Програма тренувань для дівчат у спортзалі

Тренажерний зал — це осередок цілеспрямованих жінок і дівчат з трьома абсолютно різними завданнями: схуднути, набрати масу або підтримувати тіло у формі. Якою б не була мета дівчата, самий надійний спосіб досягти її без шкоди для здоров'я – це регулярні заняття за спеціальними програмами в спортзалі кілька разів на тиждень. Недосвідченим дівчатам хоча б перший час варто тренуватися під наглядом тренера.

Щоб користь від занять була максимальною, дівчатам необхідно тренуватися за спеціальною програмою вправ.

Програми тренувань у тренажерному залі складаються в залежності від задачі:

  • для початківців;
  • для досвідчених спортсменів;
  • на набір м'язової маси;
  • на спалювання жиру;
  • на всі групи м'язів;
  • на конкретну зону;
  • на рельєф;
  • кардіотренування.

Вибирати правильний план тренування в тренажерному залі необхідно в залежності від того, чого бажає досягти жінка або дівчина. Складати програму рекомендується з урахуванням безлічі параметрів: початкової фізичної підготовки, віку, ваги, наявності захворювань і так далі.

Починати тренування в тренажерному залі дівчатам варто з виконання найпростіших вправ, поступово додаючи в програму більш складні. Ефективне жиросжигание забезпечить спеціально підібрана дієта. Якщо можливості регулярно займатися в тренажерному залі немає, можна виконувати вправи в домашніх умовах.

Програма тренувань в залі для дівчат 3 рази в тиждень

Для початку необхідно скласти програму тренувань для дівчат в тренажерному залі на 3 дні – це допоможе оцінити власні сили і можливості, щоб потім займатися в спортзалі з максимальною віддачею. Програму можна поділити з упором опрацювання різних частин тіла, або будувати тренування на підставі одних і тих же вправ.

Типова базова тренування, спрямована на всі групи м'язів і розрахована на заняття в тренажерному залі три рази в тиждень (приклад програми):

Понеділок:

  • розминка на біговій доріжці 10 хвилин;
  • 15 присідань зі штангою без млинців;
  • за 10 випадів на кожну ногу з гантелями в руках;
  • по 10 разів – тяга гантелі до пояса по черзі кожною рукою;
  • підтягування на турніку (скільки вдасться разів) або замінити на тягу верхнього блоку за голову 15 разів;
  • остання вправа – жим штанги на лаві – 15 разів.
  • заминка — 15 хвилин на кардіотренажерах.

Середа:

  • розминка на біговій доріжці;
  • 15 разів – тяга штанги до пояса;
  • тяга вузьким хватом блоку до грудей 15 разів;
  • присідання з гантелями «пліє» — 15 разів;
  • присідання зі штангою, по черзі на кожній нозі – у 12 разів;
  • вправа для преса «книжка» — 25 разів.
  • заминка — 15 хвилин на кардіотренажерах.

П'ятниця:

  • розминка на біговій доріжці;
  • 15 разів – станова тяга;
  • присідання по 10 разів з кожною ногою на лаві (почергово);
  • тяга вузьким хватом до пояса нижнього блоку – 15 разів;
  • 15 разів жим гантелей лежачи;
  • 14 разів виконати розведення з гантелями.
  • заминка після силового тренування — 15 хвилин на кардіотренажерах.

Кожна вправа програми тренувань потрібно робити по 2 підходи.

Тренування для початківців

Новачкам необхідна особлива програма тренувань для початківців для дівчат в тренажерному залі. Тренуватися необхідно 3-4 рази на тиждень, при підборі вправ слід враховувати, для чого саме будуть докладатися зусилля для сушіння або для набору м'язової маси.

Вправи для дівчат в тренажерному залі, спрямовані на сушку і на рельєф м'язів, повинні супроводжуватися спеціальною білкової дієти. Якщо ж складається програма для схуднення, то в неї обов'язково потрібно включити кардиотренировку.

Правила ефективної тренування в спортзалі для початківців для всіх груп м'язів:

  • Під час занять в тренажерному залі дівчатам слід включати в програму вправи, які задіють у роботу максимальну кількість м'язів. При цьому слід правильно підібрати вагу, відповідно з особистими параметрами і підготовкою;
  • Якщо мова про програму для схуднення, а не для набору м'язової маси, дівчині слід обов'язково виконувати в тренажерному залі стандартні вправи: жим штанги, віджимання, присідання зі штангою і гантелями, всі види скручувань для преса. Вправлятися потрібно без перетрена, з оптимальною кількістю повторень — 10-15 разів;
  • Потрібно стежити за тим, щоб м'язи і суглоби не перевантажувались, також потрібно правильно вибудувати дихання, розслабляючись на вдиху і роблячи зусилля на видиху – від цього залежить якість занять в тренажерному залі, так і вдома;
  • Під час тренування необхідно пити воду, щоб своєчасно заповнювати неминучу втрату організмом рідини, що погано позначається на м'язах;
  • Дівчатам не слід забувати про включення в програму занять в тренажерному залі кардіовправ, що забезпечують максимальний ефект для схуднення – це біг на біговій доріжці (за 15 хвилин до тренування і після неї), заняття на орбі-треку або велосипеді;
  • Вправи слід робити за два підходу з перервою в 60 секунд.

Які вправи включати в програму для початківців дівчат в тренажерному залі:

  • Розминка — 15 хвилин;
  • Скручування «гіперекстензія» — 12 разів;
  • Присідання з грифом — 15 разів;
  • Скручування на похилій лаві — 12 разів;
  • Віджимання на колінах — 10 разів;
  • Жим гантелі з опорним коліном на лаві — 12 разів на кожну руку;
  • Розведення гантелей над грудьми в положенні лежачи — 10 разів;
  • Згинання ніг у тренажері — 15 разів;
  • Махи ногами назад в тренажері — 15 разів;
  • Кардіо — 10 хвилин.

Програма для набору м'язової маси

Особливим чином має бути розроблена програма тренувань для дівчат для набору м'язової маси в тренажерному залі. Вона повинна включати тренування всіх груп м'язів.

Програма занять для набору м'язової маси для дівчат повинна бути складена таким чином, щоб дні в тренажерному залі чергувалися – тобто в один день слід «качати» верхню частину тіла, а в іншій – нижню.

Програма для набору м'язової маси в тренажерному залі будується за принципом:

  • Понеділок – тренування м'язової маси верхній частині;
  • Вівторок – день відпочинку;
  • Середа – тренування м'язової маси нижній частині;
  • Четвер – день відпочинку;
  • П'ятниця – тренування м'язової маси середньої частини;
  • Субота і неділя – дні відпочинку.

Правила тренування в спортзалі для набору м'язової маси для дівчат:

  • Обов'язково включати в програму в тренажерному залі базові вправи – жим лежачи, присідання зі штангою, станову тягу, скручування;
  • Щоб м'язи росли, дівчатам необхідно постійно забезпечувати прогресію, тобто ускладнювати тренування і збільшувати вагу на штанзі;
  • Кількість повторень вправ у програмах по набору м'язової маси в тренажерному залі для дівчат має бути не менше 12-15 разів по 2-3 підходу;
  • Між підходами дівчині необхідно відпочивати близько 60 секунд;
  • Сама тренування в тренажерному залі не повинна тривати довше 60 хвилин.

Програма для набору м'язової маси в тренажерному залі для дівчат:

Понеділок — руки, плечі, груди

  • Вправа гіперекстензія;
  • Французький жим через голову;
  • Почергове підтягування гантелі до плеча;
  • Розведення гантелей лежачи;
  • Розведення гантелей сидячи;
  • Тяга блоку до грудей широким хватом.

Середа — ноги, сідниці

  • Відведення ноги в кросовері;
  • Жим ногами на тренажері;
  • Присідання з грифом за спиною;
  • Підтягування ніг у висі з упором на лікті;
  • Випади в тренажері Сміта;
  • Присідання в тренажері Сміта.

П'ятниця — спина, прес

  • Скручування на похилій лаві;
  • Гіперекстензія зі зворотним нахилом;
  • Тяга верхнього блоку до поясу;
  • Підйоми ніг на лаві;
  • Станова тяга з гантелями;
  • Скручування «Молитва».

Тренування для спалювання жиру

Програма тренувань для дівчат для спалювання жиру в тренажерному залі складається з комплексу на навантаження серцевого м'яза і силових вправ. Кардіотренування є невід'ємною частиною занять в тренажерному залі під час схуднення.

Грамотна програма тренувань для дівчат в тренажерному залі для зниження ваги повинна бути розроблена таким чином:

  • Починати тренування треба з розминки і кардіовправ на біговій доріжці;
  • Краща вправа для спалювання ваги в тренажерному залі, а також для схуднення сідниць і стегон – це присідання зі штангою. Присідання з обтяженням потрібно робити акуратно і за правилами, адже це вправа при неправильному виконанні може бути небезпечним для спини і суглобів: ноги слід поставити ширше плечей, розташувати штангу на плечах, захопивши її руками, присідати потрібно повільно, опускаючи сідниці якомога нижче. Спину при цьому не вигинати і тримати рівною, голова дивиться прямо;
  • Виконувати вправи дівчатам слід не менше 12 разів по 3-4 підходу;
  • Не варто боятися великих ваг при поході в тренажерний зал, від них процес зниження ваги піде ще швидше. Тут важливо не перестаратися, і вибирати спортивні снаряди по силам;
  • Візуально зменшити обсяги талії дівчатам допоможе включення в програму тренувань вправ на розвиток спинних м'язів — підтягування на перекладині;
  • Схуднення забезпечить кроссфіт – швидке виконання силових і кардіо-вправ, з мінімальними інтервалами між ними.

Тренування для дівчат для спалювання жиру в тренажерному залі:

Кардіо:

  • Стрибки зі скакалкою — 3 хвилини;
  • Біг у середньому темпі — 7 хвилин;
  • Велотренажер — 5 хвилин;

Силова:

  • Присідання з опусканням гантелі між ніг;
  • Махи ногами в кросовері;
  • Випади вперед з гантелями перед собою;
  • Присідання з підняттям гантелей вгору;
  • Розведення ніг в тренажері;
  • Жим гантелі з опорним коліном на лаві;
  • Відведення ніг в тренажері Сміта;
  • Випади назад з грифом за спиною;
  • Косі скручування на підлозі;
  • Планка на прямих руках з відведенням ноги в сторону.

Заминка:

  • Ходьба на біговій доріжці — 7 хвилин;
  • Велотренажер — 3 хвилини;
  • Ходьба на орбітреку в середньому темпі — 7 хвилин.

Програму для тренування в тренажерному залі можна поділити на дні з акцентом на окремі групи м'язів, тоді потрібно буде збільшити кількість повторів і підходів. Або ж дівчата можуть виконувати повний комплекс на кожному тренуванні.

Найбільш ефективне спалювання жиру відбувається у дівчат під час тренувань на всі групи м'язів, але вибирати спосіб роботи з програмою в тренажерному залі потрібно з урахуванням рівня підготовки.

Проста фітнес програма

Програма фітнес-тренувань для дівчат в тренажерному залі — це комплекс заходів з метою змінити спосіб життя. Фітнес-програма тренувань на рельєф для дівчат повинна поєднувати заняття в тренажерному залі з грамотним режимом харчування. Слід звести до мінімуму вживання вуглеводів і збільшити вживання білкової їжі.

Дівчатам потрібно почати харчуватися дробно і маленькими порціями, пити багато води, а також виконувати такі вправи:

  • Віджимання від підлоги — 12 разів по 2 підходи (дозволяється включати в програму віджимання з колін);
  • Скручування на похилій лаві 12 повторів за 2 рази (сидячи на лаві завести руки за голову і піднімати верхню частину тіла);
  • Для біцепса виконувати тягу гантелей — 15 разів по 2 підходи (гантелі в руках перед собою, лікті притиснуті до тіла, опускати і піднімати гантелі до плечей);
  • Згинання рук — 12 повторів по 2 підходи (взяти одну гантель обома руками, підняти, відводити вниз за голову згинаючи руки в ліктях);
  • Опускання ніг — 15 підйомів по 2 підходи (лежачи на підлозі покласти руки вздовж тіла, повільно піднімати і опускати ноги).

Регулярні тренування для дівчат за програмою з правильним набором вправ допоможуть не лише зігнати жир з проблемних місць – вони побудують красиве і підтягнуте тіло з відмінним рельєфом м'язів. Головне, займатися в тренажерному залі згідно з планом, і не здаватися на півдорозі.

Читай також: