Програма тренувань для дому чоловікам

Багатьох чоловіків цікавить, чи можуть грамотні систематичні заняття спортом в домашніх умовах без спеціального інвентарю гідно замінити тренування в тренажерному залі? Для тих, хто ніколи раніше не займався, зможуть. А для тих хто має уявлення про силових навантаженнях, допоможуть відновити витривалість і підготуватися до більш потужних навантажень в тренажерному залі.

Основними причинами, які мотивують чоловіків почати заняття спортом вважаються:

  • наявність зайвої ваги — особливою трудністю для чоловіків вважається зайва вага області живота, спини, грудей, маса жыра в цих ділянках набирається досить швидко;
  • набір м'язової маси, поліпшення рельєфу;
  • повернення тонусу шкірі — в результаті схуднення за допомогою дієт, багато людей стикаються з проблемою втрати пружності шкіри, в'ялість шкірних покривів, якщо захотіти, можна прибрати, систематично виконуючи тренування вдома.

Також, регулярне виконання тренувань, вимагає від чоловіків переглянути свій домашній раціон харчування має бути повноцінним, вилучення солодощів, газованих напоїв, майонезу, надмірного вживання алкоголю. Все це можна назвати основним правилом успіху при спалюванні жиру.

Важливою вважається і звичний домашній спосіб життя, його теж треба переосмислити: встановити режим сну, намагатися вільний час проводити активно (домашній працю або прогулянка гідні варіанти проведення часу).

Тренування для дому для чоловіків

Відсутність поруч з будинком тренажерного залу, фінансової або будь-якої іншої можливості, щоб його відвідувати ще не привід відмовлятися від занять спортом. Існує безліч програм для дому, які дадуть хороший старт до перевтілення незграбного тіла в тіло своєї мрії.

Базові рекомендації для тренувань в домашніх умовах з метою досягнення кращих результатів схуднення для чоловіків:

  • скласти індивідуальний графік тренувань;
  • впритул зайнятися своїм харчуванням (програма мінімум: домашній жирний суп і смажену картоплю, змінити на відварне м'ясо і свіжі овочі);
  • кожне тренування має починатися з розминки;
  • кількість виконання кожної вправи не менше 12 разів.

В інтернеті представлено тисячі відео прикладів тренувань, як для початківців, так і для професіоналів, всі вони більшою мірою спрямовані на молодих і струнких чоловіків, хоча в більшій мірі спортом більше зацікавлені люди з зайвою вагою. Крім основної користі, будинку можна поєднувати з прослуховуванням улюбленої музики, перегляд серіалів і фільмів.

Проста тренування

Програма тренувань для чоловіків складається індивідуально і залежить від того, на чому чоловік хоче зробити упор.

Для схуднення оптимальна програма тренувань для дому для чоловіків:

Всі вправи виконувати мінімум 15 разів по 3 підходи.

Пн. — кардіотренування;

  • Стрибки з присіданнями
  • Альпініст
  • Бурпи
  • Стрибки на скакалці (мінімум 50 разів по 3 підходи).

Вт. — силова (спина і руки);

  • Станова тяга
  • Тяга штанги в нахилі
  • Підйом гантелей на біцепс стоячи
  • Французький жим
  • Жим лежачи

Ср. — відпочинок;

Чт. — кардіо;

  • Вибухові віджимання
  • Присідання сумо
  • Стрибки на скакалці

Пт. — силова (ноги);

  • Присідання
  • ВыпадыБоковые випади

Вправи для литкового м'яза

Сб. — відпочинок;

Нд. — силова (прес).

  • Планка ( від 1 до 5 хвилин)
  • Скручування
  • Ножиці
  • Вправа «велосипед»

Як кардіотренування може виступати біг, стрибки на скакалці, прогулянки на велосипеді.

Якщо програма спрямована на промальовування рельєфу м'язів рук, торсу і преса, то вправи на групи м'язів ніг можна замінити, при цьому умова виконання кардионагрузок залишається.

Після декількох тижнів систематичних занять, програма може бути доповнена або змінена власними, новими вправами. Якщо ви займаєтеся з метою спалювання жиру, при правильному харчуванні, не дають явних результатів, то це привід звернутися до ендокринолога й дієтолога, вони допоможуть знайти об'єктивну причину відсутності ефективності програми.

Колове тренування

Однією з найбільш ефективних і популярних тренувань як для дому, так і для спортивного залу, вважається кругова. Дана тренування передбачає виконання певної кількості вправ у кілька кіл.

Як і будь-яка тренування, кругова повинна починатися з розминки. Оптимальними вправами перед домашній силовий тренуванням є: повороти голови (вліво, вправо, по колу), кругові обертання плечового, ліктьового суглобів, а також променево (кистьового) суглоба (всередину та назовні), нахили кожуха (вперед-назад, вліво, вправо) кругові повороти тазом, випади (вперед і в сторони), підняття з п'яток на носки.

Від того, наскільки якісно виконана розминка залежить успіх та результативність.

Кругова тренування для чоловіків в домашніх умовах — базові вправи для початківців:

  • Класичні віджимання, для початківців можна виконувати вправу з колін — при необхідності, звичний домашній уклад дозволяє ускладнити вправу: закинути ноги на диван або стілець, а руки залишити на підлозі;
  • Віджимання з вузькою постановкою рук;
  • Випади в ходьбі — при можливості з гантелями;
  • Присідання з гирею — основна умова: коліна не виходять за лінію ступні;
  • Повороти тулуба з нерухомим тазом;
  • Верхнє і перехресне скручування;
  • Підняття таза з витягнутими догори ногами;
  • Планка на прямих руках.

Якщо є домашній спортивний інвентар, наприклад фітбол, бодібар, гумова петля та інші, програма тренування для схуднення легко розширюється новими вправами. При повній відсутності обважнювачів, необхідно обзавестися гантелями або гирями, вони не сильно захаращують домашній побут, але роблять асортимент вправ для схуднення значно ширше.

Програма схуднення буде найбільш результативною якщо підходити до виконання не менше 3 кіл.

Кругова тренування для чоловіків в тренажерному залі для спалювання жиру

Якщо домашній побут заважає сконцентруватися на тренуваннях, навантаження будинку не викликає ніяких труднощів чи є бажання займатися на професійному обладнанні з сучасними снарядами і різними утежелителями і гантелями, то це вагома причина що б займатися в тренажерному залі.

Заняття в тренажерному залі також краще всього почати з розминки. Якщо програма розрахована на прокачування спини, м'язів преса або рук, то 10-12 хвилин ходьби на орбітреку або 7-10 хвилин пробіжки на біговій доріжці допоможуть розігріти м'язи перед заняттям. Якщо ж запланована програма передбачає прокачування ніг, то починати краще з 10-15 хвилинної розминкою на велотренажері. Програму заняття в тренажерному залі треба підібрати заздалегідь, і виконувати її систематично.

Загальна кругова тренування для новачків в тренажерному залі — основна мета — жиросжигание, підвищення загальної витривалості.

Розминка: ходьба на орбітреку не менше 10-15 хвилин.

Кругова тренування — вправи:

  • Піднімання кожуха — гіперекстензія (10-12 разів);
  • Тяга верхнього блоку широким хватом (10 раз перед собою, 10 разів за голову);
  • Підтягування середнім хватом — не менше 10-15 разів, якщо самостійно виконати вправу не вдається, то можна виконувати підтягування на гравитроне, ставлячи противагу якомога менше;
  • Почерговий підйом гантелей — по 10 разів на кожну руку, для чоловіків — початківців, достатньо взяти гантелі вагою до 10 кг;
  • Тяга штанги в нахилі — 10-12 разів, початківцям рекомендується виконувати тягу з грифом, його вага і так не менше 7 -10 кг;
  • Жим ногами на тренажері — 12-15 разів, перед тим як почати виконання, обов'язково треба перевірити виставлену вагове навантаження;
  • Згинання ніг на тренажері в положенні лежачи на животі (10-15 разів);
  • Підняття тулуба на римській лаві (20-25 разів);
  • Планка ліктях (45-60 сек.).

Комплекс вправ виконується в 3 кола, з відпочинком після кожного 5-7 хвилин.

Кругова тренування для спалювання жиру у чоловіків в області живота — базова мета: жиросжигание, промальовування рельєфу м'язів преса.

Розігрів — 15 хвилин пробіжки в помірному темпі на біговій доріжці.

Основні вправи програми схуднення:

  • Скручування — підняття лопаток в положенні лежачи на спині (20-25 разів, шия при виконанні розслаблена);
  • Скручування на тренажері (10-12 разів);
  • Косі скручування в положенні лежачи на спині (15 разів на кожне коліно);
  • Підйом рівних ніг до кута 90 градусів (10-12 разів);
  • Нахили тулуба з нерухомим тазом і гантелей у руці (за 12 разів на кожну сторону);
  • Бічна планка (за 90 секунд на кожну сторону);
  • Планка на ліктях (60 сек.).

Кількість виконання комплексу — не менше 3 разів. Програма розрахована на час 45-60 хвилин.

Не залежно від виду (кругова, загальна, на конкретні групи м'язів ), тренування для спалювання жиру вимагає виконувати умову: вона повинна закінчуватися кардіонавантаженням (бігом, стрибками на скакалці тощо). Оптимальна тривалість навантаження кардіо для схуднення не менше 15 хвилин (для початківців — не менше 7-10 хвилин).

Читай також: