Програма тренувань для схуднення в тренажерному залі для чоловіків

Пошук способів схуднення для чоловіків — перший крок до початку нового життя, відмови від колишніх звичок і готовності до відкриттів власних можливостей. Для початку потрібно визначитися зі способом скидання ваги, якщо відповідь «схуднення в тренажерному залі», значить попереду довгий і цікавий шлях до нового собі. На цьому етапі важливо зробити звичкою дотримання головного принципу схуднення: «збалансоване харчування + регулярні тренування». З цим набором можна добитися значних результатів, незалежно від показників індексу маси тіла на старті.

Програма схуднення в тренажерному залі для новачка включає комплекс вправ на всі групи м'язів і працює за принципами «всього потроху» і «тихіше їдеш — далі будеш». Тут будь-який тренер вважатиме за потрібне звернути увагу новачка в спортзалі на розминку, кардіотренування, середній темп занять, невеликий робочий вага та велика кількість повторень. І тут же попросить тимчасово забути про великих вагах і важких перевантаженнях, адже зараз мета новачка — скинути зайві кілограми, а не напрацювати атлетичне тіло.

Програма тренувань для схуднення в тренажерному залі для чоловіків

Щоб почати процес скидання зайвої ваги в тренажерному залі допомогою жиросжигающих тренувань, потрібно знати кілька важливих моментів:

  • схуднення — це комплексний процес, який відбувається одночасно у всьому тілі при однакових навантаженнях на всі групи м'язів, у тому числі й серцеву;
  • щоб худнути за принципом «не нашкодь», потрібно поступово привчати серце і м'язи до навантажень, і слідувати цьому правилу до повного зміцнення серцево-судинної системи і м'язової маси, що може зайняти від одного до двох місяців регулярних тренувань.

Почати тренуватися в спортзалі обов'язковоз розминки, не шкодуючи на неї сил і часу, так як ця частина тренування тонізує м'язи, готує суглоби до навантажень і страхує новачка від неприємних наслідків у вигляді розтягнень, розривів. На цьому етапі в тренажерному залі підійде бігова доріжка, еліпсоїд і велотренажер. До речі, ними ж можна закріплювати ефект після основної тренування, якщо працювати на них ще 20 хвилин, або за 3-5 хвилин після кожного другого вправи. Новачкам з великим зайвою вагою на біговій доріжці краще всього чергувати ходьбу і легкий біг, без перевантажень. Пам'ятайте, кардіотренування — запорука швидкого схуднення, адже чим частіше б'ється серце — тим швидше спалюються калорії. Тут головне не перестаратися.

Після 15-30 хвилин кардиоразминки новачок може приступити до основної частини вправ на схуднення. Пам'ятаємо, що як для чоловіків, так і для жінок, схуднення в тренажерному залі — це ретельне опрацювання всіх м'язів. Тренери можуть радити займатися спліт-системи — дробова програма занять на різні групи м'язів у різні дні тижня. Але більшість вважає, що зайва вага потрібно прибирати регулярными навантаженнями на все тіло. А після першого «обкату» заліза чоловікам радять тренуватися суперсетами — здвоєними вправами на кілька груп м'язів за один підхід.

Кожне тренування має тривати близько 1,5 години (максимум 2 години), разом з кардіо (до 30 хвилин), і основний (до 60 хвилин). Перерва між заняттями в спортзалі може становити до двох днів. При дотриманні програми схуднення і правильному харчуванні чоловік з великим зайвою вагою може скинути від 5 до 10 кг за місяць. Чим більше на початку схуднення показують ваги, тим швидше перший час з водою будуть йти зайві кілограми. Приємний бонус до мотивації: чоловікам скинути зайву вагу легше, ніж жінкам.

Комплекс вправ для початківців

Програма для схуднення в тренажерному залі для чоловіків може бути побудована по-різному, але комплекс вправ для початківців заснований на одних і тих же рухах (приседы, жим лежачи, станова тяга) і кількості повторень (від 12 до 20 разів). Кожен новачок повинен пам'ятати: не можна гнатися за ідеальним результатом з першого дня в тренажерному залі, ви працюєте на прогрес.

Вправ для початківців в спортзалі:

  • Розминка — 5-10 хвилин. Біг на біговій доріжці, заняття на еліпсоїді і велосипеді, стрибки зі скакалкою, вправа «Млин» для розігріву рук, розігрів колінних і стегнових суглобів круговими рухами.
  • Гіперекстензія — 15 повторів по 3 підходи. На перших заняттях у спортзалі чоловікові потрібно дати тілу звикнути до цього вправі, а пізніше можна буде ускладнити його невеликим обтяженням.
  • Віджимання від підлоги або лави — 15 повторів по 3 підходи.
  • Тяга гантелі однією рукою на лаві — 10 повторів для кожної руки по 3 підходи. Для цієї вправи потрібно упертися коліном і рукою об лаву, другу ногу залишити прямої на підлозі. Лікоть руки з гантелями акуратно заводити за спину.
  • Тяга верхнього блоку за голову — 15 повторів по 3 підходи.
  • Жим в тренажері для ніг — 10 разів по 3 підходи. Щоб швидше схуднути, потрібно навантажувати все тіло і відразу, тому максимально загартовуємо і ноги.
  • Підтягування колін з упором на лікті — 15 повторів по 3 підходи.
  • Кардіо на тренажерах 15-20 хвилин.

Силове тренування для схуднення

Силове тренування для чоловіків для схуднення в тренажерному залі — це не важкі ваги і нескінченна кількість повторень, це невелика вага, який завжди злегка напружує м'язи, але не більше того, і максимум 20-25 повторень по 3-4 підходи.

  • Розминка — 20-30 хвилин кардіо і розминки суглобів.
  • Станова тяга — 15 повторень по 3 підходи.
  • Випади з гантелями — 10 повторів для кожної ноги по 3 підходи. Для початку краще тренувати ноги по черзі. Якщо 10 повторів робити поки важко, зменшіть до 8, але через пару днів починайте нарощувати силу.
  • Розведення гантелей лежачи на лаві — 15 повторів по 3 підходи.
  • Жим гантелей сидячи — 15 повторень по 3 підходи.
  • Підтягування — 15 повторів по 3 підходи.
  • Присідання зі штангою — 12 повторів по 3 підходи. На перших заняттях в тренажерному залі чоловікові краще всього користуватися тільки грифом, і принципово важливо не тиснути на хребет.
  • Кардіо на тренажерах 20 хвилин.

Вправи для схуднення живота і боків

Щоб чоловікові скинути ненависний «рятувальний круг», доведеться зрозуміти відразу, що людина не може худнути в певній частині тіла, а в іншій — не худнути. Хитання преса заради того, щоб прибрати живіт — це древній спортивний міф, який готовий розвіяти кожен тренер. Щоб схуднути в якому завгодно місці тіла, будь то руки, ноги, щоки, боки або живіт, доведеться працювати всім тілом, адже так організм витратить більше енергії, і якщо не заїдати тренування, а терпляче чекати дві години, і потім є раціональну їжу відповідно до часу доби, то мета скинути вагу стане трохи ближче. Вправи для схуднення живота і боків в тренажерному залі для чоловіків — це ті ж вправи для початківців в спортзалі, що описані вище. Головне, не забувати включати в тренування аеробні вправи з навантаженням на серце, і все обов'язково вийде.

Найбільш ефективні види вправ для скидання зайвої жирової прошарку на боках і животі:

  • Скручування на все тіло в положенні лежачи;
  • Вправа «Велосипед» в положенні лежачи з махами ніг;
  • Вправа «Планка» на ліктях і долонях;
  • Вправа «Стіл» з опорою на чотири кінцівки;
  • Махи і підтягування ніг в положенні лежачи і в планці;
  • Випади.

Для особливої ефективності краще поєднувати кілька вправ. Повторювати їх треба за 10-15 разів по 3-4 підходи. Для найкращого результату і швидкого схуднення потрібно займатися через день.

Які вправи можна робити в домашніх умовах?

Тренування для чоловіків для схуднення в домашніх умовах засновані на тих же принципах, що і тренування для схуднення в спортзалі, тільки працювати доведеться з власною вагою. Також можна скористатися пляшками з водою замість гантелей. Не забувайте тренуватися в спортивному взутті, щоб не пошкодити суглоби.

Що ж робити вдома чоловікові, щоб схуднути і привести тіло в тонус? Пам'ятаємо про розминці — біг на місці, стрибки (можна зі скакалкою), вправи для розігріву суглобів.

Далі слід включити вправи для рук, ніг, преса, що потрібно чергувати з кількома хвилинами кардионагрузок у вигляді стрибків і бігу. Основні вправи: скручування, присідання, віджимання, планки, жими, випади. Якщо є гантелі, або пляшки з водою, то можна поєднувати приседы і жими, або випади і жими, що дуже ефективно працює на схуднення у чоловіків.

В кінці тренування на схуднення можна зробити кілька простих вправ на розтяжку м'язів рук і ніг.

Вдома чоловікам можна вправлятися через день, по 40-50 хвилин, і результат не змусить себе довго чекати. Головне, не забувати про нормальному харчуванні.

Читай також: