Ранкова пробіжка для початківців

Біг по праву є кращою кардіо навантаженням для організму. Позитивний вплив бігу відчувається практично відразу. Крім того, що людина починає активно худнути, зміцнюється серцево-судинна система, поліпшується циркуляція крові, рівень цукру досягає норми. Біг, також, стимулює мозкову діяльність, мінімізує стрес.

Ранкова пробіжка для початківців не повинна займати багато часу, можна почати навіть з швидкої ходьби або переходити з бігу на крок. Витривалість виробляється поступово, але ефект стане проявлятися вже через короткий період регулярних тренувань, і Ви почнете долати більш довгі дистанції.

Правила ранкової пробіжки

Ранкова пробіжка для початківців для схуднення — основні правила:

  1. В першу чергу, не навантажуйте себе занадто сильно, інакше Ви швидко втомитеся і навіть розчаруєтеся в бігу.
  2. Почніть налаштовуватися на ранкову пробіжку ще з вечора: підберіть мотивуючу музику, приготуйте спортивний одяг та пляшечку з водою. Особливу увагу приділіть взуттю. Кросівки обов'язково повинні бути з амортизацією, щоб мінімізувати навантаження на коліна і суглоби.
  3. З ранку випийте склянку теплої води з лимоном для активації метаболізму.
  4. Перед пробіжкою зробіть розминку. Вдома або на свіжому повітрі потягніть м'язи і розігрійте тіло. А після тренування - розтяжку.

Якщо Ви тільки почали бігати, то перший час будуть тренуватися дихання і серце, а вже потім м'язи, коли Ви зможете подужати більш довгі відстані.
Як тільки Ви відчуєте нездужання, перейдіть на ходьбу і зробіть пару ковтків води. Відновіть дихання і повільно почніть знову бігти.

Складіть для себе графік пробіжок. Наприклад, 3 рази в тиждень по певних днях. Це потрібно, щоб виробилася звичка тренуватися.
Через пару тижнів у такому режимі, можна почати поєднувати біг з фізичними вправами. Наприклад, пробігли 15 хвилин, зупиніться і зробіть присідання або віджимання. І так по колу.

Визначте для себе, навіщо Вам потрібен біг: для зміцнення здоров'я, для схуднення, для вироблення витривалості або пробудження. Конкретна мета мотивує набагато більше.

Ранкова пробіжка до сніданку або після корисніше?

Новачки задаються питанням чи потрібно снідати перед ранковою пробіжкою чи ні.
Якщо пробіжка для схуднення запланована відразу після пробудження, то снідати небажано. Зате обов'язково випити склянку води з медом, або чай з цукром на голодний шлунок. Глюкоза потрібна для вироблення енергії, а рідина розріджує кров. З ранку кров густа і серцю тяжко її перекачувати.

Запам'ятайте, що чим довше Ви біжите, тим більше потрібно глюкози. До чаю можна додати одне злакове печиво, з'їдене натщесерце.
А ось після закінчення тренування потрібно ситно поснідати, включаючи в раціон білки, вуглеводи і вітаміни.

Приклади корисних сніданків:

  • омлет з брокколі, злакове печиво і свіжовичавлений сік;
  • вівсянка з ягодами, злакове печиво і какао на молоці;
  • сирники зі сметаною, бутерброд з пастою авокадо і чай.

Сніданок обов'язково повинен бути корисним, щоб елементи були будівельним матеріалом для м'язів після ранкової пробіжки.

Тривалість ранкової пробіжки з метою скинути вагу для жінок і для чоловіків нічим не відрізняється. Для новачків досить буде бігати 10-15 хвилин. З часом збільшуйте навантаження на 2-3 хвилини кожен раз. Вважається Хорошим результатом 30-45 хвилин бігу без зупинки.

Висновок: Ранкова пробіжка для жінок і чоловіків однаково корисна, тому, якщо ви хочете бути здоровими і сильними, не відмовляйте собі в задоволенні насолодитися вранці свіжим повітрям і зарядитися енергією на цілий день.

Користь і шкода

Біг дійсно може принести шкоду, якщо він Вам протипоказана за станом здоров'я. Люди зі слабким серцем ризикують отримати інфаркт прямо на біговій доріжці. Для уникнення проблем з серцем, обов'язково добре розімніть перед тренуванням, контролюйте свій пульс і консультуйтеся з лікарем.

Існує ризик травмувати хребет і коліна, якщо не дотримувати правильну техніку бігу. Щоб уникнути цього, вибирайте маршрути по траві, піску або грунту.

Не обійтися і без хороших кросівок. У спортивних магазинах Вам порадять різні варіанти взуття на товстій підошві. При бігу приземляйтеся на носок або середню частину стопи, ноги трохи зігнуті в колінах.
Дотримуючись цих правил, шкоду зменшиться в рази.

Користь від ранкових пробіжок колосальна:

  • по-перше, це загальнодоступний вид тренування;
  • організм швидко пробуджується і заряджається енергією;
  • зменшується обсяг жирової тканини, підтягується шкіра;
  • стимулюється серцево-судинна система. Серце починає перекачувати більше крові;
  • нормалізується тиск, зміцнюють стінки судин;
  • поліпшується кровообіг в капілярах;
  • тренуються дихання, м'язи ніг, сідниць і преса;
  • налагоджується травлення за рахунок стимуляції внутрішніх органів;
  • збільшується рівень гемоглобіну.

Підходьте з розумом до будь-якого виду фізичного навантаження, щоб досягти більшої ефективності від тієї чи іншої діяльності.

Вечірня або ранкова пробіжка — в чому різниця?

Багато людей вважають за краще виходити на пробіжку ввечері.
Плюс в тому, що вечірня пробіжка знижує стрес і втому, бореться з безсонням.

Ввечері найкраще бігати підтюпцем до півгодини. Таке навантаження покращує кровообіг, активізує обмінні процеси, добре очищає судини. Вечірня пробіжка - це вірний шлях до оздоровлення і омолодження.

Висновок: Ранкова пробіжка — це заряд енергії на цілий день. Вечірня — зняття стресу за день і підготовка до здорового міцного сну.

Пробіжка для схуднення взимку

Біг взимку приносить багато користі при схуднення, і для здоров'я в цілому. Головне, дотримуйтесь ці правила:

  • перед виходом на вулицю, добре розігрійте м'язи зарядкою;
  • одяг має бути теплим, щоб уникнути переохолодження. Одягайте термо білизна, сорочки з довгими рукавами і рукавички;
  • пийте багато рідини до і після тренування;
  • поєднуйте швидкий темп і маленьку швидкість;
  • робіть перерви між заняттями, тобто 3 дні підряд не варто виходити на пробіжку;
  • купити спеціальну легку, водонепроникну і амортизуючу взуття;
  • дотримуйтесь режим харчування. Перед бігом - складні вуглеводи і білки, після тренування - швидкі вуглеводи і білки;
  • контролюйте свій пульс;
  • спати потрібно мінімум 7 годин.

Регулярність і мотивація приведуть Вас до бажаної мети.

Читай також: