Програма вправ для внутрішньої частини стегна

Внутрішня поверхня стегна — проблемна частина тіла не тільки для тих, що худнуть, але і для струнких дівчат. Проблема цієї частини тіла в тому, що в повсякденному житті вона працює пасивно, а більшість стандартних вправ для схуднення або прокачування орієнтовані на задню і передню поверхню стегон, лише трохи зачіпаючи при цьому м'язи внутрішньої частини стегна.

Щоб опрацьовувати будь-яку групу м'язів, бажано знати їх будову, щоб розуміти, як саме на них краще впливати. Група м'язів внутрішньої частини стегна називається призводить, так як вони відповідають за приведення стегнової кістки всередину. В цій частині тіла знаходиться клубово-гребінчаста м'яз, нижче — гребінчаста, поруч з нею довга м'яз і крайня в цій групі — тонка м'яз.

Програма для опрацювання внутрішньої частини стегна може бути одночасно силовий і аеробного, крім того, доведеться задіяти і вправи на розтяжку. Такий комплекс здатний допомогти позбутися від неестетичних відкладень жиру в цій зоні, зміцнити і підкачати м'язи, а також привести їх в тонус. Якщо включати в силову програму розтяжку, можна досягти кращого результату.

Ефективні програми вправ на внутрішню частину стегна

Якщо ви маєте намір приділити особливу увагу групі м'язів внутрішньої частини стегна, варто вибрати кілька вправ різної навантаження і регулярно виконувати їх, поєднуючи з кардіо і розтяжкою.

Важливо: Вправи не повинні бути легкими, але не варто з першого заняття намагатися надолужити все — можна пошкодити одну з м'язів, безпосередньо задіяних в ходьбі.

Кількість повторень має бути більшим, тобто від 12-ти і більше. Як тільки вийдете з зони комфорту, намагайтеся постійно збільшувати кількість повторень. Однак все це тільки попереду. Новачкам варто звернути увагу на кілька важливих моментів.

З чого почати?

З чого почати вправи на внутрішню частину стегна? Щоб правильно підібрати вправи для внутрішньої частини стегна, необхідно визначитися з метою:

  • прибрати зайвий обсяг стегон;
  • накачати м'язи, що відносяться до внутрішньої частини;
  • зміцнити внутрішню поверхню;
  • підтягнути і тонізувати м'язи.

Вибравши комплекс вправ для дому, дівчина або жінка повинна визначити допустимий для неї початковий рівень навантаження. Відмінним показником є кількість повторень вправи, яке доводить м'язи до напруги.

Якщо жінка не підготовлена до виконання всього обсягу вправ, необхідно знизити навантаження. По мірі звикання збільшення навантаження виконується за рахунок більшої кількості підходів.

Вправи для схуднення внутрішньої частини стегна завжди потрібно починати з 10-15 хвилин розминки. Це вбереже від можливих травм і розтягувань. Закінчувати комплекс потрібно розтяжкою на 15 хвилин. Для цих цілей відмінно підійдуть вправи з йоги.

Комплекс базових вправ

Найбільш популярна серед новачків в домашніх умовах найпростіша програма фізичного навантаження. У неї включені вправи для схуднення внутрішньої частини стегна та опрацювання інших груп м'язів. Рухи слід повторювати 12-15 разів.

Ефективні вправи для внутрішньої частини стегна в домашніх умовах:

  • Присідання «Сумо»

Дуже ефективні вправи для внутрішньої частини стегна — всі види присідань. Для виконання «Сумо» або «Пліє» потрібно розставити ноги максимально широко, п'яти зрушити всередину, а шкарпетки вивернути назовні. У цьому положенні робимо глибокі приседы. Вправа значно зміцнює м'язи стегон, спини, преса, а також надає безпосередній вплив на внутрішню частину стегон. Роблячи присідання будинку, пам'ятайте про пряму спині і правильному диханні. Кут зігнутих в присяд колін повинен становити 90 градусів.

  • Випади

Можна виконувати як передні, задні, так і бічні випади — найпопулярніші для опрацювання внутрішньої частини стегна. Основне правило – кут в коліні повинен бути прямим. Особливо гарні випади з обважненням в руках. Додаткове навантаження допоможе прибрати жир з прихованою поверхні стегон значно швидше. Вправа робиться плавно, так як важливо відчути роботу всіх м'язів.

  • Розведення прямих ніг в сторони

Махи в сторони — дуже ефективна вправа для прихованої поверхні стегна, яке легко виконувати в домашніх умовах. Для цього потрібно лягти на рівну поверхню, підняти ноги під прямим кутом, розвести їх в сторони до сильного натягу м'язів, звести ноги під прямим кутом, злегка схрестивши їх. Руху не потрібно виконувати в поспіху, важливо відчувати роботу кожного м'яза.

  • «Поза метелики»

Це вправа з йоги відмінно допомагає розтягнути внутрішню поверхню стегна в домашніх умовах. Для виконання потрібно сісти на тверду поверхню, зігнути ноги в колінах і підсунути ступні до паху. Долонями потрібно стиснути ноги, випрямити спину і намагатися покласти коліна на підлогу. У процесі виконання цієї вправи потрібно повільно дихати, намагатися розслабитися, не забуваючи тягнути коліна до поверхні підлоги. Якщо робити «Метелика» будинку регулярно, можна швидко підтягти м'язи в проблемних зонах.

Силове тренування

Більшість тих, що худнуть жінок цікавить, як прибрати випирає внутрішню частину стегна за допомогою силових вправ? Крім роботи з власною вагою, можна користуватися спортивними снарядами, які зроблять тренування більш ефективною і виховають в худеющем витривалість. Для цих цілей можна використовувати як гантелі та гирі, так і спортивну еластичну стрічку, еспандер, кільце для пілатесу.

Ефективні силові вправи для схуднення внутрішньої частини стегон:

  • Приседния «Сумо» з гирею — це описані вище приседы, тільки ускладнені підняттям гирі двома руками. Для початку можна виконати 10-12 повторів.
  • Перекати з гантелями — так звані бічні приседы з поперемінним перенесенням ваги на зігнуту під прямим кутом ногу і вирівнюванням протилежної ноги. Гантелі при цьому русі піднімаються до рівня очей. Така «розтяжка» з обважненням відмінно опрацьовує внутрішню частину стегон.
  • Приведення стегна лежачи на боці — дуже популярне вправа, знайома багатьом ще з часів шкільної фізри. Лягаємо на стегно, тулуб піднесено і впирається на лікоть. Друга рука лежить на талії. Верхня нога згинається в коліні так, щоб ступня щільно впиралася в підлогу. Пряму нижню ногу піднімаємо вгору, носок спрямований на себе. Намагаємося з цього положення піднімати ногу максимально високо. Таке навантаження опрацьовує всі м'язи внутрішньої частини стегна і підвищує витривалість худне. На кожну ногу потрібно виконати 10-15 повторів.
  • Відведення ноги на еластичній стрічці — відмінна адаптація відведення ніг в кросовері в домашніх умовах. Стрічку закріплюємо за меблі або вуличний спортивний тренажер. Вставляємо ногу в протилежний кінець натягнутої стрічки так, щоб стояти боком до тренажера. Друга нога — опорна, вона щільно стоїть на підлозі. Заносимо ногу в стрічці за опорну до максимального напруження м'язів і повертаємо її у вихідне положення. Ступня робочої ноги не повинна торкатися підлоги до кінця вправи. Кожну ногу потрібно відвести по 15 разів.
  • Вправа «Маятник» з обважнювачами — вправа з йоги перетворюється в силове, якщо прикріпити до ніг обважнювачі. Якщо виконувати його неспішно і вдумливо, можна добре проробити внутрішню зону стегна. З положення стоячи піднімаємо пряму ногу і відводимо її назад так, щоб вона була паралельна підлозі. Опускаємо ногу на підлогу, і повторюємо мах на іншу ногу. Виконуємо 15 махов на кожну ногу.

Важливо: не варто швидко робити вправи, саме повільне виконання допомагає прибрати жир, підтягнути м'язи і тонізувати внутрішню частину стегна.

Програма для будинку

Щоб накачати м'язи внутрішньої сторони стегна, не обов'язково витрачати гроші на дорогі абонементи у спортивний зал. Досить знайти вдома невелику вільну площу з рівною поверхнею, і можна приступати до роботи. Якими вправами можна накачати внутрішню частину стегна будинку?

  • Х-стрибки з широкою постановкою ніг — відмінне аеробне вправа на всі групи м'язів, з акцентом на внутрішню частину стегон. Вихідне положення: стоїмо рівно, руки випрямлені над головою. Стрибаючи, потрібно широко розставляти ноги, при цьому злегка пружинячи на колінах. Руки в цей момент підняті, розведені в сторони. Потім зводимо в стрибку ноги разом, руки распрямляем над головою. Повторюємо вправу 15 разів.
  • Удари «Ван Дамма» — хороша вправа для новачків, що загартовує внутрішню частину стегна. Стоячи рівно, згинаємо руки в ліктях, кулаки притиснуті до грудей. Робимо мах прямою ногою вперед. Прагнемо підняти ногу якомога вище, і при цьому зберегти рівновагу. Робимо 20 інтенсивних впевнених ударів почергово на обидві ноги.
  • Бічні махи стоячи на четвереньках — класика, яка допоможе зміцнити внутрішню частину стегна, і заодно підкачати сідниці. Стоячи рачки, по черзі відводимо в сторону зігнуту в коліні під прямим кутом ногу. Ця вправа не любить поспіху, тут потрібно відчути роботу м'язів. Повторюємо по 12 махов на кожну ногу.

Для дому відмінно підійдуть всі види присідань, випадів, вправ на відведення ніг, які ми описували вище.

Заняття в тренажерному залі для жінок

Якщо заняття вдома не принесли результатів, або змусити себе робити вправи в домашніх умовах складно, двері спортзалів відкриті майже завжди і вже точно для всіх. Комплекс вправ для внутрішньої частини стегна в тренажерному залі для жінок легко виконувати за допомогою спеціальних тренажерів на опрацювання привідних м'язів. Тим більше, що перший час кожне вправу можна виконувати під наглядом професіоналів. Повторювати кожен рух потрібно 12-15 разів.

До вправ для прокачування внутрішньої частини стегна в спортзалах відносяться:

  • Жим ногами вгору;
  • Відведення ніг в кросовері;
  • Розведення колін в тренажері;
  • Махи ніг назад в кросовері;
  • Присідання «Сумо» в тренажері Сміта.

Тренування на фітболі

Вправи для внутрішньої поверхні стегна на фітболі — ефективна аеробне тренування, яка містить безліч м'язів і відмінно допомагає в процесі схуднення. Намагайтеся при складанні комплексу включати якомога більше вправ, в яких ноги повинні працювати з ускладненням у вигляді м'яча. Середня кількість повторів — 10-15 разів.

  • Розведення ніг з фітболом — стандартні розведення ніг в сторони лежачи на спині ускладнюються підйомом фітболу руками з наступним стисканням м'яча між рук і ніг.
  • Розгинання колін — сидячи на підлозі, відводимо руки за спину і впираємося в них так, щоб тулуб була відхилена трохи назад. Обхоплюємо ногами м'яч щоб коліна були зігнуті під прямим кутом і піднімаємо ними фітбол над підлогою, при цьому повністю випрямляючи ноги.
  • Махи вгору. Лягаємо на підлогу, руки лежать уздовж тіла, плечі щільно притиснуті до підлоги. Ставимо ікри на фітбол і повністю випрямляти тіло у суцільну лінію від грудей до шкарпеток. Опорою служать плечі і прямі руки на підлозі. Виконуємо підйом прямої ноги вгору, опускаємо її назад на фітбол, повторюємо вправу на іншу ногу. Опускаємо куприк на підлогу, повертаючись у вихідне положення.
  • Махи назад — це вправу можна робити, спираючись ліктями на м'яч. Для цього потрібно встати на коліна поруч з м'ячем, спертися ліктями на фітбол, випрямити тіло, зберігаючи баланс. Тепер потрібно повільно піднімати нижню кінцівку вгору до почуття натягу.

Вправи з гантелями

Вправи на внутрішню частину стегна з гантелями універсальні і підходять як для занять у спортзалі, так і для домашнього комплексу вправ. Початківцям краще вибирати вага гантелей поменше, але не робити собі велику знижку. Приміром, 1,5 кг — це досить мало. Якщо є сили, займайтеся з гантелями вагою по 3 кг.

Вправи для схуднення внутрішньої частини стегна з гантелями можна робити по кілька підходів, в кожному з яких буде близько 15 повторень.

Присідання з затиснутими в руках гантелями:

  • встати, випрямивши спину;
  • ноги розмістити широко;
  • носки повернуті в сторони;
  • руки випрямлені вниз, у кожній затиснути гантель;
  • робити присідання до досягнення прямого кута в колінному області на вдиху;
  • видихнувши, повернутися вгору.

Існує кілька варіацій присідань, доповнених гантелями. Для зміцнення м'язів всього тіла, коли жінка виконує присідання, вона може піднімати руки з гантелями вперед або в сторони. Потрібно пам'ятати про правильне дихання і прямій спині.

Випади вперед з гантелями в руках:

  • встати прямо;
  • гантелі затиснуті в руках, випрямлених вниз або підтягнутих до грудей;
  • зробити випад однією ногою вперед;
  • стежити за прямим кутом в колінному області;
  • повернутися у вертикальне стан поштовхом ноги.

Випади необхідно виконувати з прямою спиною. Прибрати непотрібний жир з внутрішніх частин допомагає комплекс з 3 підходів по 10 повторень. У ході виконання вправи можна скористатися опорою.

В комплекс також можна включити інші вправи, описані вище в підпункті «Силові тренування».

Відео урок

Щоб ефективно і швидко позбутися від зайвого жиру на внутрішній частині стегна в домашніх умовах, новачкові можна скористатися безкоштовною допомогою кращих тренерів з усієї планети, які випускають безліч комплексів відео-вправ для самостійного виконання.

Відео — вправи в домашніх умовах для внутрішньої частини стегна жінкам:

Читай також: