Середземноморська дієта для схуднення

Бувалі мандрівники відзначають, що жителі Середземномор'я (Франції, Італії, Греції, Іспанії та Близького Сходу) відрізняються чудовою фізичною формою і здоров'ям. У чому їх секрет? Причина стрункості криється не тільки в хорошій генетиці, але і в правильному, збалансованому харчуванні, яке допомагає зберегти здоров'я і форму. Середземноморська дієта — це спосіб життя, що дозволяє повільно, але вірно прийти до своєї мети і позбавитися від зайвих кілограмів. Не варто розраховувати, що дотримуючись середземноморську дієту вдасться вмить схуднути і перетвориться, зайві кілограми будуть йти поступово, але впевнено, а в майбутньому не повернуться назад.

Кому підходить середземноморська дієта?

Середземноморська дієта — одна з найбільш збалансованих і корисних для здоров'я методик схуднення, здобула багато рекомендаційних відгуків від лікарів з Європи і США. Крім результативного схуднення, середземноморська дієта допомагає очистити організм від накопичених шлаків і токсинів, зміцнити кістки, зуби, нігті і волосся, нормалізувати рівень цукру в крові, попередити серцево-судинні захворювання, нормалізувати артеріальний тиск, запобігти розвитку хвороби Альцгеймера, знизити ризик розвитку раку прямої кишки і молочних залоз. Крім цього, середземноморська дієта знижує ризик розвитку хронічних захворювань бронхів, насичує організм корисними антиоксидантами. Корисний раціон середземноморської дієти не має протипоказань і показаний навіть в період вагітності, під час лактації.

Середземноморська дієта для діабетиків підходить як не можна краще, що було встановлено вченими з італійського університету в Неаполі. Вона дозволяє людям, що страждають від підвищеного цукру, ефективно скинути зайву вагу, зміцнити серцево-судинну систему. Для нормалізації цукру в крові слід виключити при середземноморській дієті вино.

Середземноморська дієта для чоловіків — просто знахідка. Меню складається з продуктів, збагачених бета-каротином, кальцієм, фосфором, калієм, вітамінами групи D, E, B12, A, C, які є натуральними антиоксидантами. У ритмі сучасного життя, у зв'язку з постійними стресами, шкідливими звичками (палінням, зловживанням спиртними напоями) репродуктивна функція у чоловіків слабшає. Меню середземноморської дієти, засноване на переважання натуральних антиоксидантів, підвищить чоловіче лібідо.

Середземноморська дієта для інфарктнік — правильна система живлення, що запобігає ризик розвитку серцевого нападу. Численні дослідження вчених показали, що переважання в раціоні свіжих овочів і фруктів, злаків, риби і морепродуктів мають позитивний вплив на зміцнення стінок судин.

Принцип дієти


Основні принципи середземноморської дієти:

  • Дробове харчування. У день повинні бути три основних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря) і два перекуси. Перекушувати можна горіхами, свіжовичавленим овочевим або фруктовим соком, кисломолочними продуктами.
  • Необхідно вживати тільки свіжі та якісні продукти, без барвників та добавок.
  • Оливкова олія — головне джерело надходження жирів, а тому повинно бути в раціоні щодня.
  • Сіль слід повністю виключити, оскільки вона провокує затримку рідини в організмі, заважаючи схудненню.
  • У день допускається випити 1 келих червоного сухого вина для жінок і не більше 2 склянок для чоловіків.
  • Дотримання водного балансу. Щодня необхідно випивати 1,5-2,5 літра негазованої води. Допускається вживання заварної кави і листового чаю (без цукру).
  • Щоденне вживання свіжих овочів і фруктів (переважно помаранчевого і зеленого кольору).
  • Щоденне вживання бобових, злаків, круп, макаронних виробів з твердих сортів пшениці.
  • Кілька разів в тиждень допускається вживання білого м'яса, нежирної птиці, риби та морепродуктів.
  • Червоне м'ясо слід виключити із свого раціону або вживати не частіше 1 разу в місяць.
  • Цукор слід замінити на мед, але не більше 2 чайних ложок в день.
  • Термічна обробка страв — відварювання, тушкування, запікання, приготування на пару.

Список дозволених продуктів


Що можна їсти при середземноморської дієти в Росії:

  • Продукти, допустимі в меню середземноморської дієти щодня:
  • Оливкова олія;
  • Бобові (горох, квасоля, сочевиця);
  • Крупи і злаки (овес, рис, гречка);
  • Цільнозерновий хліб;
  • Овочі та зелень;
  • Фрукти і ягоди;
  • Молочні та кисломолочні продукти;
  • Макаронні вироби з твердих сортів пшениці;
  • Горіхи;
  • Червоне сухе вино (1 келих для жінок, 2 келихи для чоловіків).

Продукти, допустимі в меню середземноморської дієти 2-3 рази в тиждень:

  • Нежирне м'ясо (переважно біле — кролятина);
  • Нежирна птах (індичка, курятина);
  • Морська риба (сардина, макрель, оселедець);
  • Морепродукти (креветки, мідії, омари);
  • Яйця;
  • Натуральний мед.

Що не можна їсти?


Список заборонених продуктів при середземноморської дієти:

  • Здобна випічка;
  • Солодощі та десерти;
  • М'ясні та овочеві консерви;
  • Інжир, банани, виноград;
  • Пакетовані соки (фруктові в особливості);
  • Напівфабрикати;
  • Фаст-фуд;
  • Соуси (майонез, кетчуп);
  • Міцний алкоголь, солодкі вина;
  • Цукор;
  • Сіль.

Меню на тиждень


Худнемо за тиждень на середземноморській дієті на 3-6 кілограмів. Дотримуючись запропоноване меню і щоденний питний режим (1,5-2 літра чистої води без газу), можна позбутися від пари-трійки зайвих кілограмів, прискорити метаболізм, вивести надлишки рідини, а також шлаки і токсини з організму.

Середземноморська дієта — меню на тиждень для схуднення (сніданок, перекус, обід, полуденок, вечеря):
Понеділок:

  • Омлет;
  • Грейпфрут;
  • Пюре з сочевиці. Стейк з телятини на пару. Помідор, огірок;
  • 1 стакан молока;
  • Різотто з куркою.

Вівторок:

  • Мюслі з ягодами і 1 ч. л. меду;
  • 1 стакан кефіру 1%;
  • Гречана каша. Овочевий салат з сиром фета. Фрикадельки з індички;
  • Апельсин;
  • Сирний суп з креветками.

Середа:

  • Баклажани в сметанному соусі;
  • Томатний сік 1 склянка;
  • Пісний рис. Овочеве рагу. Котлети з яловичини на пару;
  • Ряжанка 1 склянка;
  • Риба на грилі з овочами.

Четвер:

  • Знежирений сир, заправлений натуральним йогуртом з зеленню;
  • Зелене яблуко;
  • Паста. Відварене куряче філе. Салат «Грецький»;
  • Огірковий смузі;
  • Сібас з помідорами і каперсами.

П'ятниця:

  • Фруктовий салат;
  • Сир 100 гр;
  • Ростбіф. Овочевий салат;
  • Жменя волоських горіхів;
  • Паста з морепродуктами. Салат з руколи.

Субота:

  • Вівсяна каша з шматочками фруктів;
  • Апельсиновий сік;
  • Зелений борщ. 2 шматочки цільнозернового хліба. Філе риби на грилі;
  • Стакан кефіру 1%;
  • Салат з тунцем.

Неділя:

  • Сирники;
  • Жменя мигдалевих горішків;
  • Гороховий суп. 2 шматочки цільнозернового хліба. Відварене філе індички;
  • Морквяний смузі;
  • Салат «Пікантний».

Для того, щоб дотримуватися середземноморську дієту було простіше, рекомендується заздалегідь продумати своє меню на тиждень. Заплановані рецепти по годинах дозволять не зірватися з наміченого методу схуднення.

Рецепти страв для сніданку

Пропонуємо Вашій увазі рецепти страв, які можна включити в своє меню при дотриманні середземноморської дієти на сніданок:
Омлет

Омлет

Інгредієнти:

  • Курячі яйця 2 шт;
  • Помідор;
  • Зелень (кріп, петрушка, за смаком);
  • Оливкова олія 1 ст. л.
  • Молоко 200 мл;
  • Борошно 1,5 ст. л.

Спосіб приготування:

  1. Збити блендером яйця з молоком і борошном.
  2. Вилити суміш на розігріту з рослинною олією сковороду, тушкувати на повільному вогні під кришкою.
  3. Помідор і зелень промити. Зелень подрібнити, помідор нарізати часточками, засипати в омлет, накрити кришкою.
  4. Через 3 хвилини акуратно перевернути омлет на іншу сторону, накрити кришкою, протушкувати ще 3 хвилини.

Ніжний омлет зарядить енергією з ранку під час дотримання середземноморської дієти.

Баклажани в сметанному соусі

Баклажани в сметанному соусі

Інгредієнти:

  • Баклажани;
  • Ріпчаста цибуля;
  • Часник;
  • Сметана;
  • Оливкова олія;
  • Зелень.

Спосіб приготування:

  1. Баклажани очистити від шкірки, нарізати кубиками.
  2. Цибулю і часник очистити від шкірки. Часник подрібнити, цибулю нарізати невеликими кубиками.
  3. На розігріту з рослинною олією сковороду викласти цибулю і баклажани, тушкувати 5 хвилин на середньому вогні, періодично помішуючи.
  4. Додати до овочів часник, протушкувати ще 5 хвилин.
  5. Влити до овочів сметану, перемішати, накрити кришкою, тушкувати 5 хвилин до готовності овочів.
  6. Зелень помити, подрібнити, прикрасити страву при подачі.

Увімкніть пікантне середземноморське страва «Баклажани в сметанному соусі» в меню своєї дієти на сніданок.

Фруктовий салат

Фруктовий салат

Інгредієнти:

  • Ківі;
  • Апельсин;
  • Полуниця;
  • Смородина;
  • Чорниця;
  • Натуральний йогурт.

Спосіб приготування:

  1. Ківі і апельсин очистити від шкірки, нарізати кубиками.
  2. Полуницю промити, нарізати часточками.
  3. Ягоди промити, змішати з фруктами.
  4. Заправити салат натуральним йогуртом, перемішати.

Фрукти — невід'ємні продукти в щоденному меню середземноморської дієти.

Рецепти для вечері при середземноморській дієті

Салат з тунцем

Салат з тунцем

Інгредієнти:

  • Філе тунця (можна консервований без масла);
  • Яйця 2 шт;
  • Ріпчаста цибуля;
  • Листя салату;
  • Помідор;
  • Оливки;
  • Оливкова олія.

Спосіб приготування:

  1. Філе тунця подрібнити виделкою.
  2. Яйця відварити круто, остудити, порізати великими шматочками.
  3. Цибуля очистити від шкірки, нарізати півкільцями.
  4. Помідори промити, нарізати середніми шматочками.
  5. На тарілку викласти листя салату, додати овочі і рибу, оливки, перемішати.
  6. Заправити салат оливковою олією.

Ситний салат з тунцем замінити повноцінний обід під час середземноморської дієти.

Сібас з помідорами і каперсами

Сібас з помідорами і каперсами

Інгредієнти:

  • Сібас;
  • Помідори «Черрі»;
  • Каперси;
  • Лимонний сік;
  • Петрушка;
  • Часник;
  • Оливкова олія.

Спосіб приготування:

  1. Рибу очистити від нутрощів, зябер і луски, промити, викласти на деко, застелене папером для запікання.
  2. Каперси і помідори промити. Помідори порізати на половинки, викласти овочі до риби.
  3. Збризкати рибу з овочами оливковою олією і відправити запікатися в розігріту до 180 градусів духовку на 45 хвилин.
  4. Часник очистити від шкірки, подрібнити. Петрушку подрібнити. Збити блендером петрушку з часником, процідити через сито, змішати з лимонним соком.
  5. Перед подачею риби, збризнути її лимонним соусом.

Сібас з помідорами і каперсами — улюблене блюдо жителів Греції, увімкніть його в свій раціон при середземноморської дієти на вечерю.

Сирний суп з креветками

Сирний суп з креветками

Інгредієнти:

  • Креветки 400 гр;
  • Плавлений сир 400 гр;
  • Сушені трави (кріп, петрушка, часник);
  • Морква;
  • Ріпчаста цибуля;
  • Оливкова олія;
  • Вода.

Спосіб приготування:

  1. Наливаємо воду в каструлю, доводимо до кипіння, закидаємо плавлений сир, зменшуємо газ і варимо, накривши кришкою.
  2. Цибулю і моркву очищаємо від шкірки. Цибулю подрібнюємо, морква шаткуємо на крупній тертці.
  3. Пасеруємо овочі на розігрітій з олією сковороді 5 хвилин.
  4. Закидаємо в каструлю тушковані овочі і очищені креветки, накриваємо кришкою і варимо на слабкому вогні 15 хвилин.
  5. Додаємо в суп сухі трави, помішуємо, варимо ще 3 хвилини і вимикаємо.
  6. Перед подачею даємо супу настоятися 25-30 хвилин.

Побалуйте себе ніжним на смак і апетитним сирним супом з креветками на обід або вечерю під час середземноморської дієти.

Салат «Пікантний»

Салат «Пікантний»

Інгредієнти:

  • Куряче філе;
  • Болгарський перець;
  • Ріпчаста цибуля;
  • Сир «Фета»;
  • Листя салату;
  • Оливкова олія;
  • Лимонний сік.
    Спосіб приготування:
  1. Беремо болгарський перець (зелений і червоний), очищаємо від насіння, нарізаємо великими шматочками.
  2. Ріпчасту цибулю очищаємо від шкірки, нарізаємо півкільцями.
  3. Обсмажуємо овочі на розігрітій з олією сковороді до золотистого кольору, охолодити.
  4. Куряче філе промиваємо, обсмажуємо з двох сторін на розігрітій сковороді до рум'яності, остуджуємо, нарізаємо на невеликі шматочки, 2 см завтовшки.
  5. Сир «Фета» нарізаємо на невеликі кубики.
  6. Тарілку, прикрашаємо листям салату, викладаємо зверху овочі, потім м'ясо птиці, збризкуємо лимонним соком.

Салат «Пікантний» — відмінний варіант вечері під час середземноморської дієти.

Правильний вихід з дієти


Для того, щоб зберегти досягнутий результат схуднення з допомогою середземноморської дієти, необхідний правильний вихід. Полягає він у продовженні харчування за основним принципам середземноморської методики схуднення. За час її дотримання, організм вже звик щоденно вживати овочі і фрукти, злаки, макаронні вироби, нежирне м'ясо, рибу або птицю, які варто залишити у своєму раціоні при виході. Оскільки середземноморська дієта — збалансована і досить ситна, можна продовжувати дотримуватися її і надалі, домігшись бажаного схуднення.

При виході з середземноморської дієти багато продовжують складати свій щоденний раціон з допустимих продуктів, збільшуючи лише обсяг порцій. Для того, щоб надовго зберегти результат схуднення і не допустити набір ваги у майбутньому, слід приділити особливу увагу своєму фізичному навантаженні. Регулярні заняття спортом, тривалі піші прогулянки, щоденна зарядка, відмова від користування ліфтом дозволять не тільки тримати вагу під контролем, але і підвищити тонус м'язів, пружність шкіри.

Читай також: