Програма тренувань для дівчат — вправи для схуднення

Коли приходить час надягати купальники, багато дівчата розуміють, що знаходяться не в формі. У цей період багато починають пошук ідеальної тренування і способу з\зменшити оъемы в проблемних місцях.

Програма, приведена нижче, розрахована на схуднення вдома з мінімальним набором устаткування. Дотримуючись режим харчування і програми тренувань можна досягти хорошого результату.

Вправи, описані програмою, дозволяють підтягнути м'язи сідниць і стегон, сприяють схудненню. Режим тренувань вибираємо довільно від двох до п'яти разів за тиждень.

Тренування в домашніх умовах дівчатам для схуднення

Багато соромляться свого зовнішнього вигляду, тому не йдуть в тренажерний зал. Але спортом можна займатися вдома. Тренування починається з хорошої розминки. Завдання - підготувати суглобово-зв'язковий апарат до виконання вправ і розігріти м'язи (вони повинні бути м'якими і еластичними).

  1. Розминку починаємо з обертальних рухів руками. Робимо 30 обертань в одну сторону, 30 обертань в іншу сторону.
  2. Наступний рух – нахили вперед. Намагаємося збільшувати глибину нахилу кожним рухом, не згинаємо коліна. Разгибаемся повністю.
  3. Після нахилів вперед, робимо нахили в бік, так само по 30 повторень на кожну сторону. При нахилах вправо, ліва рука піднята вгору і навпаки. Вправа добре тягне косі м'язи живота і найширші. Рухи не повинні бути різкими.
  4. Після нахилів приступаємо до присіданням. Ступні ставимо на ширину плечей, носки злегка розгорнуті, під час вправи намагаємося таз відвести назад, як ніби сідаємо на стілець позаду. Упор йде на п'яти, для рівноваги руки винести вперед. Робимо 20 рухів.

Після розминки приступаємо до тренування. По часу займе приблизно 40 хвилин. Намагайтеся розпланувати справи, щоб нічого не відволікало від тренування. Вправи виконуються швидко, без помилок у техніці.

Не потрібно обмежувати під час тренування споживання рідини. Пити більше води, краще йдуть процеси спалювання жиру. Через годину після тренування обов'язково поїжте. Ідеально підійде білкова їжа з овочами.

Програма тренувань для початківців

Дана програма описує комплекс вправ, які можна виконувати поза стінами тренажерного залу. Вправи підібрані таким чином, щоб основне навантаження лягало на м'язи стегон і сідниць.

Комплекс базових вправ для дівчат — програма тренувань для початківців:

  1. Випади.
  2. Присідання з широкою постановкою ніг.
  3. «Ягодичный місток».
  4. Віджимання від опори (починати краще з більш високою опори, від столу, підвіконня, у міру тренованості опускатися все нижче).
  5. Жим гантелей через сторони (виконуємо з невеликим обтяженням або гантелі 1-2 кг або можна замінити пляшками з водою).
  6. Згинання рук з гантелями стоячи.
  7. Розгинання рук з гантелями в нахилі.
  8. Планка 3 х 1 хв.
  9. Підйоми ніг лежачи.
  10. Скручування.

Рух робимо три-чотири підходи. Двадцять-тридцять повторень. Після виконання програми робимо вправи для розтяжки. Починати краще з розтяжки м'язів стегна. Кожну групу розтягуємо п'ять хвилин.

Кругове тренування на всі групи м'язів

Дана програма являє різновид кругового тренування, що підтримує досить інтенсивний темп. Вона дозволяє в короткий термін позбутися від зайвої ваги.

Кругове тренування на всі групи м'язів в домашніх умовах для дівчат:

  1. Присідання з широкою постановкою 20 разів;
  2. Випади тридцять разів , з кроком вперед;
  3. Випади тридцять разів, з кроком назад;
  4. Віджимання 15 разів;
  5. Зворотні віджимання 15;
  6. Згинання рук з гантелями 20 підйомів;
  7. 20 підйомів ніг;
  8. 20 скручувань;

Вправи виконуються один за одним з інтервалом у пів хвилини. Це становить одне коло. З часом кількість кіл збільшуємо до 4.

Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

Тренування для схуднення в тренажерному залі починається з розминки. Робимо кардіо протягом 7 хв. Не обов'язково бігти, досить інтенсивного кроку з метою підняття пульсу.

Потім проводимо спільну суглобову розминку.

  • Перша вправа – обертання рук в плечах. Робимо 30 кругових обертань. Обертаємо руки без інерції, не поспішаючи.
  • Далі робимо 30 обертань в ліктьових суглобах.
  • Наступна вправа нахили вперед. Робимо 30 нахилів, намагаємося з кожним разом хилитися все нижче, коліна не згинаємо.
  • Заключним рухом в розминці зробимо присідання, 20 повторень. Робиться це з метою підготовки суглобів до роботи.

Після розминки наводимо пульс в норму і приступаємо безпосередньо до самої тренуванні.

Програма тренування в залі для схуднення дівчатам:

  1. Жим ногами;
  2. Випади з гантелями;
  3. Розведення стегон в тренажері;
  4. Тяга до грудей зверху в тренажері; Тяга до живота;
  5. Гіперекстензія;
  6. Розведення рук з гантелями лежачи на похилій лаві;
  7. Жим Арнольда; Пек дек на задню дельту;
  8. Згинання рук з гантелями;
  9. Розгинання рук на блоці з канатом;
  10. Підйоми ніг;
  11. Скручування на римському стільці;
  12. Кардиосессия 30-40 хвилин.

Час відпочинку між вправами не більше хвилини. Кожен пункт робимо від трьох до чотирьох підходів, за двадцять – тридцять повторень.

Руху, написані один за одним, виконуються без перерви між ними. Наприклад: Жим Арнольда 3х20; Пек дек на задню дельту 3х20.

  • Ви виконуєте двадцять повторень жиму Арнольда і відразу робите двадцять повторень в пек груд. Це буде один підхід.

Дана програма розрахована на дівчат з середньою та початковою підготовкою. Вправи підібрані так, щоб навантаження на всі групи м'язів.

Програма для сідниць

Програма вправ для сідниць дівчатам в тренажерному залі дуже проста і легка.

Одним з коронних вправ для побудови сідниць вважаються присідання.

Рекомендую відійти від класичних присідань і поставити ноги ширше плечей, розгорнувши носки назовні.

  • Вправа виконується наступним чином: стопи ставимо на ширину плечей або ширше, якщо у вас хороша розтяжка. При нульовому рівні підготовки робимо вправу без обтяження.
  • Руки для зручності схрещуємо на грудях. Простіше тримати рівновагу. Під час присідання намагаємося таз відвести назад. Немов хочемо сісти на стілець, що стоїть ззаду. Центр ваги припадає на п'яти.
  • Під час руху вниз, коліна повинні дивитися в бік шкарпеток, якщо так не виходить, то ставте ноги. Вам не вистачає розтяжки. Видих проводиться під час підйому. І пам'ятайте чим глибше (нижче) сідайте, тим сильніше працюють сідничні м'язи.

Наступна вправа – випади. На початковому етапі робимо просто без обтяжень, з власною вагою. У міру зростання тренованості беремо гантелі.

  • Вправа виконується наступним чином. Встаємо рівне, ступні стоять на одній лінії. Робимо широкий крок вперед, в першу чергу починаємо згинати коліно залишився позаду.
  • Ширина кроку повинна бути такою, щоб у нижньому положенні в обох колінних суглобах був кут 90 градусів. Не стукаемся коліном об підлогу.
  • Нога, яка стоїть попереду робить основний упор на п'яту, на носок не падаємо, інакше все навантаження йде в квадріцепс. Корпус тримаємо рівно, намагаємося не нахилятися вперед. З нижнього положення повертаємося до початкового положення.

Вправи, які задіють тільки сідничний м'яз — відведення ноги. Є багато варіацій виконання цієї вправи, в різних тренажерах.

  • Розберемо з вами найпоширеніший випадок. Відведення стопи на блоці. Для цього нам знадобляться манжети, які закріплюємо на щиколотках і кросовер.
  • Встаємо до кросоверу особою. Кріпимо нижній блок на манжеті (вправа виконується поперемінно).
  • Руками тримаємося за рукоятки, робимо один-два кроки назад, так щоб наше тіло нахилилося. Закріплену ногу злегка згинаємо в коліні. Вона виявляється винесена трохи вперед. Зусиллям м'язів відводимо стегно назад. Намагаємося, щоб корпус був паралельний підлозі і таз не розвертався.
  • Так само повільно повертаємо ногу до вихідного положення. Видих робиться при відведенні тому.

Румунська тяга, є одним з базових вправ у схудненні, в якому задіяні сідничні м'язи.

  • Виконується наступним чином. Беремо в руки обтяження, ширина хвата трохи ширше плечей. Стопи стоять на ширині плечей або трохи вже.
  • Робимо глибокий вдих і починаємо рух вниз. Обтяження ковзає практично по передній поверхні стегна. Коліна злегка згинаємо, буквально позначаючи згин. Таз іде назад так, як ніби ми хочемо когось штовхнути ззаду.
  • Поперек під час всього руху має прогнутое положення. Як тільки починає круглится спина, відразу припиняємо рух вниз.
  • При правильному виконанні буде відчуватися розтягнення в біцепсі стегна і сідниці.
  • Рух робиться повільно, без ривків. Упор не на вагу, а на техніку виконання і відчуття в м'язах.

Жим ногами в тренажері. Дана вправа задіює м'язи стегна і сідниць. При правильній постановці стопи на платформі можна зробити акцент на сідничні м'язи.

  • Виконуємо наступним чином. Лягаємо в тренажер. Нога, яка буде робити вправу, ставиться на платформу навпаки, тобто ми не зміщуємо її в бік.
  • Положення стопи на платформі висока, другу краще поставити зовні тренажера, щоб вона не заважала виконувати рух.
  • Робимо глибокий вдих і починаємо відпускати платформу вниз до тих пір, поки кут в коліні не стане 90 градусів або трохи нижче.
  • Як тільки платформа опустилася до потрібного положення, відразу без зупинки починаємо рух вгору одночасно роблячи видих.
  • Колінний суглоб до кінця не розгинаємо, залишаючи його дещо зігнутим. Це дозволить не прибирати навантаження з цільових м'язів протягом всього вправи і не відбудеться перерозгинання коліна.

Ще одна вправа, яке навантажує сідниці – це розведення ніг.

  • Виконуємо наступним чином. Сідаємо в тренажер, так щоб спина була щільно притиснута до спинки. Коліна впираються в подушки, ступні стоять на підставках.
  • Робимо вдих і без ривків розводимо стегна в сторони, на скільки дозволяє розтяжка. Вага підбираємо такий, щоб у крайньому розведеному положенні ви могли зробити секундну паузу і потім повільно на видиху повернути ноги до вихідного положення.
  • Для більш просунутих користувачів допускається нахил вперед із збереженням прогину в поперековому відділі. При нахилі вперед сідничні м'язи розтягуються і тому отримують велике навантаження.

Рекомендована кількість повторень двадцять — тридцять.

Для підвищення ефективності вправ їх можна комбінувати, перетворюючи в суперсети, трисеты. Варіювати по-різному навантаження, одну вправу робити по 8-12 рухів, а інше по 20-30 повторень.

Тренування для спалювання жиру

Тренування для дівчини в тренажерному залі — програма вправ для спалювання жиру:

Понеділок

  1. Бігова доріжка 10 хв.
  2. Пліє-присідання (Наступний тиждень Жим ногами)
  3. Випади з гантелями
  4. Відведення ніг назад поперемінно в радіальному тренажері(або в кросовері)
  5. Підйом на біцепс з EZ-грифом
  6. Підйом гантелей з супінацією (на біцепс) (Підйом рук з гантелями без повороту кисті)
  7. Розгинання рук з канатом у кросовері (трицепс)
  8. Розгинання ліктя поперемінно в нахилі
  9. Гіперекстензія
  10. Підйоми ніг
  11. Скручування на римському стільці
  12. Кардиосессия 30-40 хвилин

Середа

  1. Бігова доріжка 10 хв.
  2. Жим гантелей лежачи
  3. Жим лежачи під кутом
  4. Розведення на похилій лаві
  5. Пек дек на м'язи грудей
  6. Тяга блоку за голову
  7. Тяга гантелі в нахилі (з упором на лавку)
  8. Тяга блоку до живота
  9. Підйоми ніг
  10. Скручування на римському стільці
  11. Кардиосессия 30-40 хвилин

П'ятниця

  1. Бігова доріжка 10 хв.
  2. Розгинання ніг; Згинання ніг; Розведення ніг; Зведення ніг
  3. Гіперекстензія
  4. Жим гантелей сидячи через сторони
  5. Підйоми (махи) рук через сторони
  6. Пек дек на задню головку дельтоподібного м'яза
  7. Підйоми на шкарпетки сидячи
  8. Підйоми ніг
  9. Скручування на римському стільці
  10. Кардиосессия 30-40 хвилин

Програма вправ виконується з інтервалом одна хвилина. Кількість походів 3 — 4. Повторень 20 – 30.

Не женіться за робочими вагами, основний акцент робимо на правильність виконання вправ. При виконанні даного комплексу вправ результат не змусить себе чекати. Робочий вага підбираємо таким чином, щоб останні повторення давалися важко.

Читай також: