Четвер:

  • омлет із зеленню і помідорами;
  • паста з телятиною і овочами (помідори, брокколі, солодкий перець);
  • овочевий салат з руколою;
  • ягня на грилі, овочі та зелень.

П'ятниця:

  • бутерброд з шинкою і сиром;
  • відварений рис і запечена риба з овочами;
  • жменя ягід і йогурт;
  • телятина в часниковому соусі і рис.

Субота:

  • мюслі з молоком;
  • гаспачо і судак на грилі;
  • банан;
  • відварений рис і запечена куряча грудка.

Неділя:

  • бутерброд з авокадо і шинкою;
  • ягня запечений з сиром і овочами;
  • бутерброд з твердим сиром;
  • індичка в винному соусі з овочами на грилі і зеленню.

Результати схуднення

Якщо старанно дотримуватися середземноморську дієту і слідувати заздалегідь складеним меню, то незабаром можна помітити позитивні зміни у фігурі. Багатьом людям, які практикують такий спосіб харчування, вдавалося скидати від 4 до 7 кг в тиждень. Результат середземноморської дієти залежить від початкових параметрів худне.

Фото До схуднення і Після:

Читай також: